Ak chcete prehĺbiť úsek, zdvihnite ruku do výšky ramien.
2. Uvoľnenie krku
Toto cvičenie je šetrný spôsob, ako uvoľniť napätie v krku a ramenách.
- Spustite bradu smerom k hrudníku. Cítite úsek pozdĺž zadnej časti krku.
- Jemne nakloňte hlavu doľava a natiahnite pravé rameno.
- Držte túto polohu až 1 minútu.
- Opakujte na opačnej strane.
- Urobte každú stranu 3–5 krát.
Zdieľať na Pintereste
Na prehĺbenie tohto úseku:
- Položte 1 ruku na rameno a 1 ruku nad ucho, aby ste pohyb jemne viedli.
- Spustite bradu smerom k hrudníku. Cítite úsek pozdĺž zadnej časti krku.
- Jemne nakloňte hlavu doľava a natiahnite pravé rameno.
- Držte túto polohu až 1 minútu.
- Opakujte na opačnej strane.
- Urobte každú stranu 3–5 krát.
Zdieľať na Pintereste
3. Rozšírenie hrudníka
Toto cvičenie podporuje flexibilitu a rozsah pohybu na vašich pleciach.
- Keď stojíte, oboma rukami držte za chrbtom cvičebný pás, remienok alebo uterák.
- Pri pohybe lopatiek smerom k sebe sa rozširujte cez hrudník.
- Zdvihnite bradu a pozerajte sa smerom k stropu.
- Podržte až 30 sekúnd.
- Opakujte 3–5 krát.
Zdieľať na Pintereste
Ak chcete prehĺbiť úsek, položte ruky bližšie k sebe pozdĺž uteráka alebo remienka.
4. Miechy rúk orla
Toto cvičenie napína vaše ramenné svaly. Ak je poloha paže nepríjemná, vykonajte toto cvičenie tak, že uchopíte opačné ramená.
- Keď sedíte, roztiahnite ruky do strán.
- Prekrížte lakte pred telom a pravou rukou hore.
- Ohnite lakte tak, že ich predlaktia a ruky položíte k sebe.
- Oslovte pravú ruku a spojte dlane.
- Držte túto pozíciu 15 sekúnd.
- Pri výdychu prevlečte chrbticu, keď si natiahnite lakte smerom k hrudníku.
- Pri vdýchnutí otvorte hruď a zdvihnite ruky.
- Pokračujte v tomto pohybe 1 minútu.
- Opakujte na opačnej strane.
Zdieľať na Pintereste
5. Sediace zákruty
Toto cvičenie napína ramená a krk. Počas tohto cvičenia držte boky smerom dopredu. Nechajte zákrut začať v dolnej časti chrbta.
- Sadnite si na stoličku s členkami priamo pod kolená.
- Otočte svoje horné telo doprava a pritiahnite chrbát ľavej ruky k stehnu.
- Položte pravú ruku kdekoľvek je to pohodlné.
- Držte túto pozíciu až 30 sekúnd.
- Opakujte na ľavej strane.
- Urobte každú stranu 3–5 krát.
Zdieľať na Pintereste
6. Ramenné kruhy
Toto cvičenie je dobré na zahriatie ramenných kĺbov a zvýšenie flexibility.
- Stojte ľavou rukou na zadnej strane stoličky.
- Nechajte svoju pravú ruku zavesiť.
- Zakrúžkujte pravú ruku 5-krát v každom smere.
- Opakujte na opačnej strane.
- Urobte to 2-3 krát denne.
Zdieľať na Pintereste
7. Natiahnutie ramena dverí
Tento úsek otvára hrudník a posilňuje vaše plecia.
- Postavte sa do dverí s lakťami a ramenami, ktoré zvierajú uhol 90 stupňov.
- Postavte pravú nohu dopredu a zatlačte dlane do strán rámu dverí.
- Nakloňte sa dopredu a zapojte svoje jadro. Držte túto pozíciu až 30 sekúnd.
- Opakujte úsek s ľavou nohou vpred.
- Urobte každú stranu 2–3 krát.
Zdieľať na Pintereste
8. Dole smerujúca póza
Táto inverzia predstavuje posilňovanie a napínanie svalov v pleciach a na chrbte.
- Štart na ruky a kolená. Zatlačte svoje ruky, aby ste zdvihli boky smerom k stropu.
- Keď rovnomerne zatlačíte svoju váhu do rúk a nôh, udržujte mierne kolená v kolenách.
- Udržujte svoju chrbticu rovnú a priveďte hlavu k nohám tak, aby sa vaše plecia nad hlavou ohli.
- Držte túto pózu až 1 minútu.
Zdieľať na Pintereste
9. Pose dieťaťa
Táto regeneračná póza pomáha uvoľňovať napätie v chrbte, ramenách a krku. Postavte vankúš pod čelo, hrudník alebo nohy na podporu.
- Zo spodnej strany psa spájajte veľké prsty a kolená mierne širšie ako vaše boky.
- Dajte boky späť na päty a roztiahnite ruky pred sebou.
- Nechajte hrudník spadnúť ťažšie k podlahe, uvoľnite chrbticu a ramená.
- Zostaňte v tejto póze až 5 minút.
Zdieľať na Pintereste
10. Navlečte ihlu
To predstavuje úľavu v oblasti hrudníka, ramien a hornej časti chrbta. Pod hlavu alebo rameno položte vankúš alebo blok na podporu.
- Štart na ruky a kolená. Pravou rukou zdvihnite dlaň smerom dolu od tela.
- Zložte ruku, aby ste ju dostali pod hruď a cez ľavú stranu tela dlaňou nahor.
- Aktivujte pravé rameno a rameno, aby ste sa v tejto oblasti nezrútili.
- Ľavú ruku držte na podlahe pre podporu, zdvihnite ju smerom k stropu alebo ju priveďte k vnútornej strane pravého stehna.
- Držte túto pozíciu až 30 sekúnd.
- Pred opakovaním tohto úseku na ľavej strane relaxujte v Pose dieťaťa.
Zdieľať na Pintereste
Iné lieky proti bolesti ramien
Okrem cvičení na pleci môžete vyskúšať domáce prostriedky na zmiernenie bolesti a podporu uzdravenia.
Postupujte podľa metódy RICE odpočívaním, námrazou a stláčaním ramena. Ak je to možné, zdvihnite rameno nad úroveň srdca. Môžete tiež použiť vyhrievaciu podložku alebo si zobrať soľný kúpeľ epsom.
Na zmiernenie bolesti môžete použiť lieky proti bolesti, napríklad ibuprofén alebo acetaminofén. Alebo vyskúšajte lieky na zmiernenie bolesti, ako je kurkuma, vŕba alebo klinček. Na postihnutú oblasť aplikujte niekoľkokrát denne mentol, arnikový krém alebo éterický olej.
Pravidelné masáže a akupunktúrne procedúry môžu pomôcť zmierniť bolesť a dosiahnuť rovnováhu v tele. Môžete tiež vyskúšať manipulačné terapie, ako sú napríklad úpravy chiropraktík, osteopatia alebo Rolfing.
Ako zabrániť bolesti ramena
Okrem vykonávania týchto cvičení môžete predchádzať bolesti ramena aj pomocou niekoľkých jednoduchých tipov a pokynov:
- Precvičujte si správne držanie tela a vyhýbajte sa skĺznutiu alebo poskakovaniu pri sedení, státí a každodenných činnostiach.
- Venujte pozornosť tomu, ako nosíte svoje telo po celý deň, a podľa potreby vykonajte úpravy.
- Získajte veľa odpočinku a oddýchnite si od akejkoľvek činnosti, ktorá spôsobuje bolesť.
Dávajte pozor, keď robíte činnosti, ktoré zahŕňajú dosahovanie niečoho nad hlavou, prenášanie ťažkých predmetov alebo ohýbanie vpred. Ak musíte tieto činnosti vykonávať v rámci svojej práce, rozhodnite sa, ako môžete pohybovať svojím telom, aby ste minimalizovali nepohodlie.
Ak hráte športy, ktoré spôsobujú bolesť ramien, uistite sa, že používate správny tvar a techniku.
Kedy navštíviť lekára
Ak sa po dvoch týždňoch liečby nemôžete pohnúť ramenami alebo ak sa vaša bolesť zhoršuje alebo nezlepšuje, navštívte lekára alebo fyzioterapeuta.
Okamžite by ste mali navštíviť lekára, ak máte silnú bolesť na oboch ramenách alebo na oboch stehnách alebo ak máte horúčku.
Na určenie toho, čo spôsobuje bolesť a najlepší liečebný plán, môže lekár urobiť röntgenové vyšetrenie, ultrazvukové vyšetrenie alebo magnetickú rezonanciu (MRI).
Ihneď vyhľadajte lekára, ak:
- mať bolesti na oboch pleciach
- mať bolesti na oboch stehnách
- máte horúčku alebo sa necítite dobre
Môžu to byť príznaky polymyalgie reumatiky, čo je stav, ktorý si vyžaduje okamžitú liečbu.
Zobrať
Zatiaľ čo bolesť ramien je častá, dá sa jej predchádzať a liečiť. Vykonajte tieto cvičenia pravidelne, aby ste zmiernili bolesť ramena a predchádzali im.
Môžete tiež skúsiť domáce opravné prostriedky na liečbu bolesti ramena samy o sebe. Pokračovanie v cvičeniach a ošetreniach, aj keď sa budete cítiť lepšie, pomôže zabrániť bolesti v návrate.
Ak máte nejaké zdravotné ťažkosti, ktoré by mohli byť ovplyvnené, porozprávajte sa so svojím lekárom pred začatím cvičebného programu.
