Keď veľa ľudí premýšľa o tom, ako sa cvičia, myslia na aeróbne cvičenia, ako je jogging alebo cyklistika. Tieto typy cvičení sú dôležité pre posilnenie vášho srdca a pľúc, ale kompletný tréningový program by mal tiež zahŕňať silové cvičenia, pružný tréning a rovnovážny tréning.
Pravidelný silový tréning zlepšuje zdravie kostí, svalov a spojivového tkaniva. Budovanie silnejších svalov tiež zvyšuje rýchlosť metabolizmu a pomáha udržiavať zdravú váhu. Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb odporúča silové školenie dvakrát alebo viackrát týždenne, aby sa dosiahlo optimálne zdravie.
Existuje mnoho spôsobov, ako zostaviť program silového tréningu, ale veľa ľudí považuje za užitočné párovať určité svalové skupiny. Cvičenie rôznych častí tela v rôznych dňoch dáva vašim svalom väčší odpočinok medzi tréningom a pomáha vám predchádzať pretrénovaniu.
V tomto článku sa zameriame na skupiny svalov, ktoré budete chcieť kombinovať. Poskytneme vám tiež ukážky toho, ako by ste mohli nastaviť týždenný rozvrh školení.
Svalové skupiny
Vo vašom tele sú tri typy svalov: srdcové, hladké a kostrové. Srdcové svaly sú svaly, ktoré ovládajú vaše srdce. Hladké svaly ovládajú mimovoľné funkcie, ako je zúženie krvných ciev. Kostrové svaly sú svaly, na ktoré zacieľujete v telocvični a ktoré pomáhajú vášmu telu v pohybe. Tvoria asi 40 percent vašej telesnej hmotnosti.
Mnoho odborníkov na fitnes často považuje tieto za hlavné svalové skupiny vo vašom tele:
- hruď
- späť
- zbrane
- brušnej
- nohy
- ramená
Niektorí ľudia tiež delia tieto svalové skupiny do konkrétnejších kategórií, ako napríklad:
- teľatá (dolné končatiny)
- hamstringy (chrbát hornej časti nohy)
- štvorhlavý sval (predná časť hornej časti nohy)
- glute (zadok a boky)
- bicepsy (predná časť horných ramien)
- triceps (chrbát horných ramien)
- predlaktia (predlaktie)
- lichobežník (pasce) (horná časť pliec)
- latissimus dorsi (lats) (pod podpazuším)
Pracovanie viacerých svalov
Len málo cvičení skutočne izoluje iba jednu svalovú skupinu. Napríklad krútenie bicepsov je jedným z najbežnejších cvičení na posilnenie bicepsov v prednej časti hornej časti paže. Niekoľko ďalších svalov však tiež pomáha telu ohýbať sa v lakte, vrátane brachialis, ktorý je pod bicepsmi, a brachioradialis, ktorý je veľkým svalstvom v predlaktí. Ostatné stabilizačné svaly musia podopierať rameno a jadro, aby ste mohli účinne zdvíhať váhu.
Pri navrhovaní programu sa vám niektoré cvičenia môžu hodiť do viac ako jednej kategórie. Všeobecne platí, že čím viac kĺbov sa ohýba, tým viac svalových skupín používate.
Čo spárovať?
Neexistuje správny spôsob, ako spojiť svaly dohromady. Možno budete chcieť experimentovať s niekoľkými rôznymi párovaniami, až kým nenájdete ten, ktorý vám najviac vyhovuje. Ak trénujete na celkovú fyzickú zdatnosť, môžete sledovať program, ktorý vyrovnáva všetky rôzne svalové skupiny. Ak trénujete na šport, môžete zdôrazniť určité svalové skupiny často používané vo vašom športe.
Mnoho ľudí považuje za užitočné párovať svalové skupiny, ktoré sú blízko seba. Napríklad môžete chcieť spárovať ramená a paže, pretože mnoho cvičení, napríklad riadky, používa obe časti tela.
Hlavnou výhodou rozdelenia rôznych svalových skupín na rôzne dni je vaša schopnosť dať každému svalu viac odpočinku. Napríklad, ak trénujete podľa týždenného rozvrhu a máte jeden deň v týždni, vaše nohy majú sedem dní na zotavenie medzi jednotlivými reláciami.
Príklady pre začiatočníkov
Tu je jeden príklad, ako môžete kombinovať svoje svalové skupiny pomocou šiestich základných skupín, ktoré sme uviedli vyššie:
- Deň 1: hrudník a plecia
- Deň 2: nohy
- Deň 3: chrbát, brucha a ruky
Ak plánujete zdvíhanie len dvakrát týždenne, dobrý spôsob, ako usporiadať svoje tréningy, môže byť:
- Deň 1: hrudník, ruky a ramená
- Deň 2: nohy, chrbát a brušné svaly
Ak ste začiatočník, stačí sa držať týchto šiestich základných svalových skupín, aby ste si vytvorili skvelý tréningový plán, ktorý vám môže pomôcť zlepšiť vašu kondíciu.
Príklad pre pokročilých zdvíhačov
Ak ste už nejaký čas zdvíhali, možno by ste mali byť pri budovaní programu presnejší, pokiaľ ide o svaly, na ktoré ste zacielili.
Tu je príklad, ako môžete kombinovať svalové skupiny pomocou podrobnejších skupín, ktoré sme načrtli:
- Deň 1: hrudník, ramená, tricepsy, predlaktia
- Deň 2: teľatá, hamstringy, štvorkolky, klzáky
- Deň 3: biceps, chrbát, brušné svaly, pasce, lats
Pre každú skupinu svalov nemusíte nevyhnutne potrebovať samostatné cvičenie. Napríklad v drepe sa používa:
- hamstringy
- štvorhlavý sval
- glutes
- späť
- brušnej
Rozvrh tréningov
Americká asociácia srdca odporúča, aby ste si medzi reliéfnymi sedeniami vzali aspoň dva dni, aby ste svojmu telu poskytli čas na zotavenie. Mnoho ľudí zistilo, že majú radi silový tréning trikrát týždenne.
Tu je príklad, ako by ste mohli usporiadať svoj týždenný rozvrh:
Pondelok: ruky a ramená
- push-up: 3 sady po 8 opakovaní
- biceps kučery: 3 sady po 8 opakovaní
- ramenný lis: 3 sady po 10 opakovaní
- bench dips: 2 sady po 12 opakovaní
- bočné zvýšenie: 3 sady po 10 opakovaní
Streda: nohy
- činky späť drepy: 3 sady 8 opakovaní
- činky výpady: 2 sady 10 opakovaní
- Rumunské deadlifts: 3 sady po 8 opakovaní
- step-up: 2 sady po 12 opakovaní
- teľatá: 3 sady po 12 opakovaní
Piatok: chrbát, hrudník a brucho
- Činka bench press: 3 sady 8 opakovaní
- činka lietať: 3 sady 8-10 opakovaní
- drví na bicykli: 3 sady po 20 opakovaní
- jednoramenné rady činiek: 3 sady po 8 opakovaní
- činka ohnutá cez riadky: 3 sady po 8 opakovaní
- drví: 3 sady po 20 opakovaní
Druhy cvičení
Keď uvažujete o silovom tréningu, možno si budete myslieť, že potrebujete činky alebo činky. Tréning odporu však existuje v mnohých formách, ako napríklad:
- cvičenia s odporovým pásmom
- medicínske plesové cvičenia
- cvičenia telesnej hmotnosti
- váhy zdarma
- strojové cvičenia
Ak chcete do svojho programu zahrnúť bezplatný silový tréning, je dobré držať sa hmotnosti, ktorú môžete pohodlne zdvíhať pre 12 až 15 opakovaní. Keď silniete, môžete znížiť počet opakovaní a zvýšiť hmotnosť.
Cvičenia zamerané na určité svaly
Tu je príklad niektorých cvičení, ktoré môžete vykonať na zacielenie každej svalovej skupiny.
hruď
- Lavička: Môžete použiť činku alebo činky. Je dobré mať partnerského partnera, aby vás v prípade, že uviaznete, na mieste.
- Kliešte: Zväčšenie šírky rúk kladie dôraz na svaly hrudníka
- Pásový hrudník: Zaveste skupinu s držadlami za vami a vytlačte svoje telo, akoby ste prechádzali okolo basketbalu.
späť
- Jednoramenná činka: Pomáha spevniť hornú časť chrbta, ramien a horných ramien.
- Odporová páska sa roztrhne: Odložte odporovú pásku tak, aby vaše ruky mali šírku ramien od seba. Pri ťahaní pásky sa sústreďte na stlačenie lopatiek.
- Superman: Aby bolo cvičenie ťažšie, môžete držať váhu v rukách nad hlavou.
zbrane
- Kučery Biceps: Ak nemáte prístup k činkám, môžete použiť polievky alebo iné ťažké predmety pre domácnosť.
- Tricepsové poklesy: Fungujú ako vaše tricepsy, tak hrudník.
- Výťahy: Výťahy pracujú s vašou hornou časťou chrbta, ramien, jadra a ramien.
brušnej
- Doska: Opierajte sa o predlaktie a prsty na nohách s ohnutými brušnými svalmi a jadrom.
- Bicyklové drviny: Krútiaci pohyb v tomto cvičení pomáha zacieľovať svaly na boku vášho jadra nazývané vaše šikmy.
- Závesná noha sa zdvíha: S kolenami môžete začať s uhlom 90 stupňov, aby ste ľahšie kolísali a postupovali k rovným nohám, pretože cvičenie bude ťažšie.
nohy
- Squat: Môžete vykonávať drepy s telesnou hmotnosťou, používať činky alebo činku.
- Pľúce: Existuje mnoho variácií výpadu vrátane vychádzkových činiek, spätných výpadov a činiek.
- Teľa zvyšuje: Môžete začať so svojou telesnou hmotnosťou a zvyšovať váhu, pretože sa stáva ľahšou.
ramená
- Sedací lis na plece: Je to dobrý nápad, aby ste partnerovi pomohli dostať závažia na miesto, aby ste zabránili poraneniu ramien.
- Odporový pásik na rameno: Môžete stáť uprostred veľkého odporového pásu s rukoväťami a tlačiť ruky smerom k stropu.
- Doska s rukami rovnými: Toto cvičenie pomáha opracovať jadro, plecia a chrbát.
Kedy hovoriť s profesionálom
Aj keď niektorí ľudia majú slobodu pri vytváraní svojich vlastných tréningových plánov, môžete tiež zistiť, že by ste radšej pracovali s certifikovaným osobným trénerom alebo iným odborníkom na fitness. Osobný tréner vám môže ukázať, ako vykonávať cvičenia so správnou technikou, aby ste si ich neskôr mohli bezpečne urobiť sami.
Niektorí ľudia si najímajú osobný tréner, ktorý im pomáha zostať motivovaný a robí prácu zábavnejšou. Tréner vám môže dať zodpovednosť a uistiť sa, že pracujete s primeranou intenzitou pre vašu aktuálnu úroveň kondície.
Spodný riadok
Existuje mnoho spôsobov, ako môžete usporiadať svoje týždenné cvičenie, aby ste dosiahli výsledky. Mnoho ľudí považuje za užitočné oddeliť svoje tréningy silového tréningu podľa svalovej skupiny, aby sa ich svalom dal viac času na regeneráciu. Je dobré si dať dvojdňovú prestávku medzi tréningom silového tréningu, aby ste sa vyhli pretrénovaniu.
Ak nemáte prístup do telocvične, existuje veľa skvelých silových cvičení, ktoré môžete robiť doma pomocou domácich potrieb, odporových pásiem alebo vašej telesnej hmotnosti.
Pred každým cvičením silového tréningu je dobré zahriať sa aspoň 10 minút a sústrediť sa na dobrú techniku.
