Hlboký spánok
Možno ste už počuli, že dospelí potrebujú každú noc 7 až 9 hodín spánku. Ale záleží aj na kvalite spánku.
Počas odpočinku prechádza vaše telo rôznymi fázami cyklu spánku. Napríklad hlboký spánok je fáza spánku, ktorú musíte cítiť svieži, keď sa ráno zobudíte. Na rozdiel od spánku s rýchlym pohybom očí (REM) je hlboký spánok spomalením vĺn tela a mozgu.
Je ťažké sa zobudiť z hlbokého spánku, a ak tak urobíte, môžete sa cítiť obzvlášť špinavý.
Čítajte ďalej a získajte viac informácií o tejto časti vášho spánku.
Aké sú fázy spánku?
Spánok je rozdelený do dvoch kategórií: REM a non-REM. Noc začínate v spánku mimo REM, po ktorom nasleduje krátka doba spánku REM. Cyklus pokračuje celú noc približne každých 90 minút.
Hlboký spánok sa vyskytuje v konečnej fáze spánku bez REM.
Non-REM spánok
Krok 1 fázy spánku bez REM trvá niekoľko minút, kým prejdete z bdelosti do režimu spánku.
Počas fázy 1:
- funkcie vášho tela - napríklad srdcový rytmus, dýchanie a pohyby očí - sa začínajú spomaľovať
- vaše svaly sa uvoľňujú iba s občasnými zášklbmi
- vaše mozgové vlny sa začínajú spomaľovať z ich bdelého stavu
Fáza 2 predstavuje asi 50 percent celkového spánku. Toto je štádium spánku, do ktorého sa môžete dostať cez noc počas noci.
Počas fázy 2:
- systémy vášho tela sa naďalej spomaľujú a uvoľňujú
- Vaša teplota jadra klesá
- vaše pohyby očí sa zastavia
- vaše mozgové vlny sú pomalé, ale máte krátke aktivity
Štádiá 3 a 4 sú, keď zažívate hlboký spánok.
Počas týchto fáz:
- vaše srdce a dýchanie sa stávajú najpomalšími, keď sa vaše svaly uvoľnia
- vaše mozgové vlny sa stanú najpomalšími, kým budú, keď budete spať
- je ťažké sa prebudiť aj pri hlasných zvukoch
Hlboký spánok sa označuje aj ako „spánok s pomalými vlnami“(SWS) alebo delta spánok.
Prvá fáza hlbokého spánku trvá kdekoľvek od 45 do 90 minút. Trvá dlhšie v prvej polovici noci a pri každom cykle spánku sa skracuje.
REM spí
Fáza 5 alebo vaša prvá fáza spánku REM nastáva asi 90 minút po prechode cez fázy bez REM.
Počas tejto fázy:
- vaše oči sa pohybujú rýchlo zo strany na stranu
- zažívate snívanie, keď sa vaša mozgová aktivita zvyšuje do prebudenejšieho stavu
- vaša srdcová frekvencia sa zvýši na takmer bdelý stav
- Vaše dýchanie sa občas stáva rýchlejšie a dokonca nepravidelným
- vaše končatiny sa môžu dokonca ochrnúť
Aké sú výhody hlbokého spánku?
Metabolizmus glukózy v mozgu sa zvyšuje počas hlbokého spánku, čo podporuje krátkodobú a dlhodobú pamäť a celkové učenie.
Hlboký spánok je tiež vtedy, keď hypofýza vylučuje dôležité hormóny, ako je ľudský rastový hormón, čo vedie k rastu a vývoju tela.
Medzi ďalšie výhody hlbokého spánku patrí:
- obnova energie
- bunková regenerácia
- zvýšenie krvného zásobovania svalov
- podpora rastu a opravy tkanív a kostí
- posilnenie imunitného systému
Čo sa stane, keď nebudete mať dostatok hlbokého spánku?
Hlboký spánok je zodpovedný za pomoc pri spracovaní informácií, s ktorými sa stretávate každý deň. Bez toho by mozog nedokázal previesť tieto informácie do vašej pamäte.
Nedostatočný kvalitný spánok súvisí aj s podmienkami, ako napríklad:
- Alzheimerova choroba
- ochorenie srdca
- cukrovka
- mŕtvica
Samotné štádium hlbokého spánku je spojené s určitými poruchami, napríklad:
- námesačnosť
- nočné hrôzy
- nočné pomočovanie
- jesť spať
Koľko hlbokého spánku potrebujete?
Približne 75 percent svojej noci trávite v spánku mimo REM a zvyšných 25 percent v spánku REM. Z toho asi 13 až 23 percent celkového spánku je hlboký spánok.
To znamená, že hlboký spánok s vekom klesá. Ak máte menej ako 30 rokov, môžete každú noc dostať dve hodiny hlbokého spánku. Na druhej strane, ak máte viac ako 65 rokov, môžete každú noc získať iba pol hodiny hlbokého spánku alebo vôbec žiadny.
Neexistujú žiadne osobitné požiadavky na hlboký spánok, ale mladí ľudia môžu potrebovať viac, pretože to podporuje rast a rozvoj. Starší ľudia stále potrebujú hlboký spánok, ale toľko, že toľko nevyhnutne neznamená poruchu spánku.
Ako viete, koľko máte?
Ak sa prebudíte, budete unavení, môže to znamenať, že nemáte dosť hlboký spánok.
Nositeľné zariadenia doma merajú spánok sledovaním pohybov tela v noci. Táto technológia je stále relatívne nová. Aj keď to môže pomôcť identifikovať spánkové vzorce, nemusí to byť spoľahlivým ukazovateľom toho, ako hlboko spíte.
Váš lekár môže odporučiť štúdiu spánku nazývanú polysomnografia (PSG). Počas tohto testu budete spať v laboratóriu, zatiaľ čo budete pripojení k monitorom, ktoré merajú:
- rýchlosť dýchania
- hladiny kyslíka
- pohyby tela
- tep srdca
- mozgové vlny
Váš lekár môže tieto informácie použiť na zistenie, či počas noci nedosiahnete hlboký spánok a iné štádiá.
Tipy na lepší spánok
Teplo môže podporovať spánok s pomalými vlnami. Napríklad zvýšenie horúceho kúpele alebo strávenie času v saune pred spaním môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku.
Jesť diétu s nízkym obsahom uhľohydrátov alebo užívanie určitých antidepresív môže tiež podporovať hlboký spánok, hoci v tejto oblasti je potrebný ďalší výskum.
Dostatok spánku vo všeobecnosti môže tiež zvýšiť váš hlboký spánok.
Tu je niekoľko tipov:
- Doprajte si spánok, kde idete spať a každý deň sa prebúdzať v rovnakom čase.
- Získajte veľa cvičenia. Každý deň je asi 20 až 30 minút dobrý začiatok, len sa vyvarujte cvičenia v hodinách pred spaním.
- Pred spaním sa držte vody a iných bezkofeínových nápojov. Kofeín, alkohol a nikotín môžu sťažovať dobrý nočný odpočinok.
- Vytvorte rutinu pred spaním, aby ste si odpočinuli od dňa, ako je napríklad čítanie knihy alebo kúpanie sa.
- Vyhoďte z vašej izby jasné svetlá a hlasné zvuky. Príliš veľa času na televíziu alebo počítač môže spôsobiť ťažkosti pri relaxácii.
- Ležte v posteli a nehádžte sa. Zvážte vstávanie a ľahkú aktivitu, napríklad čítanie, kým nebudete unavení.
- Zvážte výmenu vankúšov, ak ste ich mali viac ako rok a máte problémy s pohodlím.
Ak vyššie uvedené tipy nepomôžu, dohodnite si stretnutie s lekárom.
