Problémy s plodnosťou ovplyvňujú až 15% párov (1).
Našťastie existuje niekoľko prírodných spôsobov, ako zvýšiť svoju plodnosť a rýchlejšie otehotnieť.
V skutočnosti môžu zmeny stravovania a životného štýlu pomôcť zvýšiť plodnosť až o 69% (2).
Tu je 17 prírodných spôsobov, ako zvýšiť plodnosť a rýchlejšie otehotnieť.
1. Jedzte potraviny, ktoré sú bohaté na antioxidanty
Antioxidanty ako folát a zinok môžu zlepšiť plodnosť u mužov aj u žien (3, 4, 5, 6).
Antioxidanty deaktivujú voľné radikály vo vašom tele, ktoré môžu poškodiť tak spermie, ako aj vaječné bunky (7).
Jedna štúdia mladých dospelých mužov zistila, že konzumácia 75 gramov vlašských orechov bohatých na antioxidanty zlepšila kvalitu spermií (6).
Ďalšia štúdia, ktorá nasledovala po 60 psoch podstupujúcich oplodnenie in vitro, zistila, že prijatie antioxidačného doplnku viedlo k 23% väčšej pravdepodobnosti počatia (8).
Potraviny ako ovocie, zelenina, orechy a zrná sú plné prospešných antioxidantov, ako sú vitamíny C a E, folát, beta-karotén a luteín (9, 10).
2. Jedzte väčšie raňajky
Jesť bohaté raňajky môžu pomôcť ženám s problémami s plodnosťou.
Jedna štúdia zistila, že konzumácia väčších raňajok môže zlepšiť hormonálne účinky syndrómu polycystických ovárií (PCOS), ktorá je hlavnou príčinou neplodnosti (11).
U žien s normálnou hmotnosťou s PCOS znížila konzumácia väčšiny kalórií pri raňajkách hladiny inzulínu o 8% a hladiny testosterónu o 50%. K neplodnosti môžu prispieť vysoké hodnoty ktorékoľvek z týchto látok (11).
Okrem toho tieto ženy ovulovali o 30% viac ako ženy, ktoré jedli menšie raňajky a väčšiu večeru, čo svedčí o zlepšení plodnosti.
Je však dôležité si uvedomiť, že zväčšenie veľkosti raňajok bez toho, aby sa znížila veľkosť vášho večerného jedla, pravdepodobne povedie k nárastu hmotnosti.
3. Vyvarujte sa trans tukov
Jesť zdravý tuk každý deň je dôležité pre zvýšenie plodnosti.
Trans tuky sú však spojené so zvýšeným rizikom ovulačnej neplodnosti v dôsledku ich negatívnych účinkov na citlivosť na inzulín.
Trans tuky sa bežne vyskytujú v hydrogenovaných rastlinných olejoch a zvyčajne sa vyskytujú v niektorých margarínoch, vyprážaných potravinách, spracovaných výrobkoch a pečive.
Veľká observačná štúdia zistila, že strava s vyšším obsahom tukov a menej nenasýtených tukov bola spojená s neplodnosťou (2).
Výber trans tukov namiesto mononenasýtených tukov môže zvýšiť riziko ovulačnej neplodnosti o 31%.
Konzumácia tukov namiesto sacharidov môže toto riziko zvýšiť o 73% (12).
4. Znížte sacharidy
Po diéte s nízkym obsahom sacharidov sa zvyčajne odporúča ženám so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS).
Diéty s nízkym obsahom sacharidov vám môžu pomôcť udržiavať zdravú váhu, znižovať hladiny inzulínu a podporovať odbúravanie tukov, pričom pomáhajú menštruačnej pravidelnosti (13, 14, 15).
Jedna veľká observačná štúdia zistila, že so zvýšeným príjmom sacharidov sa zvýšilo aj riziko neplodnosti (16).
V štúdii mali ženy, ktoré jedli viac sacharidov, o 78% väčšie riziko ovulačnej neplodnosti ako ženy, ktoré dodržiavali diétu s nízkym obsahom sacharidov (16).
Ďalšia malá štúdia medzi ženami s nadváhou a obéznymi ženami s PCOS uviedla, že konzumácia diéty s nízkym obsahom sacharidov znížila hladiny hormónov, ako sú inzulín a testosterón, ktoré môžu prispieť k neplodnosti (15).
5. Jedzte menej rafinované sacharidy
Je to nielen množstvo sacharidov, ktoré je dôležité, ale aj typ.
Rafinované sacharidy môžu byť obzvlášť problematické. Medzi rafinované sacharidy patria sladké jedlá a nápoje a spracované zrná vrátane bielych cestovín, chleba a ryže.
Tieto sacharidy sa vstrebávajú veľmi rýchlo, čo spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi a hladiny inzulínu.
Rafinované sacharidy majú tiež vysoký glykemický index (GI).
Jedna veľká observačná štúdia zistila, že potraviny s vysokým GI boli spojené s vyšším rizikom ovulačnej neplodnosti (16).
Vzhľadom k tomu, že PCOS je spojený s vysokou hladinou inzulínu, rafinované sacharidy ho môžu ešte zhoršiť.
6. Jedzte viac vlákien
Vláknina pomáha telu zbaviť sa nadbytočných hormónov a udržiava rovnováhu cukru v krvi.
Príkladmi potravín s vysokým obsahom vlákniny sú celé zrná, ovocie, zelenina a fazuľa.
Niektoré typy vlákien môžu pomôcť odstrániť prebytočný estrogén väzbou naň v črevách.
Prebytok estrogénu sa potom z tela odstráni ako odpad.
Jedna štúdia zistila, že konzumácia 10 gramov viac obilnej vlákniny denne bola spojená so 44% nižším rizikom ovulačnej neplodnosti u žien starších ako 32 rokov (16).
Dôkazy o vlákne sú však zmiešané. V inej štúdii s 250 ženami vo veku 18 až 44 rokov bolo konzumovanie odporúčaných 20 - 35 gramov vlákniny denne spojené s takmer 10-násobne vyšším rizikom abnormálnych ovulačných cyklov (17).
7. Zdroje bielkovín na výmenu
Nahradenie niektorých živočíšnych bielkovín (napríklad mäsa, rýb a vajec) zdrojmi rastlinných bielkovín (ako sú fazuľa, orechy a semená) je spojené so zníženým rizikom neplodnosti (2).
Jedna štúdia zistila, že vyšší príjem bielkovín z mäsa súvisel s 32% vyššou pravdepodobnosťou vzniku ovulačnej neplodnosti (2).
Na druhej strane, konzumácia väčšieho množstva rastlinných bielkovín môže chrániť pred neplodnosťou (18).
Štúdia ukázala, že keď 5% celkových kalórií pochádza z rastlinných bielkovín namiesto živočíšnych bielkovín, riziko ovulačnej neplodnosti sa znížilo o viac ako 50% (18).
Preto zvážte nahradenie niektorých mäsových bielkovín vo vašej strave bielkovinami zo zeleniny, fazule, šošovice a orechov.
8. Vyberte denník s vysokým obsahom tukov
Vysoké dávky mliečnych potravín s nízkym obsahom tuku môžu zvýšiť riziko neplodnosti, zatiaľ čo mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku ho môžu znížiť (2).
Jedna veľká štúdia sa zamerala na účinky jedenia mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku viac ako jedenkrát denne alebo menej ako jedenkrát týždenne.
Zistilo sa, že ženy, ktoré konzumovali jednu alebo viac porcií mliečnych mliečnych výrobkov za deň, boli o 27% menej pravdepodobné, že budú neplodné (19).
Môžete skúsiť nahradiť jednu nízkotučnú mliečnu porciu denne jednou vysokotučnou mliečnou porciou, napríklad pohárom plnotučného mlieka.
9. Vyskúšajte multivitamín
U žien, ktoré užívajú multivitamíny, môže byť menšia pravdepodobnosť výskytu ovulačnej neplodnosti.
V skutočnosti sa dá vyhnúť približne 20% ovulačnej neplodnosti, ak ženy konzumujú 3 alebo viac multivitamínov týždenne (20).
Jedna štúdia navyše zistila, že ženy, ktoré užívali multivitamíny, mali až o 41% nižšie riziko neplodnosti. Pre ženy, ktoré sa snažia otehotnieť, môže byť obzvlášť prospešný folát obsahujúci multivitamín.
Ďalšia štúdia zistila, že doplnok výživy zahŕňajúci čerešne, zelený čaj, vitamín E a vitamín B6 zvýšil šance na počatie (21).
Po troch mesiacoch doplnku dostalo 26% žien tehotenstvo v porovnaní s iba 10% žien, ktoré doplnok neužívali.
10. Buďte aktívny
Cvičenie má veľa výhod pre vaše zdravie, vrátane zvýšenej plodnosti (22).
Sedavý spôsob života je v skutočnosti spojený s vyšším rizikom neplodnosti (23).
Štúdia zdravotných sestier II zistila, že každá hodina za týždeň cvičenia bola spojená s 5% nižším rizikom neplodnosti (23).
U obéznych žien mala mierna aj intenzívna fyzická aktivita spolu so znížením hmotnosti pozitívny vplyv na plodnosť (22, 24).
Kľúčom však je moderovanie. Nadmerné cvičenie s vysokou intenzitou bolo skutočne spojené so zníženou plodnosťou u niektorých žien.
Nadmerné cvičenie môže zmeniť energetickú rovnováhu v tele a negatívne ovplyvniť reprodukčný systém (25).
Jedna veľká observačná štúdia zistila, že riziko neplodnosti bolo 3,2-krát väčšie u žien, ktoré intenzívne cvičili každý deň, v porovnaní s inaktívnymi ženami (26).
11. Urobte si čas na odpočinok
S rastúcou úrovňou stresu sa znižuje pravdepodobnosť otehotnenia. Je to pravdepodobne spôsobené hormonálnymi zmenami, ktoré sa vyskytnú, keď sa cítite stresovaní (27).
Mať stresujúce zamestnanie a dlhú pracovnú dobu môže tiež predĺžiť dobu tehotenstva (28, 29, 30).
V skutočnosti stres, úzkosť a depresia postihujú približne 30% žien, ktoré navštevujú kliniky plodnosti (31).
Získanie podpory a poradenstva môže znížiť úroveň úzkosti a depresie, a tým zvýšiť vaše šance na otehotnenie (32).
12. Nakrájajte kofeín
Kofeín môže negatívne ovplyvniť plodnosť žien.
Jedna štúdia naznačuje, že ženy, ktoré konzumujú viac ako 500 mg kofeínu denne, môžu otehotnieť až o 9,5 mesiaca dlhšie (33).
Vysoký príjem kofeínu pred tehotenstvom súvisí aj so zvýšeným rizikom potratu (34, 35).
Iné štúdie však nezistili silné spojenie medzi príjmom kofeínu a zvýšeným rizikom neplodnosti (36, 37).
13. Dosiahnite zdravú váhu
Hmotnosť je jedným z najvplyvnejších faktorov plodnosti. V skutočnosti je buď podváha alebo nadváha spojená so zvýšenou neplodnosťou (23, 38).
Z veľkej observačnej štúdie vyplýva, že v USA je 12% ovulačnej neplodnosti zapríčinené nadváhou, zatiaľ čo 25% je zapríčinených nadváhou (23).
Dôvodom je skutočnosť, že množstvo tuku uložené v tele ovplyvňuje menštruačné funkcie.
Ženy s podváhou alebo nadváhou majú dlhšiu dĺžku cyklu, čo sťažuje otehotnenie (23).
Ak chcete zvýšiť svoje šance na otehotnenie, skúste schudnúť, ak máte nadváhu a priberajte na váhe, ak máte podváhu.
14. Zvýšte príjem železa
Konzumácia doplnkov železa a nehemového železa, ktoré pochádza z rastlinných potravín, môže znížiť riziko ovulačnej neplodnosti.
Observačná štúdia zahŕňajúca 438 žien zistila, že užívanie doplnkov železa bolo spojené so 40% nižším rizikom ovulačnej neplodnosti (39).
Železo, ktoré nie je zeme, bolo tiež spojené so zníženým rizikom neplodnosti. Zdá sa, že hemové železo, ktoré pochádza zo živočíšnych zdrojov, neovplyvňuje úroveň plodnosti.
Potrebné sú však ďalšie dôkazy na potvrdenie toho, či by sa doplnkové látky železa mali odporučiť všetkým ženám, najmä ak je hladina železa na začiatku zdravá.
Môže vám však pomôcť zvýšiť príjem potravín bohatých na železo.
Napriek tomu sa zdroje železa, ktoré nie sú z hemu, pre vaše telo ťažko absorbujú, preto ich skúste zobrať s jedlom alebo nápojmi s vysokým obsahom vitamínu C, aby sa zvýšila absorpcia.
15. Vyvarujte sa nadmerného alkoholu
Konzumácia alkoholu môže negatívne ovplyvniť plodnosť. Nie je však jasné, koľko alkoholu je potrebné na dosiahnutie tohto účinku.
Veľká observačná štúdia zistila, že pitie viac ako 8 nápojov týždenne súviselo s dlhším časom otehotnenia (40).
Ďalšia štúdia, na ktorej sa zúčastnilo 7 393 žien, zistila, že vysoký príjem alkoholu súvisel s vyšetreniami neplodnosti (41).
Dôkazy o miernej konzumácii alkoholu sú však zmiešané.
Jedna štúdia nezistila žiadnu súvislosť medzi miernou konzumáciou a neplodnosťou, zatiaľ čo iné štúdie uvádzajú, že mierny príjem môže ovplyvniť plodnosť (40).
Napríklad jedna štúdia so 430 pármi uvádza, že pitie piatich alebo menej alkoholických nápojov týždenne bolo spojené so zníženou plodnosťou (42).
16. Vyhnite sa nefermentovaným sójovým výrobkom
Niektoré zdroje naznačujú, že fytoestrogény nachádzajúce sa v sóji môžu interferovať s hladinami hormónov a spôsobiť problémy s plodnosťou.
Niekoľko štúdií na zvieratách spojilo sóju s nižšou kvalitou spermií u samcov potkanov a so zníženou plodnosťou u samíc potkanov (43, 44).
Jedna štúdia na zvieratách zistila, že aj malé množstvá sójových výrobkov spôsobili zmeny sexuálneho správania u samcov potomstva (45).
Málo štúdií sa však zameralo na účinky sóje na ľudí a je potrebných viac dôkazov.
Okrem toho sú tieto negatívne účinky zvyčajne spojené iba s nefermentovanou sójou. Fermentovaná sója sa všeobecne považuje za bezpečnú na konzumáciu.
17. Prírodné doplnky
Niektoré prírodné doplnky boli spojené so zvýšenou plodnosťou. Tie obsahujú:
- Maca: Maca pochádza z rastlín pestovaných v centrálnom Peru. Niektoré štúdie na zvieratách zistili, že zlepšila plodnosť, ale výsledky štúdií na ľuďoch sú zmiešané. Niektoré uvádzajú zlepšenie kvality spermií, zatiaľ čo iné nemajú žiadny účinok (46, 47, 48).
- Včelí peľ: Včelí peľ sa spája so zlepšenou imunitou, plodnosťou a celkovou výživou. Jedna štúdia na zvieratách zistila, že konzumácia včelieho peľu bola spojená so zlepšenou kvalitou spermií a mužskou plodnosťou (49).
- Včelí propolis: Štúdia so ženami s endometriózou zistila, že pri použití propolisu včely dvakrát denne sa po 9 mesiacoch zvýšila pravdepodobnosť otehotnenia o 40% (50).
- Royal želé: Royal želé, ktorý tiež vyrábajú včely, je plný aminokyselín, lipidov, cukrov, vitamínov, mastných kyselín, železa a vápnika. Štúdie na zvieratách zistili, že môže zlepšiť reprodukčné zdravie u potkanov (51, 52).
18. Niečo iné?
Správna výživa je nevyhnutná pre zdravé telo a reprodukčný systém.
Štúdie v skutočnosti ukázali, že konzumácia výživnej stravy a pozitívne zmeny životného štýlu môžu pomôcť zvýšiť plodnosť a pripraviť vaše telo na tehotenstvo.
A čo viac, ako sa dnes rozhodnete žiť a jesť, ovplyvní kvalitu spermií a vajec o 90 dní.
Ak sa snažíte otehotnieť, je dôležité, aby ste začali s výberom zdravej výživy a životného štýlu ešte dnes.
