„Pasívny rozsah pohybu“a „aktívny rozsah pohybu“sú dva pojmy, ktoré sa bežne používajú vo fitness a rehabilitačných kruhoch. Aj keď oboje zahŕňa zlepšenie rozsahu pohybu kĺbu, skutočná metóda sa líši.
Ak niekto fyzicky pohne alebo natiahne časť tela, napríklad nohu, nazýva sa to pasívny rozsah pohybu. V tejto situácii je ošetrovateľ alebo fyzioterapeut k dispozícii na pomoc so spoločnými cvičeniami, ak je to pre vás ťažké alebo nie je možné vynaložiť úsilie.
Inými slovami, ak nemôžete aktívne vykonávať cvičenia s rozsahom pohybu, môže vám pomôcť partner.
Toto je častejšie vidieť v oblasti rehabilitácie. Fyzioterapeut alebo stroj sa budú snažiť zvýšiť rozsah pohybu osoby (konkrétne zahŕňajúci kĺb a väzivo) späť na základnú úroveň pred zranením.
Aktívny rozsah pohybu
Na druhej strane aktívny rozsah pohybu znamená pohyb kĺbov vlastným sťahovaním svalov.
"Tento typ rozsahu pohybu je dôležitý, pretože je to najužšie spojené s našimi každodennými činnosťami (chôdza do práce, schmatnutie niečoho zo špajze alebo súťaženie v športovej súťaži)," vysvetlil Austin Martinez, riaditeľ vzdelávania pre StretchLab.
Keď používame pasívny rozsah pohybu
Ak máte čo do činenia s následkami poranenia ramien, kolien, bokov, krku alebo akejkoľvek inej časti tela, ktorá je domovom kĺbov, viete, aké ľahké je ovplyvnenie rozsahu pohybu.
Je to preto, že rozsah pohybu alebo vzdialenosť a smer, ktorým sa môže kĺb pohybovať, je často obmedzený po traume v tejto oblasti.
Ak chcete získať lepšiu predstavu o vplyve na konkrétny kĺb, lekár, fyzioterapeut, atletický tréner alebo iný kvalifikovaný zdravotnícky pracovník môže zmerať množstvo pohybu v kĺbe alebo časti tela, aby zistil, či existuje obmedzený rozsah pohybu. Toto sa zvyčajne robí počas fyzického hodnotenia po zranení alebo ako súčasť rehabilitačného programu.
Ak je váš rozsah pohybu obmedzený, budete mať z toho nejaký čas, keď strávite sériu pasívnych alebo aktívnych cvičení s rozsahom pohybu. Na to, aby bola zranená oblasť opäť zdravá, fyzioterapeut použije tento typ cvičenia ako súčasť vášho celkového plánu liečby.
Osobný tréner môže počas tréningu používať pasívne cvičenia s rozsahom pohybu, aby vám pomohol zlepšiť mobilitu a atletický výkon.
Okrem toho môžete vykonávať pasívne cvičenia s rozsahom pohybu ako súčasť protahovacieho programu s pomocou partnera. Toto sa bežne robí v atletike, cvičeniach a skupinách rehabilitácie.
Ako zlepšiť dosah pohybu
Martinez je najlepším spôsobom, ako vylepšiť rozsah pohybu, prostredníctvom pasívnych opatrení, pretože viac sily je možné aplikovať a držať dlhšie. To umožňuje väčšiu zmenu v priebehu času.
To znamená, že výber najlepšej metódy na zlepšenie rozsahu pohybu závisí aj od vašich cieľov.
Podľa Martineza, ak je vaším cieľom konkrétne zlepšiť funkciu a rozsah pohybu kĺbov (zvyčajne po zranení), je najlepšie pracovať s vyškoleným odborníkom, ako je lekár alebo fyzioterapeut.
Ak je vaším cieľom zvýšenie flexibility vašich svalov, kľúčom je aj spolupráca s vyškoleným odborníkom, ktorý má znalosti v tejto oblasti, napríklad s osobným trénerom.
„Najčastejšie sa jedná o pasívne strečing, kde trénovaný jedinec alebo prístroj (napínacie popruhy) pomáha pri napínaní,“vysvetlil Martinez.
Okrem toho môžu aktívne opatrenia zlepšiť dosah pohybu. Toto sa častejšie vykonáva ako dynamické zahrievanie (strečing), v ktorom pohybujete telom v rôznych polohách, aby ste zvýšili krvný obeh a rozsah pohybu. Rozťahovanie sa najlepšie vykonáva pred činnosťou alebo cvičením.
Pasívne cvičenia s rozsahom pohybu
Niektoré z najbežnejších a najbezpečnejších pasívnych cvičení s pohybom sa týkajú napínania okolitých svalov s cieľom zvýšiť pružnosť svalov.
Jedným zo spôsobov, ako to urobiť podľa Martineza, je nástroj, ako je napínací pásik. Pomôže vám to udržať úsek na dlhšiu dobu.
Avšak mať niekoho, kto pomôže s natiahnutím, je efektívnejší spôsob precvičovania pasívnych cvičení s rozsahom pohybu.
„S týmito cvičeniami vyškolený profesionál posunie vaše telo do oblasti a drží ho za vás, s cieľom zvýšiť pružnosť svalov,“vysvetlil Martinez.
"Je to lepšie z niekoľkých dôvodov," uviedol.
Po prvé, vyškolený odborník rozumie správnym limitom a vie, ako ďaleko má ísť. Po druhé, vedia, ako dlho vydržia úsek. Sú tiež vyškolení, aby vedeli, či sa zameriavajú na správne oblasti, aby dosiahli čo najväčší úžitok.
S ohľadom na to sú tu tri pasívne cvičenia zamerané na pohybové pohyby, ktoré Martinez povedal, že môžete urobiť sami alebo získať pomoc od odborne vzdelaných v technikách naťahovania.
Plecia: naťahované na hrudi dverí
Ak partner pri tomto cvičení pomáha, bude pohybovať vašimi rukami pohybom.
- Ohnite lakte o 90 stupňov a zarovnajte predlaktie vo zvislej polohe proti chodbe alebo dverám.
- Vyklopte trup dopredu, nakoniec otvorte hruď a vytvorte úsek.
Krk: Natiahnutie rotácie
Tým sa natiahne lopatka levátora, sval, ktorý je u mnohých ľudí napnutý a má sklon spôsobovať nepohodlie v krku a lopatke.
- Keď sedíte, otočte nos smerom k podpazušiu.
- Rukou tlačte zadnú časť hlavy nadol.
Nohy: Piriformis úsek
Mnoho ľudí by mohlo mať úžitok zo zvýšenej pružnosti bedier, najmä u tých, ktorí majú nepohodlie dolných častí chrbta. Toto cvičenie, známe tiež ako Pigeon pose, napína svaly v tejto oblasti, piriformis.
- Položte nohu pred seba v ohnutej polohe.
- Nakloňte sa nad vaše boky a natiahnite piriformis.
Pre úsek s pomocou partnera:
- Ľahnite si na zem alebo na rehabilitačný stôl.
- Namiesto toho, aby ste použili svoju telesnú hmotnosť, nechajte svojho partnera, aby vám poskytol odpor tým, že budete pohybovať nohou pasívnym rozsahom pohybu.
Jedlo so sebou
Vykonanie pasívnych cvičení s rozsahom pohybu po zranení môže pomôcť udržať vaše kĺby mobilné a znížiť pravdepodobnosť, že dôjde k dlhodobému zníženiu celkového rozsahu pohybu.
To nielenže pomáha s rehabilitačným procesom, ale tiež vám pomáha mať dostatok mobility na vykonávanie každodenných úloh a na pokračovanie v účasti na činnostiach, ktoré milujete.
