Ak si niečo kúpite prostredníctvom odkazu na tejto stránke, môžeme získať malú províziu. Ako to funguje.
Prehľad
Ľudské telo nemôže žiť bez minerálneho železa.
Pre začiatok je to dôležitá zložka hemoglobínu, bielkoviny, ktorá prenáša kyslík vo vašich červených krvinkách (RBC). Bez dostatočného množstva železa sa môžete cítiť unavení a závraty a dokonca sa u vás môže vyvinúť anémia.
Požiadavky na železo sa líšia podľa veku a pohlavia. Národné zdravotné ústavy (NIH) odporúčajú 8 miligramov (mg) denne pre mužov a 18 mg denne pre väčšinu dospelých žien. Ženy, ktoré sú tehotné, by mali dostať 27 mg, zatiaľ čo ženy nad 50 rokov alebo dojčené by mali dostať 8 až 9 mg.
Existuje mnoho spôsobov, ako splniť vaše každodenné požiadavky na železo bez toho, aby ste vždy jedli rovnaké jedlo, takže preskúmajme vaše možnosti!
1. Konzervované mušle
Škeble sú jedným z najvyšších potravinových zdrojov železa.
Sto gramov alebo asi 3,5 uncí konzervovaných mušlí z morského kurča obsahuje neuveriteľných 29,45 mg železa. Obsah železa v mušlích sa môže značne líšiť v závislosti od značky, preto pred nákupom skontrolujte nutričný štítok.
Skúste pridať konzervované mušle do obľúbených omáčok na cestoviny a ryžových pokrmov. Môžete ich dokonca kombinovať s krevetami a inými obľúbenými morskými plodmi.
Kúp teraz: Nakupujte konzervy.
2. Obohatené cereálie na raňajky
Cereálie sú často hlavným zdrojom železa, musíte si však vybrať ten správny typ. Cereálie s obsahom cukru, ktoré ste mohli jesť ako dieťa, nie sú tou najlepšou voľbou. Kľúčom je hľadať obohatené obilniny, ktoré obsahujú 100 percent dennej hodnoty železa.
Jedna šálka alebo 53 g Total Raisin Bran obsahuje 17,35 mg železa.
Kúp teraz: Nakupujte studenú obilninu obohatenú železom.
3. Obohatené horúce obilniny
Pre dni, keď túžite po horúcich raňajkách cez studenú obilninu, sú obohatené horúce obilniny zdravou voľbou. V závislosti od značky môžu obsahovať takmer 11 mg železa v jednom balení.
Aj keď ide o zlomok množstva železa, ktoré sa nachádza v obohatených suchých obilninách, stále môžete uspokojiť svoje každodenné požiadavky na železo jedením iných zdrojov železa (napríklad sušeného ovocia) spolu s horúcimi cereáliami.
Krém z pšenice obsahuje 8,10 mg železa v jednom balení, zatiaľ čo obyčajný ovos obsahuje 10,55 mg v jednom balení.
Kúp teraz: Nakupujte obohatenú horúcu obilninu.
4. Horká čokoláda
Ak ste milovníkom tmavej čokolády, máte teraz ďalší dôvod jesť svoj obľúbený dezert. Tri oz. z tmavej čokolády - približne jedna malá tyčinka - môže poskytnúť kdekoľvek od 5,38 do 10,12 mg železa.
Uistite sa, že ste sa rozhodli pre pravú horkú čokoládu, ktorá by mala obsahovať najmenej 45 percent kakaovej sušiny.
Kúp teraz: Obchod s horkou čokoládou.
5. Biele fazule
Zatiaľ čo všetky fazule ponúkajú železo, biele fazule sú balené najviac. V skutočnosti jedna šálka obsahuje 7,83 mg železa. Ak nemáte čas triediť a namáčať suché fazule, vyskúšajte konzervované verzie - len sledujte obsah sodíka.
Biele bôby si môžete vychutnať samy o sebe, zahrnúť ich do šalátu alebo ich pridať do duseného mäsa, polievok a cestovín.
Kúp teraz: Nakupujte biele fazule.
6. Varené ustrice
Až nabudúce pôjdete do svojej obľúbenej reštaurácie s morskými plodmi, zvážte objednanie niektorých ustríc. 3-oz. porcia uvarených divých východných ustríc obsahuje 7,83 mg železa. 3-oz. porcia varených tichomorských ustríc obsahuje 7,82 mg.
Surové ustrice sú tiež plnené živinami, ale varené ustrice sú bezpečnejšie.
Kúp teraz: Nakupujte ustrice.
7. Organické mäso
Aj keď sú často prehliadané orgánové mäso, sú skvelým zdrojom životne dôležitých živín vrátane železa. Presné množstvo závisí od typu orgánu, ako aj od jeho zdroja.
Napríklad hovädzia pečeň má 5,56 mg v pravidelných 3 oz. porcie.
8. Sójové bôby
Sójové bôby sú ideálnym zdrojom bielkovín vo vegetariánskej strave, ale tieto strukoviny s vysokým obsahom živín sú dobré pre každého. Polpenzát obsahuje 4,42 mg železa.
Pokúste sa nahradiť sójové bôby mäsom v hlavných jedlách alebo do šalátov pridajte sušenú verziu, aby ste dostali alternatívu k krutónom.
Kúp teraz: Obchod so sušenými sójami.
9. Šošovica
Tieto strukoviny sú príbuznými bôbov a sú ďalším cenným zdrojom železa. Pol pohárik obsahuje 3,30 mg. Výhodou použitia šošovky pred fazuľou je, že majú kratšiu dobu varenia.
Až nabudúce budete mať náladu na misku polievky, vybičte túto korenenú vegánsku verziu.
Kúpiť: Obchod so sušenou šošovicou. Tiež nakupujte konzervovanú alebo sklenenú šošovicu.
10. Špenát
Špenát je známy svojím obsahom vitamínu A, ale je tiež cenným zdrojom železa. Jeho polovica šálky obsahuje 3,21 mg.
Ak nie je jesť surový špenát, vyskúšajte tieto recepty na enchilady, vaječné pečivo a kari.
Kúp teraz: Nakupujte špenát.
Ďalšie veľké zdroje železa
Medzi ďalšie skvelé zdroje železa, ktoré práve minuli tento zoznam, patrí:
- tofu
- sardinky
- vajcia jumbo
- kešu
- sušené ovocie, napríklad marhule
Kúp teraz: Nakupujte tofu, sardinky, jumbo vajcia, kešu a sušené ovocie.
Určite svoje potreby železa
Poznanie hlavných zdrojov železa je dobrým začiatkom získavania dostatočného množstva tejto nevyhnutnej živiny. Je však tiež dôležité si uvedomiť, že potreby železa sa môžu líšiť. Vaše potreby môžu byť väčšie, ako sa považujú za bežné pre váš vek a pohlavie.
To platí najmä v prípade, že už máte nedostatok železa alebo máte sklon k anémii.
Požiadajte svojho lekára alebo dietológa o konkrétne odporúčania týkajúce sa železa, ak:
- nedávno stratili veľa krvi
- vezmite riedidlá krvi
- máte v anamnéze ochorenie obličiek
- sú staršie ako 65 rokov
- majú ťažké menštruačné obdobia
