Keď mala Jane Greenovú 14 rokov, chodila v zákulisí z tap stepovej súťaže, keď sa zrútila.
Necítila ruky, nohy ani nohy. Hystericky plakala a celé jej telo bolo horúce. Dýchala. Zatemnila sa na 10 minút a keď prišla, jej mama ju držala. Trvalo 30 minút, kým sa jej srdcový rytmus upokojil natoľko, aby mohla dýchať.
Green mal záchvat paniky - jej prvý, ale nie posledný. Jej rodičia ju vzali k lekárovi, ktorý ju diagnostikoval s úzkosťou a depresiou, a podal jej predpis na antidepresívum.
„Mal som dobrý čas, ale mal som aj veľmi nízke body. Niekedy sa to dostalo do bodu, keď som už nechcel žiť, “Green zdieľa s Healthline. Ďalšie návštevy lekárov tiež odhalili, že má nepravidelnú štítnu žľazu, čo nepomohlo Jane s úzkosťou. Začala vidieť terapeuta o 20 rokoch, čo mu pomohlo - ale len toľko.
Po 23 rokoch, po mimoriadne tvrdej návšteve u svojho lekára, ktorý jej povedal, že s jej príznakmi sa nedá nič urobiť, mala Jane pred jej kamarátkou Autumn Batesom rozpad.
Bates bola odborníčka na výživu, ktorá prekonala svoje vlastné problémy s úzkosťou zmenou svojej stravy. Presvedčila Jane, aby zmenila svoju stravu, aby zistila, či sa cíti lepšie.
Zelená už zjedla celkom zdravú stravu, ale večera bola často nezdravá. Cukor bol každodennou nevyhnutnosťou, počas celého dňa boli sladkosti a v noci zmrzlina.
Bates dal Green niekoľko nových pokynov: žiadne zrná, mliečne výrobky, menej cukru, zdravšie tuky, stredné množstvo bielkovín a čo je najdôležitejšie, veľa zeleniny.
"Prvé tri dni som si myslel, že umriem," hovorí Green o prepínači.
Po niekoľkých dňoch si však všimla prudko stúpajúcu hladinu energie.
"Nezaujímala som sa o to, čo som nemohla jesť - som sa sústredila na to, ako som sa fyzicky cítila skvele, čo ma mentálne a emocionálne cítilo lepšie," dodáva. „Prestala som blázniť výšiny a minimá z cukru. Teraz mám teraz stolice, čo má taký vplyv na moju náladu. “
Pokiaľ ide o tieto záchvaty úzkosti? "Nemal som úzkostný útok za mesiace," hovorí Green. "Som úplne mimo antidepresív, ktoré 100% pripisujem mojej strave a zmenám životného štýlu."
Zdieľať na Pintereste
Potraviny, ktoré pomáhajú a poškodzujú vaše duševné zdravie
„Zmena vašej výživy môže byť skvelým doplnkom tradičnej terapie, ako je CBT a lieky, [ale] prichádza s oveľa menšími nákladmi a môže byť skvelým spôsobom, ako sa starať o seba,“hovorí Anika Knüppel, vedkyňa a doktorandka univerzity. College London a prispievateľ do európskeho programu MooDFOOD, ktorý sa zameriava na predchádzanie depresii prostredníctvom potravín.
Existujú dva spôsoby, ako môžu výživové intervencie pomôcť duševnému zdraviu: zvyšovaním zdravých návykov a znižovaním nezdravých návykov. Pre najlepší výsledok musíte urobiť oboje, hovorí Knüppel.
Výskum preukázal najväčšiu podporu pre dve diéty: stredomorskú stravu, ktorá zdôrazňuje zdravšie tuky, a stravu DASH, ktorá sa zameriava na znižovanie cukru.
Vyskúšajte to: Stredomorská strava
- Doprajte svojmu škrobu fixáciu s celými zrnami a strukovinami.
- Naplňte veľa ovocia a zeleniny.
- Zamerajte sa na konzumáciu mastných rýb, ako je napríklad losos alebo tuniak dlhoplutvý, namiesto červeného mäsa.
- Pridajte zdravé tuky, napríklad surové orechy a olivový olej.
- Vychutnajte si sladkosti a víno.
Stredomorská strava je viac o tom, čo pridávate - čerstvé ovocie a zelenina, strukoviny bohaté na bielkoviny a mastné ryby a olivový olej (s vysokým obsahom omega-3).
Jedna štúdia sa zamerala na 166 ľudí, ktorí boli klinicky depresívni, niektorí boli liečení liekmi. Vedci zistili, že po 12 týždňoch konzumácie modifikovanej stredomorskej stravy boli príznaky účastníkov výrazne lepšie.
Predchádzajúca štúdia z roku 2011 zistila, že keď študenti medicíny zvýšili príjem omega-3 mastných kyselín, ich úzkosť sa znížila o 20 percent (hoci bez zmien depresie), zatiaľ čo v roku 2016 španielski vedci našli ľudí, ktorí sledovali stredomorský životný štýl najbližšie, bolo 50 percentuálne menej pravdepodobné, že sa u nich objaví depresia, ako u tých, ktorí nedodržiavali diétu.
Vyskúšajte to: DASH Diéta
- Zahrňte celé zrná, zeleninu a ovocie.
- Získajte bielkoviny z kuracieho mäsa, rýb a orechov.
- Prepnite na nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky.
- Obmedzte sladkosti, sladké nápoje, nasýtené tuky a alkohol.
DASH strava je tiež o tom, čo vyberáte, konkrétne o cukre.
Štúdia z roku 2017, ktorú viedol Knüppel, analyzovala príjem cukru u viac ako 23 000 ľudí. Zistili, že muži, ktorí jedli najviac cukru - 67 alebo viac gramov denne, čo je 17 čajových lyžičiek cukru (alebo tesne pod dvoma plechovkami koksu) - mali o 23 percent vyššiu pravdepodobnosť vzniku depresie alebo úzkosti za päť rokov v porovnaní s ľuďmi v spodná tretina, ktorá prihlásila menej ako 40 gramov denne (10 čajových lyžičiek).
A nový výskum z Rush University Medical Center (ktorý sa predstaví na výročnom stretnutí Neurologickej akadémie americkej akadémie) uvádza, že medzi staršími dospelými, tí, ktorí dôsledne dodržiavali diétu DASH, mali menšiu pravdepodobnosť výskytu depresie v priebehu šiestich a pol roka v porovnaní s tými, ktorí nasledovali západnú stravu.
Bez cukru na boj proti depresii a úzkosti
Jednoducho odstraňovanie cukru zmenilo život Catherine Hayes, 39-ročnej austrálskej mamičky, ktorá bola v a mimo poradenských kancelárií pre duševné zdravie a zapínala a vypínala antidepresíva z väčšej časti svojho života.
"Moje nálady by boli hore a dole - väčšinou dole." Mal som pocit, že nie som dosť dobrý, a niekedy som chcel zomrieť. Potom došlo k obavám, že som nemohol opustiť svoj dom bez toho, aby som bol násilne chorý, “vysvetľuje Hayes.
Až keď si uvedomila, ako veľmi to ovplyvňuje jej rodinu a že chce pre svoje deti chcieť byť lepšia, začala skúmať alternatívne terapie. Hayes začal robiť jogu a našiel knihu „I Quit Sugar.“
V tom čase Hayes popoludní jedla balíčky sušienok s kávou a túžila po zákusku ešte predtým, ako zjedla večeru.
"Môj nový spôsob stravovania pozostával z množstva zelených a šalátov, zdravých tukov, bielkovín z mäsa, prechodu sladkých dresingov na olivový olej a citrónovú šťavu a obmedzovania ovocia na plody s nízkym obsahom fruktózy, ako sú čučoriedky a maliny," hovorí.
Vzdávať sladkosti nebolo ľahké. "V tom prvom mesiaci, keď som odchádzal z cukru, som bol unavený bolesťami hlavy a príznakmi podobnými chrípke."
Teraz, dva a pol roka po tom, čo sa zbavila cukru, sa dokázala zbaviť antidepresív. "Nie je to pre každého, ale toto pre mňa fungovalo," hovorí.
Zdieľať na Pintereste
Súvislosť medzi potravinami a duševným zdravím
Keďže nemáme všetky odpovede, biologicky, za úzkosťou a depresiou, neexistuje jasný dôvod, prečo zmena vašej stravy môže zmeniť vašu náladu, hovorí Knüppel.
Poznáme však niekoľko vecí: „Vitamíny v tele pomáhajú pri fungovaní enzýmov, ktoré umožňujú reakcie, ako je syntéza serotonínu, ktorá hrá zásadnú úlohu v našom šťastí,“vysvetľuje.
Medzitým sa zistilo, že príliš veľa cukru znižuje proteín nazývaný neurotrofický faktor odvodený z mozgu (BDNF), ktorý sa podieľa na vývoji depresie a úzkosti.
Objavuje sa tiež výskum, ktorý naznačuje, že naše črevo hrá dôležitú úlohu v duševnom zdraví.
„Mikroorganizmy v našom čreve môžu komunikovať s mozgom a niekoľkými systémami, ktoré by mohli hrať úlohu pri depresii a úzkosti, a zloženie črevnej mikrobioty je ovplyvňované výživou,“dodáva Knüppel.
Michael Thase, MD, psychiater a riaditeľ programu Mood and Anxiety Program na University of Pennsylvania, hovorí, že tu hrá niekoľko ďalších faktorov.
„Keď liečite depresiu pomocou liekov, na skutočných„ magických “chemických zložkách záleží asi 15 percent. Je to skutočne proces spolupráce s lekárom a nájdenie motivácie rozpoznať problém a podniknúť kroky k jeho odstráneniu, ktoré sa počíta pre väčšinu dobra, “hovorí Thase.
"Toľko dobrého môžete dosiahnuť pri neliečivých zásahoch, ktoré zahŕňajú stravu, cvičenie a rozhovor s niekým," verí.
Je to naozaj vtedy, keď sa o seba začnete starať - čo sa kontroly vašej stravy určite počíta ako - dostanete remoralizáciu, dodáva Thase. "Tvoji duchovia sa zdvihnú a to je antidepresívum."
Knüppel súhlasí: „Diéta je skvelý spôsob aktívnej starostlivosti o seba a seba-lásky - kľúč v kognitívnej behaviorálnej terapii (CBT), ktorá sa často používa na liečbu úzkosti a depresie. Domnievam sa, že byť dobrým krokom k starostlivosti o seba, a preto si zasluhovať výživné jedlo, je veľkým krokom. “
Prečo určité potraviny zvyšujú náladu
- Niektoré enzýmy nachádzajúce sa v potrave zvyšujú hladiny serotonínu.
- Cukor je spojený s depresiou a úzkosťou.
- Nové vedecké poznatky ukazujú, že črevné zdravie zohráva úlohu pri úzkosti.
- Konzumácia zdravých potravín je skvelým spôsobom praktizovania starostlivosti o seba, čo je v CBT dôležité.
- Podnikanie aktívnych krokov pri konzumácii výživnej stravy môže zvýšiť motiváciu.
Mali by ste to skúsiť?
Žiadna liečba nie je dokonalá a žiadna liečba nefunguje pre každého, uvádza Thase. Obaja odborníci súhlasia, ak máte depresiu alebo úzkosť, vaším prvým krokom by mala byť pomoc odborníka na duševné zdravie.
Ale vyskúšanie výživových zmien súbežne s akýmikoľvek krokmi, ktoré sa vy a váš lekár rozhodnú, by mohlo vylepšiť zlepšenie.
Thase stále tvrdí, že strava nie je striebornou guľkou na úzkosť a depresiu.
"Som za to, aby som pomohol ľuďom pozrieť sa na ich kondíciu a stravu ako na holistický plán, ktorý by pomohol zotaviť sa z depresie, ale ja by som na to nespoliehal," hovorí Thase.
Pre niektorých môže nutričný zásah pôsobiť úžasne ako primárna liečba. Ale pre ostatných, vrátane ľudí so špecifickými poruchami, ako je bipolárna alebo schizofrénia, by sa držanie špecifickej diéty malo používať ako doplnok k iným liečebným postupom, ako sú lieky, vysvetľuje.
Aj keď Thase so svojimi pacientmi nezačleňuje nutričné intervencie, dodáva, že by sa mohol stať ďalším nástrojom pre psychiatrov alebo odborníkov v oblasti duševného zdravia, ktorý by mal zvážiť v budúcnosti.
V skutočnosti existuje pole nazývané nutričná psychológia, ktoré získava pary.
"V našej kultúre existuje skutočný pohyb smerom k všímavosti a holistickému prístupu av psychiatrii existuje pohyb smerom k personalizovanej medicíne v tom zmysle, že naši pacienti sú kapitánmi svojej vlastnej lode a plánovania vlastnej liečby," vysvetľuje., Keď sa ľudia čoraz viac zaujímajú o alternatívne terapie, ako je táto, a naďalej dosahujú výsledky, môže sa stať, že v budúcnosti budete môcť písať recepty na zdravé potraviny viacej bežných dokumentov.
DIY bitters pre stres
Rachael Schultz je autorka na voľnej nohe, ktorá sa zameriava predovšetkým na to, prečo naše telá a mozgy fungujú tak, ako to robia, a ako ich môžeme optimalizovať (bez straty zdravého rozumu). Pracovala pre zamestnancov Shape and Men's Health a pravidelne prispieva do množstva národných publikácií o zdraví a fitnes. Je najviac zanietená pre turistiku, cestovanie, všímavosť, varenie a naozaj veľmi dobrú kávu. Jej prácu nájdete na rachael-schultz.com.
