Pochopenie zdravého spánku
V dnešnom rýchlo sa rozvíjajúcom svete sa dobrý nočný spánok stal zhovievavosťou. Je to pokles z nášho zoznamu priorít týkajúcich sa práce, práce, spoločenského času a zábavy.
Spánok by však nemal byť luxusom. Je to rovnako dôležité pre vaše fyzické a duševné zdravie ako jedlo a voda.
Telesná potreba spánku je relatívne nová oblasť výskumu. Vedci skúmajú, čo sa stane s organizmom počas spánku a prečo je samotný proces taký nevyhnutný. Vieme, že spánok je potrebný na:
- udržiavať kritické funkcie tela
- obnoviť energiu
- opraviť svalové tkanivo
- umožňujú mozgu spracovať nové informácie
Tiež vieme, čo sa stane, keď telo nebude mať dostatok spánku. Nedostatok spánku môže spôsobiť celý rad psychických a fyzických problémov vrátane zhoršenia vašej schopnosti:
- jasne premýšľať
- ohnisko
- reagovať
- ovládať emócie
To môže mať za následok vážne problémy na pracovisku aj doma.
Ukázalo sa, že chronická deprivácia spánku zvyšuje riziko závažných zdravotných stavov, ako je cukrovka, kardiovaskulárne ochorenie, obezita a depresia. Môže tiež ovplyvniť váš imunitný systém a znížiť schopnosť vášho tela bojovať s infekciami a chorobami.
Koľko spánku potrebujete?
Naše starosti o spánok - a potreby spánku - sa s pribúdajúcim vekom menia.
Podľa odporúčaní National Sleep Foundation by ste sa mali zamerať na nižšie uvedené množstvá spánku:
| Vek | Odporúčania režimu spánku |
| 65 a viac | 7 až 8 hodín |
| Vo veku 18 až 64 rokov | 7 až 9 hodín |
| Vo veku od 14 do 17 rokov | 8 až 10 hodín |
| 6 až 13 rokov | 9 až 11 hodín |
Mladšie deti majú ešte väčšie potreby spánku. Mnoho detí dosiahne svoje ciele spánku pomocou zdriemnutia.
| Vek | Odporúčania režimu spánku |
| 3 až 5 rokov | 10 až 13 hodín |
| Vo veku od 1 do 2 rokov | 11 až 14 hodín |
| 4 až 11 mesiacov | 12 až 15 hodín |
| Vo veku od 0 do 3 mesiacov | 14 až 17 hodín |
Určité faktory ovplyvňujú to, koľko spánku budete potrebovať. Genetika môže určiť, ako dlho spíte. Vaše gény môžu tiež hrať úlohu v tom, ako dobre reagujete na nedostatok spánku.
Podobne je kvalita spánku, keď chytíte Zzz, faktorom toho, koľko spánku nakoniec potrebujete každú noc. Ľudia, ktorí majú kvalitný spánok bez prebudenia, môžu potrebovať trochu menej spánku ako ľudia, ktorí sa často prebúdzajú alebo majú problémy s spánkom.
Každý človek má jedinečné potreby spánku. Prečítajte si viac informácií o tom, čo určuje váš - a o tom, ako môžete viac zatvárať.
Tipy a triky pre spánok
Zdravý spánok môže viesť k podvádzaniu vášho tela (a mozgu), aby mali lepšie, dlhšie a regeneratívnejšie prestoje. Tu je niekoľko nápadov na zvýšenie kvality spánku a dĺžky spánku:
Vytvorte si spánkovú rutinu
Pravidelné pred spaním a držaním sa ho môže vaše telo trénovať, aby sa lepšie spalo. Dodržujte rozvrh aj cez víkendy, sviatky a dovolenky.
Kick Fido z miestnosti
Môžete zbožňovať spanie s nadýchanými členmi rodiny, ale výskum ukazuje, že majitelia domácich miláčikov, ktorí nechajú svoje zvieratá spať s nimi, majú viac narušenia spánku a spánok nižšej kvality.
Vystrihnite kofeín
Aj keď ho pijete iba počas dňa, povzbudzujúci prostriedok vás môže ochrániť pred zatvorením očí v noci.
Nespotrebujte jedlo alebo nápoje, ktoré obsahujú kofeín, najneskôr poludnie. To zahŕňa:
- čaj
- nealko nápoje
- čokoláda
Odložte telefón
Sľubujem, že odložím všetku elektroniku najmenej jednu hodinu pred spaním. Jasné svetlá môžu stimulovať váš mozog, čo môže sťažiť spánok.
Povedz nie nočnej čiapke
Ak sa pri sledovaní televízie usrkávate víno, je čas prelomiť návyk. Je to preto, že alkohol narúša vaše mozgové vlny a prirodzené vzorce spánku.
Aj keď cez noc spíte, nebudete sa prebudiť a odpočinúť si.
Spodný riadok
Dobrý spánok je o vytvorení dobrých návykov. Získajte ešte viac trikov a tipov.
Poruchy spánku
Poruchy spánku sú stavy, ktoré vám bránia v pravidelnom spánku. Príležitostné poruchy spánku, ako napríklad oneskorenie prúdom, stres a rušný rozvrh, môžu ovplyvniť váš spánok. Ak je však váš spánok rutinne narušený, môže to byť príznakom poruchy spánku.
Existuje niekoľko bežných porúch spánku:
- Nespavosť je stav, ktorý sa vyznačuje problémami so zaspaním, s problémami so zaspaním alebo oboma.
- Spánková apnoe je porucha spánku, ktorá nastane, keď sa vaše dýchacie cesty opakovane zablokujú počas spánku.
- Narkolepsia zahŕňa denné „záchvaty spánku“, ktoré sa vyznačujú tým, že sa náhle cítia veľmi ospalé alebo zaspávajú bez varovania.
- Syndróm nepokojných nôh (RLS) je pocit, ktorý musíte neustále hýbať nohami, aj keď spíte.
- Parasomnie sú neobvyklé správanie alebo pohyby počas spánku, napríklad nočné mory a náměsíčnosť.
Kvalita spánku je rovnako dôležitá ako množstvo spánku.
Mnoho ľudí s poruchami spánku spí po primeranú dobu, ale nedosahujú dostatočne hlbokú fázu spánku, aby sa ráno cítili dobre odpočatí a osviežení. Prebúdzanie sa v noci vám môže zabrániť dosiahnuť kritické fázy spánku.
Poruchy spánku môžu byť príznakom základného zdravotného stavu. Prečítajte si informácie o tom, ako sa tieto poruchy diagnostikujú a liečia.
Spánková apnoe
Spánková apnoe je častá porucha spánku. Vyskytuje sa, keď sa svaly v zadnej časti krku uvoľnia a potom zúžia alebo uzavrú dýchacie cesty. Keď tkanivo blokuje priechod vzduchu, nemôžete vstúpiť vzduch a vzduch sa nemôže dostať von.
Počas spánkového apnoe opakovane prestanete dýchať počas spánku. Krátko sa zobudíte, aby ste pokračovali vo svojom dýchaní, aj keď si toho nie ste vedomí.
Prerušený spánok môže viesť k príznakom, ako sú:
- nadmerná ospalosť počas dňa
- chrápanie
- spánková deprivácia
- nespavosť
- suché ústa
- bolesť hlavy
Ak sa nespustí, spánková apnoe môže viesť k dlhodobým komplikáciám a zdravotným rizikám, ako sú srdcové choroby, strata pamäti, cukrovka a vysoký krvný tlak.
Ak je spánková apnoe mierna, lekár môže navrhnúť zmeny životného štýlu. Tie obsahujú:
- chudnutie
- prestať fajčiť
- liečenie nosových alergií
V stredne ťažkých alebo ťažkých prípadoch vám lekár môže predpísať zariadenie na kontinuálny pozitívny tlak v dýchacích cestách (CPAP). Toto zariadenie dodáva stálym vzduchom masku, ktorá sa nosí cez ústa a nos. Keď spíte, tento prúd vzduchu bráni uzavretiu pasáží.
Ak tieto liečby nie sú úspešné, lekár môže zvážiť chirurgický zákrok, ktorým sa odstráni alebo zníži tkanivo, ktoré sa uzatvára do dýchacích ciest. Váš lekár môže zvážiť aj operáciu čeľuste. Tento postup posunie čeľusť do takej miery, aby sa vzduch mohol voľne pohybovať za jazykom a mäkkým podnebím.
Ak spánková apnoe nie je liečená, môže to viesť k vážnym zdravotným komplikáciám. Dozviete sa viac o účinkoch apnoe a prečo je dôležité, aby ste vyhľadali liečbu.
Spánková paralýza
Paralyzácia spánku spôsobuje dočasnú stratu kontroly svalovej hmoty a funkcie. Vyskytuje sa vo chvíľach tesne pred alebo hneď potom, čo ste zaspali. Môže sa to tiež stať, keď sa snažíte prebudiť.
Paralyzácia spánku je jedným z najbežnejších porúch spánku. Jedna recenzia odhadla, že 7 percent ľudí to môže zažiť.
Medzi príznaky paralýzy spánku patrí neschopnosť pohnúť končatinami, telom alebo hlavou, keď sa snažíte spať alebo prebudiť. Tieto epizódy môžu trvať niekoľko sekúnd alebo niekoľko minút.
Paralyzácia spánku nemá jedinú známu príčinu. Namiesto toho sa to často považuje za komplikáciu inej podmienky.
Napríklad u ľudí, ktorí majú narkolepsiu s poruchami spánku, sa môže často vyskytnúť paralýza spánku. Rolu môžu zohrávať ďalšie základné podmienky, ako sú problémy duševného zdravia a nedostatok spánku, ako aj užívanie liekov a užívanie návykových látok.
Liečba ochrnutia spánku sa primárne zameriava na riešenie základného stavu alebo problému, ktorý môže v prvom rade spôsobiť stratu svalovej funkcie.
Lekári môžu napríklad predpisovať antidepresíva ľuďom, ktorí majú paralýzu spánku spôsobenú špecifickými problémami duševného zdravia, napríklad bipolárnou poruchou.
Možno budete môcť zabrániť niektorým epizódam ochrnutia spánku. Objavte preventívne techniky a liečby tohto bežného narušenia spánku.
Spánok a nespavosť
Nespavosť je najčastejšou poruchou spánku. Predpokladá sa, že približne jedna tretina dospelých má príznaky nespavosti. Až 10 percent má príznaky, ktoré sú dosť závažné na to, aby boli diagnostikované s klinickou nespavosťou.
Ak máte nespavosť, môžete mať ťažkosti s zaspávaním alebo zaspávaním. Môže to tiež spôsobiť, že sa prebudíte príliš skoro alebo vám zabráni, aby ste sa po spánku cítili osviežení.
druhy
Dočasná nespavosť môže byť spôsobená životnými udalosťami vrátane stresu, traumy alebo tehotenstva. Zmeny vašich každodenných návykov, napríklad začatie práce s netradičnou pracovnou dobou, môžu tiež viesť k dočasnej nespavosti.
Chronická nespavosť však môže byť výsledkom základnej poruchy alebo stavu. Tie obsahujú:
- obezita
- bolesť chrbta
- bolesť kolena
- úzkosť alebo depresia
- menopauza
- zneužívanie návykových látok
liečba
Bežné liečby nespavosti zahŕňajú:
- Kognitívna behaviorálna terapia (CBT). Budete pracovať s terapeutom na liečbe základných problémov duševného zdravia, ako sú úzkosť alebo depresia.
- Školenie o hygiene spánku. Odborník na spánok s vami bude spolupracovať na vytvorení lepších spánkových postupov.
- Liečba základných podmienok. Váš lekár zistí problém, ktorý by mohol prispieť k vášmu spánku, a pokúsi sa liečiť obidva stavy.
- Lieky. Z krátkodobého hľadiska môžu niektoré lieky na spánok zmierniť príznaky nespavosti.
- Zmeny životného štýlu. Užitočné môže byť aj prispôsobenie denného rozvrhu a aktivít. To zahŕňa vyhýbanie sa kofeínu a cvičenie pred spaním.
Spodný riadok
Primárnym cieľom liečby nespavosti je pomôcť ľahšie spať. Sekundárnym cieľom je pomôcť liečiť všetky základné príčiny alebo stavy, ktoré vám bránia spať. Zistite všetko, čo potrebujete vedieť o poruche.
Spánková deprivácia
Napriek dôležitosti spánku, 35,2 percenta dospelých Američanov dostáva menej ako 7 hodín za noc. Približne 70 miliónov dospelých v USA má chronické problémy so spánkom.
Nedostatok spánku má kumulatívny účinok na vaše zdravie. Čím dlhšie idete bez dostatočného spánku, tým horšie by mohli byť vaše zdravotné problémy.
Dlhodobá deprivácia spánku môže spôsobiť celý rad problémov:
Problémy s pamäťou
Počas spánku mozog odstráni plaky a proteíny, ktoré sa tvoria počas dňa. Bez riadneho spánku môžu tieto plaky a proteíny zostať.
Časom to môže ovplyvniť spôsob, akým spracúvate a pamätáte si nové informácie, ako aj to, ako formujete dlhodobé spomienky.
Oslabená imunita
Ak nemáte dostatok spánku, imunitná obrana vášho tela sa nemôže postaviť proti napadajúcim baktériám a vírusom vrátane bežného prechladnutia a chrípky.
Znížené libido
Ľudia, ktorí trpia nedostatkom spánku, môžu mať tiež nižšiu sexuálnu túžbu v dôsledku poklesu hladiny testosterónu.
Kardiovaskulárne stavy
Ochorenia srdca, vysoký krvný tlak a ďalšie kardiovaskulárne stavy sú častejšie u ľudí, ktorí sú chronicky bez spánku.
Pribrať
Výskumy ukazujú, že ak nebudete mať dostatok spánku, budete túžiť po vysokotučných a vysoko kalorických potravinách. Navyše chemikálie vo vašom mozgu, ktoré vám zvyčajne hovoria, aby ste prestali jesť, nie sú také účinné, ak nespíte dosť. To môže spôsobiť, že priberáte na váhe.
Spodný riadok
Predstavte si telo zbavené spánku ako auto s plochou pneumatikou. Auto beží, ale pohybuje sa pomaly, s menším počtom možností a menšou spotrebou. Čím dlhšie jazdíte v tomto stave, tým viac poškodíte auto.
Okrem vážnejších zdravotných problémov môže nedostatočná rovnováha spôsobovať nedostatok spánku a zvýšiť riziko nehôd. Stále čítajte o vplyve nedostatku spánku.
Výhody spánku
Kvalitný spánok môže zabrániť mnohým krátkodobým problémom, ako je únava a problémy s koncentráciou. Môže tiež zabrániť vážnym dlhodobým zdravotným problémom.
Medzi výhody dobrého spánku patrí:
- Znížený zápal. Strata spánku môže spôsobiť zápal v celom tele, čo môže viesť k možnému poškodeniu buniek a tkanív. Dlhodobý zápal môže viesť k chronickým zdravotným problémom, ako je napríklad zápalové ochorenie čriev (IBD).
- Vylepšená koncentrácia. Ľudia, ktorí dostanú primeraný spánok, sú produktívnejší a majú lepší výkon, pamäť a koncentráciu ako ľudia, ktorí sú chronicky bez spánku.
- Jesť menej kalórií. Strata spánku a deprivácia rozrušujú chemikálie zodpovedné za reguláciu chuti do jedla. To môže viesť k prejedaniu sa a prípadne k priberaniu na váhe, takže dostatok spánku môže pomôcť.
- Znížené riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody. Zlý spánok zvyšuje riziko chronických kardiovaskulárnych problémov, ako sú srdcové choroby, vysoký krvný tlak a mozgová príhoda. Zdravý spánok znižuje vaše riziko.
- Znížené riziko depresie. Nedostatočný alebo nekvalitný spánok zvyšuje riziko depresie, úzkosti a iných problémov duševného zdravia. Okrem toho 90 percent ľudí, ktorým bola diagnostikovaná depresia, uvádza nízku kvalitu spánku.
Dobrý nočný spánok je omnoho viac, ako zabrániť taškám pod očami. Objavte ďalších päť dôvodov na dobrú nocnú noc.
Liečba spánku
Krátkodobé problémy so spánkom nemusia vyžadovať lekársku starostlivosť. Postačujúce môžu byť zmeny životného štýlu alebo možnosti OTC.
Chronické poruchy spánku budú pravdepodobne vyžadovať lekársky plán liečby.
Typ liečby spánku, ktorú používate, bude závisieť od niekoľkých faktorov:
- základná príčina porúch spánku
- typ porúch, ktoré zažívate
- ako dlho ste s nimi rokovali
Liečebné režimy pre chronické problémy so spánkom často zahŕňajú kombináciu zmien životného štýlu a lekárske ošetrenie. Váš lekár vám môže pomôcť zistiť, kedy je potrebná závažnejšia liečba, napríklad chirurgický zákrok.
Tabletky na spanie
Prášky na spanie môžu byť najužitočnejšie pre ľudí s krátkodobými problémami, ako je napríklad oneskorenie prúdom alebo stres. Tieto lieky sú navrhnuté tak, aby vám pomohli zaspať alebo zostať zaspať.
Pri dlhodobom používaní však môžu mať vážne následky vrátane rizika závislosti.
Bežné OTC tablety na spanie pomáhajú regulovať váš cyklus spánku a bdenia s nízkymi dávkami antihistamínov. Tieto lieky zahŕňajú:
- difenhydramín (Benadryl, Aleve PM)
- sukcinát doxylamínu (Unisom)
Prášky na predpis na spanie sú ešte pravdepodobnejšie, že spôsobia problémy so závislosťou. Preto by ste mali úzko spolupracovať so svojím lekárom a používať ho iba tak dlho, ako je potrebné.
Tieto lieky zahŕňajú:
- ramelteon (Rozerem)
- temazepam (Restoril)
- zaleplon (Sonata)
- zolpidem (Ambien)
- predĺžené vydanie zolpidemu (Ambien CR)
Prírodné spánkové pomôcky
Niektorí ľudia s nedostatkom spánku môžu chcieť vyhýbať liekom a používať alternatívnu liečbu, aby si trochu zavreli oči. Tie obsahujú:
- Melatonín: Melatonín je hormón, ktorý pomáha regulovať cyklus spánku a bdenia vášho tela. Je k dispozícii ako doplnok výživy.
- Valerian: Valerian je ďalšou prirodzenou pomôckou na spánok. Získava sa z rastliny a predáva sa ako doplnok výživy. Výskum jeho účinkov na nespavosť však nie je presvedčivý.
- Levanduľa: Levanduľová aromaterapia sa používa ako prostriedok na spánok. Výťažky z fialovej kvetiny sa môžu použiť ako doplnok.
Vedci naďalej hľadajú prírodné spôsoby, ako vyvolať spánok. Zoznámte sa so šiestimi ďalšími prírodnými pomôckami na spanie.
terapia
CBT sa považuje za liečbu prvej línie pri niektorých poruchách spánku vrátane nespavosti.
Ak máte problémy so zaspávaním a pobytom v spánku, môže vám pomôcť rozhovor s terapeutom. Vy dvaja budete spoločne hľadať a opravovať invazívne myšlienkové vzorce alebo nápady, ktoré by vám mohli brániť v pokojnom spánku.
Esenciálne oleje
Tri typy éterických olejov sú prísľubom pri liečbe problémov so spánkom:
- Lavender. Táto relaxačná vôňa sa používa v rôznych výrobkoch na podporu spánku. Výskum naznačuje, že to môže tiež ovplyvniť váš nervový systém, čo má za následok podporu lepšieho a regeneratívnejšieho spánku.
- Clary šalviový olej. Clary šalviový olej môže tiež zvýšiť relaxáciu, ktorá môže podporiť spánok.
- Spánkové zmesi. K dispozícii sú aj zmesi éterických olejov určené na podporu spánku. Tieto zmesi často obsahujú oleje ako levanduľa, smrek a harmanček, z ktorých všetky majú relaxačné vlastnosti.
Všetky tieto oleje boli študované z hľadiska ich vplyvu na spánok. Pozrite sa, čo výskum hovorí, a rozhodnite sa, či sú éterické oleje pre vás to pravé.
hypnózy
S hypnózou sa môžete naučiť uvoľňovať svoje telo a myseľ v rámci prípravy na spánok. Hypnóza sa tiež používa na zmiernenie bolesti a zmiernenie príznakov zdravotného stavu, ktoré môžu brániť pokojnému spánku, napríklad syndrómu dráždivého čreva (IBS).
Trénovaný hypnoterapeut použije slovné pokyny, aby vám pomohol vstúpiť do hlbokého stavu relaxácie a sústredenia. Terapeut vám potom môže pomôcť naučiť sa reagovať na návrhy alebo narážky, ktoré uľahčujú a obnovujú spánok.
Navrhlo sa, že hypnóza môže zvýšiť množstvo času, ktorý zostanete v hlbokom spánku. To môže zlepšiť kvalitu spánku a umožniť vám cítiť sa viac odpočinutí.
Vedená meditácia
Meditácia je prax zamerania mysle na myšlienku alebo cieľ, napríklad na zníženie stresu alebo relaxáciu.
Ľudia, ktorí začínajú meditovať, môžu zistiť, že prax im pomáha naučiť sa relaxovať a odpočívať. Výsledkom je, že spánok môže byť ľahší a pokojnejší.
Sprievodné meditácie zvyčajne vykonávajú terapeuti, hypnoterapeuti alebo iní praktici trénovaní v správnych technikách. Tieto pokyny môžu byť k dispozícii na páskach alebo podcastoch, aplikáciách alebo videách. Môžete tiež vziať triedy od inštruktorov.
Spodný riadok
Každá porucha spánku vyžaduje iný prístup k liečbe. Viac informácií o poruchách spánku nájdete tu.
Spánkový cyklus
Existujú dva hlavné typy spánku: spánok s rýchlym pohybom očí (REM) a spánok bez REM. Keď zaspíte, vstúpite do režimu spánku, ktorý nie je REM. Potom nasleduje krátka perióda REM spánku. Cyklus pokračuje celú noc.
Non-REM spánok je rozdelený do štyroch fáz, ktoré siahajú od ľahkého spánku až po hlboký spánok. Každá fáza je zodpovedná za inú telesnú reakciu. Napríklad v prvej fáze sa vaše mozgové vlny začnú spomaľovať, čo vám pomôže prejsť z prebudeného stavu do režimu spánku.
Vstúpite do piatej fázy spánku alebo REM spánku asi 90 minút po zaspaní. To je bod, počas ktorého zažívate snívanie.
Vaše oči sa pohybujú rýchlo zo strany na stranu, váš srdcový rytmus tiež stúpa späť do takmer normálneho tempa a môžete mať ochrnutie v končatinách.
Fáza REM sa pri každom cykle spánku predlžuje. Fázy REM začínajú krátko, ale neskoršie REM fázy môžu trvať až hodinu. V priemere dospelí zažijú 5 až 6 štádií REM za noc.
Všetky fázy spánku sú dôležité, ale hlboký spánok a REM spánok sú najdôležitejšie. Potom dôjde k dôležitým regeneračným funkciám spánku. Zistite, čo sa deje počas spánku, a zistite, prečo je dôležité získať každú noc viac cyklov spánku.
Úzkosť spánku
Pravdepodobne viete, aký vplyv môže mať úzkosť na spánok. Ak ste niekedy ležali hore s dennými nedokončenými úlohami prechádzajúcimi hlavou, potom je medzi nimi jasný vzťah.
Stres a úzkosť sú hlavnými rizikovými faktormi mnohých porúch spánku a porúch vrátane nespavosti. Úzkosť môže sťažiť zaspávanie a tiež vám môže zabrániť v pokojnom spánku.
Podobne sa môžu u ľudí s chronickými problémami so spánkom vyvinúť úzkosť. Pred spaním môže vzbudiť veľa starostí a obáv, že budete mať ďalší zlý nočný spánok. Je to dosť, aby vás pripravil na nepokojný večer hádzania a otáčania.
Ak vaša úzkosť ovplyvňuje váš spánok iba občas, môžu poruchy ovplyvniť zmeny životného štýlu.
Krátka denná prechádzka vám môže pomôcť pripraviť sa na spánok, rovnako ako hodinu pred spaním, keď odložíte všetku elektroniku alebo zapíšete zoznam úloh, ktorý vám beží hlavou.
Ak sa vaše problémy so spánkom stanú chronickými, je čas hovoriť s lekárom. Môžu navrhnúť možné spôsoby liečby nespavosti, ako sú pomôcky na spánok a CBT.
Spánkový hormón
Hormón melatonín je tvorený prirodzene vaším telom. Pomáha vášmu telu spomaliť večer a pripraviť sa na spánok. Preto sa často nazýva „spánkový hormón“.
Aj keď melatonín nie je zodpovedný iba za spánok, má vplyv na prirodzený cirkadiánny rytmus vášho tela. Tento biologický rytmus vám povie, kedy sa zobudiť, jesť a spať.
Napríklad, keď vaše telo cíti, že deň stmavuje, produkuje viac melatonínu, ktorý vás pripraví na spanie. Keď vyjde slnko a vaše telo zaznamená svetlo, zastaví produkciu melatonínu, aby ste sa mohli prebudiť.
K dispozícii sú tiež doplnky OTC melatonínu. Ak máte nespavosť alebo iné poruchy spánku, zvážte doplnky. Môžu zvýšiť hladinu vašich hormónov, takže sa vaše telo vráti do normálneho cyklu spánku a bdelosti.
Majte na pamäti, že sú možné vedľajšie účinky lieku. Môže byť rozumné prediskutovať užívanie melatonínu so svojím lekárom.
Okrem podpory zdravého spánku môže melatonín tiež zmierňovať príznaky pálenia záhy a tinnitusu. Objavte ďalšie výhody melatonínu.
Regresia spánku
Bábätká potrebujú veľa spánku v najskorších dňoch. Vo veku okolo 4 mesiacov sa však ich spánkový cyklus môže stať senom.
Toto je známe ako 4-mesačná regresia spánku. Je to normálne a dočasné, ale pre rodičov aj pre dieťa to môže byť frustrujúce.
Počas tohto obdobia deti rastú a učia sa viac o svojom okolí. Môže to mať za následok zmeny v ich spánkových režimoch. Vaše dieťa sa môže zobudiť v noci a odmietnuť ísť spať.
Medzi príznaky regresie spánku patrí:
- úzkostlivosť
- počas dňa menej spánku
- nespí celú noc
Ak sa u vášho dieťaťa vyskytujú aj príznaky, ako je horúčka, drenáž z nosa alebo žalúdočné ťažkosti, môžu byť choré.
Regresiu spánku môžete zvládnuť tak, že sa pokúsite poskytnúť dieťaťu vývody, aby využili všetku svoju energiu a nové zručnosti. Umožnite veľa práce a času na prieskum.
Môžete tiež zabezpečiť, aby vaše dieťa bolo dobre kŕmené. Dojčatá, ktoré bijú nové vývojové míľniky alebo stále viac skúmajú svoje okolie, môžu byť rozptyľované a menej pravdepodobné, že budú jesť. Celé brucho im môže pomôcť spať dlhšie.
Nezabudnite tiež urobiť ich izby čo najtmavšie. Temná miestnosť im môže signalizovať, aby sa vrátili do spánku, ak sa prebudia. Svetlo ich však môže stimulovať a povzbudzovať k prebudeniu. Získajte viac tipov na zvládnutie 4-mesačnej progresie spánku.
Zobrať
Pre niektorých je spánok prirodzene ako blikanie alebo dýchanie. Pre ostatných je dostatočný kvalitný spánok veľkou výzvou, ktorá si vyžaduje zmeny životného štýlu alebo lekársky zásah.
Existuje veľa dôvodov pre problémy so spánkom, od krátkodobých stresorov až po vážne, dlhodobé poruchy spánku. Ak máte chronické problémy so spánkom, poraďte sa so svojím lekárom o hľadaní riešenia.
Kimberly Holland je spisovateľka a redaktorka pre zdravie, životný štýl a potraviny so sídlom v Birminghame v Alabame. Okrem Healthline sa jej práca objavila aj v Cooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk a ďalších národných a regionálnych predajniach. Keď nezaradila svoje knihy a oblečenie podľa farby, Holland si užil koketovanie s novými kuchynskými pomôckami, kŕmil svojich priateľov všetkými experimentmi s varením a dokumentoval ich na Instagrame.
