Prehľad
Ak často zistíte, že sa prebudíte dve alebo tri hodiny pred alarmom, nie ste sami. Príliš skoré prebudenie je bežným problémom ľudí v mnohých etapách života a zdravia.
Táto forma poruchy spánku je znepokojujúca a môže spôsobiť vyčerpanie. Našťastie existuje niekoľko možností liečby a zmien životného štýlu, ktoré vám môžu pomôcť znovu zaspať celú noc.
Čo spôsobuje prebudenie príliš skoro?
Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa môžete prebudiť skôr, ako chcete - as menším počtom hodín spánku, ako ste zvyknutí. Tieto dôvody zahŕňajú nasledujúce.
1. Zmeny spánku súvisiace s vekom
Ako starnete, zmeny v cirkadiánnom rytme spôsobujú, že v noci potrebujete menej hodín spánku. Môže to narušiť vaše spánkové vzorce a spôsobiť, že sa zobudíte v skorých ranných hodinách, skôr ako ste zamýšľali začať svoj deň.
Ženy trpiace hormonálnymi zmenami v dôsledku menopauzy mohli prerušiť spánok. A muži, ktorí majú problémy s močením kvôli zmenám prostaty súvisiacim s vekom, môžu tiež spať celú noc.
Mnoho dospelých v polovici života uvádza ťažkosti so spánkom nielen kvôli posunom súvisiacim s vekom a hormonálnymi zmenami, ale aj kvôli okolnostiam. Úzkosť, pôsobiaca ako opatrovateľka jedného alebo obidvoch starnúcich rodičov, lieky, strata partnera v dôsledku smrti alebo rozvodu, „prázdne hniezdo“, pracovný stres a ďalšie, môžu spôsobiť, že ľudia v polovici života majú problémy so spánkom.
2. Úzkosť
Úzkosť - vo všetkých jej formách - môže narušiť váš spánok. Zatiaľ čo nespavosť na začiatku spánku - druh nespavosti, ktorá vám bráni zaspať, keď chcete - je najčastejšie spojená s úzkosťou, pocit úzkosti v situácii alebo udalosti môže tiež spôsobiť, že budete spať menej hodín naraz.
Úzkostné poruchy sú často spojené s nespavosťou všetkého druhu.
Nemusíte však mať úzkostnú poruchu, aby ste mali problémy so spánkom alebo spánkom. Niektoré nepriame problémy, ktoré môžu vyvolať úzkosť a nedostatok spánku, sú:
- pracovný stres
- rodinné problémy
- manželský kmeň
- rozvod
- strata zamestnania
- smrť člena rodiny alebo priateľa
Jednoduchá situácia, keď sa zobudíte niekoľko hodín predtým, ako sa má zazvoniť budík, môže spôsobiť toľko úzkosti, že sa nemôžete vrátiť spať.
Sledovanie hodín a starosti o to, aký malý spánok ste dostali, či už budete mať zvyšok spánku, ktorý chcete, a obávajú sa, že vám unikne budík, ak sa vrátite spať, vás všetci dokážu udržať v bdelom stave. skoro ráno.
3. Nespavosť
Nespavosť je porucha spánku, ktorá sa vyznačuje neschopnosťou zaspať, zostať zaspať alebo oboje. Ľudia, ktorí sa zaoberajú nespavosťou, môžu mať krátkodobé (akútne) alebo dlhodobé (chronické) príznaky.
Akútna nespavosť je zvyčajne situačná a môže trvať kdekoľvek od niekoľkých dní do niekoľkých týždňov. Ak trpíte nespavosťou viac ako trikrát týždenne, dlhšie ako tri mesiace, môže vám byť diagnostikovaná chronická nespavosť.
Medzi niektoré rizikové faktory nespavosti patria:
- zvýšené úrovne stresu
- zdravotné problémy, ktoré ovplyvňujú spánkové cykly
- úzkosť, depresia a iné emocionálne poruchy
- niektoré lieky
- pracovné zmeny smeny alebo noci
- mať sedavý životný štýl alebo prácu
- jet lag z cestovania
- nízky príjem
- zneužívanie návykových látok
- duševná choroba
Medzi zdravotné stavy, ktoré môžu spôsobiť nespavosť, patria:
- hormonálne poruchy
- dysfunkcia štítnej žľazy (hypotyreóza, hypertyreóza, Hashimoto, atď.)
- bolesť tela (artritická, neuropatická alebo inak chronická bolesť)
- spánkové apnoe
- problémy s dýchaním, ako sú alergie alebo astma
- Problémy s GI ako kyslý reflux
- neurologické choroby
Aj keď ľudia, ktorí trpia nespavosťou, môžu uspať, neprebudia sa svieži, pretože nemajú dostatok hlbokého spánku.
Ak sa prebudíte príliš skoro ráno, môže to viesť k cyklu dodatočného stresu a úzkosti - najmä ak sa vám podarilo zaspať niekoľko hodín predtým a očakávali ste, že budete dlhšie spať.
4. Tehotenstvo
Počas tehotenstva - najmä v prvom a treťom trimestri - je bežné, že sa vyskytnú poruchy spánku. V skorom tehotenstve prechádza vaše telo rýchlo množstvom fyzických a hormonálnych zmien.
Niektoré z nich zahŕňajú pálenie záhy, rannú nevoľnosť (nevoľnosť a / alebo zvracanie, ktoré vás môžu ovplyvniť počas dňa alebo v noci), kŕče v nohách, dýchavičnosť, nepríjemné pocity v bruchu, citlivosť prsníkov, živé sny, bolesti chrbta a nutkanie močiť celú noc.
Zatiaľ čo mnoho porúch spánku súvisiacich s tehotenstvom sa môže zmierniť počas druhého trimestra, majú tendenciu sa zvyšovať znova počas tretieho trimestra. Keď sa vaše dieťa zväčšuje a vaše telo sa viac prispôsobuje tak, aby sa do nich zmestili, spánok sa môže opäť sťažiť.
Preťaženie dutín, kŕče nôh, bolesť bedra, nutkanie na močenie a podobné nepohodlie vás môžu ochrániť pred pokojným nočným spánkom počas tretieho trimestra.
Ako zastaviť prebudenie príliš skoro
Existuje niekoľko spôsobov, ako liečiť prebudenie príliš skoro, v závislosti od príčiny. Navštívte svojho lekára, aby ste vylúčili emocionálne poruchy, ako sú úzkosť a depresia, nespavosť a možné zdravotné ťažkosti, ktoré môžu spôsobiť problémy so spánkom.
Ak vám základný stav spôsobuje stratu spánku, lekár vám predpíše liečby, zmeny životného štýlu alebo lieky, ktoré by mali obnoviť vašu schopnosť zaspať.
U žien, ktoré zažívajú nespavosť súvisiacu s tehotenstvom, by sa príznaky mali zmierňovať hneď po narodení dieťaťa. Nedostatok spánku počas prvých mesiacov dieťaťa je normálny, ale ak sa u Vás objavia príznaky popôrodnej depresie, okamžite vyhľadajte svojho lekára.
Keď to potrebujete, požiadajte o podporu rodinu alebo priateľov. So správnym prístupom budete čoskoro lepšie spať.
Naše problémy so spánkom sa niekedy dajú vyriešiť jednoduchými zmenami prostredia a životného štýlu, napríklad:
- pravidelné cvičenie
- vyhnúť sa kofeínu a iným stimulanciám po skorom popoludní (13:00 alebo 14:00)
- blokuje svetlo vo vašej izbe a udržiava ho v tichosti, tme a pohodlí
- zakrytie displeja na hodinách a akékoľvek iné malé (alebo blikajúce) svetlo v miestnosti
- reguláciu teploty v spálni
- meditáciu, robenie jemnej jogy, čítanie niečoho upokojujúceho, počúvanie hudby alebo teplé kúpanie pred spaním
- vyhnúť sa spánku - najmä dlhé, neskoro popoludní
- jesť posledné jedlo skôr večer
- snažiť sa veľa nepiť - alebo jesť veľa potravín obsahujúcich vodu - niekoľko hodín pred spaním
- vyhnúť sa ľahkému občerstveniu pred spaním, ktoré by mohlo narušiť vaše trávenie (a držať sa nevýrazných, ľahko stráviteľných jedál)
- držať sa prísneho plánu pre váš spánok
- precvičovanie relaxačných techník, ako je hlboké dýchanie a hypnotický stav
- žurnalizáciu
- udržiavať temnotu miestnosti, keď sa prebudíte príliš skoro
- prehodnocovanie zručností v oblasti riadenia času a stresu
- vyhnúť sa spánku, keď ste mali zlý nočný spánok
V prípade závažných problémov so spánkom, ktoré súvisia s úzkosťou, vekom a okolnosťami, môže lekár odporučiť kognitívno-behaviorálnu liečbu pri nespavosti (CBT-I) alebo liečbu nazývanú expozícia časovaného svetla.
Tieto liečby spolupracujú pri riešení problémov cirkadiánneho rytmu a myslenia, ktoré môžu narušovať vašu schopnosť vyrovnať sa so stratou spánku (alebo môžu spôsobiť nespavosť samotnú).
Spodný riadok
Príliš skoré prebudenie je nepohodlné a zároveň nepríjemné a nedostatok správneho spánku môže viesť k mnohým ďalším zdravotným problémom.
Spolupracujte so svojím lekárom, aby ste zistili dôvod, prečo sa prebudíte príliš skoro - alebo akékoľvek základné zdravotné ťažkosti, ktoré môžu k problému prispieť. So správnymi nástrojmi a zásahmi sa môžu poruchy spánku úspešne liečiť.
