Čo je to komplex vitamínu B?
Komplex vitamínu B sa skladá z ôsmich vitamínov B:
- B-1 (tiamín)
- B-2 (riboflavín)
- B-3 (niacín)
- B-5 (kyselina pantoténová)
- B-6 (pyridoxín)
- B-7 (biotín)
- B-9 (kyselina listová)
- B-12 (kobalamín)
Každý z týchto základných vitamínov prispieva k vašej celkovej telesnej funkcii. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o tom, ako vám tieto živiny prospievajú, koľko potrebujete, či by ste mali užívať doplnky a ďalšie.
Aké sú výhody?
Vitamíny B hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní dobrého zdravia a pohody. Ako stavebné kamene zdravého tela majú vitamíny B priamy vplyv na hladinu energie, funkciu mozgu a metabolizmus buniek.
Komplex vitamínu B pomáha predchádzať infekciám a pomáha podporovať alebo propagovať:
- zdravie buniek
- rast červených krviniek
- energetické úrovne
- dobrý zrak
- zdravá funkcia mozgu
- dobré trávenie
- zdravá chuť do jedla
- správna nervová funkcia
- výroba hormónov a cholesterolu
- kardiovaskulárne zdravie
- svalový tonus
U žien
Vitamíny typu B sú dôležité najmä pre tehotné a dojčiace ženy. Tieto vitamíny pomáhajú pri vývoji mozgu plodu a znižujú riziko vrodených chýb.
A pre budúce matky môžu vitamíny B zvýšiť hladinu energie, zmierniť nevoľnosť a znížiť riziko vzniku preeklampsie.
U mužov
Predpokladá sa, že vitamíny B zvyšujú hladiny testosterónu u mužov, ktoré s vekom prirodzene klesajú. Môžu tiež pomôcť mužom budovať svalovú hmotu a zvýšiť silu. Chudobné štúdie potvrdzujúce tieto tvrdenia však chýbajú.
Koľko komplexu vitamínu B potrebujete?
Odporúčané denné množstvo každého vitamínu B sa líši.
Pre ženy sa odporúča denný príjem:
- B-1: 1,1 miligramov (mg)
- B-2: 1,1 mg
- B-3: 14 mg
- B-5: 5 mg (RDA nie je stanovená)
- B-6: 1,3 mg
- biotín: 30 mikrogramov (mcg) (nie je stanovená RDA)
- kyselina listová: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
U mužov sa odporúča denný príjem:
- B-1: 1,2 mg
- B-2: 1,3 mg
- B-3: 16 mg
- B-5: 5 mg (RDA nie je stanovená)
- B-6: 1,3 mg
- biotín: 30 mcg (RDA nie je stanovená)
- kyselina listová: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Starší dospelí a ženy, ktoré sú tehotné, potrebujú väčšie množstvo vitamínov B. Váš lekár vám môže poskytnúť informácie o dávkovaní šité na mieru vašim individuálnym potrebám.
Niektoré základné zdravotné podmienky môžu brániť vášmu telu v tom, aby správne vstrebával vitamín B. Mali by ste sa tiež porozprávať so svojím lekárom o príjme vitamínu B, ak:
- celiakia
- HIV
- Crohnova choroba
- závislosť od alkoholu
- ochorenie obličiek
- reumatoidná artritída
- ulcerózna kolitída
- zápalové ochorenie čriev
Ako zistíte, či máte nedostatky?
Väčšina ľudí dostáva dostatok vitamínov B jedlom vyváženej stravy. Stále však môže byť nedostatok.
Nasledujúce príznaky môžu byť znakom toho, že nemáte dostatok vitamínov B:
- kožné vyrážky
- praskliny okolo úst
- šupinatá koža na perách
- opuchnutý jazyk
- únava
- slabosť
- anémia
- zmätok
- podráždenosť alebo depresia
- nevoľnosť
- kŕče v bruchu
- hnačka
- zápcha
- znecitlivenie alebo brnenie v nohách a rukách
Ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto príznakov a nie ste si istí dôvodom, zavolajte si lekára.
Aj keď je možné, že trpíte nedostatkom vitamínu B, tieto príznaky sa tiež prekrývajú s mnohými ďalšími základnými stavmi. Váš lekár vám môže urobiť diagnózu a poradí vám o ďalších krokoch.
Môže nedostatok zvýšiť riziko určitých podmienok?
Ak nemáte dostatok vitamínov B, môžete objaviť celý rad príznakov v závislosti od toho, ktoré vitamíny B vám chýbajú.
Ak sa nelieči, nedostatok môže zvýšiť vaše riziko rozvoja:
- anémia
- tráviace problémy
- stavy kože
- infekcie
- periférna neuropatia
Najmä nedostatok vitamínu B-12 môže zvýšiť riziko neuropsychiatrických porúch. Vedci tiež skúmajú jeho úlohu pri hyperhomocysteinémii a ateroskleróze.
Deti narodené ženám, ktoré počas tehotenstva nemali dostatok kyseliny listovej, majú častejšie defekty pri narodení.
V akých potravinách sa nachádza?
Veľa potravín obsahuje vitamíny typu B, čo uľahčuje príjem potravy. Najlepšie je získať vitamíny skupiny B zo širokej škály zdrojov potravy. Pomáha to zaistiť, aby ste mali dostatok každého typu.
Vitamín B nájdete v:
- mlieko
- syr
- vajíčka
- pečeň a obličky
- mäso, ako je kuracie a červené mäso
- ryby, ako je tuniak, makrela a losos
- mäkkýše, ako sú ustrice a mušle
- tmavo zelená zelenina, ako napríklad špenát a kapusta
- zelenina, ako napríklad repa, avokádo a zemiaky
- celé zrná a obilniny
- fazuľa, ako napríklad fazuľa, čierna fazuľa a cícer
- orechy a semená
- ovocie, ako je citrus, banán a vodný melón
- sójové výrobky, ako napríklad sójové mlieko a tempeh
- blackstrap melasa
- pšeničných klíčkov
- droždie a výživné droždie
Ak lekár odporučil zvýšiť príjem konkrétneho vitamínu B, pozrite si tieto zoznamy liečených jedál:
- potraviny bohaté na vitamín B-6
- potraviny bohaté na biotín
- potraviny bohaté na vitamín B-12
- vegetariánske potraviny bohaté na vitamín B-12
Sú potrebné doplnky?
Väčšina ľudí má dostatok potravy B prostredníctvom svojej stravy. Vaša strava je tiež najlepším spôsobom, ako vaše telo získa tieto vitamíny.
Doplnok by ste nemali užívať, pokiaľ vám lekár nepotvrdí, že nemáte dostatok konkrétneho vitamínu B. Povedia vám, či by ste mali vziať konkrétny doplnok B alebo pridať vitamín B komplexný doplnok do svojej rutiny.
Pravdepodobne budete potrebovať doplnok, ak:
- sú staršie ako 50 rokov
- sú tehotné
- mať určité chronické zdravotné stavy
- jesť vegetariánsku stravu
- jesť vegánsku stravu
Doplnky sú k dispozícii na prepážke v miestnej lekárni alebo obchode so zdravou výživou.
Doplnky nie sú regulované Úradom pre potraviny a liečivá USA, preto by ste mali nakupovať iba od dôveryhodnej a renomovanej značky. To pomáha zaistiť, aby ste užívali vysokokvalitný produkt bez akýchkoľvek pochybných prísad. Váš lekár môže odporučiť, aby ste zvážili konkrétnu značku.
Vždy si pozorne prečítajte všetky štítky a postupujte podľa pokynov výrobcu. Ak máte otázky týkajúce sa dávkovania, obráťte sa na svojho lekára.
Čo sa stane, ak dostanete príliš veľa komplexu vitamínu B?
Je nepravdepodobné, že z vašej stravy získate príliš veľa komplexu vitamínu B. Je to preto, že vitamíny komplexu B sú rozpustné vo vode. To znamená, že nie sú uložené vo vašom tele, ale sú vylučované močom denne.
Je tiež nepravdepodobné, že by ste dostali príliš veľa vitamínu B, ak užívate akékoľvek doplnky podľa pokynov.
To znamená, že je možné predávkovanie - najmä ak užívate doplnok bez toho, aby ste od lekára dostali diagnózu nedostatku.
Medzi príznaky predávkovania komplexom vitamínu B patrí:
- nadmerný smäd
- stavy kože
- rozmazané videnie
- kŕče v bruchu
- nevoľnosť
- zvracanie
- zvýšené močenie
- hnačka
- návaly kože
Ak si myslíte, že máte príznaky predávkovania komplexom vitamínu B, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
Mali by ste sa tiež poradiť so svojím lekárom, ak užívate doplnky bez toho, aby ste diagnostikovali nedostatok. Dlhodobé užívanie príliš veľkého množstva komplexu vitamínu B môže viesť k poškodeniu nervov. Môže to viesť k strate kontroly nad vašimi telesnými pohybmi.
Porozprávajte sa so svojím lekárom o doplnkoch
Pred pridaním akýchkoľvek doplnkov k rutine sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
Môžete prediskutovať želaný zdravotný cieľ a prečo si myslíte, že je potrebné jeho doplnenie. Váš lekár vám môže pomôcť určiť, či je to najlepšia možnosť liečby, a poradí vám o ďalších krokoch.
Niektoré doplnky môžu ovplyvňovať určité základné stavy a lieky, preto je dôležité, aby ste svojho lekára informovali.
Mali by ste tiež navštíviť svojho lekára, ak si myslíte, že môžete mať nedostatok vitamínov B. Môžu pomôcť určiť, čo spôsobuje vaše príznaky, av prípade potreby odporučiť spôsoby, ako zvýšiť príjem vitamínu B.
