10 Potravín Bohatých Na Horčík, Ktoré Sú Super Zdravé

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Horká čokoláda je rovnako zdravá ako chutná.

Je veľmi bohatý na horčík a má 64 mg v 1-unci (28 gramov) - to je 16% RDI (2).

Horká čokoláda obsahuje tiež železo, meď a mangán a obsahuje prebiotickú vlákninu, ktorá živí vaše zdravé črevné baktérie (3).

A čo viac, obsahuje množstvo prospešných antioxidantov. Sú to živiny, ktoré neutralizujú voľné radikály, ktoré sú škodlivými molekulami, ktoré môžu poškodiť vaše bunky a viesť k chorobám (4).

Horká čokoláda je obzvlášť prospešná pre zdravie srdca, pretože obsahuje flavanoly, ktoré sú silnými antioxidačnými zlúčeninami, ktoré zabraňujú oxidácii „zlého“LDL cholesterolu a prilepeniu k bunkám, ktoré lemujú vaše tepny (5, 6).

Aby ste čo najlepšie využili výhody horkej čokolády, vyberte produkt obsahujúci najmenej 70% kakaovej sušiny. Vyššie percento je ešte lepšie.

Nakupujte horkú čokoládu online.

2. Avokádo

Avokádo je neuveriteľne výživné ovocie a chutný zdroj horčíka. Jedno médium avokáda poskytuje 58 mg horčíka, čo je 15% RDI (7).

Avokádo má tiež vysoký obsah draslíka, vitamínov B a vitamínu K. A na rozdiel od väčšiny ovocia má vysoký obsah tukov - najmä srdca zdravý mononenasýtený tuk.

Avokáda sú navyše vynikajúcim zdrojom vlákniny. V skutočnosti 13 zo 17 gramov sacharidov v avokáde pochádza z vlákniny, čo z neho robí veľmi nízky obsah stráviteľných sacharidov.

Štúdie preukázali, že konzumácia avokáda môže znížiť zápal, zlepšiť hladinu cholesterolu a zvýšiť pocit plnosti po jedle (8, 9, 10).

3. Orechy

Orechy sú výživné a chutné.

Medzi druhy orechov s vysokým obsahom horčíka patria mandle, kešu kešu a para orechy.

Napríklad 1 oz (28 g) porcie kešu orechov obsahuje 82 mg horčíka alebo 20% RDI (11).

Väčšina orechov je tiež dobrým zdrojom vlákniny a mononenasýtených tukov a ukázalo sa, že u ľudí s cukrovkou zlepšuje hladinu cukru v krvi a cholesterolu (12).

Brazílske orechy sú tiež veľmi bohaté na selén. V skutočnosti iba dve brazílske orechy poskytujú viac ako 100% RDI pre tento minerál (13).

Orechy sú navyše protizápalové, prospešné pre zdravie srdca a môžu znižovať chuť do jedla, keď sa konzumujú ako desiata (14, 15, 16).

Prejdite si výber orechov online.

4. Strukoviny

Strukoviny sú rodinou živín bohatých rastlín, ktoré zahŕňajú šošovicu, fazuľu, cícer, hrach a sójové bôby.

Sú veľmi bohaté na mnoho rôznych živín, vrátane horčíka.

Napríklad 1 šálka porcie varených čiernych fazúľ obsahuje pôsobivých 120 mg horčíka, čo je 30% RDI (17).

Strukoviny majú vysoký obsah draslíka a železa a sú hlavným zdrojom bielkovín pre vegetariánov (18).

Pretože strukoviny sú bohaté na vlákninu a majú nízky glykemický index (GI), môžu znižovať hladinu cholesterolu, zlepšovať kontrolu hladiny cukru v krvi a znižovať riziko srdcových chorôb (19, 20).

Fermentovaný sójový produkt známy ako natto sa považuje za vynikajúci zdroj vitamínu K2, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí (21).

Nákup strukovín online.

5. Tofu

Tofu je základnou potravou vo vegetariánskej strave kvôli vysokému obsahu bielkovín. Vyrába sa lisovaním sójového mlieka do mäkkých bielych tvarohov.

3,5 gramová (100 g) porcia má 53 mg horčíka, čo je 13% RDI (22).

Jedna porcia tiež poskytuje 10 gramov bielkovín a 10% alebo viac RDI na vápnik, železo, mangán a selén.

Niektoré štúdie navyše naznačujú, že konzumácia tofu môže chrániť bunky výstelky vašich tepien a znižovať riziko rakoviny žalúdka (23, 24).

6. Semená

Semená sú neuveriteľne zdravé.

Mnoho - vrátane ľanových, tekvicových a chia semien - obsahuje vysoké množstvo horčíka.

Zvlášť dobrým zdrojom sú tekvicové semená, ktoré obsahujú 150 mg v 1 gramovej (28 gramovej) porcii (25).

To predstavuje neuveriteľných 37% VVI.

Okrem toho sú semená bohaté na železo, mononenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny.

Navyše majú extrémne vysoký obsah vlákniny. V skutočnosti takmer všetky sacharidy v semenách pochádzajú z vlákniny.

Obsahujú tiež antioxidanty, ktoré chránia vaše bunky pred škodlivými voľnými radikálmi produkovanými počas metabolizmu (26, 27).

Ľanové semienka tiež znižujú hladinu cholesterolu a môžu byť prínosom proti rakovine prsníka (28, 29).

Nájdite ľanové, tekvicové a chia semená online.

7. Celé zrná

Zrná zahŕňajú pšenicu, ovos a jačmeň, ako aj pseudocereálie ako pohánka a quinoa.

Celé zrná sú vynikajúcim zdrojom mnohých živín vrátane horčíka.

Jedno unca (28 gramov) podávaná v suchej pohári obsahuje 65 mg horčíka, čo je 16% RDI (30).

Mnoho celých zŕn má vysoký obsah vitamínov B, selén, mangán a vlákninu.

V kontrolovaných štúdiách sa preukázalo, že celé zrná znižujú zápal a znižujú riziko srdcových chorôb (31, 32).

Pseudocereálie ako pohánka a quinoa majú vyšší obsah bielkovín a antioxidantov ako tradičné zrná ako kukurica a pšenica (33, 34).

Navyše neobsahujú lepok, takže si ich môžu užívať aj ľudia s celiakiou alebo citlivosťou na lepok.

Nákup pohánky a quinoa online.

8. Niektoré mastné ryby

Ryby, najmä mastné ryby, sú neuveriteľne výživné.

Mnoho druhov rýb má vysoký obsah horčíka, vrátane lososa, makrel a halibutov.

Polovica filé (178 g) z lososa obsahuje 53 mg horčíka, čo je 13% RDI (35).

Poskytuje tiež pôsobivých 39 gramov vysoko kvalitných bielkovín.

Okrem toho sú ryby bohaté na draslík, selén, vitamíny B a rôzne ďalšie živiny.

Vysoký príjem mastných rýb je spojený so zníženým rizikom niekoľkých chronických chorôb, najmä srdcových chorôb (36, 37, 38, 39).

Tieto výhody sa pripisujú vysokému množstvu omega-3 mastných kyselín.

9. Banány

Banány patria medzi najobľúbenejšie ovocie na svete.

Najznámejšie sú pre ich vysoký obsah draslíka, ktorý môže znižovať krvný tlak a súvisí so zníženým rizikom srdcových chorôb (40).

Sú však tiež bohaté na horčík - jeden veľký banán zabalí 37 mg alebo 9% RDI (41).

Banány navyše poskytujú vitamín C, vitamín B6, mangán a vlákninu.

Zrelé banány majú vyšší obsah cukru a sacharidov ako väčšina ostatných druhov ovocia, takže nemusia byť vhodné pre ľudí trpiacich cukrovkou.

Veľká časť sacharidov v nezrelých banánoch je však rezistentným škrobom, ktorý sa nestrávi a nevstrebáva.

Odolný škrob môže znižovať hladinu cukru v krvi, znižovať zápal a zlepšovať zdravie čriev (42, 43).

10. Listová zeleň

Listové zelené sú veľmi zdravé a mnohé z nich obsahujú horčík.

Zeleň s výrazným množstvom horčíka zahŕňa kapusta, špenát, zelenú zeleninu, okrúhlicu a horčicu.

Napríklad 1 šálka porcie vareného špenátu obsahuje 157 mg horčíka alebo 39% RDI (44).

Okrem toho sú vynikajúcim zdrojom niekoľkých živín vrátane železa, mangánu a vitamínov A, C a K.

Listové zelené tiež obsahujú mnoho prospešných rastlinných zlúčenín, ktoré pomáhajú chrániť vaše bunky pred poškodením a môžu znižovať riziko rakoviny (45, 46, 47).