Prehľad
Avokádo rastie na popularite. Krémovo zelené ovocie je plné vitamínov, živín a tukov zdravých srdcom. Aj keď majú vysoký obsah tuku, je to dobrý druh tuku, ktorý prospieva ľuďom s cukrovkou 2. typu.
Ak máte cukrovku 2. typu, pridanie avokáda do vašej stravy vám môže pomôcť schudnúť, znížiť hladinu cholesterolu a zvýšiť citlivosť na inzulín. Čítajte ďalej a získajte viac informácií o výhodách avokáda pre ľudí s cukrovkou.
Výhody avokáda pre ľudí s cukrovkou 2. typu
1. To nespôsobí hroty cukru v krvi
Avokádo má nízky obsah uhľohydrátov, čo znamená, že majú malý vplyv na hladinu cukru v krvi. Nedávna štúdia uverejnená v denníku Nutrition Journal hodnotila účinky pridania pol avokáda k štandardnému obedu zdravých ľudí s nadváhou. Zistili, že avokádo nemá významný vplyv na hladinu cukru v krvi.
Časť toho, čo robí z avokáda dobrú voľbu pre ľudí s cukrovkou, je to, že hoci majú málo sacharidov, majú vysoký obsah vlákniny. Mnohé ďalšie potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu stále zvyšovať hladinu cukru v krvi.
2. Je to dobrý zdroj vlákniny
Jedna polovica malého avokáda, čo je štandardné množstvo, ktoré ľudia jedia, obsahuje asi 5,9 gramu uhľohydrátov a 4,6 gramu vlákniny.
Podľa národných akadémií je minimálny odporúčaný denný príjem vlákniny pre dospelých:
- ženy vo veku 50 rokov a mladšie: 25 gramov
- ženy nad 50: 21 gramov
- muži 50 rokov a mladší: 38 gramov
- muži nad 50: 30 gramov
Hodnotenie v roku 2012 uverejnené v časopise Americkej rady pre rodinné lekárstvo sa zameralo na výsledky 15 štúdií, ktoré sa zaoberali doplnkami vlákniny (približne 40 gramov vlákniny) u ľudí s cukrovkou 2. typu. Zistili, že doplnky vlákniny pre cukrovku typu 2 môžu znižovať hladinu cukru v krvi nalačno a hladinu A1c.
Na dosiahnutie týchto výsledkov nemusíte užívať doplnky. Namiesto toho skúste jesť stravu s vysokým obsahom vlákniny. Príjem vlákniny môžete ľahko zvýšiť tak, že budete jesť viac ovocia, zeleniny a rastlín s nízkym obsahom sacharidov, ako sú avokádo, listová zelenina, bobule, šalvia a orechy. Tu je 16 spôsobov, ako môžete do stravy pridať viac vlákniny.
3. Môže to pomôcť pri chudnutí a zvýšiť citlivosť na inzulín
Strata hmotnosti - dokonca aj trochu - môže zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť pravdepodobnosť vzniku závažných komplikácií.
Zdravé tuky, ktoré sa nachádzajú v avokáde, vám pomôžu cítiť sa dlhšie na celý deň. V jednej štúdii po pridaní pol avokáda k obedom mali účastníci 26% zvýšenie spokojnosti s jedlom a 40% zníženie túžby po jedle viac.
Keď sa po jedle cítite naplno, je menej pravdepodobné, že budete desiatu a konzumujete viac kalórií. Zdravý tuk v avokáde, nazývaný mononenasýtený tuk, môže tiež pomôcť vášmu telu efektívnejšie využívať inzulín.
Štúdia z roku 2007 hodnotila rôzne plány na chudnutie u ľudí so zníženou citlivosťou na inzulín. Vedci zistili, že chudnutie strava s vysokým obsahom mononenasýtených tukov zlepšuje senzitivitu na inzulín spôsobom, ktorý sa nedá pozorovať v porovnateľnej strave s vysokým obsahom sacharidov. Chudnutie strava je strava s obmedzeným obsahom kalórií.
4. Je plná zdravých tukov
Existuje niekoľko rôznych druhov tukov, všeobecne klasifikovaných ako vresové tuky a nezdravé tuky. Konzumácia nadmerného množstva nasýteného tuku a akéhokoľvek množstva trans-tukov zvyšuje vaše zlé (LDL) hladiny cholesterolu v krvi. Trans-tuky súčasne znižujú vaše HDL (zdravé) hladiny. Vysoké hladiny LDL a nízkej hladiny HDL cholesterolu sú spojené s vyšším rizikom srdcových chorôb u ľudí s diabetom aj bez neho.
Dobré tuky, mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky zvyšujú vaše dobré hladiny cholesterolu (HDL). Dobrý cholesterol v krvi pomáha odstraňovať zlý cholesterol, ktorý znižuje riziko infarktu a mozgovej príhody.
Medzi dobré zdroje zdravých tukov patria:
- avokádo
- orechy, ako mandle, kešu a arašidy
- olivový olej
- olivový, avokádový a ľanový olej
- semená, napríklad sezamové alebo tekvicové semená
Riziká avokáda
Celé avokádo Hass má asi 250 až 300 kalórií. Aj keď avokáda majú dobrý druh tuku, tieto kalórie môžu stále viesť k nárastu hmotnosti, ak sa konzumujú nad rámec vašich potrieb kalórií. Ak sa snažíte schudnúť, je dôležité, aby ste si precvičili kontrolu nad časťou. Namiesto toho, aby ste do svojej súčasnej stravy pridali avokádo, použite ho ako náhradu za potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako je syr a maslo.
Napríklad môžete naliať avokádo a namiesto použitia masla ho rozprestrieť na toastu.
Ako jesť avokádo
FDA odporúčaná veľkosť porcie stredne veľkého avokáda je jedna pätina ovocia, ktoré má asi 50 kalórií. Analýza údajov z Národného prieskumu o výžive a zdraví (2001 - 2008) však zistila, že ľudia zvyčajne jedia jednu polovicu ovocia na jednom sedení. Medzi týmito spotrebiteľmi avokáda vedci zistili:
- lepšia celková výživa
- nižšia telesná hmotnosť
- znížené riziko metabolického syndrómu
Vyzdvihnutie avokáda
Zrenie avokáda trvá niekoľko dní. Väčšina avokád, ktoré nájdete v obchode s potravinami, ešte nebude zrelá. Typicky ľudia kupujú avokádo pár dní predtým, ako ho plánujú jesť.
Nezrelé avokádo bude mať pevnú zelenú farbu, o niekoľko odtieňov tmavšie ako uhorka. Keď je avokádo zrelé, zmení sa na tmavší, takmer čierny, zelený odtieň.
Predtým, ako si ju kúpite, otočte v ruke avokádo, aby ste skontrolovali výskyt modrín alebo rozmazaných škvŕn. Ak sa avokádo cíti skutočne rozkvitnuté, môže byť prezreté. Nezrelé avokádo sa cíti ako jablko. Nechajte ho niekoľko dní na kuchynskom pulte, kým nezmäkne. Mali by ste byť schopní stlačiť to ako paradajka, aby ste otestovali zrelosť.
Otvorenie avokáda
Pomocou noža:
- Rezajte avokádo pozdĺžne, zhora nadol na každej strane. Uprostred je priepasť, takže nebudete môcť prerezať celú avokádo. Namiesto toho budete chcieť vložiť nôž, kým nebudete cítiť, že zasiahla jamu uprostred, a potom pozdĺžne rezať celú avokádo.
- Akonáhle ste nakrájali celú cestu okolo, vziať avokádo do svojich rúk a skrútiť a vytiahnite obe strany od seba.
- Použite lyžicu, aby ste vybrali z jamy.
- Ruky odlupujte rukami z avokáda alebo pomocou špičky noža oddeľte pokožku od ovocia a ovocie jemne naberajte.
- Nakrájajte na plátky a užívajte si!
Jesť avokádo
Avokádo je mimoriadne všestranné ovocie. Môžete vyskúšať niekoľko vecí:
- Nakrájajte na plátky a položte na sendvič.
- Kocky a dať do šalátu.
- Rozdrvte to limetovou šťavou a korením a použite ako máčaciu omáčku.
- Rozmažte toast.
- Rozrežte to a vložte ho do omelety.
Nahradenie avokádom
Avokádo je krémové a bohaté, s jemnou orechovou chuťou. Tu je niekoľko nápadov, ako nahradiť tuky avokádom:
- Vyskúšajte avokádo na ranný toast alebo bagel namiesto masla a smotanového syra. Nahradíte zlé tuky dobrým tukom bohatým na vlákninu.
- Pečieme s avokádom namiesto masla a oleja. Avokádo môže byť nahradené maslom jeden po druhom. Tu je recept na sušienky z avokáda s nízkym obsahom sacharidov.
- Pridajte do svojho smoothie namiesto mlieka avokádo, aby ste dostali dostatok živín, vlákniny a fytochemikálií. Tu je viac nápadov na cukrovinky priateľské k cukrovke.
- Nahraďte avokádo vo vašom šaláte, aby ste znížili obsah nasýtených tukov a cítili sa plnšie.
Ako rezať avokádo
Avokádo je krémové a chutné. Sú plné vitamínov, živín a vlákniny. Nízky obsah sacharidov s vysokým obsahom vlákniny je vynikajúci pre stabilitu cukru v krvi. Dobré tuky v avokáde vám môžu pomôcť predchádzať komplikáciám s cukrovkou, ako sú srdcový infarkt a mozgová príhoda, a pomôcť vám efektívnejšie používať inzulín.
