Beh je populárna forma cvičenia, ale niekedy to môže spôsobiť bolesť na päte. Bolesť na päte pri behu často súvisí s plantárnou fasciitídou, štrukturálnymi problémami alebo nevhodnými pohybovými schémami.
Je nevyhnutné rýchlo sa starať a liečiť bolesť na päte, aby sa predišlo ďalším odchýlkam a komplikáciám.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o krokoch, ktoré môžete podniknúť, aby ste zabránili výskytu bolesti na päte a procedúram, ktoré môžete použiť, keď sa tak stane.
Príčiny bolesti päty po spustení
Pokiaľ ide o bolesť päty po spustení, môže byť v hre niekoľko faktorov, hoci to môže pochádzať z niečoho tak jednoduchého, ako je nadmerné používanie alebo obmedzený rozsah pohybu v členku.
Niekoľko vplyvov sa často spája a spôsobuje bolesť, svalovú nerovnováhu a ďalšie príznaky. Ak máte vyššiu hmotnosť alebo zranenia, ktoré ovplyvňujú vaše usporiadanie a pohybové vzorce, môžete mať vyššie riziko pre tieto problémy.
Ľudia, ktorí padli oblúky (ploché nohy) alebo veľmi vysoké oblúky, sú po spustení náchylnejší k bolesti päty, pretože tieto tvary chodidiel môžu nadmerne zaťažovať plantárnu fasciu.
Plantárna fascia je hrubý väz, ktorý vedie po spodnej časti chodidla. Bolesť, zápal a trhanie plantárnej fascie je známe ako plantárna fasciitída.
Medzi ďalšie príčiny patria podmienky ako:
- Severova choroba
- Achillova šľacha
- zlomeniny napätia
- artritída
- nervové podráždenie
Ako liečiť bolesť päty po spustení
Existuje niekoľko spôsobov, ako liečiť bolesť päty sami. Domáca liečba je efektívnejšia, ak liečite príznaky skoro, takže sa o príznaky starajte hneď, ako sa objavia.
Nasledujúce prístupy môžu pomôcť zmierniť bolesť, stres a zápal.
Daj si pauzu
Dajte si pauzu a oddýchnite si nohy pri vzplanutí. Dajte si voľno z behu a akýchkoľvek iných aktivít, ktoré spôsobujú bolesť. Neobnovujte ich, kým nezmiznú príznaky.
Ak chcete zmierniť bolesť a zvýšiť flexibilitu, doťahujte a posilňujte cviky na chodidlách a lýtkach dvakrát až trikrát denne po dobu najmenej 5 minút pri každom sedení.
Znížte zápal ľadom a NSAID
Ak chcete zmierniť bolesť a zápal, použite ľadový obklad na pätách a okolitých oblastiach po dobu 20 minút niekoľkokrát denne.
Môžete tiež užívať nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako napríklad:
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproxén (Aleve, Naprosyn)
- aspirín
Zvážte tiež látky na zmiernenie prírodných bolestí, ako napríklad:
- Doplnky z rybieho oleja
- kurkuma
- klinček
Akupunktúrne procedúry a samomasáž môžu tiež priniesť úľavu.
Používajte chrániče päty alebo ortotické vložky
Na zvýšenie pohodlia používajte v topánkach podložky na päty, kliny alebo výťahy. Over-the-counter alebo vlastné ortotické zariadenie môže zlepšiť stabilitu a opraviť svalovú nerovnováhu. Môže tiež zabrániť prílišnému alebo nesprávnemu pohybu chodidla.
Vyhnite sa naboso. To môže zvýšiť stres a napätie na pätách.
Vyskúšajte odnímateľnú chôdzu alebo nočnú dlahu
Ak potrebujete úplne zostať mimo nohy, môžete na odloženie chodidla a členku použiť odnímateľný chodník na niekoľko týždňov.
K dispozícii sú aj nočné dlahy. Počas spánku napínajú nohu a držia ju v správnej polohe.
Kedy navštíviť lekára
Zvyčajne môžete liečiť bolesť päty pomocou domácich ošetrení a preventívnych opatrení.
Ak sa však vaše príznaky do niekoľkých týždňov nezlepšia, navštívte svojho lekára alebo fyzioterapeuta. Môžu diagnostikovať správnu príčinu a odporučiť liečebný plán. Môže to zahŕňať injekcie kortikosteroidov do oblasti päty na zníženie zápalu a bolesti.
Možno vás odporučí chirurg na nohách a členkoch, hoci potreba chirurgického zákroku nie je bežná. Určí základný zdroj bolesti na päte pomocou vyšetrenia a röntgenových alebo iných zobrazovacích testov, aby sa rozhodol najlepší postup.
Ihneď zavolajte svojho lekára, ak máte na päte silnú bolesť, ktorá obmedzuje vašu schopnosť chodiť alebo je sprevádzaná začervenaním a opuchom.
Ako zabrániť bolesti päty po spustení
Je dôležité pokračovať v preventívnych opatreniach, aj keď liečite bolesť päty, pretože hlavná príčina bolesti päty môže pretrvávať. To pomáha zaistiť, aby sa vaše príznaky neopakovali alebo nezhoršovali.
Zmeňte vzory chodidla
Dávajte pozor na to, kde vaša noha udrie, keď prvýkrát narazí na zem pri behu. Väčšina ľudí beží so vzorom úderu zozadu, čo je považované za príspevok k bolesti na päte.
Zvážte zmenu kontaktného bodu na prednú časť chodidla alebo na prednú časť chodidla, aby ste zistili, či to zmierňuje náraz alebo zmierňuje bolesť päty. To však nemusí fungovať pre každého. Môžete tiež zistiť, že vyvíjate príliš veľký tlak na vnútornú alebo vonkajšiu stranu chodidiel.
Majte na pamäti, že zmena vzoru štrajku môže spôsobiť, že budete viac zaťažovať koleno alebo iné časti chodidla, čo vedie k ďalšiemu namáhaniu.
Rozhodnite sa pre rôzne jazdné povrchy
Ak je to možné, bežte po tráve, po prašných cestách alebo po syntetickej stope a postupne začleňujte do svojej rutiny kopce. Vyvarujte sa behu na tvrdých a rovných povrchoch, ako sú betónové alebo dlaždice.
Ak nemáte inú možnosť, ako bežať na tvrdom povrchu, nájdite pár topánok, ktoré pomôžu absorbovať náraz.
Stretch pred a po behu
Urobte jednoduché úseky na uvoľnenie nôh, členkov a teliat dvakrát denne, plus pred a po spustení. Niektoré jednoduché cvičenia na uvoľnenie svalov zahŕňajú:
- golfové loptičky
- nohy a členky sa tiahne
- teľa sa tiahne
Udržiavajte zdravú váhu
Vyššia váha môže spôsobiť, že pri behu budete vyvíjať príliš veľký tlak na spodnú časť tela, najmä na kolená, členky a päty.
Strata nadváhy vám pomôže cítiť sa ľahšie na nohách. Navyše môžete byť celkovo vyváženejší, čo pomáha udržiavať zdravé vzorce pohybu.
Investujte do novej bežeckej obuvi
Investujte do párov obuvi, ktoré podopierajú štruktúru vašich nôh a sú vyrobené špeciálne na beh.
Ak chcete menej zaťažiť plantárnu fasciu, hľadajte topánky, ktoré majú dobrú podporu klenby a zvýšenú pätu. Môžete si tiež pripevniť alebo pripnúť nohu.
Požiadajte lekára alebo fyzioterapeuta o odporúčanie, ak si nie ste istí, ktorú si vybrať.
Jedlo so sebou
Vypočujte si svoje telo počas a po behu a podľa toho upravte svoj tréningový rozvrh. Venujte pozornosť svojim bežeckým vzorom. Vykonajte všetky potrebné zmeny, najmä ak máte bolesti päty.
Požiadajte trénera alebo priateľa, aby sledoval vašu techniku a poukázal na akékoľvek nerovnováhy, ktoré by mohli prispievať k bolesti päty. Ak to nie je možné, urobte si videozáznam o svojej behu, aby ste zistili, či nezaznamenajú nejaké neobvyklé pohyby.
Bolesť na päte vždy ošetrujte, len čo sa objaví. Doprajte si prestávku, kým nezmiznú príznaky. Ak nedokážete liečiť bolesť päty sami, povedzte to svojmu lekárovi.
