Prehľad
Ak dostávate odporúčané množstvo spánku - sedem až deväť hodín za noc - utrácate asi jednu tretinu svojho života.
Aj keď sa to môže zdať ako veľa času, vaša myseľ a telo sú v tom čase veľmi zaneprázdnení, takže keď ste hore, môžete byť produktívni, energickí a zdraví.
Existuje päť fáz spánku, ktoré sa striedajú medzi rýchlym pohybom očí (NREM) a rýchlym pohybom očí (REM) a zahŕňajú ospalosť, ľahký spánok, mierny až hlboký spánok, najhlbší spánok a snívanie.
Odborníci odporúčajú, aby dospelí dostali spánok asi 7 až 9 hodín za noc. Cieľom nového výskumu je identifikovať nielen to, koľko celkového spánku potrebujete, ale aj to, koľko z každej fázy spánku potrebujete.
Fázy spánku
Úrovne spánku 1, 2 a REM pozostávajú z ľahkého spánku, zatiaľ čo 3 a 4 zahŕňajú hlboký spánok.
Fáza 1
Počas fázy 1 sa unášate z bdelosti do spánku. Je to ľahký spánok NREM, ktorý netrvá príliš dlho. Môžete začať relaxovať a snívať, ale tiež sa môžete šklbať, keď prejdete na fázu 2.
Fáza 2
Druhá fáza spánkového cyklu je stále ľahkým spánkom, ale prechádzate do stálejšieho spánku. Vaše dýchanie a srdcový rytmus sa spomaľujú a vaše svaly sa uvoľňujú. Teplota tela klesá a mozgové vlny sú menej aktívne.
Etapy 3 a 4
V 3. etape vstúpite do hlbokého spánku a 4. etapa je najhlbšou fázou spánku. Počas hlbokého spánku vaše dýchanie, srdcový rytmus, telesná teplota a mozgové vlny dosahujú najnižšiu úroveň. Vaše svaly sú extrémne uvoľnené a je najťažšie prebudiť.
Fáza 4 je známa ako štádium hojenia, keď dôjde k rastu a oprave tkaniva, dôjde k uvoľneniu dôležitých hormónov a obnoveniu bunkovej energie.
REM spí
Váš prvý REM cyklus v noci sa začína asi 90 minút po zaspaní a opakuje sa každých 90 minút. Vaše oči sa pohybujú rýchlo za viečkami a vaše mozgové vlny vyzerajú podobne ako oči niekoho, kto je hore. Vaše dýchanie, srdcový rytmus a krvný tlak stúpajú na takmer bdelú úroveň.
REM spánok, často označovaný ako etapa 5, je vtedy, keď s najväčšou pravdepodobnosťou snívate.
Počas tejto fázy sa vaše paže a nohy dočasne ochrnú, aby vám zabránili fyzicky konať vaše sny.
Koľko hlbokého spánku by ste mali mať?
U zdravých dospelých je asi 13 až 23 percent vášho spánku hlboký spánok. Takže ak spíte 8 hodín v noci, je to zhruba 62 až 110 minút.
Avšak ako starnete, potrebujete menej hlboký spánok.
Počas hlbokého spánku sa v mysli a tele odohrávajú rôzne funkcie:
- spomienky sú konsolidované
- proces učenia a emócií
- dôjde k fyzickému zotaveniu
- hladina cukru v krvi a rovnováha metabolizmu
- imunitný systém je pod napätím
- mozog detoxikuje
Bez hlbokého spánku tieto funkcie nemôžu nastať a príznaky deprivácie spánku sa prejavia.
Na druhej strane sa nezdá, že by existoval taký príliš hlboký spánok.
Koľko REM spánku by ste mali dostať
Aj keď neexistuje oficiálny konsenzus o tom, koľko REM spánku by ste mali dostať, snívanie je najbežnejšie počas tejto fázy. Odborníci sa domnievajú, že snívanie vám pomôže spracovať emócie a spevniť určité spomienky.
Pre väčšinu dospelých, REM zaberá asi 20 až 25 percent spánku, a zdá sa, že to je zdravé počas priemerných spánkových cyklov. Výskum spánku však prináša niekoľko zaujímavých otázok. Jedna nedávna štúdia naznačovala, že s depresiou môže byť spojené väčšie množstvo spánku REM. Ale nerobte náhle zmeny vo vašich spánkových návykoch - nie je jasné, ktorá je príčina a aký je účinok.
Koľko ľahkého spánku potrebujete?
Hoci vedci v spánku veria, že ľahký spánok je pre vás dobrý, nie je o čo usilovať. Ľahký spánok je zvyčajne predvolená fáza, ktorej je takmer nemožné vyhnúť, ak vôbec spíte.
Príliš veľa celkového spánku v pravidelných intervaloch je však spojené s obezitou, depresiou, bolesťou, srdcovými chorobami a dokonca so zvýšeným rizikom úmrtia.
Koľko hlbokého a ľahkého spánku potrebujú deti?
Deti a deti potrebujú viac spánku ako dospelí. Deti potrebujú najviac, trávia asi 16 každých 24 hodín spánku. Približne 50 percent ich spánku sa strávi v štádiu REM, zatiaľ čo zvyšných 50 percent sa rozdelí medzi štádiá 1 až 4 a spánok NREM, ktorý cykluje medzi svetlom a hlbokým stavom.
Ako deti starnú, množstvo spánku, ktoré potrebujú, sa líši:
- batoľatá: 11 až 14 hodín
- predškoláci: 10 až 13 hodín
- deti školského veku: 9 až 12 hodín
- dospievajúci: 8 až 10 hodín
Pri dostatočnom spánku, ktorý sa zdá byť pokojný, je pravdepodobné, že pomer svetla, hlboký a REM je presne tam, kde by mal byť u mladých ľudí.
Ak majú problémy so zaspávaním, spánkom alebo s dobrým spánkom, alebo ak príliš spia kvôli svojmu veku, deti môžu byť podráždené, môžu mať problémy s učením a pamäťou alebo môžu byť náchylnejšie na chorobu.
Ako zvýšiť hlboký spánok
Ak spíte 8 hodín, ale hádzate a otáčate celú noc, možno nebudete mať dostatok hlbokého spánku.
Je nemožné donútiť mozog, aby prešiel do hlbokého spánku, ale existuje niekoľko stratégií, ktoré preukázali určité sľuby, pokiaľ ide o zvýšenie percenta hlbokého spánku. Tie obsahujú:
- zníženie stresu
- ustanovovanie rituálov spánku a rutín
- pomocou očnej masky blokovať svetlo
- spí v chladnej miestnosti
- cvičenie
- jesť zdravú výživu
- počúvanie bieleho alebo ružového šumu
- strhávanie mozgových vĺn
- rozjímanie
Aj keď je veda stále nová, je k dispozícii niekoľko sledovačov spánku, ktoré vám môžu pomôcť sledovať vaše spánkové vzorce a zistiť, koľko svetla, REM a hlbokého spánku máte.
Prečo ste unavení
Podľa Americkej asociácie spánkového apnoe by ste sa mali po prebudení cítiť svieži a ostražití, ale mnohí to tak nie sú.
Ak spíte každú noc 7 až 9 hodín, ale iba 10 percent z toho je hlboký spánok, nedostanete 90 minút, ktoré potrebujete, a môžete byť každý deň unavení. Štúdia spánku vám môže pomôcť zistiť, čo sa deje.
Existuje niekoľko možných príčin, ktoré by ste mohli chcieť prediskutovať s lekárom, vrátane:
- celková porucha spánku
- obštrukčná spánková apnoe
- nie dosť spánku
- príliš veľa spánku
- iné zdravotné stavy, ktoré spôsobujú únavu
Vplyv nedostatku spánku na telo
Vedci tvrdia, že kvalitný spánok je pre zdravie rovnako dôležitý ako jedlo a voda. Pomáha vám to prežiť a prosperovať. Niektoré z vedľajších účinkov nedostatku spánku zahŕňajú:
- problémy s pamäťou
- zmeny nálady
- oslabená imunita
- ťažkosti s koncentráciou
- zlá doba odozvy a zvýšené riziko nehôd
- vysoký krvný tlak
- pribrať
- riziko cukrovky
- nízka sexuálna motivácia
- riziko srdcových chorôb
- zlá rovnováha
- predčasné starnutie
Zobrať
Vedci súhlasia s tým, že spánok je nevyhnutný pre zdravie, a hoci sú fázy 1 až 4 a REM spánok všetky dôležité, hlboký spánok je najdôležitejší zo všetkých pre pocit pokoja a zdravého stavu.
Priemerný zdravý dospelý dostane zhruba 1 až 2 hodiny hlbokého spánku za 8 hodín nočného spánku. Existuje niekoľko spôsobov, ako zistiť, či ste, od osobných sledovačov po štúdium spánku.
Ak sa unavujete pravidelne, je dobré hovoriť s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
