Ak už jete vyváženú stravu, tento typ doplnku nemusí byť potrebný. Ale ak viete, že vo vašej strave chýbajú kľúčové živiny, môžu byť doplnkami výživy kľúčom k zmierneniu príznakov.
Aj keď potravinové doplnky nie sú náhradou samotného jedla, môžu vám pomôcť získať výživné látky, ktoré potrebujete, kým sa vaša strava vráti na správnu cestu.
Váš lekár vám tiež môže pomôcť zistiť alebo potvrdiť akékoľvek nedostatky, ako aj poskytnúť informácie o dávkovaní a celkovom zdravotnom stave stravovania.
1. Vitamín A
U ľudí s úzkosťou niekedy chýba vitamín A. Vitamín A je antioxidant, ktorý preukázateľne pomáha zvládať príznaky úzkosti.
Spôsob použitia: Priemerná dávka doplnku je okolo 10 000 medzinárodných jednotiek (IU) užívaných ako tableta jedenkrát denne.
2. B-komplex
Doplnky B-komplexu obsahujú všetky vitamíny B, ktoré vaše telo potrebuje. Mnohé z nich sú životne dôležité pre zdravý nervový systém. Môžu tiež pomôcť pri zlepšovaní príznakov úzkosti a depresie.
Ako používať: Dávky na etikete pre komplexy B obsahujúce všetky vitamíny B sa môžu líšiť. V priemere sa dávky pohybujú od 300 miligramov (mg) do takmer 500 mg. Každá dávka sa môže užiť ako jedna tableta denne.
3. Vitamín C
Antioxidanty ako vitamín C môžu pomôcť zabrániť oxidačnému poškodeniu nervového systému. Oxidačné poškodenie môže zvýšiť úzkosť.
Spôsob použitia: Priemerná dávka doplnku sa pohybuje od 500 do 1 000 mg. Môže sa rozdeliť na dve tablety alebo sa môže užiť ako tableta jedenkrát denne.
4. Vitamín D
Vitamín D je dôležitá živina, ktorá pomáha telu vstrebávať ďalšie vitamíny. Nedostatok vitamínu D môže viesť k ďalším nedostatkom vitamínu, ktoré môžu zvyšovať úzkosť a zhoršovať ju.
Spôsob použitia: Priemerná dávka doplnku sa môže pohybovať od 1 000 do 2 000 IU. Každá dávka sa môže rozdeliť na viacero tabliet alebo užívať ako tableta raz denne.
5. Vitamín E
Vitamín E je ďalším antioxidantom. Vaše telo túto výživnú látku rýchlo využíva v časoch stresu a úzkosti. Doplnkový vitamín E môže pomôcť obnoviť rovnováhu a zmierniť príznaky.
Spôsob použitia: Priemerná dávka doplnku je približne 400 IU, užívaná ako tableta jedenkrát denne.
6. Rybí olej
Rybí olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny s vysokým obsahom antioxidantov. Ukázalo sa, že doplnky Omega-3, ako sú EPA a DHA, pomáhajú znižovať úzkosť.
Spôsob použitia: Priemerná dávka doplnku môže obsahovať až 2 000 mg kombinovanej EPA, ALA a DHA. Každá dávka sa môže rozdeliť na viac tabliet alebo užívať ako tableta jedenkrát denne.
7. GABA
Kyselina gama-aminomaslová (GAMMA) je aminokyselina a neurotransmiter v mozgu.
Ak nie je dosť GABA, úzkosť sa môže zhoršiť. Podľa preskúmania z roku 2015 môžu doplnky GABA nahradiť stratenú GABA, hoci je potrebný ďalší výskum.
Spôsob použitia: Priemerná dávka doplnku sa môže pohybovať od 500 do 750 mg. Každá dávka sa môže rozdeliť na viacero tabliet alebo užívať ako tableta raz denne.
8. L-theanín
L-theanín je aminokyselina. Je to upokojujúca vlastnosť nájdená v zelenom čaji.
Štúdia z roku 2018 ukázala, že u potkanov mala antianxiozitu. Štúdia o ľuďoch z roku 2011 sa zaviazala aj pre svoje upokojujúce výhody.
Spôsob použitia: Priemerná dávka doplnku je okolo 200 mg. Zvyčajne sa užíva ako tableta jedenkrát denne.
9. Horčík
Horčík je nevyhnutným minerálom pre zdravie ľudí. Vaše telo to príliš nepotrebuje. Ak však nemáte dostatok, nedostatok horčíka môže viesť k symptómom úzkosti.
Spôsob použitia: Priemerná dávka doplnku sa môže pohybovať od 100 do 500 mg. Každá dávka sa môže užiť ako tableta jedenkrát denne.
10. 5-HTP
5-hydroxytryptofán (5-HTP) je neurotransmiter. Je to predchodca serotonínu. To je „neurotransmiter šťastia“v ľudskom mozgu.
Štúdia z roku 2012 zistila, že doplnky 5-HTP môžu pomôcť s úzkosťou. Tieto sú však najúčinnejšie iba pri použití pri určitých terapiách a na odporúčanie lekára.
Spôsob použitia: Priemerná dávka doplnku sa môže pohybovať od 50 do 200 mg. Každá dávka sa môže užiť ako kapsula raz denne.
Bylinné doplnky
Zdieľať na Pintereste
Niektoré byliny obsahujú fytochemikálie, ktoré môžu pomôcť zmierniť príznaky spojené s úzkosťou.
Bylinné doplnky sa zvyčajne dodávajú vo forme tinktúry, extraktu, čaju alebo kapsúl.
11. Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) je adaptogén a ajurvédsky liek. Niektoré výskumy naznačujú, že pri znižovaní úzkosti môže byť rovnako účinné ako určité lieky.
Spôsob použitia: Priemerná dávka doplnku je okolo 900 mg. Môže sa to užiť ako dve 450 mg kapsuly užívané jeden až dvakrát denne.
12. Bacopa
Extrakty Bacopa (Bacopa monnieri) sa študujú na neuroprotektívnu aktivitu alebo ochranu neurónov.
Štúdia z roku 2013 zistila, že Bacopa môže tiež znižovať kortizol. Kortizol je známy ako stresový hormón. Môže hrať úlohu pri zhoršovaní príznakov úzkosti.
Spôsob použitia: Priemerná dávka doplnku je okolo 500 mg. Môže sa rozdeliť na dve tablety alebo sa môže užiť ako tableta jedenkrát denne.
13. Harmanček
Harmanček pochádza z harmančeka Matricaria alebo Chamaemelum nobile. To je široko akceptovaný ako prírodný liek na príznaky úzkosti.
Spôsob použitia: Priemerná dávka doplnku sa môže pohybovať od 350 do 500 mg. Môže sa rozdeliť na dve tablety alebo sa môže užiť ako tableta jedenkrát denne.
14. Kava kava
Kava kava (Piper methysticum) je rastlina z tichomorských ostrovov. Je to tradičné upokojujúce tonikum.
Jedna štúdia z roku 2016 zistila, že sa zameriava na receptory GABA, ktoré riadia príznaky úzkosti. Týmto spôsobom zvyšuje prirodzené spôsoby riadenia úzkosti vášho tela.
Spôsob použitia: Priemerná dávka doplnku je okolo 250 mg. Môže sa rozdeliť na dve tablety alebo sa môže užiť ako tableta jedenkrát denne. Denné použitie by nemalo presiahnuť štyri týždne.
15. Levanduľa
Levanduľa (Lavandula officinalis) bola dlho zmierňujúcim stresom. Má jemné sedatívne účinky na centrálny nervový systém, ktorý môže tiež pomôcť pri úzkosti a depresii.
Ako používať: Levanduľa má tendenciu nachádzať sa v zmesiach úzkosti s inými bylinkami. Priemerná dávka doplnku je samotná okolo 400 mg. Toto sa môže rozdeliť na dve kapsuly alebo užívať ako kapsulu jedenkrát denne.
16. Citrónový balzam
Blízky príbuzný levanduľa, medovka (Melissa officinalis) má tiež domnelé sedatívne vlastnosti.
Spôsob použitia: Priemerná dávka doplnku je okolo 500 mg. Toto sa môže rozdeliť na dve kapsuly alebo užívať ako kapsulu jedenkrát denne.
17. mučenka
Vášeň (Passiflora incarnata), známa predovšetkým svojim sladkým mučenkovým ovocím, je tiež ľudovým liekom na úzkosť.
Vedci v jednej štúdii z roku 2017 zistili, že bolo rovnako účinné ako hlavný predpis o úzkosti. Doplnok alebo tinktúra kvetov je považovaná za najlepšiu.
Spôsob použitia: Priemerná dávka doplnku je okolo 500 mg. Toto sa môže rozdeliť na dve kapsuly alebo užívať ako kapsulu jedenkrát denne.
18. Rhodiola
Rhodiola (Rhodiola rosea) je rastlina pôvodná z alpských oblastí. Používa sa ako nervový tonikum a upokojujúci prostriedok už stovky rokov.
Spôsob použitia: Priemerná dávka doplnku je okolo 500 mg. Toto sa môže rozdeliť na dve kapsuly alebo užívať ako kapsulu jedenkrát denne.
19. Ľubovník bodkovaný
Klasická bylina používaná na depresiu, ľubovník bodkovaný (Hypericum perforatum), sa tiež používa na úzkosť.
Súčasný výskum naznačuje, že je vhodnejší na úzkosť súvisiacu s depresiou. Ako môže ľubovník bodkovaný pomôcť iným formám úzkosti, vyžaduje viac výskumu.
Spôsob použitia: Priemerná dávka doplnku je okolo 300 mg. Toto sa môže rozdeliť na dve až tri kapsuly alebo užiť ako kapsulu raz denne. Toto by ste nemali užívať spolu s liekmi proti úzkosti, preto sa porozprávajte so svojím lekárom o tom, ako alebo či by sa to malo pridať do vášho liečebného režimu.
20. Valerián
Aj keď je valerián (Valeriana officinalis) známy ako liek na spánok, môže tiež pomôcť s úzkosťou.
Spôsob použitia: Priemerná dávka doplnku je okolo 500 mg. Toto sa môže rozdeliť na dve kapsuly alebo užívať ako kapsulu jedenkrát denne.
Doplnky so zmiešanými prísadami
Zdieľať na Pintereste
Niektoré doplnky nemusia obsahovať jednu živinu alebo bylinu, ale ich kombináciu.
Niektoré štúdie ukazujú, že určité kombinácie môžu spolupracovať lepšie ako samotné. Ak chcete vyskúšať jeden z týchto postupov, nezabudnite pozorne sledovať pokyny.
21. Ashwagandha a Bacopa
Tieto byliny sa často používajú v tradičnej indickej medicíne.
Ajurvédska štúdia z roku 2012 zistila, že obidve byliny boli pri súčasnom použití omnoho účinnejšie. To bol najmä prípad Bacopy. Ukázalo sa najmenší účinok, keď sa používa samostatne.
22. Bacopa a rybí olej
Ako tradičný liek sa Bacopa podáva s jedlom, aby bola účinná. Dôvodom je skutočnosť, že Bacopa je rozpustný v tukoch, a preto je pri konzumácii s tukmi účinnejší.
Štúdia z roku 2017 to podporuje. Vedci zistili, že Bacopa a rybí olej boli pri súčasnom použití terapeutickejšie a neuroprotektívnejšie pre nervový stres.
23. Harmanček a levanduľa
Obidve tieto kvety sú populárnymi bylinnými liečivami.
Podľa jednej štúdie z roku 2016 sú harmančeky a levandule účinnejšie pri zmierňovaní stresu a zmierňovaní úzkosti, keď sa používajú v kombinácii.
24. Ľubovník bodkovaný a mučenka
Spor o ľubovník bodkovaný spôsobuje, že nie je jasné, či je to dobré pre úzkosť alebo nie. Niektorí však navrhujú, že je účinnejší pri použití v kombinácii s inými bylinkami.
Jedným z takýchto byliniek je mučenka. Štúdia z roku 2011 naznačuje, že samostatné zlúčeniny bylín môžu fytochemicky zosilňovať účinky iných.
25. Valeriánsky a citrónový balzam
Valeriánsky a citrónový balzam sú osvedčenými sedatívami, najmä ak sa používajú v kombinácii.
Spodný riadok
Aj keď výskum doplnkov pre úzkosť je sľubný, pred pridaním všetkého nového do vášho liečebného režimu si overte, či ste lekár. Môžu diskutovať o všetkých možných rizikách alebo vedľajších účinkoch, ako aj upraviť lieky, ktoré môžu spôsobiť interakciu.
Váš lekár môže tiež odporučiť ďalšie terapie a zmeny životného štýlu, aby pomohol zvládnuť vaše príznaky. Väčšina doplnkov sa neodporúča pre:
- dospelí nad 65 rokov
- tehotné ženy
- deti
Ak vyskúšate nový doplnok, pozorne sledujte jeho účinky na vaše celkové zdravie. Ak začnete pociťovať akékoľvek nezvyčajné príznaky, ako sú napríklad zvýšená úzkosť alebo bolesť žalúdka, prestaňte používať, kým sa nebudete môcť porozprávať so svojím lekárom.
