Prehľad
Natiahnutie tela, aby sa stalo pružnejším a flexibilnejším, ponúka veľa fyzických výhod. Takéto školenie umožňuje ľahšie a hlbšie pohyby pri budovaní sily a stability. Napínanie svalov a kĺbov tiež vedie k väčšej škále pohybu, zlepšenej rovnováhe a zvýšenej flexibilite.
Pokračujte v čítaní a dozviete sa viac o výhodách rozvoja pružného a zdravého tela.
6 výhod flexibility
Vylepšená flexibilita prináša širokú škálu fyzických výhod a môže mať pozitívny vplyv na vašu celkovú pohodu. Tu je niekoľko spôsobov, ako vám môže zvýšiť flexibilita.
1. Menej zranení
Akonáhle si vo svojom tele vytvoríte silu a flexibilitu, vydržíte viac fyzického stresu. Navyše zbavíte svoje telo akejkoľvek svalovej nerovnováhy, čo zníži vaše riziko zranenia počas fyzickej aktivity. Náprava svalovej nerovnováhy si vyžaduje kombináciu posilnenia nedostatočne aktívnych svalov a napínania nadmerne aktívnych svalov.
2. Menej bolesti
Vaše telo sa pravdepodobne celkovo bude cítiť lepšie, keď budete pracovať na predlžovaní a otváraní svalov. Ak sú vaše svaly voľnejšie a menej napäté, budete mať menej bolesti a bolesti. Navyše môže byť menej pravdepodobné, že budete mať svalové kŕče.
3. Vylepšené držanie tela a rovnováha
Ak sa sústredíte na zvýšenie svalovej flexibility, vaša pozícia sa pravdepodobne zlepší. Cvičenie tela vám umožní správne zarovnanie a odstránenie akýchkoľvek nerovnováh. Navyše so zvýšeným rozsahom pohybu môže byť pre vás ľahšie sedieť alebo stáť určitými spôsobmi. Ukázalo sa, že joga zlepšuje rovnováhu.
4. Pozitívny stav mysle
Pravidelné zapájanie sa do póz, ktoré sa tiahnu a otvoria, môže spôsobiť pocity relaxácie. Fyzické výhody sa môžu rozšíriť na uvoľnený stav mysle. Môže byť pre vás ľahšie uvoľniť sa, keď sa vaše telo cíti lepšie.
5. Väčšia pevnosť
Keď sa stanete flexibilnejším, je dôležité zvyšovať silu. To zaisťuje, že vaše svaly budú mať také správne napätie, aby boli dostatočne silné, aby vás a vaše pohyby podporovali, čo vám umožní byť fyzicky fit.
6. Zlepšený fyzický výkon
Akonáhle zvýšite svoju flexibilitu, aby ste umožnili väčší pohyb v tele, budete môcť fyzicky vykonávať lepšie výkony. Je to čiastočne preto, že vaše svaly pracujú efektívnejšie.
Ako sa stať flexibilnejším
Cvičte s nimi čo najčastejšie, aby ste zvýšili flexibilitu. Môžu sa robiť ako súčasť tréningového programu alebo samostatne kedykoľvek počas dňa. Pred akýmkoľvek z týchto cvičení sa uistite, že je vaše telo správne zahriate. Vykonajte tieto cvičenia najmenej 4 krát týždenne po dobu 10–20 minút súčasne.
1. Nadol smerujúci pes (Adho Mukha Svanasana)
Pracované svaly:
- hamstringy
- gluteus maximus
- deltoid
- triceps
- štvorhlavý sval
Robiť to:
- Príďte na všetky štyri ruky rukami pod zápästiami a kolenami pod bokmi.
- Zatlačte si prsty do dlaní a zdvihnite si kolená, aby sa vaše päty zdvíhali.
- Vytiahnite chrbticu a zdvihnite svoje sediace kosti smerom k stropu.
- Ľahko ohnite kolená a zatlačte do všetkých častí vašich rúk.
- Zosúlaďte si hlavu do horných ramien alebo si uvoľnite krk a zastrčte si bradu do hrude.
- Zamerajte sa na naťahovanie a posilňovanie tela.
- Držte túto pózu až na jednu minútu.
- Pózujte 3–5 krát po krátkom odpočinku alebo medzi inými pózami.
2. Pozdravy slnka (Surya Namaskar)
Môžete zmeniť rýchlosť, akou robíte pozdravy od Slnka. Pomalé pôsobenie slnka vám pomôže zvýšiť vašu pružnosť, zatiaľ čo stredné tempo vám pomôže zladiť vaše svaly.
Pracované svaly:
- extenzory miechy
- trapéz
- brušnej
- štvorhlavý sval
- hamstringy
Robiť to:
- Dajte ruky k sebe v modlitebnej pozícií na prednej strane hrudníka.
- Nadýchnite sa, keď zdvihnete ruky a mierne sa ohnete.
- Výdych a záves v bokoch. Skláňajte sa dopredu, až kým sa vaše ruky nedotýkajú zeme.
- Nadýchnite sa, aby sa vaša pravá noha vrátila na nízky výpad.
- Nadýchnite sa, aby sa vaša ľavá noha vrátila späť na dosku.
- Vydýchnite, aby ste kolená, hruď a bradu spustili na podlahu.
- Nadýchnite sa, keď zdvíhate hrudník do Cobry.
- Vydýchnite, aby ste stlačili psa smerujúceho nadol.
- Nadýchnite sa, aby ste posunuli pravú nohu vpred.
10. Vydýchnite, aby ste posunuli ľavú nohu dopredu do stojaceho predklonu.
11. Nadýchnite sa, aby ste zdvihli ruky a mierne sa ohli.
12. Vydýchnite a vráťte svoje ruky k modlitbe Pose.
13. Urobte 5–10 slnkov slnka.
3. Póra trojuholníka (Trikonasana)
Pracované svaly:
- latissimus dorsi
- vnútorné šikmé
- gluteus maximus a medius
- hamstringy
- štvorhlavý sval
Robiť to:
- Rozdeľte si chodidlá tak, aby boli širšie ako vaše boky, pričom vaše pravé prsty boli otočené doprava a vaše ľavé prsty mierne otočené doprava.
- Zdvihnite ruky tak, aby boli rovnobežné s podlahou a dlane smerovali nadol.
- Závesom na pravom boku sa vysuniete dopredu a siahate pravými prstami.
- Potom položte pravú ruku na nohu, blok alebo podlahu.
- Natiahnite ľavú ruku smerom k stropu dlaňou smerujúcou od tela.
- Otočte svoj pohľad, aby ste sa pozreli akýmkoľvek smerom.
- Podržte túto pózu po dobu 30 sekúnd.
- Urobte opačnú stranu.
4. Intenzívna bočná strečová póza (Parsvottanasana)
Pracované svaly:
- erektorová chrbtica
- panvové svaly
- štvorhlavý sval
- hamstringy
Robiť to:
- Postavte sa pravou nohou spredu smerom dopredu a ľavou nohou mierne dozadu a pod uhlom.
- Pravá päta by mala byť v súlade s ľavou pätou a vaše nohy by mali byť od seba vzdialené asi 4 stopy.
- Dajte ruky k bokom a uistite sa, že vaše boky smerujú dopredu.
- Pomaly vydýchnite, aby ste sa mohli zavesiť na boky, aby ste hrudník posunuli dopredu na pravú stranu a zastavili, keď je rovnobežný s podlahou.
- Potom nechajte trup sklopiť vpred, keď položíte prsty na podlahu alebo na bloky na oboch stranách pravej nohy.
- Položte hlavu dole a zastrčte si bradu do hrude.
- Pevne zatlačte do oboch nôh a zamerajte sa na spustenie ľavého bedra a trupu nadol.
- Podržte túto pózu po dobu 30 sekúnd.
- Urobte opačnú stranu.
5. Otočenie chrbtice dvojkolesím
Pracované svaly:
- erektorová chrbtica
- rectus abdominis
- trapéz
- veľký prsný sval
- Ľahnite si na chrbát a prineste si kolená k hrudníku.
- Natiahnite ruky na stranu tak, aby vaše dlane smerovali nadol.
- Pomaly sklopte nohy na ľavú stranu a kolená držte spolu.
- Môžete použiť vankúš pod kolená alebo medzi kolená.
- Váš pohľad môže byť akýmkoľvek smerom.
- Dýchajte zhlboka a zamerajte sa na uvoľnenie napätia.
- Držte túto pózu po dobu 3–5 minút.
- Urobte opačnú stranu.
6. Predĺžená šteňatá
Pracované svaly:
- deltoid
- trapéz
- erektor spinae
- triceps
- Príďte na všetky štyri v pracovnej doske.
- Zľahka pritiahnite ruky a zdvihnite päty na prsty.
- Ponorte si zadok do polovice smerom k pätám.
- Majte ruky aktívne a lakte zdvíhajte.
- Čelo položte na podlahu alebo na prikrývku.
- Držte túto pózu po dobu 3–5 minút.
Spodný riadok
Podniknutie krokov na zvýšenie flexibility môže byť skvelým spôsobom, ako sa spojiť so sebou a so svojím telom. Keď bude vaše telo otvorenejšie, silnejšie a flexibilnejšie, budete sa cítiť celkovo vyváženejší a lepší.
Ak máte chronický stav alebo zranenie, buďte opatrní pri začatí napínacieho programu. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, obráťte sa na svojho lekára alebo fyzioterapeuta, aby ste sa rozhodli pre najlepší postup.
