Glutén je bielkovina nachádzajúca sa v pšenici, jačmeni a raže. Poskytuje elasticitu, umožňuje chlieb stúpať a dodáva potravinám žuvaciu textúru (1, 2).
Hoci lepok nie je problémom pre väčšinu ľudí, niektorí ho nemusia dobre tolerovať.
Celiakia je autoimunitné ochorenie, ktoré spúšťa imunitnú odpoveď na glutén. U ľudí s touto chorobou alebo neznášanlivosťou lepku môže jesť lepok spôsobiť príznaky ako nadúvanie, hnačka a bolesť žalúdka (3).
Mnohé z najbežnejšie konzumovaných zŕn obsahujú lepok. K dispozícii je však tiež veľa výživných zŕn neobsahujúcich lepok.
Tu je 9 bezlepkových zŕn, ktoré sú super zdravé.
1. cirok
Cirok sa zvyčajne pestuje ako obilninové zrno aj ako krmivo pre zvieratá. Používa sa tiež na výrobu cirokového sirupu, typu sladidla a niektorých alkoholických nápojov.
Toto zrno neobsahujúce lepok obsahuje prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré pôsobia ako antioxidanty na zníženie oxidačného stresu a zníženie rizika chronického ochorenia (4).
Ďalej je cirok bohatý na vlákninu a môže pomôcť spomaliť vstrebávanie cukru, aby sa hladina cukru v krvi udržiavala na stabilnej úrovni.
Jedna štúdia porovnávala hladinu cukru v krvi a inzulínu u 10 ľudí po jedle muffínu vyrobeného z ciroku alebo z pšeničnej múky. Muffin z ciroku viedol k výraznejšiemu zníženiu hladiny cukru v krvi a inzulínu ako muffínu z pšenice celej (6).
Štúdia skúmavky a štúdie na zvieratách z roku 2010 naznačuje, že otruby čierneho ciroku majú významné protizápalové vlastnosti v dôsledku vysokého obsahu týchto rastlinných zlúčenín (5).
Jedna šálka (192 gramov) ciroku obsahuje 13 gramov vlákniny, 20 gramov bielkovín a 19% dennej hodnoty železa (7).
Cirok má jemnú chuť a môže sa rozomlieť na múku na pečenie bezlepkového tovaru. To môže tiež nahradiť jačmeň v receptoch, ako je húb-jačmeňová polievka.
2. Quinoa
Quinoa sa rýchlo stala jedným z najpopulárnejších zŕn bezlepkových zŕn. Je neuveriteľne univerzálny a je dobrým zdrojom vlákniny a rastlinných bielkovín.
Je to tiež jedno z najzdravších zŕn, ktoré sa pýši veľkým množstvom antioxidantov, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko ochorenia (8).
Okrem toho je quinoa dobrým zdrojom bielkovín a jedna z mála rastlinných potravín sa považuje za kompletný zdroj bielkovín.
Zatiaľ čo väčšine rastlinných potravín chýba jedna alebo dve esenciálne aminokyseliny potrebné pre vaše telo, quinoa obsahuje všetkých osem. Vďaka tomu je vynikajúcim rastlinným zdrojom bielkovín (9).
Jeden šálka (185 gramov) uvareného chinoa poskytuje 8 gramov bielkovín a 5 gramov vlákniny. Je tiež plná mikroživín a spĺňa väčšinu denných požiadaviek na horčík, mangán a fosfor (10).
Quinoa je perfektnou prísadou na výrobu bezlepkových kôrov a kastrólov. Múku Quinoa možno tiež použiť na výrobu palaciniek, tortíl alebo rýchleho chleba.
3. Ovos
Ovos je veľmi zdravý. Vynikajú tiež ako jeden z najlepších zdrojov ovseného beta-glukánu, typu rozpustnej vlákniny s výhodami pre vaše zdravie.
Z prehľadu 28 štúdií vyplynulo, že beta-glukán znižoval tak LDL (zlý), ako aj celkový cholesterol bez ovplyvnenia HDL (dobrého) cholesterolu (14).
Iné štúdie ukázali, že beta-glukán môže spomaliť absorpciu cukru a znížiť hladinu cukru v krvi a inzulínu (15, 16).
Jedna šálka (81 gramov) suchého ovsa poskytuje 8 gramov vlákniny a 11 gramov bielkovín. Má vysoký obsah horčíka, zinku, selénu a tiamínu (vitamín B1) (17).
Aj keď ovos prirodzene neobsahuje lepok, mnoho značiek ovsa môže obsahovať stopové množstvo lepku. Ovocné výrobky môžu byť pri zbere a spracovaní kontaminované lepkom.
Ak máte celiakiu alebo citlivosť na lepok, určite vyhľadajte ovos označený ako certifikovaný bezgluténový.
Majte na pamäti, že malá časť ľudí s celiakiou môže byť citlivá na avenin, proteín nachádzajúci sa v ovse. Ovos, ktorý neobsahuje lepok, by však mal byť v poriadku pre väčšinu ľudí trpiacich neznášanlivosťou gluténu (18).
Horúca miska ovsených vločiek je najobľúbenejším spôsobom, ako si užiť ovos, ale môžete pridať ovos do palaciniek, müsli alebo parfaits pre extra vlákninu a živiny.
4. Pohánka
Napriek svojmu názvu je pohánka zrná podobné zrnu, ktoré nesúvisí s pšenicou a bezlepkovými.
Poskytuje veľa antioxidantov, vrátane vysokých množstiev dvoch špecifických typov - rutín a kvercetín (19).
Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že rutín môže pomôcť zlepšiť príznaky Alzheimerovej choroby. Medzitým sa ukázalo, že kvercetín znižuje zápal a oxidačný stres (20, 21).
Jedlo pohánky môže tiež pomôcť znížiť niektoré rizikové faktory srdcových chorôb.
V jednej štúdii bol príjem pohánky spojený s nižším celkovým a LDL (zlým) cholesterolom, ako aj s vyšším pomerom HDL (dobrého) k celkovému cholesterolu (22).
Ďalšia štúdia pozorovala podobné nálezy, ktoré ukazujú, že tí, ktorí jedli pohánku, mali nižšie riziko vysokého krvného tlaku, vysokého cholesterolu a vysokej hladiny cukru v krvi (23).
Jedna šálka (168 gramov) uvarenej krupice pohánky dodáva 5 gramov vlákniny a 6 gramov bielkovín a je bohatým zdrojom horčíka, medi a mangánu (24).
Vyskúšajte soba rezance vyrobené z pohánky ako bezlepkovú swap pre tradičné cestoviny. Prípadne použite pohánku a do polievok, šalátov alebo dokonca vegetariánskych hamburgerov pridajte trochu chrumky.
5. Amaranth
Amaranth má bohatú históriu ako jedno zo základných potravín civilizácií Inkov, Mayov a Aztékov. Okrem toho ide o vysoko výživné zrno s niektorými pôsobivými zdravotnými výhodami (25).
Štúdia skúmavky z roku 2014 naznačuje, že zlúčeniny pri amarantoch blokujú zápal tým, že bránia aktivácii dráhy, ktorá spôsobuje zápal (26).
Vďaka vysokému obsahu vlákniny môže amarant znižovať aj niekoľko rizikových faktorov srdcových chorôb.
V skutočnosti jedna štúdia na zvieratách zistila, že semená amarantu znižujú hladiny triglyceridov v krvi aj hladiny LDL (zlého) cholesterolu (27).
Jedna šálka (246 gramov) uvareného amarantu obsahuje 5 gramov vlákniny a 9 gramov bielkovín. Spĺňa tiež 29% vašich denných potrieb železa a obsahuje dobré množstvo horčíka, fosforu a mangánu (28).
Amarant môžete použiť ako náhradu za iné zrná, napríklad ryžu alebo kuskus. Amarant, ktorý bol uvarený a potom chladený, sa môže použiť namiesto kukuričného škrobu ako zahusťovadlo do polievok, želé alebo omáčok.
6. Teff
Ako jedno z najmenších zŕn na svete je teff drobné, ale silné zrno.
Napriek tomu, že je len 1/100 veľkosti jadra pšenice, teff zabalí výživný punč.
Teff má vysoký obsah bielkovín, čo môže pomôcť pri podporovaní sýtosti, znížení chutí a podporí metabolizmus (29, 30, 31).
Spĺňa aj veľkú časť vašich denných potrieb týkajúcich sa vlákien. Vláknina je dôležitou súčasťou stravy a je spojená s chudnutím, zníženou chuťou k jedlu a zlepšenou pravidelnosťou (32, 33, 34).
Jedna šálka (252 gramov) uvarenej teff obsahuje 10 gramov bielkovín a 7 gramov vlákniny. Poskytuje tiež veľa vitamínov B, najmä tiamín (35).
Pri bezlepkovom pečení skúste nahradiť teff čiastočne alebo celkom pšeničnou múkou. Teff možno tiež primiešať do chilli, urobiť z ovsenej kaše alebo ho použiť ako prirodzený spôsob zahusťovania jedla.
7. Kukurica
Kukurica alebo kukurica patria medzi najobľúbenejšie obilné zrná bezlepkové, ktoré sa konzumujú na celom svete.
Kukurica je okrem vysokého obsahu vlákniny bohatým zdrojom karotenoidov luteínu a zeaxantínu, ktoré sú rastlinnými pigmentmi, ktoré pôsobia ako antioxidanty (36).
Štúdie ukazujú, že luteín a zeaxantín môžu prospieť zdraviu očí znížením rizika katarakty a makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom, čo sú dve bežné príčiny straty zraku u starších dospelých (37).
Jedna štúdia zistila, že pacienti s vysokým príjmom karotenoidov mali o 43% nižšie riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie v porovnaní s osobami s nízkym príjmom (38).
Jedna šálka (149 gramov) kukurice cukrovej obsahuje 4 gramy vlákniny a 5 gramov bielkovín. Má tiež vysoký obsah kyseliny pantoténovej a je dobrým zdrojom vitamínu B6, tiamínu a mangánu (39).
Kukurica sa môže variť, grilovať alebo pražiť na zdravé vedľajšie jedlo na vyvážené jedlo. Vychutnajte si ho hneď od klasu alebo ho pridajte do šalátu, polievky alebo kastrólu.
8. Hnedá ryža
Hoci hnedá a biela ryža pochádza z toho istého zrna, pri bielej ryži sa počas spracovania odstránili otruby a klíčky zrna.
Hnedá ryža má teda viac vlákniny a väčšie množstvo mnohých mikroživín, čo z nej robí jedno z najzdravších zŕn bez lepku v okolí.
Obe odrody ryže neobsahujú lepok, ale štúdie ukazujú, že nahradenie bielej ryže hnedou ryžou prináša ďalšie zdravotné výhody.
V skutočnosti výber hnedej ryže namiesto bielej ryže môže viesť k zníženiu rizika cukrovky, prírastku na hmotnosti a srdcovým chorobám (40, 41, 42).
Jedna šálka (202 gramov) varenej hnedej ryže obsahuje 3 gramy vlákniny a 6 gramov bielkovín. Poskytuje tiež veľkú časť vašich potrieb horčíka a selénu na deň (43).
Hnedá ryža pripravuje chutnú prílohu sama osebe alebo sa dá kombinovať so zeleninou a chudým zdrojom bielkovín a vytvoriť tak výplň.
Spodný riadok
Ak máte celiakiu alebo citlivosť na glutén, môže byť po bezlepkovej strave náročné.
Existuje však veľa bezlepkových možností, ktoré nahradia pšenicu.
Tieto výživné zrná bez obsahu gluténu môžu významne prospieť vášmu zdraviu od poskytnutia antioxidantov až po zníženie rizika ochorenia.
