Obsah:
- 1. Vaječné žĺtky
- 2. Strukoviny
- 3. Orechy a semená
- 4. Pečeň
- 5. Sladké zemiaky
- 6. Huby
- 7. Banány
- 8. Brokolica
- 9. Kvasinky
- 10. Avokádo
- Spodný riadok
Video: Top 10 Biotín Bohatých Potravín
2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26
1. Vaječné žĺtky
Vajcia sú plné vitamínov B, bielkovín, železa a fosforu. Žĺtok je obzvlášť bohatým zdrojom biotínu (5).
Celé, uvarené vajíčko (50 g) poskytuje približne 10 mcg biotínu alebo približne 33% DV (4).
Vajcia by ste mali vždy variť úplne, aby sa znížilo riziko otravy salmonelou a zlepšila absorpcia biotínu. Vaječné bielky obsahujú bielkovinu nazývanú avidín, ktorá môže narušiť absorpciu biotínu, ak sa konzumuje v surovom stave (4, 6).
Vajcia sa dajú variť tvrdo, miešať alebo použiť na výrobu pečeného tovaru, ako sú muffiny alebo vafle.
2. Strukoviny
Strukoviny ako hrášok, fazuľa a šošovica majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a početných mikroživín. Niektoré z najbohatších zdrojov biotínu v tejto kategórii sú arašidy a sójové bôby (7).
1-uncová (28 gramov) porcia pražených arašidových orieškov obsahuje menej ako 5 mcg biotínu alebo 17% DV (8).
Jedna štúdia o obsahu biotínu v populárnych japonských potravinách zistila, že 19,3 mcg biotínu - 64% DV - v 3/4 poháriku (100 gramov) porcie celých sójových bôbov (9).
Strukoviny sa zvyčajne varia a používajú sa ako základňa pre predjedlá a šaláty alebo sa zapracúvajú do hranoliek alebo do pečených jedál.
3. Orechy a semená
Orechy a semená sú dobrým zdrojom vlákniny, nenasýtených tukov a bielkovín. Väčšina z nich tiež poskytuje biotín, ale množstvo má tendenciu meniť sa podľa typu (10).
1/4 šálky (20 g) porcie pražených slnečnicových semien ponúka 2,6 mcg biotínu alebo 10% DV, zatiaľ čo 1/4 šálky (30 g) pražených mandlí obsahuje 1,5 mcg alebo 5% DV (4).
Orechy a semená si môžete vychutnať surové, hodené do šalátov, zamiešané do cestovín a na hranolky alebo zmiešané do domácich orechov a semien.
4. Pečeň
Zdieľať na Pintereste
Niektoré mäso orgánov, najmä pečeň, má vysoký obsah biotínu. To má zmysel biologicky, pretože väčšina biotínu v tele je uložená v pečeni.
Iba 3 unce (75 g) varenej hovädzej pečene poskytuje takmer 31 mcg biotínu alebo 103% DV (4).
Varená kuracia pečeň je ešte bohatším zdrojom, ktorý zabalí 138 mcg na 3 gramy (75 gramov) - čo je neuveriteľných 460% DV (8).
Niektorí ľudia si užívajú pečeň vyprážanú s cibuľou, mletú na domácej karbanátky alebo nakrájanú a varenú na špičkových cestovinách.
5. Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sú plné vitamínov, minerálov, vlákniny a karotenoidných antioxidantov. Sú tiež jedným z najlepších rastlinných zdrojov biotínu (8, 11).
1/2 šálky (125 g) porcie varených sladkých zemiakov obsahuje 2,4 mcg biotínu alebo 8% DV (4).
Sladké zemiaky môžu byť pečené alebo v mikrovlnnej rúre až do mäkka. Môžete ich tiež olúpať, variť a rozmačkávať alebo pridávať do domácich karbanátkových plagátov.
6. Huby
Huby sú huby bohaté na živiny, ktoré ponúkajú niekoľko výhod pre zdravie vrátane veľkého množstva biotínu. V skutočnosti ich vysoký obsah biotínu ich chráni pred parazitmi a predátormi vo voľnej prírode (12, 13).
Približne 20 kapsúl (120 gramov) konzervovaných gombíkových húb obsahuje 2,6 mcg biotínu, čo je takmer 10% DV (8).
1 šálka (70 g) porcie nakrájaných čerstvých húb na gombíky sa môže pochváliť 5,6 mcg alebo 19% DV (8).
Konzervované huby dobre fungujú na rezancoch, na domácej pizze av omáčkach a omáčkach, zatiaľ čo čerstvé huby sa dajú plniť a pečiť, opečiť alebo pridať do šalátov.
7. Banány
Banány sú jedným z najpopulárnejších druhov ovocia na svete. Sú plné vlákniny, sacharidov a mikroživín, ako sú vitamíny B, meď a draslík (14).
Jeden malý banán (105 gramov) tiež poskytuje približne 0,2 mcg biotínu alebo 1% DV (4, 8).
Najčastejšie sa konzumujú samostatne, ale môžete si ich pridať aj do smoothies, natrieť orechovým maslom alebo ich zmraziť, aby sa vyrobila nemliečna zmrzlina.
8. Brokolica
Brokolica je jednou z najhustejších živín, pretože je plná vlákniny, vápnika a vitamínov A a C (15).
Je to tiež dobrý zdroj biotínu. Iba 1/2 šálky (45 gramov) surovej nasekanej brokolice obsahuje 0,4 mcg alebo 1% DV (4, 8).
Môžete si ho vychutnať surový s homosom alebo dipom, dusený, pečený s olivovým olejom a ochucovaním, vmiešaný do polievok alebo dusený a pridaný do cestovín a kastrólov.
9. Kvasinky
Biotín poskytuje nutričné aj pivovarské kvasnice, ale konkrétne množstvá sa líšia podľa značky.
Pivovarské droždie, tiež nazývané suché aktívne droždie, sa používa na varenie piva a kvasného chleba. Naopak, výživné droždie je neaktívne droždie, ktoré sa často používa na výrobu nemliečneho syra.
Výživové droždie môže obsahovať až 21 mcg biotínu alebo 7% DV na 2 polievkové lyžice (16 gramov) (16).
Na druhej strane, štandardný 2,25-čajová lyžička (7 gramov) aktívneho suchého droždia používaného na pečenie poskytuje 1,4 mcg biotínu alebo 5% DV (8).
10. Avokádo
Zdieľať na Pintereste
Avokádo je najlepšie známe ako dobrý zdroj kyseliny listovej a nenasýtených tukov, ale je tiež bohaté na biotín (17).
Stredne avokádo (200 gramov) obsahuje najmenej 1,85 mcg biotínu alebo 6% DV (8).
Avokádo sa môže jesť surové, kaša na toast, vmiešať do guacamole a nakrájané na šaláty, taco polievku a burritos.
Spodný riadok
Biotín je vo vode rozpustný vitamín B, ktorý vaše telo potrebuje získať z potravy. Nedostatok je zriedkavý a dá sa mu zabrániť konzumáciou potravín bohatých na biotín.
Medzi najlepšie zdroje biotínu patria strukoviny, vaječné žĺtky, mäso z orgánov, orechy, semená, huby, avokádo, sladké zemiaky a droždie.
K dispozícii sú aj doplnky biotínu, ale väčšina ľudí môže získať všetok biotín, ktorý potrebuje, vyváženou stravou.
Odporúčaná:
10 Potravín Bohatých Na Horčík, Ktoré Sú Super Zdravé
Horčík je veľmi dôležitá živina, ktorú väčšina ľudí nemá dosť. Tu je 10 potravín bohatých na horčík, ktoré sú tiež super zdravé
Top 10 Potravín Proti Starnutiu Pre Zdravie Pokožky, Mozgu, Svalov A čriev
Výskum ukazuje, že vaša strava je najlepším spôsobom, ako podporiť vašu pokožku, a preto sme zostavili zoznam potravín proti starnutiu, ktoré vám pomôžu bacuľatú pokožku zvnútra von. Týchto 10 potravín je vynikajúcich pre antioxidanty a podporu kolagénu, ale tiež poskytuje výhody pre váš mozog, svaly, črevá a ďalšie. Jedzte, žite a vyzerajte fantasticky
Potraviny Selénu: 20 Potravín Bohatých Na Selén Pre Každú Stravu
Chcete do svojej stravy pridať viac selénu? Dozviete sa o 20 potravinách bohatých na selén, od chudého mäsa po ovocie a zeleninu
Biotín: Liečba Lupienky?
Biotínové doplnky sa považujú za neškodné, takže nie je dôvod, aby ste ich nevyskúšali na psoriázu. Ale čo hovorí vedecký výskum?
Vedľajšie účinky Biotínu: Je Biotín Bezpečný?
Dozviete sa o pozitívnych a negatívnych vedľajších účinkoch biotínu