Prehľad
Hypoglykémia znamená, že máte nízku hladinu cukru v krvi. Ľudia s cukrovkou majú často nízku hladinu cukru v krvi. Niektoré lieky, nadmerná konzumácia alkoholu, niektoré kritické ochorenia a nedostatok hormónov môžu tiež spôsobiť hypoglykémiu bez cukrovky.
Reaktívna hypoglykémia je stav, ktorý spôsobuje nízku hladinu cukru v krvi do štyroch hodín po jedle. Jesť jedlo zvyšuje hladinu cukru v krvi, ale ľudia s hypoglykémiou vytvárajú viac inzulínu, ako je potrebné, keď jedia. Tento prebytok inzulínu vedie k poklesu hladiny cukru v krvi.
Hypoglykémia je celoživotné ochorenie, ale pomocou diéty môžete pomôcť zvládať jej príznaky. Postupujte podľa týchto pravidiel:
Tipy
- Jedzte malé jedlo každé 3 až 4 hodiny po celý deň, a nie 3 veľké jedlá denne. Vyvarujte sa potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov alebo transmastných kyselín.
- Vyberte si jedlo s nízkym glykemickým indexom.
- Znížte alebo odstráňte spracované a rafinované cukry z vašej stravy.
- Vyberte si jednoduché sacharidy oproti jednoduchým sacharidom.
- Znížte alebo odstráňte alkoholické nápoje a nikdy nemiešajte alkohol s miešačmi s obsahom cukru, ako je napríklad ovocná šťava.
- Jedzte chudý proteín.
- Jedzte potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny.
Tu je niekoľko návrhov na stravovací plán pre ľudí s hypoglykémiou.
Čo jesť, keď sa prebudíte
Po prebudení by ste mali jesť malé jedlo čo najskôr. Dobré raňajky by sa mali skladať z bielkovín, ako sú miešané vajcia, a komplexného uhľohydrátu. Vyskúšajte tieto:
- vajcia v tvrdom stave a kúsok celozrnného chleba so škoricou (niekoľko malých štúdií naznačuje, že škorica môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi)
- malá porcia ovsených vločiek, rovnako ako táto ovsená kaša s bielkovinami, s čučoriedkami, slnečnicami a agávou
- obyčajný grécky jogurt s bobuľami, medom a ovsenou múčkou
Nezabúdajte ani na konzumáciu štiav. Držte sa 100% odrôd šťavy, ktoré nepridali sladidlá, a obmedzte príjem na 4 až 6 uncí. Šťavu rozrieďte vodou alebo namiesto toho vyberte veľkú pohárik vody s citrónom.
Oceľové rezané ovsené vločky sú na glykemickom indexe nižšie ako iné typy ovsených vločiek a navyše obsahujú veľa rozpustnej vlákniny. Rozpustná vláknina pomáha spomaliť vstrebávanie uhľohydrátov, čo pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú. Nezabudnite si vybrať typ bez pridania cukru alebo kukuričného sirupu.
U niektorých ľudí môže tiež kofeín ovplyvňovať hladinu cukru v krvi. Káva bez kofeínu alebo bylinkový čaj môžu byť vašou najlepšou stávkou na teplý raňajkový nápoj. Diskutujte o príjme kofeínu so svojím lekárom, aby ste zistili, či je to pre vás dôležitý faktor.
Poludnie rýchle občerstvenie
Ovocie môže byť súčasťou výživného obedového poludnia. Sú vláknité, poskytujú užitočné vitamíny a minerály a obsahujú prírodné cukry na energiu. Najlepšie je spárovať ovocie s bielkovinami alebo zdravými tukmi, aby ste udržali svoju plnosť a udržali hladinu cukru v krvi rovnomernú. Vynikajúca možnosť je mať celozrnný vláknitý sacharid spolu s proteínom alebo zdravým tukom.
Vyskúšajte tieto zdravé poludnie rýchle občerstvenie:
- malé jablko so syrom čedar
- banán s malou hrsťou orechov alebo semien
- kúsok celozrnného toastu s avokádom alebo homosom
- plechovka sardiniek alebo tuniakov s krekermi z celých zŕn plus pohár s nízkym obsahom tuku
Obedový plán
Ak obed obyčajne znamená odchod z kancelárie, vyberte si sendvič z tuniaka alebo kuracieho šalátu na celozrnnom chlebe s rímskym šalátom.
Ak balíte svoj vlastný obed, uvádzame niekoľko nápadov:
- zelený šalát preliaty kuracím mäsom, cícerom, paradajkami a inými zeleninou
- kúsok grilovanej ryby, pečené sladké zemiaky a bočný šalát alebo strana varenej zeleniny
Všetky zemiaky priamo ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, ale niektoré sú menej škodlivé ako iné. Biele červenohnedé zemiaky sú najvyššie v glykemickom indexe, nasleduje varené biele zemiaky a potom sladké zemiaky. Sladké zemiaky sú plné antioxidantov a môžu pomôcť regulovať inzulín.
Poobedné desiatu
Poobedňajšie desiatu je vynikajúci čas na dosiahnutie komplexných uhľohydrátov, najmä ak po práci čelíte dlhému dochádzaniu domov. Zložité sacharidy sa trávia pomaly. To znamená, že dodávajú glukózu pomalým tempom, čo vám môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi stabilnú.
Komplexné sacharidy zahŕňajú:
- celozrnný chlieb
- brokolica
- strukoviny
- hnedá ryža
Pracovné desiatu poobede by mohlo byť:
- arašidové maslo bez cukru na celozrnnom chlebe alebo krekroch
- šálka hnedej ryže s fazuľami
- vegetariáni a hummus
Ak máte radi chutnú príchuť, pripravte veľkú dávku mexickej hnedej ryže s koriandrom a uložte ju do jednotlivých porcií pohárov, aby ste si mohli pochutnať na lahodnej a zdravej svačine na cestách.
Čo jesť pred cvičením
Fyzická aktivita znižuje hladinu cukru v krvi, preto je potrebné mať pred začatím cvičenia občerstvenie. Pred cvičením, chytiť high-proteín občerstvenie s uhľohydrátmi. Dobré možnosti zahŕňajú:
- ovocie a sušienky
- Grécky jogurt s bobuľami
- jablko s arašidovým maslom
- malá hrsť hrozienok a orechov
- arašidové maslo a želé sendvič na celozrnný chlieb
Pred cvičením sa uistite, že nebudete jesť veľké jedlo. Zahrňte tiež pohár vody.
Večere
Udržujte svoje večerné jedlo tak malé, ako vaše ostatné jedlá. Večera je vhodná doba na konzumáciu niektorých bielkovín a komplexných cukrov. Táto jednoduchá polievka z šošovice a quinoa poskytuje oboje, navyše je výplňová a chutná. Posypeme syrom parmezánom alebo dajte po bok pohárik nízkotučného alebo odstredeného mlieka.
Ľahké občerstvenie pred spaním
Ľahké občerstvenie pred spaním vám pomôže udržať hladinu cukru v krvi stabilnú počas nočných hodín. Vyskúšajte tieto:
- značka gréckeho jogurtu s vysokým obsahom bielkovín s nízkym obsahom cukru spojená s bobuľami a vlašskými orechmi
- zeleninový kokteil bez cukru
