Dokážete zvrátiť prediabetes s diétou?
Prediabetes sa vyskytuje, keď je hladina cukru v krvi vyššia ako to, čo sa považuje za normálne, ale nie dostatočne vysoké na to, aby sa diabetu typu 2 stalo. Zdravá strava je nevyhnutná pre zvrátenie prediabetes.
Neexistujú žiadne potraviny, bylinky, nápoje ani doplnky, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi. Iba lieky a cvičenie môžu.
Ale existujú veci, ktoré môžete jesť a piť a ktoré majú nízky glykemický index (GI). To znamená, že tieto potraviny nezvýšia hladinu cukru v krvi a môžu vám pomôcť vyhnúť sa zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Okrem zmien stravovania je dôležité zostať alebo byť aktívny.
Zistite, ktoré potraviny môžete pridať do svojho stravovacieho plánu. Možno budete môcť zabrániť prediabetom alebo cukrovke typu 2 pridaním ďalších týchto potravín, korenia a nápojov do svojej stravy. Jedzte ako zdravé alternatívy cukru, sacharidov s vysokým GI alebo iných dobrôt.
Chcete viac podobných informácií? Prihláste sa k odberu noviniek o diabete a získajte zdroje doručené priamo do vašej doručenej pošty.
avokádo
Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) a mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) sú dôležitými zložkami zdravého stravovacieho plánu v krvi. Môžu zlepšiť citlivosť na inzulín. Môžu tiež pomôcť zvýšiť pocit sýtosti a mať zdravý vplyv na krvný tlak a zápal. MUFA sú kľúčovou živinou v avokáde.
Štúdie preukázali, že avokádo môže znížiť riziko metabolického syndrómu. Toto je skupina rizikových faktorov, ktoré môžu zvýšiť riziko cukrovky. Môže tiež zvýšiť riziko ochorenia krvných ciev, ako sú srdcové choroby a mozgová príhoda.
Avokádo má tiež nízky GI. Ak chcete získať jedinečný cukrovinkový dezert, skúste vyrobiť surový avokádový čokoládový puding Oh She Glow, ktorý neobsahuje prírodný cukor.
Tuniak, halibut a ryby s omega-3 mastnými kyselinami
Proteín pomáha telu udržiavať a opravovať sa. Pretože proteín nemá vplyv na hladinu cukru v krvi, nemá hodnotenie GI a nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Bielkoviny tiež zvyšujú pocit sýtosti, takže spoliehanie sa na bielkoviny, ktoré sa cítia plné namiesto chleba, ryže alebo cestovín, môže byť dobrým spôsobom, ako spravovať hladinu cukru v krvi.
Ryby sú skvelým zdrojom bielkovín. Má nízky obsah nezdravých tukov a je dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Dobré možnosti zahŕňajú:
- losos
- pstruh
- tuniak dlhoplutvý
- makrela
- platejs
Ryby sa tiež rýchlo a ľahko pripravujú. Dochutíme filé so soľou, korením a citrónom a vložíme do rúry pri teplote 218 ° C. Pečieme 20 minút, kým mäso nie je šupinaté.
cesnak
Cesnak má potenciál pomáhať pri správe cukru v krvi. Správy ukazujú, že príjem cesnaku môže znížiť hladinu glukózy v krvi nalačno, čo je hladina cukru v krvi, keď ste nejedli. Podobné štúdie tiež naznačujú, že cibuľa má pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi.
Cesnak nemá hodnotenie GI, pretože nemá uhľohydráty a nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Pridajte do jedál viac cesnaku vyskúšaním tejto lahodnej cesnakovej nátierky An Edible Mosaic. Môže trvať týždeň a nahradiť maslové alebo šalátové dresingy.
Prečítajte si viac o cesnaku a cukrovke.
Višne
Zatiaľ čo všetky druhy ovocia môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, niektoré z nich majú nižšie skóre GI - ako višne. Višne majú chemickú látku nazývanú antokyany. Štúdie priniesli experimentálne dôkazy, že antokyány môžu chrániť pred cukrovkou a obezitou.
Ak ste fanúšikom ovocia, skúste jesť viac višní namiesto banánov, hrušiek a jabĺk.
Ak plánujete dezert, preskočte broskyňový švec a vyskúšajte tento paleo, čerešňa bez pridania cukru, ktorú od I Breathe, hladný. Používajte višne, pretože bežné čerešne majú stredné až vysoké skóre GI.
jablčného octu
Kyselina octová v octe jablčného muštu redukuje niektoré enzýmy v žalúdku. Jedna štúdia uvádza, že ocot jablčného muštu môže zlepšiť citlivosť na inzulín po jedle.
Skúste vypiť 20 gramov octu jablčného muštu v 40 gramoch vody skôr, ako budete jesť, aby ste znížili nárast hladiny cukru v krvi. Tu nájdete veľký výber octu jablčného muštu.
Listové greeny ako špenát, kapusta a mangold
Listové zelené majú vysoký obsah vlákniny a živín, ako je horčík a vitamín A. Tieto živiny môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Listové zelené na pridanie do vašej stravy zahŕňajú:
- špenát
- šalát
- collards
- okrúhlice zelené
- kale
- Švajčiarsky mangold
Jesť 1,35 porcií namiesto.2 porcií listovej zeleniny denne je spojené so 14-percentným znížením rizika vzniku cukrovky 2. typu.
Všetky zelené listy majú nízky GI. Špenát má dokonca hodnotenie GI menšie ako 1 na 1 šálku. Kale má odhadnuté GI skóre medzi 2 a 4.
Ak chcete do svojho jedálnička pridať viac listovej zeleniny, vyskúšajte tento kokteilný kokteil od Tracy Russell z Incredible Smoothies.
Chia semená
Semená Chia sú prospešné a majú vysoký obsah vlákniny a zdravých tukov, omega-3, vápnika a antioxidantov. Štúdie ukázali, že diéty s vysokým obsahom chia môžu pomôcť znižovať hladinu LDL cholesterolu a triglyceridov.
Semená Chia majú GI 1 a sú skvelým doplnkom receptov. V tejto pudingovej receptúre od Little Broken (praskanie javorového sirupu) funguje husto textúra ako zahusťovač. Výživa Stripped používa chia semená a karfiol na výrobu pizze s nízkym obsahom sacharidov.
kakao
Kakao sú fazuľové semená, ktoré sa používajú na výrobu čokoládových nátierok a chutí ako kakaové maslo a čokoláda. Predtým, ako cukrári pridajú cukor, je horká a nesladená, napríklad horká čokoláda.
Semená kakaa majú vysoký obsah antioxidantov. Obsahujú tiež flavanol nazývaný epikatechín, ktorý reguluje produkciu glukózy aktiváciou kľúčových proteínov. Môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, dokonca aj u tých, ktorí už majú cukrovku.
Vymieňajte mliečnu čokoládu za horkú čokoládu, ktorá obsahuje 70% alebo viac kakaa a obmedzte príjem na jedno až dve štvorčeky.
Hroty kakaa môžete použiť aj ako zálievky pre jogurt, smoothies alebo dezerty.
Čučoriedky a černice
Ostružiny a čučoriedky nezvyšujú hladinu cukru v krvi rovnako ako iné druhy ovocia. Tieto bobule majú vysoký obsah vlákniny a majú najvyššiu koncentráciu antokyanov. Antokyány inhibujú určité tráviace enzýmy a spomaľujú trávenie. Taktiež zabraňujú špičkám cukru v krvi po jedle bohatých na škrob.
Jedna štúdia uvádzala pridanie čučoriedkových bioaktívnych (22,5 gramov) k vyhladeniu zlepšenej citlivosti na inzulín pri rezistencii na inzulín. Glykemické zaťaženie čučoriedok je 5.
Uspokojte svoje sladké zuby s týmto parfitom z čučoriedkových broskýň chia.
Mandle a ostatné orechy
Mandle môžu pomôcť regulovať a znížiť nárast hladiny cukru v krvi po jedle a zabrániť cukrovke. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumovali 2 oz mandle denne, mali nižšie hladiny glukózy a inzulínu nalačno. Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia mandlí môže zvýšiť citlivosť na inzulín u ľudí s prediabetami.
GI skóre pre mandle sa odhaduje na 0. Je to preto, že malé množstvo uhľohydrátov nachádzajúcich sa v mandliach a iných orechoch je primárne vláknina.
Mandle s rascou opečte a vytvorte zdravé desiatu alebo vyskúšajte čínsky kuracie rezance z čínskeho kuracieho reziva EatingWell. Pre rezancový šalát môžete namiesto rezancov rezancov nahradiť rezance z morských rias alebo shirataki (yam).
Väčšina orechov má skóre GI medzi 0 a 20, čo sa považuje za nízke. Matica s vyšším GI skóre je kešu kešu (22). Pri ďalších hladoch si namiesto sušienok a iných pochutín vyberajte orechy, ako sú pistácie, vlašské orechy a makadamie.
Celé zrniečka
Pri nákupe alebo konzumácii potravy sa namiesto rafinovaných zŕn rozhodnite pre celé zrná (napr. Proso alebo quinoa). Rafinované zrná majú vysoký obsah uhľohydrátov a môžu spôsobovať hroty. Celé zrná majú vyššie množstvo vlákniny, fytochemikálií a živín a môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.
Štúdia publikovaná v The American Journal of Clinical Nutrition zistila, že konzumácia celozrného zrna prospela citlivosti na inzulín. Po konzumácii boli dávky inzulínu nalačno o 10 percent nižšie.
Celozrnný chlieb má GI skóre 51 a celozrnné cestoviny majú GI skóre 42.
vajíčka
Vajcia sú jedným z tých potravín, ktoré dostali zlé meno, pretože obsahujú vyššie množstvo cholesterolu. Nezdá sa však, že by konzumácia vajíčok uškodila tým s prediabetami. Tiež sa verí, že cholesterol v strave nie je taký dôležitý, aspoň pre tých, ktorí nemajú cukrovku 2. typu.
Podobne ako všetky zdroje čistých bielkovín, majú vajcia GI skóre 0. Vajcia môžu tiež zvýšiť plnosť a znížiť chuť do jedla. Ale to, čo pridáte do vajec, môže pôsobiť proti ich zdravotným výhodám.
Pre zdravých ľudí je bezpečné, pokiaľ lekár neodporučí inak, konzumovať vajcia mierne, ale vajce s tvrdým povrchom môžu fungovať ako uspokojujúce desiatu alebo rýchle raňajky.
káva
Existuje štúdia, ktorá naznačuje, že zvýšenie príjmu kávy (kofeínu a bez kofeínu) o jednu šálku denne môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu o viac ako 10 percent. Ale na káve záleží aj to, čo pridáte. Do kávy nepridávajte priveľa cukru, sirupov a mlieka.
Spodný riadok
Aby ste zabránili cukrovke a prediabetiám v strave, vyvarujte sa potravín, ktoré majú vysoké skóre GI. Znížte aj celkové množstvo sacharidov a cukru, ktoré konzumujete. Potraviny s nízkym GI sú potraviny, ktoré majú skóre 55 alebo menej.
Existuje niekoľko aplikácií, ktoré uľahčujú vyhľadávanie zdravších možností stravovania. Tieto aplikácie môžete použiť na kontrolu obsahu uhľohydrátov a cukru v potravinách. To vám môže pomôcť vyhnúť sa hrotom alebo príjmu cukru a uhľohydrátov. Tieto aplikácie zahŕňajú:
- Denný carb - počítadlo výživy a glukóza Tracker
- Počítadlo kalórií MyNetDiary PRO
- Počítanie carbov s Lennym
Najdôležitejším spôsobom, ako sa vyhnúť vzniku cukrovky, ak ste inzulínový rezistentný, je chudnúť, cvičiť a jesť vyváženú stravu s kompletnými potravinami. Žiadna jediná metóda, jedlo ani cvičenie nenahradia dlhodobé výhody zdravej výživy.
Kliknutím na tento odkaz získate ďalšie informácie o správnej strave pre prediabetes.
