Prehľad
Aj keď tuk v priebehu rokov dostal zlý rap, je v skutočnosti nevyhnutné pre vaše zdravie. Tuk podporuje niekoľko funkcií vášho tela a dodáva telu energiu, ktorú potrebuje.
Tuk tiež pomáha telu vstrebávať dôležité vitamíny a dodáva telu esenciálne mastné kyseliny, ktoré regulujú zápal, zlepšujú zdravie mozgu a ďalšie.
Čas strávený tukom sa líši v závislosti od osoby a medzi mužmi a ženami.
V 80-tych rokoch vedci Mayo Clinic zistili, že priemerná doba prepravy z jedla do odstránenia stolice bola približne 40 hodín. Celkový čas tranzitu bol v priemere 33 hodín u mužov a 47 hodín u žien.
Akonáhle sa tuk rozloží počas trávenia, niektoré sa ihneď spotrebujú na energiu a zvyšok sa uloží. Keď vaše telo potrebuje ďalšiu energiu, napríklad keď cvičíte alebo nejete dosť, rozloží uložený tuk na energiu.
Tuk trávenie trvá dlhšie ako iné potraviny a čas sa líši v závislosti od typu tuku. Tučné tuky pozostávajú z:
- nasýtený tuk
- trans-tuk
- mononenasýtené mastné kyseliny
- polynenasýtené mastné kyseliny vrátane omega-3 mastných kyselín
Trans a nasýtené tuky sa považujú za nezdravé tuky a zvyšujú hladinu LDL cholesterolu.
Ako sa trávi tuk?
Proces trávenia tukov zahŕňa celý rad krokov, ktoré začínajú okamihom, keď sa do úst dostane jedlo. Tu je pohľad na postup od začiatku do konca:
1. Ústa
Proces trávenia začína, keď začnete žuť jedlo.
Zuby rozdeľujú jedlo na menšie kúsky a vaše sliny jedlo navlhčujú tak, aby sa ľahšie pohybovalo pažerákom do žalúdka. Vaše sliny tiež obsahujú enzýmy, ktoré začínajú štiepiť tuk v potrave.
2. Pažerák
Keď prehĺtate, množstvo svalových kontrakcií zvaných peristaltika posúva jedlo cez pažerák do žalúdka.
3. Žalúdok
Vaša žalúdočná výstelka vytvára kyseliny a enzýmy, ktoré štiepia vašu potravu ďalej, takže potraviny môžu prejsť do tenkého čreva.
4. Tenké črevo
Väčšina trávenia tukov nastane, keď sa dostane do tenkého čreva. Aj tu sa absorbuje väčšina výživných látok.
Vaša pankreas produkuje enzýmy, ktoré štiepia tuky, uhľohydráty a bielkoviny.
Vaša pečeň vytvára žlč, ktorá vám pomáha tráviť tuky a určité vitamíny. Táto žlč je uložená v žlčníku. Tieto zažívacie šťavy sa dodávajú do vášho tenkého čreva potrubím, kde všetko funguje spoločne, aby sa dokonalo odbúravanie tuku.
Počas tohto procesu sa tuk a cholesterol balia do malých častíc nazývaných chylomikróny.
Čo sa stane po trávení tuku?
Po trávení tukov prechádzajú mastné kyseliny cez lymfatický systém a potom do celého tela cez váš krvný obeh, aby sa použili alebo uskladnili na energiu, opravu buniek a rast. Váš lymfatický systém tiež absorbuje mastné kyseliny a pomáha tak bojovať proti infekciám.
Tuk, čo je tukové tkanivo, berie triglycerid z chylomikrónov. Každý chylomikrón sa zmenšuje a nakoniec zanecháva zvyšok bohatý na cholesterol a prijímaný do pečene.
Môžete zlepšiť proces trávenia tukov?
Výživové doplnky
Doplnky obsahujúce tráviace enzýmy sú stále populárnejšie, aj keď je potrebné vykonať viac výskumov o ich účinnosti. Ukázalo sa však, že môžu poskytnúť sľubné výsledky pre viac ako len nedostatok enzýmov.
Tieto doplnky môžu obsahovať mnoho rôznych enzýmov, ktoré pomáhajú rozkladať konkrétne potraviny.
Napríklad lipáza pomáha pri trávení tukov, zatiaľ čo amyláza pomáha štiepiť uhľohydráty, bromelaín a papaín. Bromelaín a papaín sú enzýmy, ktoré pomáhajú štiepiť proteíny. Možno ich nájsť v ananáse a papáji.
Štúdia v roku 2013 ukázala, že papaín môže pomôcť tráveniu a zmierniť príznaky, ako je nadúvanie a zápcha u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS).
Ako už bolo uvedené, na ďalšie skúmanie doplnkov k tráveniu tukov je stále potrebný ďalší výskum. Pred užívaním doplnku, ktorý má zlepšiť trávenie tukov, sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
Pankreatické enzýmy
Niektoré enzýmy pankreasu prichádzajú ako lieky na predpis, ktoré vám pomôžu stráviť jedlo. Tieto sa líšia od enzýmov predávaných v zdravotníckych predajniach.
Enzýmy pankreasu, ako je pankrelipáza (Creon, Pancreaze, Zenpep), sa predpisujú, keď zdravotný stav narúša schopnosť pankreasu produkovať enzýmy potrebné na trávenie.
Medzi tieto podmienky patrí:
- cysty pankreasu
- rakovina pankreasu
- cystická fibróza
Enzýmy pankreasu by sa mali užívať iba podľa predpisu lekára.
Zdroje potravín
Spolu s pridaním papáje a ananásu do vašej stravy môžete zvážiť okorenenie jedla pomocou niektorého z nasledujúcich spôsobov:
- zázvor
- capsaicin
- piperín
- kurkumín
Štúdia na zvieratách z roku 2011 zistila, že tieto bežné korenia stimulovali sekréciu žlče s vyššími množstvami žlčových kyselín u potkanov pri diéte s vysokým obsahom tukov. Žlč hrá dôležitú úlohu pri trávení a vstrebávaní tukov v potrave.
Stále je potrebný ďalší výskum, aby sme pochopili, ako tieto koreniny môžu pomôcť zlepšiť trávenie tukov u ľudí.
Tuk odporúčania
Ak máte obavy z príjmu tukov v potrave, môžete obmedziť „zlé“tuky a pridať do svojho jedálnička zdravšie tuky. V usmerneniach pre výživu Američanov na roky 2015 - 2020 sa navrhuje nahradiť nasýtené tuky polynenasýtenými a mononenasýtenými tukmi a úplne sa vyhnúť transmastným tukom.
Potraviny obsahujúce omega-3 mastné kyseliny sa tiež odporúčajú, pretože sú prospešné pre zdravie srdca. Čítanie štítkov potravín je skvelý začiatok. Majte na pamäti, že veľa potravín obsahuje viac ako jeden druh tuku.
Tu je niekoľko príkladov potravín, ktoré obsahujú zdravé tuky:
- rastlinné oleje, ako je olivový olej, sezamový olej a repkový olej
- orechy, vrátane mandlí, pekanových orechov a kešu
- avokádo
- arašidové maslo a mandľové maslo
- mastné ryby, ako napríklad losos, sardinky, sleď a pstruh
- semená, ako je slnečnica, tekvica a sezam
- tofu
Zobrať
Konzumácia zdravej výživy s nízkym obsahom nezdravých tukov, zatiaľ čo obsahuje zdravé tuky, vám môže pomôcť udržať zdravú váhu a znížiť riziko chorôb.
Pamätajte na to, že je dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom skôr, ako začnete robiť akékoľvek drastické zmeny vo vašej strave, alebo kým nezačnete nový doplnok, aby mohli zaistiť, že to budete robiť najzdravšie.
