K vysokej hladine cukru v krvi dochádza, keď vaše telo nemôže účinne transportovať cukor z krvi do buniek.
Ak toto políčko nezačiarknete, môže to viesť k cukrovke.
Jedna štúdia z roku 2012 uviedla, že 12–14% dospelých v USA malo diabetes typu 2, zatiaľ čo 37–38% bolo klasifikovaných ako prediabetických (1).
To znamená, že 50% všetkých dospelých v USA má cukrovku alebo pred cukrovkou.
Existuje 15 jednoduchých spôsobov, ako prirodzene znížiť hladinu cukru v krvi:
1. Pravidelne cvičte
Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť schudnúť a zvýšiť citlivosť na inzulín.
Zvýšená citlivosť na inzulín znamená, že vaše bunky dokážu lepšie využívať cukor, ktorý je k dispozícii vo vašom krvnom obehu.
Cvičenie tiež pomáha vašim svalom používať krvný cukor na energiu a svalovú kontrakciu.
Ak máte problémy s kontrolou hladiny cukru v krvi, mali by ste svoje hladiny pravidelne kontrolovať. Pomôže vám to zistiť, ako reagujete na rôzne činnosti a ako zabrániť príliš vysokej alebo príliš nízkej hladine cukru v krvi (2).
K dobrým formám cvičenia patrí vzpieranie, svižná chôdza, beh, bicyklovanie, tanec, turistika, plávanie a ďalšie.
2. Ovládajte svoj príjem sacharidov
Vaše telo rozloží sacharidy na cukry (väčšinou glukózu) a potom inzulín presunie cukry do buniek.
Ak budete jesť príliš veľa sacharidov alebo máte problémy s funkciou inzulínu, tento proces zlyhá a hladiny glukózy v krvi stúpajú.
S tým však môžete urobiť niekoľko vecí.
Americká asociácia pre cukrovku (ADA) odporúča kontrolovať príjem sacharidov počítaním sacharidov alebo použitím systému na výmenu potravín (3).
Niektoré štúdie zistili, že tieto metódy vám tiež môžu pomôcť správne naplánovať jedlo, čo môže ďalej zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi (4, 5).
Mnohé štúdie tiež ukazujú, že strava s nízkym obsahom sacharidov pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a zabraňuje zvyšovaniu hladiny cukru v krvi (6, 7, 8, 9).
Okrem toho môže diéta s nízkym obsahom sacharidov v dlhodobom horizonte pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi (10).
Viac sa dočítate v tomto článku o zdravom stravovaní s nízkym obsahom sacharidov pri cukrovke.
3. Zvýšte príjem vlákna
Vláknina spomaľuje trávenie sacharidov a vstrebávanie cukru. Z týchto dôvodov podporuje postupné zvyšovanie hladiny cukru v krvi.
Rolu môže zohrávať aj druh vlákniny, ktorú konzumujete.
Existujú dva druhy vlákien: nerozpustné a rozpustné. Aj keď sú oboje dôležité, ukázalo sa, že rozpustná vláknina špecificky znižuje hladinu cukru v krvi (11, 12, 13).
Okrem toho môže diéta s vysokým obsahom vlákniny pomôcť zvládať cukrovku 1. typu zlepšením kontroly hladiny cukru v krvi a znížením minimálnej hladiny cukru v krvi (13, 14).
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú zeleninu, ovocie, strukoviny a celé zrná.
Odporúčaný denný príjem vlákniny je asi 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov. To je asi 14 gramov na každých 1 000 kalórií (15).
4. Pite vodu a zostaňte hydratovaní
Pitie dostatočného množstva vody vám môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi v rámci zdravých limitov.
Okrem prevencie dehydratácie pomáha obličkám vyplaviť prebytočný cukor v krvi močom.
Jedna pozorovacia štúdia ukázala, že tí, ktorí pili viac vody, mali nižšie riziko vzniku vysokých hladín cukru v krvi (16).
Pitná voda pravidelne rehydratuje krv, znižuje hladinu cukru v krvi a znižuje riziko cukrovky (16, 17, 18, 19)
Majte na pamäti, že voda a iné nekalorické nápoje sú najlepšie. Nápoje sladené cukrom zvyšujú hladinu glukózy v krvi, zvyšujú telesnú hmotnosť a zvyšujú riziko cukrovky (20, 21).
5. Implementujte kontrolu porcií
Kontrola porcií pomáha regulovať príjem kalórií a môže viesť k chudnutiu (22, 23, 24).
V dôsledku toho kontrola vašej hmotnosti podporuje zdravé hladiny cukru v krvi a ukázalo sa, že znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu (22, 23, 25, 26, 27, 28).
Monitorovanie veľkosti dávok tiež pomáha znižovať príjem kalórií a následné hroty cukru v krvi (23, 24).
Tu je niekoľko užitočných tipov na ovládanie porcií:
- Zmerajte a odvážte porcie.
- Používajte menšie taniere.
- Vyhnite sa všetkým jedlám, ktoré môžete jesť.
- Prečítajte si štítky potravín a skontrolujte veľkosti porcií.
- Vedenie denníka potravín.
- Jedzte pomaly.
6. Vyberte položku Potraviny s nízkym glykemickým indexom
Glykemický index bol vyvinutý na vyhodnotenie odpovede cukru v krvi na potraviny, ktoré obsahujú sacharidy (29).
Množstvo a typ sacharidov určuje, ako jedlo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi (30, 31).
Ukázalo sa, že konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom znižuje dlhodobú hladinu cukru v krvi u diabetikov 1. a 2. typu (32, 33).
Aj keď je dôležitý glykemický index potravín, záleží aj na množstve konzumovaných sacharidov (34, 35).
Potraviny s nízkym glykemickým indexom zahŕňajú morské plody, mäso, vajcia, ovos, jačmeň, fazuľu, šošovicu, strukoviny, sladké zemiaky, kukuricu, priadzu a zeleninu bez škrobu.
7. Kontrolné stresové úrovne
Stres môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi (36, 37).
Hormóny ako glukagón a kortizol sa vylučujú počas stresu. Tieto hormóny spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi (38, 39).
Jedna štúdia ukázala, že cvičenie, relaxácia a meditácia významne znížili stres a znížili hladinu cukru v krvi u študentov (40).
Cvičenie a relaxačné metódy, ako je redukcia stresu na základe jogy a vedomia, môžu tiež opraviť problémy so sekréciou inzulínu pri chronickom diabete (40, 41, 42, 43, 44).
8. Sledujte hladinu cukru v krvi
„To, čo sa meria, sa spravuje.“
Meranie a monitorovanie hladiny glukózy v krvi vám tiež môže pomôcť kontrolovať ich.
Napríklad sledovanie vám pomôže určiť, či je potrebné upraviť jedlo alebo lieky (31).
Pomôže vám tiež zistiť, ako vaše telo reaguje na určité potraviny (45, 46).
Pokúste sa každý deň merať svoje úrovne a zaznamenávať čísla do denníka.
9. Získajte dostatok kvalitného spánku
Dostatok spánku sa cíti skvele a je nevyhnutný pre dobré zdravie (47).
Zlé návyky na spánok a nedostatok spánku tiež ovplyvňujú hladinu cukru v krvi a citlivosť na inzulín. Môžu zvýšiť chuť do jedla a podporovať priberanie na váhe (48, 49).
Nedostatok spánku znižuje uvoľňovanie rastových hormónov a zvyšuje hladiny kortizolu. Obidve tieto látky zohrávajú dôležitú úlohu pri kontrole hladiny cukru v krvi (47, 50, 51).
Okrem toho dobrý spánok sa týka množstva aj kvality. Najlepšie je získať dostatočné množstvo kvalitného spánku každú noc (49).
10. Jedzte potraviny bohaté na chróm a horčík
Vysoké hladiny cukru v krvi a cukrovka boli tiež spojené s nedostatkami mikroživín (31, 52).
Medzi príklady patria nedostatky minerálov chróm a horčík.
Chróm sa podieľa na metabolizme sacharidov a tukov. Pomáha tiež regulovať hladinu cukru v krvi a nedostatok chrómu môže predisponovať k neznášanlivosti cukrov (53, 54, 55).
Mechanizmy za tým však nie sú úplne známe. Štúdie tiež uvádzajú zmiešané zistenia.
Dve štúdie u pacientov s cukrovkou ukázali, že chróm má výhody pre dlhodobú kontrolu hladiny cukru v krvi. Ďalšia štúdia však nepreukázala žiadne prínosy (55, 56, 57).
Medzi potraviny bohaté na chróm patria vaječné žĺtky, celozrnné výrobky, cereálie s vysokým obsahom otrúb, káva, orechy, zelené fazule, brokolica a mäso.
Ukázalo sa tiež, že horčík prospieva hladinám cukru v krvi a nedostatok horčíka je spojený s vyšším rizikom vzniku cukrovky (31, 58, 59).
V jednej štúdii mali ľudia s najvyšším príjmom horčíka o 47% nižšie riziko vzniku cukrovky (60).
Ak však už jete veľa jedál bohatých na horčík, pravdepodobne nebudete mať z doplnkov úžitok (61).
Potraviny bohaté na horčík zahŕňajú tmavú listovú zeleninu, celé zrná, ryby, tmavú čokoládu, banány, avokádo a fazuľa.
11. Vyskúšajte jablčný ocot
Jablčný ocot má veľa výhod pre vaše zdravie.
Podporuje nižšie hladiny cukru v krvi na lačno, pravdepodobne znížením produkcie v pečeni alebo zvýšením jeho používania v bunkách (62, 63, 64).
Štúdie navyše ukazujú, že ocot významne ovplyvňuje reakciu vášho tela na cukry a zlepšuje citlivosť na inzulín (63, 65, 66, 67, 68, 69).
Ak chcete do svojho jedálnička začleniť ocot jablčného muštu, môžete ho pridať do šalátových dresingov alebo zmiešať 2 čajové lyžičky do 8 uncí vody.
Ak už užívate lieky, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi, je dôležité, aby ste sa pred použitím octu jablčného muštu poradili so svojím lekárom.
12. Experimentujte so škoricovým extraktom
Je známe, že škorica má veľa zdravotných výhod.
Napríklad sa ukázalo, že zvyšuje citlivosť na inzulín znížením inzulínovej rezistencie na bunkovej úrovni (70, 71).
Štúdie ukazujú, že škorica môže tiež znížiť hladinu cukru v krvi až o 29% (72, 73, 74).
Spomaluje odbúravanie sacharidov v zažívacom trakte, ktoré zmierňuje rast hladiny cukru v krvi po jedle (75, 76).
Škorica pôsobí rovnako ako inzulín, hoci oveľa pomalšie (77).
Účinná dávka je 1–6 gramov škorice denne alebo približne 0,5–2 čajových lyžičiek (78).
Určite však neberte viac, pretože príliš veľa škorice môže byť škodlivé. Ak by ste to chceli vyskúšať, Amazon má k dispozícii dobrý výber.
13. Vyskúšajte Berberine
Berberine je aktívna zložka čínskej byliny, ktorá sa používa na liečbu cukrovky tisíce rokov.
Ukázalo sa, že berberín pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a zvyšuje rozklad sacharidov na energiu (79, 80, 81).
A čo viac, berberín môže byť rovnako účinný ako niektoré lieky na zníženie hladiny cukru v krvi. Vďaka tomu je jedným z najúčinnejších doplnkov pre diabetikov alebo pred cukrovkou (79, 82).
Mnoho mechanizmov, ktoré spôsobili jeho účinky, však stále nie je známe (81, 83).
Okrem toho môže mať niektoré vedľajšie účinky. Boli hlásené hnačky, zápcha, plynatosť a bolesť brucha (84).
Bežný dávkovací protokol pre berberín je 1 500 mg denne, užívaný pred jedlom ako 3 dávky po 500 mg.
Viac o tomto pôsobivom doplnku si môžete prečítať tu: Berberine - najúčinnejší doplnok na svete?
14. Jedzte semená senovky gréckej
Semená senovky gréckej sú vynikajúcim zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
Mnohé štúdie preukázali, že senovka grécka môže u diabetikov účinne znížiť hladinu cukru v krvi. Pomáha tiež znižovať glukózu na lačno a zlepšuje glukózovú toleranciu (85, 86, 87, 88).
Hoci to nie je tak populárne, senovka grécka sa dá ľahko pridať k pečenému tovaru, ktorý pomáha liečiť cukrovku. Môžete si tiež vyrobiť múčnatku grilovanú alebo ju uvariť na čaj (89).
Semená senovky gréckej sa tiež považujú za jednu z najbezpečnejších bylín na cukrovku (87, 88).
Odporúčaná dávka semien senovky gréckej je 2–5 gramov denne. Ak ju chcete vyskúšať, Amazon má k dispozícii veľký výber.
15. schudnúť
Bez premýšľania o tom, že udržiavanie zdravej hmotnosti zlepší vaše zdravie a zabráni budúcim zdravotným problémom.
Kontrola hmotnosti tiež podporuje zdravú hladinu cukru v krvi a ukázalo sa, že znižuje riziko vzniku cukrovky.
Aj zníženie telesnej hmotnosti o 7% môže znížiť riziko vzniku cukrovky až o 58% a zdá sa, že funguje ešte lepšie ako lieky (90).
Tieto znížené riziká sa navyše môžu udržať v priebehu rokov (91, 92, 93).
Mali by ste si byť vedomí svojho pása, pretože je to asi najdôležitejší faktor súvisiaci s hmotnosťou pri odhadovaní rizika cukrovky.
Meranie 35 palcov (88,9 cm) alebo viac u žien a 40 palcov (101,6 cm) alebo viac u mužov je spojené so zvýšeným rizikom vzniku inzulínovej rezistencie, vysokých hladín cukru v krvi a cukrovky 2. typu (94).
Zdravé meranie pasu môže byť ešte dôležitejšie ako vaša celková hmotnosť (94).
Vezmite si správu z domu
Pred vykonaním zmien životného štýlu alebo vyskúšaním nových doplnkov sa poraďte so svojím lekárom.
Toto je obzvlášť dôležité, ak máte problémy s kontrolou hladiny cukru v krvi alebo ak užívate lieky na zníženie hladiny cukru v krvi.
Avšak, ak ste diabetik alebo máte problémy s kontrolou hladiny cukru v krvi, mali by ste s tým začať robiť čo najskôr.
Prečítajte si tento článok v španielčine.
