Čo je selén?
Vaše telo sa spolieha na selén, dôležitý minerál pre mnohé zo svojich základných funkcií, od reprodukcie až po boj proti infekcii. Množstvo selénu v rôznych potravinách závisí od množstva selénu v pôde, kde sa jedlo pestovalo. Hladina selénu v pôde môže ovplyvniť všetko dážď, vyparovanie, pesticídy a pH. To spôsobuje, že nedostatok selénu je v niektorých častiach sveta bežnejší, hoci v Spojených štátoch je to zriedkavé.
Bez ohľadu na to, kde žijete, určité faktory môžu sťažiť telu vstrebávanie selénu. Napríklad, môžete mať ťažkosti s absorpciou selénu, ak:
- dostávajú dialýzu
- žijú s HIV
- majú gastrointestinálny stav, ako je Crohnova choroba
Okrem toho tí, ktorí trpia Gravesovou chorobou alebo hypotyreoidizmom, musia venovať osobitný dôraz na príjem selénu, pretože slúži na ochrannú funkciu štítnej žľazy.
Koľko selénu potrebujem?
Aj keď príliš málo selénu môže spôsobiť vážne zdravotné problémy, príliš veľa selénu môže byť tiež toxický. Postupujte podľa týchto pokynov od Národných zdravotníckych inštitútov a zistite, aké množstvo selénu je pre vás to pravé:
| Vek | Odporúčané denné množstvo selénu |
| Viac ako 14 rokov | 55 mcg |
| 9 až 13 rokov | 40 mcg |
| 4 až 8 rokov | 30 mcg |
| 7 mesiacov až 3 roky | 20 mcg |
| Narodenie do 6 mesiacov | 15 mcg |
Ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia, potrebujú do 60 mcg selénu denne.
Pokračujte v čítaní, aby ste zistili, ktoré potraviny poskytujú najviac selénu.
1. Brazílske orechy
Arašídy sú jedným z najlepších zdrojov selénu. Jedna unca alebo asi šesť až osem orechov obsahuje asi 544 mcg. Nezabudnite jesť porcie brazílskych orieškov iba niekoľkokrát týždenne, aby ste predišli toxicite selénu.
2. Ryby
Tuniak žltoplutvý obsahuje asi 92 mcg selénu na 3 oz (oz), čo z neho robí vynikajúci zdroj selénu. Nasledujú sardinky, ustrice, mušle, halibut, krevety, losos a krab, ktoré obsahujú množstvo medzi 40 a 65 mcg.
3. Šunka
Mnoho ľudí, ktorí si uvedomujú zdravie, sa šunke vyhýba kvôli vysokému obsahu soli. Poskytuje však asi 42 mcg selénu na 3 oz porcie alebo 60 percent odporúčaného denného príjmu pre dospelých.
4. Obohatené potraviny
Niektoré výrobky, vrátane cestovín, celozrnného chleba a celozrnných obilnín, sú obohatené alebo obohatené selénom a inými minerálmi. Množstvo selénu v týchto výrobkoch sa bude líšiť, ale zvyčajne môžete dosiahnuť až 40 mcg na 1 šálku rezance alebo obilnín a asi 16 mcg z 2 plátkov celozrnného toastu. Len sa uistite, že ste obohatili obohatené potraviny s veľkým množstvom celozrnných potravín, aby ste dosiahli optimálnu výživu.
5. Bravčové mäso
Tri unce chudého bravčového mäsa obsahujú asi 33 mcg selénu.
6. Hovädzie mäso
Obsah selénu v hovädzom mäse závisí od rezu, ale spodný kruhový hovädzí steak vám poskytne asi 33 mcg. Hovädzia pečeň poskytuje asi 28 mcg a mleté hovädzie mäso ponúka asi 18 mcg.
7. Turecko
Môžete získať 31 mcg selénu z 3 oz vykostených moriek. Jedzte morský sendvič na obohatenom celozrnnom chlebe, aby ste získali viac selénu.
8. Kuracie mäso
Kuracie mäso vám dá asi 22 až 25 mcg selénu na 3 oz bieleho mäsa. To sa premieta do porcie, ktorá má podobnú veľkosť ako balíček kariet, čo uľahčuje pridávanie selénu do vašej stravy.
9. Tvaroh
Jeden šálka tvarohu poskytuje asi 20 mcg alebo 30 percent denného odporúčaného príjmu selénu.
10. Vajcia
Jedno vajce natvrdo uvarené poskytuje asi 20 mcg selénu. Nepáči sa vám variť? Žiadne obavy, choďte na vajcia uvarené podľa vašich predstáv a stále dostanete dávku selénu.
11. Hnedá ryža
Jeden šálka varenej dlhozrnnej hnedej ryže vám poskytne 19 mcg selénu alebo 27 percent odporúčaného denného množstva. Vychutnajte si toto zrno so svojou obľúbenou dávkou 3 oz kurčiat alebo moriek, aby ste získali až 50 mcg selénu - takmer celé odporúčané denné množstvo pre dospelých. Môžete tiež nahradiť ryžu pre jačmeň, ktorý poskytuje 23mcg na 1/3 šálky.
12. Slnečnicové semená
Štvrtina šálky slnečnicových semien poskytuje takmer 19 mcg selénu, čo z nich robí veľkú desiatu, najmä ak nejete živočíšne produkty, ktoré majú tendenciu mať vyššie hladiny selénu.
13. Pečené fazuľa
Vychutnajte si šálku pečenej fazule a získate asi 13 mcg selénu spolu s niektorými dôležitými vláknami.
14. Huby
Huby sú huby, ktoré obsahujú veľa výživných látok vrátane vitamínu D, železa a asi 12 mcg selénu v 100 gramovej porcii. Vyskúšajte týchto 16 vegetariánskych receptov so šampiňónmi.
15. Ovsené vločky
Jedna šálka pravidelnej ovsenej kaše, uvarenej, vám dá 13 mcg selénu. Užite si to na raňajky s dvoma vajíčkami, aby ste dostali 53 mcg.
16. Špenát
Špenát, varený zo zmrazeného, vám poskytne asi 11 mcg selénu na šálku. Je tiež plná kyseliny listovej a vitamínu C.
17. Mlieko a jogurt
Mlieko a jogurt obsahujú asi 8 mcg selénu v šálke alebo 11 percent vašich potrieb za deň. Pridajte do obohatenej cereálie trochu mlieka, aby ste zvýšili svoj príjem.
18. Šošovica
Jedna šálka varenej šošovky poskytuje asi 6 mcg selénu plus zdravú dávku bielkovín a vlákniny. Pridajte ich do polievky s hubami na vegánske jedlo plné selénu.
19. Kešu kešu
Suché pražené kešu ponúkajú 3 mcg za uncu. To sa nemusí zdať ako moc, ale každý kúsok pomáha, najmä ak sa riadite vegánskou stravou. Občerstvenie na suchých pražených kešu a dostanete malé množstvo selénu, pri 3 mcg na jednu uncu.
20. Banány
Jedna šálka nasekaného banánu ponúka 2 mcg selénu alebo 3 percentá vášho denného odporúčaného príjmu. Opäť sa to nemusí zdať ako veľa, ale väčšina plodov ponúka iba minimálne alebo vôbec žiadne stopy selénu. Pridajte banány do smoothie s jogurtom alebo obľúbenou ovsenou kašou, aby ste získali viac selénu.
