Tesná Dolná časť Chrbta: Cvičenia, Príčiny, Prevencia A ďalšie

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Príznaky tesnej dolnej časti chrbta

Či už je vaša spodná časť chrbta často alebo príležitostne napnutá, je dôležité počúvať svoje telo a podniknúť kroky na uvoľnenie napätia. Pevná spodná časť chrbta sa môže zhoršiť a viesť k vážnejším problémom. Môže to tiež ovplyvniť vaše každodenné pohyby, napríklad siahanie nadol, aby ste vyzdvihli niečo z podlahy.

Tesnosť v dolnej časti chrbta môže byť sprevádzaná bolesťou, kŕčmi a kŕčmi. Bolesť sa často cíti ako neustála, tupá bolesť a vaše chrbty sa môžu cítiť stuhnuté, napäté a sťahované. Môžete tiež cítiť napätie v panve, bokoch a nohách.

Pevná spodná časť chrbta, ktorá je spôsobená namáhavým tréningom alebo zdvíhaním niečoho ťažkého, sa zvyčajne prejaví v priebehu niekoľkých hodín. Po precvičení je normálne cítiť napätie alebo bolesť, ale zvyčajne ustúpi v priebehu niekoľkých dní.

Úzkosť môže byť pravdepodobnejšia, ak cvičíte tak, ako obvykle, alebo ak nie ste v najlepšej forme. Pokiaľ vrcholí a ustupuje v primeranom čase, nemalo by to vyvolávať obavy.

Ako zlepšiť flexibilitu a silu

Existuje veľa jednoduchých úsekov a cvičení, ktoré môžete urobiť pre zvýšenie flexibility a sily v dolnej časti chrbta.

Zamerajte sa na predĺženie a predĺženie chrbtice. Pomáha to zmierniť kompresiu v dolnej časti chrbta. Preťahovanie hamstringov je tiež užitočné.

Okrem toho by ste si mali zvoliť cvičenia, ktoré sa zameriavajú na prácu bokov, jadra a svrbenia svalu.

Odporúča sa robiť denné aktivity, ako je chôdza, plávanie alebo joga. Vynakladajte vynaložené úsilie na to, aby ste boli aktívny čo najčastejšie. Dôsledné cvičenia a činnosti na uvoľnenie dolnej časti chrbta zvyčajne prinesú pozitívne výsledky do niekoľkých týždňov.

Tu je deväť cvičení, ktoré môžete pridať do svojej každodennej rutiny, aby ste posilnili svoju dolnú časť chrbta a zlepšili flexibilitu.

1. Hip kruhy

Toto cvičenie zvyšuje flexibilitu, uvoľňuje napätie a pomáha uvoľňovať svaly dolnej časti chrbta a bedra. Ak je to pohodlné, môžete tiež zapojiť svoje základné svaly.

Použité svaly:

• rectus abdominis (brušné svaly)
• erektor spinae (svaly, ktoré vedú po dĺžke chrbta)
• panvové svaly
• gluteálne svaly

Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

1. Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli mierne širšie ako vaše boky a ruky na bokoch.
2. Začnite jemným pohybom bokov zo strany na stranu.
3. Potom pomaly otáčajte boky jedným smerom a vytvárajte veľké kruhy.
4. Urobte aspoň 10 kruhov.
5. Opakujte opačným smerom.

2. Stierače čelného skla

Toto je prístupné cvičenie, ktoré zmierňuje napätie a napätie v dolnej časti chrbta. Napína tiež vaše boky.

Použité svaly:

• erektor spinae
• sakrálne svaly (svaly časti chrbtice spojené s panvou)
• panvové svaly
• obliques

Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

1. Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a roztiahnite ruky do strany tak, aby boli kolmé na váš trup. Vaše chodidlá môžu byť trochu širšie ako vaše boky.
2. Vydýchnite, keď pomaly klesáte kolená dole doprava a otočte sa, aby ste videli doľava.
3. Vdýchnite návrat do východiskovej polohy.
4. Pokračujte v tomto pohybe 1 minútu a striedajte ľavú a pravú stranu.

3. Kolená na hrudi

Tento úsek pomáha uvoľňovať svaly dolnej časti chrbta a zvyšuje pružnosť pri napínaní a stabilizácii panvy.

Použité svaly:

• gluteus maximus
• panvové svaly
• extenzory miechy
• štvorhlavý sval

Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

1. Ľahnite si na chrbát s roztiahnutými oboma nohami.
2. Pritiahnite pravé koleno k hrudníku s prstami prepletenými okolo holeně.
3. Držte túto polohu 5 sekúnd a potom uvoľnite nohu.
4. Tento úsek opakujte päťkrát na obidvoch nohách.
5. Potom vtiahnite obe kolená do hrude a držte ruky, paže alebo lakte.
6. Držte túto pozíciu 30 sekúnd.

4. Ležiaci úsek jednej nohy

Tento úsek uvoľňuje spodnú časť chrbta a napína hamstringy. Pomáha tiež vyrovnať chrbticu.

Použité svaly:

• hamstringy
• gluteus maximus
• rectus abdominis
• erektor spinae

Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

1. Ľahnite si na chrbát s roztiahnutými oboma nohami.
2. Pravú nohu zdvihnite tak, aby bola čo najpriamejšia a udržujte mierne koleno v kolene. Ľavé koleno môžete ohnúť a oprieť sa o nohy.
3. Prilepte prsty tak, aby ste držali nohu za stehnom, alebo použite popruh alebo uterák okolo hornej časti chodidla.
4. Podržte tento úsek 30 sekúnd.
5. Opakujte na ľavej strane.
6. Urobte 2 až 3-krát na každej strane.

5. Panvové plachty

Toto cvičenie posilňuje vaše dolné časti chrbta a brušných svalov. To tiež zvyšuje flexibilitu.

Použité svaly:

• hamstringy
• rectus abdominis
• sakrálne svaly
• gluteus maximus

Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

1. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami. Keď je chrbtica uvoľnená, bude mať mierne zakrivenie, takže jej spodná časť sa nedotýka podlahy.
2. Zapojte svoje základné svaly tak, aby spodok vašej chrbtice tlačil do podlahy.
3. Podržte 5 sekúnd a potom relaxujte.
4. Opakujte trikrát a postupne sa zvyšujte na 10 opakovaní.

6. Krava pre mačky

Táto póza na jogu zvyšuje pružnosť chrbtice a poskytuje pekný úsek pre vaše boky a brucho. Pri zapájaní a uvoľňovaní počas pohybu dávajte pozor na svoje základné svaly. Ak sa cítite obzvlášť stuhnutí alebo bolesť, môžete pohyb vykonať veľmi pomaly a jemne.

Použité svaly:

• erektor spinae
• rectus abdominis
• triceps
• gluteus maximus

Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

1. Vstúpte do pracovnej polohy s vyváženou hmotnosťou medzi všetkými štyrmi bodmi.
2. Nadýchnite sa, keď sa pozriete hore a položte svoje brucho smerom k podlahe.
3. Vydýchnite, keď ste vyklenuli chrbát smerom k stropu.
4. Pokračujte v tomto pohybe najmenej 1 minútu.

7. Pose dieťaťa

Tento jemný odpočinkový postoj jogy odstraňuje tlak na spodnej časti chrbta a zmierňuje bolesť. Pomáha predlžovať, napínať a vyrovnávať chrbticu.

Použité svaly:

• gluteus maximus
• zadné svaly
• hamstringy
• extenzory miechy

Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

1. Z polohy kľaknite si sadnite na kolená alebo kolená k sebe. Pod stehná, hrudník alebo čelo si môžete umiestniť podperu alebo vankúš.
2. Závesom v bokoch sa sklopte dopredu, roztiahnite ruky pred vami alebo ich položte vedľa tela.
3. Nechajte svoje telo padnúť ťažké, keď sa úplne uvoľníte a prepustíte napätie.
4. Podržte túto pózu po dobu 1 minúty.

8. Nohavice na stene

Táto póza na jogu vám umožní uvoľniť spodnú časť chrbta a panvy. Poskytuje vynikajúci úsek pre vaše hamstringy a pomáha zmierniť stres a napätie.

Použité svaly:

• hamstringy
• panvové svaly
• dolnej časti chrbta
• zadnej časti krku

Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

1. Vstúpte do správnej polohy s pravou stranou vášho tela oproti stene.
2. Ľahnite si na chrbát a hojdajte si nohy pozdĺž steny. Môžete si položiť vankúš pod boky alebo posunúť svoje boky o niekoľko centimetrov od steny.
3. Uvoľnite ruky v akejkoľvek pohodlnej polohe.
4. Zamerajte sa na uvoľnenie dolnej časti chrbta a uvoľnenie napätia.
5. Zostaňte v tejto póze až 2 minúty.

9. Mozaika tela

Skôr ako začnete deň, dokončite svoju protahovaciu rutinu niekoľkými minútami relaxácie. To dáva vašim svalom šancu úplne sa uvoľniť. Zamerajte sa na uvoľnenie zvyšného napätia a tesnosti v tele.

Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

1. Ľahnite si na chrbát s rukami vedľa tela a dlaňami smerujúcimi nahor.
2. Noste nohy trochu širšie ako vaše boky a nechajte prsty na nohách vyčnieť na bok.
3. Dýchajte zhlboka a nechajte svoje telo zjemniť.
4. Zostaňte v tejto polohe až 20 minút.

Čo môže spôsobiť pevné spodné časti chrbta?

Športové zranenia, pretrénovanie a nehody môžu spôsobiť, že sa vaše chrbát bude cítiť pevne. Napätie môže spôsobiť aj každodenné činnosti, ako je sedenie.

Často sa u vás vyvinie tesnosť v dolnej časti chrbta, aby sa vyrovnalo problémy v inej časti tela. K tejto tesnosti môžu tiež prispieť tesné hamstringy a gluteus svaly. Súčasťou môže byť aj zlé držanie tela alebo použitie nesprávneho tvaru pri zdvíhaní závaží alebo slabé základné svaly.

Existuje niekoľko ďalších faktorov, ktoré môžu viesť alebo komplikovať tesnú dolnú časť chrbta. Tie obsahujú:

• výrony a kmene
• sedavý spôsob života
• predĺžené obdobia sedenia
• prasknuté disky
• degenerácia disku bezstavovcov
• tuhé alebo podráždené kĺby
• zovreté nervy
• svalová dysfunkcia
• artritída
• obezita
• psychický stres
• choroba vnútorných orgánov
• zmeny chrbtice súvisiace s vekom

Môžete vyskúšať aj iné terapie

Možno budete chcieť začleniť jednu alebo viac dodatočných ošetrení do svojej každodennej cvičebnej rutiny.

Liečbu teplom alebo ľadom môžete používať každý deň. Zvážte použitie terapeutickej masáže alebo praktizujte samomasáž doma pomocou penového valca.

Nakupujte penové valce online.

Môžete tiež zvážiť alternatívne spôsoby liečby, ako je akupunktúra, chiropraktika alebo Rolfing. Zvážte fyzickú terapiu, ak dolná časť chrbta pretrváva dlhšie ako dva týždne. Vyskúšajte niekoľko prístupov a uvidíte, čo vám prináša najlepšie výsledky.

Kedy navštíviť svojho lekára

Vylepšenia zvyčajne uvidíte do dvoch až šiestich týždňov od každodenného cvičenia. Mali by ste navštíviť lekára, ak:

• Vaša bolesť sa nezlepší v priebehu niekoľkých týždňov
• počas cvičenia máte silnú bolesť
• bolesť sa šíri na vaše nohy

Ak sa u vás vyskytne znížená citlivosť, opuch alebo silná bolesť, navštívte tiež lekára. Váš lekár vám môže pomôcť zistiť, či bolesť alebo napätie zapríčinené základným ochorením.

Tipy na prevenciu

Existuje veľa zmien životného štýlu, ktoré môžete precvičiť, aby ste zabránili bolesti dolnej časti chrbta. Tu je niekoľko pokynov a tipov:

• Prijmite vyváženú, zdravú stravu.
• Udržiavajte zdravú váhu.
• Zostaňte aktívny a často cvičte.
• Pred cvičením sa zahrejte a natiahnite.
• Vstaňte a pohybujte sa po dobu najmenej 5 minút za každú sediacu hodinu.
• Pri sedení použite oporu chrbta v zákrute chrbta.
• Pri sedení udržiavajte nohy bez kríženia a členky priamo pod kolenami.
• Ak ste na lôžku, cvičte jednoduché cvičenia nôh niekoľkokrát denne.
• Precvičujte si správne držanie tela.
• Noste pohodlnú, podpornú obuv.
• Spite na pevnej matraci.
• Spite na svojej strane s vankúšom medzi kolenami.
• Vyhnite sa zdvíhaniu ťažkých predmetov a ak musíte niečo zdvíhať, použite správny tvar.
• Prestaňte fajčiť, aby ste zlepšili prietok krvi a zvýšili kyslík a živiny v miechových tkanivách.
• Zostaňte hydratovaní.
• Vyhnite sa alkoholu.

Postavte svoju pracovnú stanicu tak, aby bola ergonomicky správna. Počas práce chcete mať možnosť sedieť, stáť a vykonávať jemné strečing. Postavte na svojej pracovnej stanici podložku na jogu alebo nejaké vankúše. Možno budete chcieť urobiť nejaké jemné strečing alebo sa pustiť do niekoľkých pozícií pre jogu s vhodným nastavením v okolí. Ďalšou možnosťou je stojací stôl. Je dobré vyvážiť pracovný čas medzi týmito tromi možnosťami.