Prehľad
Arginín je druh aminokyseliny, ktorá je dôležitá pre reguláciu prietoku krvi.
Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín. Proteíny sa štiepia na aminokyseliny a potom sa absorbujú do tela. Môžu sa rozobrať a dať dohromady rôznymi spôsobmi, aby vytvorili rôzne bielkoviny, ktoré vaše telo potrebuje.
Vaše telo môže aminokyseliny vyrábať samostatne, ale iné, považované za esenciálne aminokyseliny, musia pochádzať z potravín, ktoré jete.
Na výživové účely sa aminokyseliny delia do troch kategórií:
- Nie je dôležité: Vaše telo ich môže vyrobiť v dostatočnom množstve, aby uspokojilo potreby tela.
- Podstatné: Vaše telo ich nedokáže vyrobiť, takže ich musíte získať z potravín.
- Semi-esenciálne: Tieto aminokyseliny nie sú za normálnych okolností nevyhnutné, ale môžu sa vyskytnúť v určitých situáciách.
Arginín je semisenciálna aminokyselina, pretože je zvyčajne potrebná pre rast detí, ale pre zdravých dospelých je nepodstatná.
Vaše telo môže tiež získať arginín okrem toho, že ho získa z potravinových zdrojov, takže nedostatky sú zriedkavé. Avšak človek v období stresu a rýchleho rastu môže mať nedostatok arginínu, ak produkcia tela nespĺňa jeho požiadavky.
Čo arginín robí?
Tu je to, čo arginín robí pre vaše telo:
- vytvára oxid dusnatý, ktorý rozširuje a uvoľňuje tepny a krvné cievy, čím zlepšuje prietok krvi
- pomáha liečiť zranenia
- pomáha obličkám pri odstraňovaní odpadu
- posilňuje funkciu imunitného systému
Ľudia berú arginín ako doplnok výživy, ktorý pomáha zvládať srdcové choroby, angínu pectoris a erektilnú dysfunkciu, ako aj na kulturistiku, hojenie rán a opravu tkaniva.
Existujú dôkazy, že zvýšený príjem arginínu môže byť nápomocný pri liečbe všetkých týchto stavov. Jeho užívanie ako doplnku však môže mať vedľajšie účinky, ako je žalúdočná nevoľnosť a hnačka.
Väčšie dávky môžu tiež predstavovať riziko pre ľudí, ktorí užívajú iné lieky alebo majú určité zdravotné ťažkosti.
Dobrou správou je, že získavanie arginínu z potravín s vysokým obsahom bielkovín je bezpečné a zdravé. A keďže arginín sa vyrába z iných aminokyselín, potraviny s vysokým obsahom bielkovín vo všeobecnosti pomáhajú zvyšovať hladinu arginínu.
Zvýšte svoj príjem arginínu týmito 10 potravinami:
1. Turecko
V morčacom prsníku nájdete najvyššie množstvo arginínu. Jedno varené prsia má 16 gramov! Turecko je nielen veľkým zdrojom bielkovín, ale má aj vysokú koncentráciu ďalších živín, ako sú vitamíny B a omega-3 mastné kyseliny.
2. Bravčová panenka
Bravčová panenka, ďalšie jedlo s vysokým obsahom bielkovín, prichádza v druhej sekunde s obsahom arginínu 14 gramov na rebro. Je to tiež jedno z najčerstvejších kúskov bravčového mäsa, takže má nízky obsah tuku. Použite marinádu na pridanie arómy bez extra tuku.
3. Kuracie mäso
Kuracie mäso je ďalší populárny a zdravý spôsob získavania bielkovín. Je to tiež tretí najlepší zdroj arginínu. Jedno kuracie prsia má 70 percent dennej odporúčanej bielkoviny a takmer 9 gramov arginínu. Pozrite sa na tieto recepty kuracieho mäsa priateľské k cukrovke.
4. tekvicové semená
Živočíšne zdroje nie sú jediným spôsobom, ako získať bielkoviny a arginín. Jedna šálka tekvicových semien má takmer 7 gramov. Tekvicové semená sú tiež veľkým zdrojom minerálov železa a zinku. Skúste ich pridať ako chrumkavú zálievku alebo ako súčasť mixu chodníkov.
5. Sójové bôby
Jedna šálka pražených sójových bôbov obsahuje 4,6 g arginínu. Sójové bôby sú tiež veľkým zdrojom minerálov draslíka a horčíka. Vyskúšajte ich ako alternatívu zdravého občerstvenia.
6. Arašidy
Šálka arašidov obsahuje 4,6 g arginínu, aj keď nechcete jesť celé šálky na jednom sedení, pretože orechy majú vysoký obsah tuku. Namiesto toho rozprestrite tento pohár pomocou niekoľkých štvrtinových porcií po celý týždeň. Arašidy sú okrem obsahu bielkovín dobrým zdrojom vitamínov B-3 a E, folátov a niacínu.
7. Spirulina
Spirulina je druh modrozelených rias, ktoré rastú v mori. Často sa kupuje ako prášok a používa sa na pridávanie ďalších živín do smoothies. Jedna šálka spiruliny obsahuje 4,6 g arginínu spolu s vysokými množstvami vápnika, železa, draslíka a niacínu. Avšak pre recepty smoothie budete s väčšou pravdepodobnosťou používať polievkovú lyžicu spirulíny, ktorá by zvýšila množstvo arginínu na 0,28 gramu.
8. Mlieko
Keďže sú zdrojom bielkovín, môžete tiež získať arginín z mliečnych výrobkov, ako je mlieko, syr a jogurt. Jedna šálka mlieka obsahuje asi 0,2 gramu a 4 unce syra čedar obsahuje asi 0,25 gramu.
9. Cícer
Cícer alebo fazuľové struky sú skvelým spôsobom, ako získať bielkoviny a vlákninu, najmä ak nejete mäso. Jedna šálka varenej cíceru obsahuje 1,3 gramu arginínu, 14,5 gramu bielkoviny a 12,5 gramu vlákniny. Vytvorte cícer s kari alebo si pomôžte s hummusom!
10. Šošovica
Šošovka je ďalším zdravým rastlinným zdrojom vlákniny a bielkovín. Niet divu, že v nich nájdete tiež arginín: asi 1,3 gramu na šálku. Jedna šošovka obsahuje tiež 63 percent dennej potreby vlákniny. Vyskúšajte tieto chutné recepty na šošovicu.
