1. Vaječné žĺtky
Vajcia sú plné vitamínov B, bielkovín, železa a fosforu. Žĺtok je obzvlášť bohatým zdrojom biotínu (5).
Celé, uvarené vajíčko (50 g) poskytuje približne 10 mcg biotínu alebo približne 33% DV (4).
Vajcia by ste mali vždy variť úplne, aby sa znížilo riziko otravy salmonelou a zlepšila absorpcia biotínu. Vaječné bielky obsahujú bielkovinu nazývanú avidín, ktorá môže narušiť absorpciu biotínu, ak sa konzumuje v surovom stave (4, 6).
Vajcia sa dajú variť tvrdo, miešať alebo použiť na výrobu pečeného tovaru, ako sú muffiny alebo vafle.
2. Strukoviny
Strukoviny ako hrášok, fazuľa a šošovica majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a početných mikroživín. Niektoré z najbohatších zdrojov biotínu v tejto kategórii sú arašidy a sójové bôby (7).
1-uncová (28 gramov) porcia pražených arašidových orieškov obsahuje menej ako 5 mcg biotínu alebo 17% DV (8).
Jedna štúdia o obsahu biotínu v populárnych japonských potravinách zistila, že 19,3 mcg biotínu - 64% DV - v 3/4 poháriku (100 gramov) porcie celých sójových bôbov (9).
Strukoviny sa zvyčajne varia a používajú sa ako základňa pre predjedlá a šaláty alebo sa zapracúvajú do hranoliek alebo do pečených jedál.
3. Orechy a semená
Orechy a semená sú dobrým zdrojom vlákniny, nenasýtených tukov a bielkovín. Väčšina z nich tiež poskytuje biotín, ale množstvo má tendenciu meniť sa podľa typu (10).
1/4 šálky (20 g) porcie pražených slnečnicových semien ponúka 2,6 mcg biotínu alebo 10% DV, zatiaľ čo 1/4 šálky (30 g) pražených mandlí obsahuje 1,5 mcg alebo 5% DV (4).
Orechy a semená si môžete vychutnať surové, hodené do šalátov, zamiešané do cestovín a na hranolky alebo zmiešané do domácich orechov a semien.
4. Pečeň
Zdieľať na Pintereste
Niektoré mäso orgánov, najmä pečeň, má vysoký obsah biotínu. To má zmysel biologicky, pretože väčšina biotínu v tele je uložená v pečeni.
Iba 3 unce (75 g) varenej hovädzej pečene poskytuje takmer 31 mcg biotínu alebo 103% DV (4).
Varená kuracia pečeň je ešte bohatším zdrojom, ktorý zabalí 138 mcg na 3 gramy (75 gramov) - čo je neuveriteľných 460% DV (8).
Niektorí ľudia si užívajú pečeň vyprážanú s cibuľou, mletú na domácej karbanátky alebo nakrájanú a varenú na špičkových cestovinách.
5. Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sú plné vitamínov, minerálov, vlákniny a karotenoidných antioxidantov. Sú tiež jedným z najlepších rastlinných zdrojov biotínu (8, 11).
1/2 šálky (125 g) porcie varených sladkých zemiakov obsahuje 2,4 mcg biotínu alebo 8% DV (4).
Sladké zemiaky môžu byť pečené alebo v mikrovlnnej rúre až do mäkka. Môžete ich tiež olúpať, variť a rozmačkávať alebo pridávať do domácich karbanátkových plagátov.
6. Huby
Huby sú huby bohaté na živiny, ktoré ponúkajú niekoľko výhod pre zdravie vrátane veľkého množstva biotínu. V skutočnosti ich vysoký obsah biotínu ich chráni pred parazitmi a predátormi vo voľnej prírode (12, 13).
Približne 20 kapsúl (120 gramov) konzervovaných gombíkových húb obsahuje 2,6 mcg biotínu, čo je takmer 10% DV (8).
1 šálka (70 g) porcie nakrájaných čerstvých húb na gombíky sa môže pochváliť 5,6 mcg alebo 19% DV (8).
Konzervované huby dobre fungujú na rezancoch, na domácej pizze av omáčkach a omáčkach, zatiaľ čo čerstvé huby sa dajú plniť a pečiť, opečiť alebo pridať do šalátov.
7. Banány
Banány sú jedným z najpopulárnejších druhov ovocia na svete. Sú plné vlákniny, sacharidov a mikroživín, ako sú vitamíny B, meď a draslík (14).
Jeden malý banán (105 gramov) tiež poskytuje približne 0,2 mcg biotínu alebo 1% DV (4, 8).
Najčastejšie sa konzumujú samostatne, ale môžete si ich pridať aj do smoothies, natrieť orechovým maslom alebo ich zmraziť, aby sa vyrobila nemliečna zmrzlina.
8. Brokolica
Brokolica je jednou z najhustejších živín, pretože je plná vlákniny, vápnika a vitamínov A a C (15).
Je to tiež dobrý zdroj biotínu. Iba 1/2 šálky (45 gramov) surovej nasekanej brokolice obsahuje 0,4 mcg alebo 1% DV (4, 8).
Môžete si ho vychutnať surový s homosom alebo dipom, dusený, pečený s olivovým olejom a ochucovaním, vmiešaný do polievok alebo dusený a pridaný do cestovín a kastrólov.
9. Kvasinky
Biotín poskytuje nutričné aj pivovarské kvasnice, ale konkrétne množstvá sa líšia podľa značky.
Pivovarské droždie, tiež nazývané suché aktívne droždie, sa používa na varenie piva a kvasného chleba. Naopak, výživné droždie je neaktívne droždie, ktoré sa často používa na výrobu nemliečneho syra.
Výživové droždie môže obsahovať až 21 mcg biotínu alebo 7% DV na 2 polievkové lyžice (16 gramov) (16).
Na druhej strane, štandardný 2,25-čajová lyžička (7 gramov) aktívneho suchého droždia používaného na pečenie poskytuje 1,4 mcg biotínu alebo 5% DV (8).
10. Avokádo
Zdieľať na Pintereste
Avokádo je najlepšie známe ako dobrý zdroj kyseliny listovej a nenasýtených tukov, ale je tiež bohaté na biotín (17).
Stredne avokádo (200 gramov) obsahuje najmenej 1,85 mcg biotínu alebo 6% DV (8).
Avokádo sa môže jesť surové, kaša na toast, vmiešať do guacamole a nakrájané na šaláty, taco polievku a burritos.
Spodný riadok
Biotín je vo vode rozpustný vitamín B, ktorý vaše telo potrebuje získať z potravy. Nedostatok je zriedkavý a dá sa mu zabrániť konzumáciou potravín bohatých na biotín.
Medzi najlepšie zdroje biotínu patria strukoviny, vaječné žĺtky, mäso z orgánov, orechy, semená, huby, avokádo, sladké zemiaky a droždie.
K dispozícii sú aj doplnky biotínu, ale väčšina ľudí môže získať všetok biotín, ktorý potrebuje, vyváženou stravou.
