Ako Sa živia Zlý Spánok, Depresia A Chronická Bolesť?

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Ako vidíme svetové tvary, pre ktoré sa rozhodneme - a zdieľanie presvedčivých zážitkov môže zlepšiť spôsob, akým sa k sebe správame, k lepšiemu. Toto je silná perspektíva

Všetci vieme, že iba jedna noc zlého spánku nás môže priviesť k úplnej funk. Ak sa snažíte získať regeneračný odpočinok noc za noc, účinky môžu byť zničujúce.

Väčšinu svojho života som strávil ležím hore v posteli až do skorého rána, modliac sa za spánok. S pomocou špecialistu na spánok som konečne dokázal spojiť svoje príznaky s diagnózou: syndróm oneskorenej fázy spánku, porucha, pri ktorej je preferovaný čas spánku najmenej o dve hodiny neskôr ako konvenčné postele.

V perfektnom svete by som zaspal v skorých ranných hodinách a zostal som v posteli až do poludnia. Ale pretože to nie je dokonalý svet, mám veľa dní bez spánku.

Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb sú dospelí, ako som ja, ktorí spia menej ako odporúčaných sedem hodín za noc, s väčšou pravdepodobnosťou, že v prípade spánkov s pevným podaním hlásia jeden z 10 chronických zdravotných stavov - vrátane artritídy, depresie a cukrovky.

Toto je významné spojenie, keďže približne 50 až 70 miliónov dospelých dospelých v USA má nejaký typ spánku, od nespavosti po obštrukčnú spánkovú apnoe až po chronickú spánkovú depriváciu.

Nedostatok spánku je tak silný, že nás môže ľahko dostať do zostupnej špirály, ktorá pre mnohých môže viesť k depresii alebo chronickej bolesti.

"To sa dá len ťažko určiť," hovorí Michelle Drerup, PsyD, riaditeľka medicíny behaviorálneho spánku na klinike Cleveland. Drerup sa špecializuje na psychologickú a behaviorálnu liečbu porúch spánku.

Existuje niekoľko dôkazov, ktoré naznačujú, že chronotyp spánku alebo preferované časy spánku a bdenia môžu ovplyvniť najmä riziko depresie. Štúdia vo veľkom meradle zistila, že včasné stúpačky mali o 12 až 27 percent nižšie riziko rozvoja depresie a neskoré stúpačky mali o 6 percent vyššie riziko v porovnaní so strednými stúpačkami.

Cyklus spánku a depresie

Ako neskorý stúpač som sa určite zaoberal svojím podielom depresie. Keď zvyšok sveta ide do postele a vy ste jediný, kto je stále hore, cítite sa izolovaný. A keď sa snažíte spať podľa spoločenských štandardov, nevyhnutne vám chýbajú veci, pretože ste príliš bez spánku, aby ste sa mohli zúčastniť. Nie je preto prekvapujúce, že u mnohých neskorých stúpačiek - vrátane mňa - sa vyvinula depresia.

Ale bez ohľadu na to, čo nastane skôr, depresia a chronická bolesť alebo narušený spánok, obidve problémy sa musia nejakým spôsobom vyriešiť.

"Zo všetkých symptómov depresie sú nespavosť alebo iné problémy so spánkom najzostatkovejšie napriek zlepšeniu nálady alebo iným symptómom depresie," hovorí Drerup.

Antidepresíva používam celé roky a všimol som si, že môžem byť v slušnej nálade a napriek tomu sa v noci stále snažím spať.

Podobne ľudia s chronickou bolesťou nemusia nevyhnutne vidieť zlepšenie spánku, keď sa ich bolesť zmierni. V skutočnosti sa bolesť často len zhoršuje, až kým sa nespôsobí spánok. Môže to súvisieť so skutočnosťou, že niektorí ľudia s chronickou bolesťou môžu bojovať s úzkosťou, ktorá zase môže zaplaviť ich systémy stresovými chemikáliami, ako je adrenalín a kortizol. Úzkosť v priebehu času spôsobuje nadmernú stimuláciu nervového systému, čo sťažuje spánok.

"Kombinácia trvalej úzkosti a nedostatku spánku spôsobí depresiu," dodáva Hanscom.

Najúčinnejším spôsobom riešenia chronickej bolesti a depresie je upokojenie nervového systému a navodenie spánku je dôležitým prvým krokom

Charleyho príbeh o chronických bolestiach a problémoch so spánkom

V roku 2006 Charley narazil na tvrdý záplatu vo svojom osobnom a profesionálnom živote. Výsledkom bolo, že bol zbavený spánku, depresie a prekonal mnohopočetné záchvaty paniky spolu s chronickou bolesťou chrbta.

Potom, čo Charley navštívil rôznych lekárov a špecialistov a vykonal štyri návštevy v ER za mesiac, nakoniec požiadal Hanscom o pomoc. "Namiesto toho, aby som si okamžite naplánoval MRI a hovoril o možnostiach chirurgického zákroku, [Hanscom] povedal:" Chcem s tebou hovoriť o tvojom živote, "spomína Charley.

Hanscom si všimol, že stres často vytvára alebo zhoršuje chronickú bolesť. Prvým rozpoznaním stresových životných udalostí prispievajúcich k jeho bolesti bol Charley schopný lepšie identifikovať riešenia.

Najprv Charley začal užívať mierne množstvá liekov proti úzkosti, ktoré mu pomohli upokojiť jeho systém. Šesť mesiacov starostlivo sledoval dávkovanie a potom pomaly úplne ukončil liečbu. Poznamenáva, že tablety mu pomohli v priebehu niekoľkých mesiacov prejsť naspäť do normálneho spánku.

Charley tiež dodržiaval rutinu pred spaním, aby si jeho telo mohlo vyvinúť pravidelný rytmus spánku. Medzi základné kamene jeho rutiny patrilo chodiť každú noc do 11 hodín do postele, rezať v televízii, jesť posledné jedlo tri hodiny pred spaním a jesť čistú stravu. Teraz obmedzuje cukor a alkohol po tom, čo sa dozvedel, že by mohli vyvolať úzkostný útok.

"Všetky tieto veci spolu prispeli k rozvoju spánkových návykov, ktoré boli pre mňa oveľa zdravšie," hovorí Charley.

Keď Charley konečne spal celú noc, spomína si: „Bol som si vedomý skutočnosti, že som mal dobrý nočný spánok a ktorý mi dal trochu istoty, že sa veci zlepšia.“

3 tipy na prerušenie cyklu spánku, depresie a bolesti

Aby ste prerušili cyklus depresie-spánku alebo chronickej bolesti-spánku, musíte začať tým, že vaše návyky spánku budú pod kontrolou.

Niektoré z metód, ktoré môžete použiť na pomoc spánku, napríklad kognitívna behaviorálna terapia (CBT), sa môžu tiež použiť na riešenie príznakov depresie alebo chronickej bolesti.

1. Hygiena spánku

Môže to znieť zjednodušene, ale jedna vec, o ktorej som zistil, že je nesmierne užitočná pri stanovovaní pravidelného harmonogramu spánku, je vytvorenie dobrých návykov na spánok, známych tiež ako hygiena spánku.

Podľa Drerupa môže byť jedným z dôvodov, prečo mnohí ľudia nevidia zlepšenia spánku po tom, ako sa ich depresia vyrieši, príčinou zlých návykov na spánok, ktoré sa vyvinuli. Napríklad ľudia s depresiou môžu zostať v posteli príliš dlho, pretože im chýba energia a motivácia na spoluprácu s ostatnými. Výsledkom je, že môžu normálne zápasiť so zaspaním.

Tipy na hygienu spánku

• Denný spánok udržiavajte až 30 minút.
• Vyhnite sa kofeínu, alkoholu a nikotínu pred spaním.
• Vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním. Mysli: horúci kúpeľ alebo nočný rituál na čítanie.
• Vyhnite sa obrazovkám - vrátane smartfónu - 30 minút pred spaním.
• Z vašej spálne urobte iba zónu na spanie. To znamená, že žiadne notebooky, televízia ani jesť.

2. Expresívne písanie

Popadnite kúsok papiera a pero a na pár minút jednoducho napíšte svoje myšlienky - pozitívne alebo negatívne. Potom ich okamžite roztrhnite roztrhnutím papiera.

Ukázalo sa, že táto technika indukuje spánok rozbíjaním závodných myšlienok, ktoré nakoniec upokojujú nervový systém.

Toto cvičenie tiež dáva vášmu mozgu príležitosť vytvoriť nové neurologické dráhy, ktoré spracujú bolesť alebo depresiu zdravším spôsobom. „To, čo robíte, je stimulácia mozgu, aby zmenil štruktúru,“hovorí Hanscom.

3. Kognitívna behaviorálna terapia

Ak máte okrem problémov so spánkom problémy s depresiou alebo chronickou bolesťou, pravidelné návštevy terapeuta môžu byť v poriadku.

Pomocou CBT vám terapeut pomôže identifikovať a nahradiť problematické myšlienky a správanie ovplyvňujúce vašu pohodu zdravými návykmi.

Napríklad vaše myšlienky o spánku samotnom môžu spôsobovať úzkosť, čo sťažuje zaspávanie, čím zhoršuje vašu úzkosť, hovorí Drerup. CBT sa môže použiť na riešenie porúch spánku, depresie alebo chronickej bolesti.

Ak chcete nájsť kognitívneho behaviorálneho terapeuta vo vašej oblasti, pozrite si Národnú asociáciu kognitívno-behaviorálnych terapeutov.

Spolupráca so spánkovým terapeutom alebo zdravotníckym pracovníkom môže byť najlepšou voľbou pre návrat na cestu k pevnému nočnému spánku, pretože môže predpisovať lieky proti úzkosti alebo terapiu a poskytovať ďalšie riešenia.

Lauren Bedosky je spisovateľka pre fitnes a zdravie na voľnej nohe. Píše pre rôzne národné publikácie, vrátane zdravia mužov, sveta bežcov, tvaru a behu žien. Žije v Brooklynskom parku v Minnesote so svojím manželom a ich tromi psami. Prečítajte si viac na jej webových stránkach alebo na Twitteri.