Čo sú to uhľohydráty?
Sacharidy dodávajú telu energiu na zvládanie denných psychických a fyzických úloh. Trávenie alebo metabolizácia uhľohydrátov rozkladá potraviny na cukry, ktoré sa nazývajú aj sacharidy. Tieto molekuly začínajú tráviť v ústach a pokračujú v tele, aby sa použili na čokoľvek, od normálneho fungovania buniek po rast a opravu buniek.
Pravdepodobne ste už počuli, že niektoré sacharidy sa považujú za „dobré“, zatiaľ čo iné sú „zlé“. Ale v skutočnosti to nie je také jednoduché.
Existujú tri hlavné typy uhľohydrátov. Niektoré sacharidy sa prirodzene vyskytujú. Nájdete ich v celých druhoch ovocia a zeleniny, zatiaľ čo iné sa spracúvajú a zdokonaľujú a buď im chýba živina alebo sú z nej odobrané. Tu je riešenie:
Druhy uhľohydrátov
Tri druhy sacharidov sú:
- škroby alebo komplexné sacharidy
- cukry alebo jednoduché sacharidy
- vlákno
Jednoduché aj komplexné uhľohydráty sa rozkladajú na glukózu (tiež nazývanú hladina cukru v krvi). Jednoduchý cukor je taký, ktorý pozostáva z jednej alebo dvoch molekúl cukru, zatiaľ čo komplexný cukor obsahuje tri alebo viac molekúl cukru.
Vláknina sa na druhej strane nachádza v zdravých sacharidoch, ale nie je trávená alebo štiepená. Ukázalo sa, že je to dobré pre zdravie srdca a reguláciu hmotnosti.
V ovocí a mliečnych výrobkoch sa vyskytujú prirodzene sa vyskytujúce jednoduché cukry. Existujú tiež spracované a rafinované jednoduché cukry, ktoré môžu potravinárske spoločnosti pridať do potravín, ako sú sódy, cukríky a dezerty.
Dobré zdroje komplexných uhľohydrátov zahŕňajú:
- celé zrniečka
- strukoviny
- fazuľa
- šošovka
- hrach
- zemiaky
Vláknina sa nachádza v mnohých zdravých sacharidoch, ako napríklad:
- ovocie
- zelenina
- celé zrniečka
- fazuľa
- strukoviny
Konzumácia vláknitých, komplexných a jednoduchých sacharidov z prírodných zdrojov, ako je ovocie, vás môže ochrániť pred chorobami a dokonca vám môže pomôcť udržať vašu váhu. Tieto sacharidy obsahujú viac vitamínov a minerálov.
Spracované a rafinované uhľohydráty však majú vysoký obsah kalórií, ale nemajú dostatok výživy. Majú tendenciu prinútiť ľudí pribúdať na váhe a môžu dokonca prispievať k rozvoju stavov spojených s obezitou, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby.
Denný príjem
Sacharidy by mali tvoriť 45 až 65 percent vášho denného príjmu kalórií podľa amerických stravovacích pokynov.
Pre osobu jesť štandardne 2 000 kalórií denne to znamená, že sacharidy môžu tvoriť 900 až 1 300 týchto kalórií. To predstavuje asi 225 až 325 gramov každý deň. Váš príjem sacharidov sa však bude líšiť v závislosti od vašich individuálnych potrieb.
Ako sa trávia uhľohydráty?
Všetko jedlo, ktoré jete, prechádza tráviacim systémom, takže ho môže telo rozložiť a použiť. Sacharidy sa vydávajú na cestu, ktorá začína príjemom v ústach a končí vylučovaním z hrubého čreva. Medzi miestom vstupu a výstupu je veľa.
1. Ústa
Začínate tráviť uhľohydráty vo chvíli, keď jedlo zasiahne ústa. Sliny vylučované z vašich slinných žliaz zvlhčujú jedlo pri jeho žuvaní.
Sliny uvoľňujú enzým nazývaný amyláza, ktorý začína proces rozpadu cukrov v sacharidoch, ktoré jete.
2. Žalúdok
Odtiaľto prehltnete jedlo teraz, keď je žuť na menšie kúsky. Sacharidy cestujú pažerákom do žalúdka. V tejto fáze sa jedlo označuje ako chyme.
Váš žalúdok vytvára kyselinu, ktorá zabíja baktérie v chyme skôr, ako urobí ďalší krok na trávení.
3. Tenké črevo, pankreas a pečeň
Chyme potom prechádza zo žalúdka do prvej časti tenkého čreva, ktorá sa nazýva dvanástnik. To spôsobuje, že pankreas uvoľňuje pankreatickú amylázu. Tento enzým štiepi chym na dextrín a maltózu.
Odtiaľ stena tenkého čreva začína vytvárať laktázu, sukralázu a maltázu. Tieto enzýmy štiepia cukry ešte ďalej na monosacharidy alebo jednotlivé cukry.
Tieto cukry sú tie, ktoré sa nakoniec vstrebávajú do tenkého čreva. Akonáhle sú absorbované, sú spracované ešte v pečeni a uložené ako glykogén. Inou glukózou sa krv dostáva do tela.
Hormonálny inzulín sa uvoľňuje z pankreasu a umožňuje využitie glukózy ako energie.
4. Colon
Všetko, čo zostane po týchto tráviacich procesoch, ide do hrubého čreva. Potom sa rozkladá črevnými baktériami. Vlákno je obsiahnuté v mnohých uhľohydrátoch a telo ho nemôže tráviť. Dosahuje hrubého čreva a je potom eliminovaná stolicami.
Zdravotné ťažkosti, ktoré ovplyvňujú trávenie uhľohydrátov
Existujú určité zdravotné ťažkosti, ktoré môžu prerušiť proces trávenia sacharidov. Nasledujúci zoznam nie je vyčerpávajúci a tieto podmienky sú zvyčajne zriedkavé a genetické, čo znamená, že sa zdedia po narodení.
galaktosémia
Galaktozémia je genetická porucha, ktorá ovplyvňuje, ako telo spracúva jednoduchú cukrovú galaktózu, cukor, ktorý je súčasťou väčšieho cukru nazývaného laktóza, ktorý sa nachádza v mlieku, syre a iných mliečnych výrobkoch. Vedie to k prílišnému množstvu tohto cukru v krvi, čo spôsobuje komplikácie, ako je poškodenie pečene, poruchy učenia alebo reprodukčné problémy.
Fruktózová malabsorpcia
Tento stav sa tiež nazýva neznášanlivosť fruktózy v potrave. Ovplyvňuje to, ako telo štiepi cukor fruktózu z ovocia a zeleniny, medu, agáve a spracovaných potravín. Medzi príznaky patrí:
- nevoľnosť
- hnačka
- chronická únava
mukopolysacharidózy
Hunterov syndróm je typ dedičnej poruchy klasifikovanej podľa mukopolysacharidóz (MPS). Zvyčajne sa začína vo veku 2 až 4 rokov a je spôsobená chýbajúcim enzýmom, ktorý nerozkladá uhľohydráty. Táto porucha môže mať vplyv na fyzické schopnosti, vzhľad, mentálny vývoj a funkciu orgánov.
Poruchy metabolizmu pyruvátu
Deficit pyruvátdehydrogenázy je typ dedičnej poruchy klasifikovanej podľa porúch metabolizmu pyruvátu. Spôsobuje hromadenie kyseliny mliečnej v krvi.
Symptómy sa môžu objaviť už v detstve. Zahŕňajú:
- letargia
- zlé kŕmenie
- rýchle dýchanie
- slabý svalový tonus
- nezvyčajné pohyby očí
Symptómy sa môžu objaviť horšie po jedlách bohatých na sacharidy.
Spodný riadok
Telo potrebuje na správne fungovanie sacharidy. Strava bohatá na zdravé celé potraviny by vám mala dodávať dostatok paliva na to, aby ste sa cez deň mohli napájať.
Nezabudnite zahrnúť veľké množstvo komplexných uhľohydrátov, napríklad ovocia a zeleniny - obvykle medzi 900 a 1 300 kalórií každý deň. Táto suma sa samozrejme bude líšiť v závislosti od vašej výšky, hmotnosti a úrovne aktivity. Pre vaše špecifické potreby uhľohydrátov sa odporúča hovoriť s dietetikom.
Ďalšie tipy
- Spolu s ovocím a zeleninou vyplňte svoju dosku celým zrnom namiesto rafinovaného zrna. Tieto komplexné voľby uhľohydrátov obsahujú viac vlákniny a kľúčových živín, ako sú vitamíny B.
- Dávajte si pozor na mliečne výrobky s prídavkom cukru. Mlieko, syry a jogurty s nízkym obsahom tuku dodávajú telu potrebné vápnik a bielkoviny, ako aj ďalšie vitamíny a minerály bez kalórií.
- Pridajte do svojho dňa viac fazule, hrachu a šošovice. Tieto strukoviny vám nielen poskytujú komplexné uhľohydráty, ale tiež sa môžu pochváliť pôsobivým množstvom bielkovín, folátu, draslíka, železa a horčíka bez veľkého množstva tuku.
- Prečítajte si štítky. Vždy dávajte pozor na pridané cukry, najmä v spracovaných potravinách. Mali by ste sa zamerať na to, aby ste každý deň z pridaných cukrov alebo jednoduchých uhľohydrátov dostali menej ako 10 percent vašich kalórií.
