Ak ste niekedy zmätení výbavami a trendmi, nezúfajte, nie ste sami. Zdá sa, že vaše svaly sú tiež zmätené. Zmätok svalov, o ktorom sa často uvažuje pri zmene vecí v tréningu, aby sa zabránilo náhornej plošine, nie je vedecký pojem.
Nenájdete ho v časopisoch alebo učebniciach o vedeckom výskume. Bude tiež ťažké nájsť certifikovaného trénera alebo odborníka na fitnes, ktorý v to bezvýhradne verí.
Je to preto, že teória svalového zmätenia je naozaj len mýtus, ktorý sa dostal do marketingu populárnych fitness programov, ako je P90X.
Teória svalového zmätku
Teória svalového zmätku na prvý pohľad znie presvedčivo. Ak chcete dosiahnuť pokrok pri dosahovaní svojich cieľov v oblasti fitness, musíte svoje telo hádať. Čo znamená, že si často vymieňate tréningy, aby ste nenarazili na náhornú plošinu.
Ako často sa teda často vyskytuje? Niektoré programy, ktoré sa spoliehajú na zmätenosť svalov, tvrdia, že vaše cvičenia sa menia každý týždeň alebo každý druhý deň, a iné vám odporúčajú prepínať veci každý deň. Ak zmeníte veci, vaše telo nebude schopné zostať rovnaké a bude sa musieť prispôsobiť meniacim sa tréningom.
Ale tu je vec: „Naše telá sa tak rýchlo nemenia,“hovorí Stan Dutton, NASM a hlavný tréner pre platformu osobného tréningu Ladder. Iste, zmena tréningu môže byť užitočná, ale iba po určitom čase.
Preto hovorí, že tréning by mal zostať väčšinou rovnaký počas najmenej štyroch až šiestich týždňov.
Je to skutočné alebo humbuk?
V porovnaní s inými teóriami fitness, ktoré sú založené na vede, je celkom bezpečné povedať, že zmätok svalov je humbuk. Duttonovi podľa môjho názoru úplne chýba zmätok vo svaloch, je to, že cvičíme, takže naše telá sa prispôsobujú tým, že sú silnejšie a štíhlejšie. Takže skutočne chceme byť v súlade s tým, čo robíme pri tréningoch, aby sa naše telá usilovne prispôsobovali.
Aké sú spôsoby, ako rozbiť náhornú plošinu?
Ak zistíte, že váš pokrok chýba a vaša motivácia opustila budovu, mali by ste zvážiť skutočnosť, že ste narazili na náhornú plošinu. Dobrou správou je, že existuje niekoľko spôsobov, ako preraziť náhornú plošinu.
„Aby sme prerazili náhornú plošinu, musíme najprv zistiť, či je to náhorná plošina alebo nie,“hovorí Dutton. Napríklad, ak sa vaša váha nepotlačila alebo sa pár týždňov nezosilňujete, je čas trochu veci zmeniť.
Skúste postupné preťaženie
Jedna teória, ktorú si môžete navrhnúť, je progresívne preťaženie.
Myšlienka progresívneho preťaženia spočíva v tom, že vaše svaly napadnete zmenou stresu, ktorý na ne kladiete. Tento stres prichádza vo forme intenzity alebo počtu súborov a opakovaní, ktoré vykonávate, a trvania alebo množstva času, ktorý sa zapojíte do aktivity. Medzi spôsoby, ako využiť progresívne preťaženie na prelomenie náhornej plošiny, patrí:
- zvýšenie hmotnosti, ktorú trénujete počas dní silového tréningu
- predĺženie trvania kardiovaskulárnych cvičení
- zmena terajších cvikov za nové, napríklad absolvovanie bežeckej trenažéry namiesto behu na bežiacom páse
- zmena počtu vykonaných sád
- zmenou počtu opakovaní urobíte každé nastavenie pridaním odporu
Zmenou počtu opakovaní a úpravou odporu môžete vyvolať výraznejšie zvýšenie sily. Napríklad vykonaním nižších opakovaní s vyššou hmotnosťou jeden deň a ľahšou váhou s vyššími opakovaniami nasledujúci deň.
Poznámka o chudnutí
Pokiaľ ide o plató na chudnutie, ktorým čelíte, Dutton hovorí, že pár dní sledovania vášho jedla vám môže poskytnúť prehľad o tom, koľko jedla skutočne jete a čo by vám mohlo chýbať. Hovorí, že väčšina ľudí potrebuje viac potravy vo svojej strave.
Kedy by ste mali vidieť osobného trénera?
Fitness nováčik alebo nie, každý môže mať úžitok z novej sady nápadov. Na prenájom osobného trénera naozaj nie je zlý čas. Niektorí ľudia majú radi trénera, ktorý im pomôže začať, zatiaľ čo iní ho privádzajú, keď potrebujú nejakú motiváciu a nový spôsob cvičenia.
To znamená, že prenájom osobného trénera môže byť prospešný, ak:
- ste novým cvičením a potrebujete pomoc s navrhovaním a implementáciou programu
- Potrebujete pomoc so správnou formou pri silových cvičeniach
- Potrebujete podporu inšpirácie a motivácie, ktorú vám môže poskytnúť tréner tým, že vás prevedie cvičením
- nudíte sa z toho istého tréningu a potrebujete trénera, ktorý by navrhol sériu nových tréningov na základe vašich záujmov, cieľov a aktuálnej úrovne zdatnosti
- hľadáte výzvu
- máte konkrétne zranenie alebo zdravotný stav, ktorý si vyžaduje úpravy, aby ste sa mohli bezpečne zúčastniť cvičebného programu
Certifikovaných osobných trénerov nájdete v miestnych telocvičniach alebo fitnescentrách. Okrem toho existuje niekoľko webových stránok a aplikácií osobného tréningu, ktoré môžete použiť na prenájom virtuálneho trénera. Nezabudnite sa opýtať na ich poverenia.
Kvalifikovaný osobný tréner bude mať minimálne certifikáciu od renomovanej organizácie, ako je ACSM, NSCA, NASM alebo ACE. Navyše, veľa osobných trénerov má tituly v takých oblastiach, ako je veda o cvičeniach, kineziológia alebo predfyzikálna terapia.
Spodný riadok
Hrdza za zmätokom svalov sa môže naďalej pohybovať v určitých kruhoch fitnes, ale jedna teória, ktorá vždy obstojí v skúške času, je v súlade s tým, ako trénujete.
Dodržiavaním zásad progresívneho preťaženia - zvyšovaním počtu opakovaní alebo sád, ktoré vykonávate, alebo zvyšovaním času na cvičenie - budete naďalej vidieť pokrok a dosahovať svoje ciele v oblasti fitness.
