Prečo potrebujeme vitamíny?
Aj keď mnohé výživové odporúčania sú prospešné pre mužov aj pre ženy, ženské orgány majú odlišné potreby, pokiaľ ide o vitamíny.
Vitamíny sú nevyhnutné pre vaše celkové zdravie. Ak udržujete zdravú a vyváženú stravu, môže byť ľahké dosiahnuť ich denný odporúčaný príjem (DRI). Väčšina žien môže získať všetky dôležité vitamíny, ktoré potrebujú, pomocou inteligentných výberov potravín. Niektoré ženy však môžu potrebovať vitamínové doplnky.
Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) sú vitamíny a mikroživiny nevyhnutné pre normálne fungovanie buniek, rast a vývoj. Pretože nedokážeme vyrobiť všetky potrebné živiny, musíme z nich získať veľa potravín.
Aké sú najdôležitejšie vitamíny?
Pre správne fungovanie tela sú nevyhnutné tieto vitamíny:
- vitamín A, ktorý je nevyhnutný pre zdravé videnie, pokožku a kostrové tkanivo
- vitamín B1 (tiamín), ktorý pomáha telu metabolizovať tuky a produkovať energiu
- vitamín B2 (riboflavín), ktorý je antioxidantom a chráni bunky tela pred voľnými radikálmi
- vitamín B3 (niacín), ktorý môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb
- vitamín B5 (kyselina pantoténová), ktorá je nevyhnutná pre produkciu hormónov, zdravie imunitného systému a produkciu energie
- vitamín B6 (pyridoxín), ktorý pomáha produkovať myelín, ochrannú vrstvu okolo buniek
- vitamín B7 (biotín), ktorý je potrebný pre metabolizmus, ako aj pre zdravú pokožku, vlasy, nechty a bunky
- vitamín B9 (folát), ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie nervového systému
- vitamín B12 (kobalamín), ktorý je nevyhnutný na produkciu zdravých červených krviniek a nervových buniek
- vitamín C, ktorý je nevyhnutný pre rast a opravy v telesnom tkanive
- vitamín D, ktorý podporuje vstrebávanie vápnika a umožňuje zdravé kosti a optimálnu imunitnú funkciu
- vitamín E, ktorý chráni pred voľnými radikálmi a môže posilniť imunitný systém
- vitamín K, ktorý pomáha zrážať krv a zabraňuje nadmernému krvácaniu a udržuje vaše srdce zdravé a silné kosti
- cholín, ktorý je dôležitý pre funkciu pečene, nervové funkcie a pohyb svalov
Mnoho vitamínov vykonáva podobné funkcie. Napríklad vitamíny A a C podporujú zdravie zubov a mäkkých tkanív. Mnoho vitamínov typu B pomáha vášmu metabolizmu správne fungovať a pomáha pri tvorbe červených krviniek.
Čítať ďalej: Príznaky nedostatku vitamínu B »
Niektoré telesné funkcie vyžadujú špecifické vitamíny. Napríklad vitamín D je nevyhnutný na pomoc telu vstrebávať a udržiavať správnu hladinu vápnika. Je tiež kľúčom k zdravému imunitnému systému, ktorý chráni telo pred chorobami. Je však ťažké dostať sa z vášho jedla. Našťastie je produkovaná pokožkou po vystavení slnečnému žiareniu. Len ísť von počas dňa dvakrát týždenne po dobu 10-15 minút urobí trik. Uistite sa, že počas tohto obdobia nenosíte opaľovací krém, pretože opaľovací krém blokuje tvorbu vitamínu D.
Ďalším telesným procesom, pre ktorý potrebujete špecifický vitamín, je koagulácia krvi, ktorá vyžaduje vitamín K. Našťastie nedostatok vitamínu K je veľmi zriedkavý. Je to preto, že baktérie v črevách produkujú asi 75 percent vitamínu K, ktoré vaše telo potrebuje. Výskum ukazuje, že zdravé črevné baktérie prispievajú k absorpcii vitamínu K a ďalších živín potrebných pre imunitné zdravie. Všetko, čo musíte urobiť, aby ste získali zvyšok vitamínu K, ktorý potrebujete, spolu s ďalšími dôležitými vitamínmi, je jesť rôzne zdravé potraviny.
Kde môžem získať vitamíny?
Nižšie sú uvedené návrhy potravín, ktoré môžete jesť pre každý vitamín, a DRI pre dospelých a deti staršie ako 4 roky:
| vitamín | Zdroj potravín | Denný odporúčaný príjem (DRI) |
| A | mrkva, marhule, | 5 000 medzinárodných jednotiek (IU) |
| B1 (tiamín) | chudé mäso, orechy a semená, celé zrná | 1,5 miligramov (mg) |
| B2 (riboflavín) | mlieko a iné mliečne výrobky, zelená listová zelenina | 1,7 mg |
| B3 (niacín) | strukoviny, ryby, hydina | 20 mg |
| B5 (kyselina pantoténová) | brokolica, sladké a biele zemiaky, šampiňóny | 10 mg |
| B6 (pyridoxín) | avokádo, banán, orechy | 2 mg |
| B7 (biotín) | bravčové mäso, orechy, polosladká čokoláda | 300 ug |
| B9 (folát) | repa, šošovica, arašidové maslo | 400 ug |
| B12 (kobalamín) | mäkkýše, vajcia, mlieko | 6 mikrogramov (µg) |
| C | citrusové ovocie, jahody, ružičkový kel | 60 mg |
| D | mastné ryby, ako napríklad losos, obohatené mlieko a mliečne výrobky | 400 IU |
| E | mango, špargľa, rastlinné oleje | 30 IU |
| K | karfiol, kapusta, hovädzie mäso | 80 ug |
| cholín | vajcia, mäso, ryby, krížová zelenina | 400 mg |
Potrebujem doplnky?
Pokiaľ to neurobí pokyn lekára, väčšina ľudí nepotrebuje ďalší príjem vitamínu. Existuje však niekoľko výnimiek.
Tehotná žena
Tehotné a dojčiace ženy potrebujú viac vitamínu B6 a B12, ako aj kyseliny listovej, aby zabránili nedostatkom vitamínov, ktoré by mohli poškodiť vyvíjajúci sa plod. Kyselina listová môže pomôcť znížiť riziko vzniku mnohých vrodených chýb, ako je napríklad spina bifida, a môže tiež zabrániť nízkej pôrodnej hmotnosti. Najlepšie je užívať kyselinu listovú najmenej jeden rok pred plánovaným tehotenstvom.
Ďalšie informácie: Nutričné potreby počas tehotenstva »
Diétne obmedzenia
Prísni vegetariáni môžu potrebovať ďalší vitamín B12. Môžete tiež skúsiť pridať potraviny, ako je chlieb, ktoré sú obohatené vitamínom.
Ak budete dodržiavať vegánsku diétu a nespijete mlieko, vajcia, ryby alebo mäso, môžete mať nedostatok vitamínu A. Konzumácia veľkého množstva tmavo sfarbeného ovocia a zeleniny môže pomôcť zabrániť nedostatku vitamínu A. Je dôležité zabezpečiť, aby ste mali dostatok zinku.
starnutie
Staršie ženy a ľudia, ktorí sa vyhýbajú slnečnému žiareniu, môžu potrebovať vitamín D. Vitamín D môže byť vo veľkých množstvách škodlivý, takže neprekračujte odporúčané denné množstvo, pokiaľ to nepovie lekár. Porozprávajte sa so svojím lekárom o hladinách vitamínu D v krvi. Vitamín D pomáha imunitnému systému bojovať s chorobami ako rakovina, kardiovaskulárne choroby, cukrovka, artritída a ďalšie autoimunitné ochorenia.
Starší dospelí môžu mať nedostatok vitamínov B, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri trávení a vo fungovaní metabolizmu.
Nedostatky živín
Je dôležité pravidelne dostávať dostatok živín, inak by ste mohli mať nedostatok živín. Tieto nedostatky môžu ovplyvniť vaše zdravie a môžu sa u nich objaviť viditeľné príznaky a vedľajšie účinky. Únava a bolesti hlavy sú dva z najbežnejších vedľajších účinkov nedostatkov výživy.
Niektoré vedľajšie účinky a príznaky môžu naznačovať špecifické nedostatky v výžive:
- Brnenie alebo znecitlivenie v rukách alebo nohách môže naznačovať nedostatok vitamínu B.
- Svalové kŕče môžu naznačovať nedostatky horčíka, vápnika alebo draslíka.
- Únava, slabosť a bolesti svalov môžu naznačovať nedostatok vitamínu D.
- Strata pamäti môže byť príznakom nedostatku vitamínu B12.
- Vredy v ústach, únava alebo sivé vlasy môžu naznačovať nedostatok folátov.
- Slabé nočné videnie, hrbole na chrbte ramien alebo lupiny môžu naznačovať nedostatok vitamínu A.
Ak sa u vás vyskytnú tieto príznaky, dohodnite si termín u svojho lekára:
- únava
- slabosť
- svalové kŕče alebo brnenie
- závrat
- bolesti hlavy
Môžu vykonať jednoduchý krvný test na kontrolu hladiny živín a uistiť sa, že nič iné nespôsobuje príznaky.
Zdroje potravín by mali byť na prvom mieste
Aj keď je používanie multivitamínov stále veľmi populárne, nedávny výskum ukázal, že nevyhnutne nezabraňujú určitým chronickým ochoreniam. Neznižujú ani vaše riziko ďalších zdravotných problémov. Podľa Americkej spoločnosti pre výživu sú multivitamínové doplnky do značnej miery neregulované. Tvrdenia multivitamínových spoločností zveličujú skutočné údaje o ich účinnosti.
Je to čiastočne preto, že mnohí odborníci na výživu odporúčajú získať čo najviac vitamínov v potravinách namiesto vitamínových doplnkov. Podľa American Heart Association (AHA), potraviny poskytujú širšiu škálu vitamínov a ďalších výhod, ako je vláknina z potravy, ako doplnky.
Získanie všetkých základných vitamínov, ktoré vaše telo potrebuje, vám pomôže vyzerať a cítiť sa čo najlepšie. Získanie odporúčaného denného množstva každého vitamínu nie je jednoduché, je tiež chutné.
Zobrať
Získanie vitamínov - prostredníctvom doplnkov alebo najlepšie z potravy - je nevyhnutné na udržanie vášho krátkodobého aj dlhodobého zdravia. Pridajte niektoré z potravín z tohto článku do svojej stravy, aby ste sa uistili, že pravidelne dostávate širokú škálu živín. Ak potrebujete ďalšie informácie, vždy sa môžete poradiť so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.
