Tento úsek sa zameriava na váš piriformis sval, ktorý beží od spodnej časti chrbtice po stehennú kosť. Tento sval môže ovplyvniť, ako dobre sa pohybujete v bokoch, chrbte, nohách a zadku.
- Začnite tým, že sedíte na podlahe s nohami natiahnutými pred vami.
- Pravú nohu držte rovno na podlahe, zdvihnite ľavú nohu a položte ľavý členok na pravé koleno.
- Mierne vyklente chrbát a nakloňte sa dopredu, až kým sa v zadku nepocíti úsek. Držte tento úsek 30 sekúnd a potom opakujte s pravou nohou na ľavom kolene.
- Opakujte 2 alebo 3 krát s každou nohou.
3. Natiahnutie kráv
Zdieľať na Pintereste
Tento úsek zameriava vaše chrbtové svaly.
- Začnite s rukami a kolenami na podlahe, s chrbticou v neutrálnom, uvoľnenom vyrovnaní.
- Nadýchnite sa, keď necháte brucho klesnúť smerom k podlahe a pritlačte svoju hruď dopredu.
- Zdvihnite hlavu, uvoľnite si ramená a začnite vydýchnuť.
- Zaokrúhlite chrbticu nahor, zastrčte si chvostovú kosť a pritlačte svoju ochabnutú kosť dopredu.
- Uvoľnite hlavu smerom k podlahe a opakujte. Ak je to možné, urobte to niekoľkokrát v rozpätí jednej minúty.
4. Natiahnutie teľacieho tela
Zdieľať na Pintereste
Ako už názov napovedá, tento úsek sa zameriava na vaše lýtkové svaly.
- Začnite tým, že stojíte pri stene alebo stoličke kvôli opore, s jednou nohou pred druhou, predné koleno mierne ohnuté.
- Zadné koleno držte rovno, obidve päty na zemi a nakloňte sa dopredu k stene alebo stoličke
- Mali by ste cítiť úsek pozdĺž lýtka zadnej nohy.
- Pokúste sa tento úsek udržať na 20 až 30 sekúnd.
- Prepínajte nohy a na každej strane vykonajte najmenej 2 alebo 3 opakovania.
5. Strečové tricepsy nad hlavou
Zdieľať na Pintereste
Tento úsek sa zameriava na vaše tricepsy a svaly na ramenách.
- Postavte sa so šírkou bokov od seba a prevlečte svoje plecia dozadu a dole, aby ste uvoľnili napätie.
- Natiahnite pravú ruku až k stropu, potom si ohnite lakte, aby pravú dlaň dolu smeroval do stredu chrbta.
- Zvednite ľavú ruku nahor a jemne potiahnite pravý lakť nadol.
- Pred prepnutím rúk držte tento úsek 20 až 30 sekúnd.
- Opakujte na oboch stranách 2 alebo 3 krát, pri každom opakovaní sa pokúste získať hlbší úsek.
6. Stály bicepový úsek
Zdieľať na Pintereste
Tento úsek sa zameriava na vaše bicepsy, ako aj svaly na hrudi a ramenách.
- Postavte sa rovno. Položte ruky za chrbát a preložte si ruky na spodok chrbtice.
- Narovnajte ruky a otočte ruky tak, aby dlane smerovali nadol.
- Potom zdvihnite ruky tak vysoko, ako je to možné, až ucítite roztiahnutie bicepsu a ramien.
- Podržte tento úsek 30 až 40 sekúnd.
- Opakujte 2 až 3 krát.
Bezpečnostné tipy
- Neťahajte sa až do bodu bolesti. Pri napínaní svalov by ste mali cítiť mierne napätie, nikdy nebolesť. Ak cítite bolesť, okamžite to zastavte.
- Sledujte svoju pozíciu. Pri každom roztiahnutí pozorne sledujte svoju polohu. Udržujte bradu nahor, chrbticu rovnú, jadro zasunuté a ramená zarovnané s bokmi.
- Dýchajte cez svoje úseky. Nielenže vám dýchanie pomôže zmierniť stres a napätie vo svaloch, môže to tiež zlepšiť kvalitu vašich úsekov a pomôže vám udržať úsek dlhší.
- Začnite pomaly. Nesnažte sa robiť príliš veľa, keď sa napínate po tréningu. Začnite s niekoľkými úsekmi a pridajte viac opakovaní a úsekov, ako si na ne zvyknete.
Spodný riadok
Natiahnutie po tréningu vám môže pomôcť získať veľa odmien.
Keď si po tréningu natiahnete svaly, pomáhate dať svojmu telu skok do začatia regenerácie, uvoľňujú stres a napätie a zvyšujú flexibilitu kĺbov.
Ak si nie ste istí, ako sa bezpečne pretiahnuť, požiadajte certifikovaného osobného trénera, aby vám ukázal, ako na to. A nezabudnite sa porozprávať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu, najmä ak máte zranenie alebo zdravotný stav.
