Chronická zápcha v dnešnej spoločnosti určite nie je neobvyklá. Mnoho ľudí trpí zápchou zlým stravovaním, stresom a nedostatkom pohybu. Malé zmeny životného štýlu môžu mať pozitívny kumulatívny účinok na vaše trávenie. Ak je potrebná ďalšia pomoc, lieky môžu sprevádzať veci.
Čítajte ďalej a zistite, čo môžete urobiť pre zmiernenie príznakov chronickej zápchy.
Vykonávanie zmien vo vašej každodennej rutine
Malé zmeny vašej každodennej rutiny môžu zlepšiť zápchu. Nedostatok pohybu a zlá strava sú dve hlavné príčiny zápchy, takže začnite pridaním pohybu do dňa spolu s niekoľkými jedlami s vysokým obsahom vlákniny.
Nemali by ste sa pokúšať robiť veľké zmeny životného štýlu naraz. Z dlhodobého hľadiska to bude ťažké udržať. Namiesto toho sa pokúste pridať do svojho rozvrhu niekoľko z nasledujúcich, kým nevytvoríte dobrú dennú rutinu:
- Jesť jedlo každý deň v rovnakom čase.
- Ihneď po prebudení vypite pohár vody.
- Skúste jesť otrubové cereálie na raňajky ráno.
- Urobte nejaké ľahké cvičenie, ako je chôdza po raňajkách.
- Zaparkujte na konci parkoviska, aby ste sa dostali do kancelárie, musíte sa trochu prejsť.
- Počas obedňajšej pauzy choďte 20 minút chôdze.
- Varte nový recept pomocou potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú fazuľa a strukoviny.
- Zabalte kúsok ovocia ako desiatu.
- Nahraďte biely chlieb celozrnným chlebom a bielu ryžu hnedou ryžou.
- Dostatok spánku.
- Ak máte nutkanie na pohyb čriev, ihneď použite toaletu. "Nechcem to."
- Každý deň v nejakom nepretržitom čase sledujte pohyb čriev. Výskum ukázal, že ľudia s pravidelným črevným vzorom vyprázdňujú črevá každý deň približne v rovnakom čase.
- Vždy majte s sebou fľašu vody.
- Skúste pravidelne chodiť do posilňovne.
Užívanie doplnku vlákniny
Vláknové doplnky fungujú spojením stolice. Niekedy sa tieto látky označujú ako látky tvoriace objem. Objemné stoličky vytvárajú kontrakt čriev, čo pomáha vytlačiť stolicu.
Užívanie vláknového doplnku je pomerne jednoduché. Prichádzajú do kapsúl a práškových formulácií a dokonca aj do gumičiek a žuvacích tabliet.
Vláknové doplnky môžu mať aj ďalšie výhody, vrátane zníženia hladiny cholesterolu a kontroly hladiny cukru v krvi. Jeden typ vlákna nazývaný inulín tiež pomáha stimulovať rast prospešných črevných baktérií (bifidobaktérie).
Príklady doplnkov z vlákniny zahŕňajú:
- polykarbofil (FiberCon)
- inulín (Fiber Choice)
- pšeničný dextrín (Benefiber)
- metylcelulóza (Citrucel)
Uistite sa, že pijete veľa vody spolu s doplnkom vlákniny, alebo by to mohlo zhoršiť zápchu.
Jesť viac vlákniny
Jednoduchý spôsob, ako pomôcť zmierniť problémy so zápchou, je jesť viac potravín s vysokým obsahom vlákniny. Vláknina z potravy je zmesou komplexných uhľohydrátov. Nachádza sa v listoch a stonkách rastlín a otrubách celých zŕn. Orechy, semená, ovocie a zelenina sú tiež dobrým zdrojom. Mäso a mliečne výrobky neobsahujú vlákninu.
Začnite tým, že do svojej stravy postupne pridávate viac vlákniny. Nasledujúce vlákniny majú vysoký obsah vlákniny:
- celozrnný chlieb
- ovocie, ako sú bobule, jablká, pomaranče, banány, hrušky, hrozienka, figy a slivky
- otrubové vločky
- drvená pšenica
- pražená kukurica
- zelenina, ako napríklad brokolica, špenát, sladké zemiaky, mrkva, tekvica, avokádo a hrach
- fazuľa a šošovica
- ovsená múka
- ľanové semienko
- orechy
Uistite sa, že namiesto konzumácie ovocných štiav jete celé ovocie. Šťavy nemajú vlákninu.
Podľa kliniky Mayo by sa muži mali zamerať na 30 až 38 gramov vlákniny denne a ženy by mali konzumovať 21 až 25 gramov denne. Spolu s diétou s vysokým obsahom vlákniny tiež zvyšujte príjem vody a iných tekutín. Zamierte na najmenej 1,5 litra denne.
Užívanie preháňadla (občas)
Aj keď preháňadlá sú väčšinou účinné, zvyčajne nie sú dlhodobým riešením problémov so zápchou. V skutočnosti príliš časté užívanie určitých typov preháňadiel môže spôsobiť nebezpečné vedľajšie účinky, ako sú nerovnováhy elektrolytov a dehydratácia.
Ak potrebujete vziať preháňadlo raz za čas, aby ste veci pohli, mali by ste vedieť, že nie všetky preháňadlá sú rovnaké. Niektoré typy preháňadiel sú tvrdšie ako iné. Tu sú niektoré z rôznych druhov preháňadiel a informácie o tom, ako pôsobia vo vašom tele na zmiernenie zápchy:
Zmäkčovadlá stolíc
Zmäkčovadlá stolice sú typom preháňadla, ktoré funguje tak, že do stolice pridáva vodu, čím ju zmäkčuje a uľahčuje prechod. Zmäkčovače stolice, ako je napríklad nátrium dokusát (Colace, Docusate), môžu začať pracovať niekoľko dní. Sú lepšie pri prevencii zápchy ako pri jej liečbe, ale vo všeobecnosti sú jemnejší ako iné typy preháňadiel.
Osmotické činidlá
Osmotické činidlá pomáhajú zadržiavať tekutinu v stolici. Niektoré príklady osmotických preháňadiel zahŕňajú:
- horčíkové prípravky (Magnezské mlieko)
- polyetylénglykol PEG (Miralax)
- fosforečnany sodné (Fleet Phospho-Soda)
- sorbitol
Pozorne si prečítajte pokyny. Užívanie príliš veľkého množstva tohto typu preháňadla môže viesť k tvrdým vedľajším účinkom, ako sú kŕče, hnačka, dehydratácia a nerovnováha elektrolytov.
Stimulačné preháňadlá
Stimulačné preháňadlá fungujú tak, že sa vaše črevá zmršťujú a pohybujú sa po stolici. Niektoré príklady stimulátorov čriev zahŕňajú:
- senna (Senokot)
- bisacodyl (Ex-Lax, Dulcolax)
Stimulanty sú najagresívnejším typom preháňadiel a začatie práce trvá len niekoľko hodín. Nemali by ste ich brať pravidelne. Ich dlhodobé užívanie môže zmeniť tón vášho hrubého čreva a spôsobiť, že prestane správne fungovať. Ak k tomu dôjde, vaše hrubé črevo sa môže stať závislým na použití preháňadla na pohyb čriev.
Spodný riadok
Ak žijete s chronickou zápchou, návrat k základom stravy s vysokým obsahom vlákniny, vody a pravidelného cvičenia vám môže pomôcť obnoviť funkciu čriev. Vaše trávenie môže tiež pomôcť pri malých zmenách vo vašej strave, dennej rutine, spotrebe vody a fyzickej aktivite. Ak potrebujete ďalšiu pomoc, môžete sa tiež obrátiť na lieky, ako sú zmäkčovače stolice a preháňadlá.
Zmeny si vyžadujú čas, ale ak máte nejaké pochybnosti, naplánujte si stretnutie so svojím lekárom.
