Hormóny sú chemické posly vášho tela. Pomáhajú kontrolovať prakticky každý fyziologický proces vo vašom tele, vrátane:
- metabolizmus
- imunitný systém
- menštruačný cyklus
- rozmnožovanie
Presná hormonálna rovnováha je nevyhnutná pre správne fungovanie tela. Niektoré potraviny vo vašej strave môžu obnoviť alebo zbaviť rovnováhu vašich hormónov. Jesť vyváženú stravu je nevyhnutné, najmä ak máte menopauzu. Počas tohto prechodného obdobia života ženy môžu hormonálne nerovnováhy spôsobiť nepríjemné príznaky.
Zistite, ako vaša strava ovplyvňuje hormóny počas menopauzy.
estrogén
Estrogén je primárny ženský pohlavný hormón. Estrogén reguluje menštruačný cyklus a pripravuje maternicu na tehotenstvo. Počas perimenopauzy, časového obdobia, ktoré predchádza menopauze, sa vaše hladiny estrogénu môžu veľmi meniť. Keď dosiahnete menopauzu, hladina estrogénu sa výrazne zníži. Kolísanie a následné zníženie hladín estrogénu vedie k charakteristickým príznakom menopauzy. Patria sem návaly horúčavy, nočné potenie, zmeny nálady a menštruačná nepravidelnosť.
Nemôžete získať estrogén z vašej stravy. Rôzne rastlinné potraviny však obsahujú fytoestrogény. Sú to skupiny chemikálií, ktoré vo vašom tele pôsobia slabo ako estrogén.
To môže pomôcť
Jesť potraviny bohaté na fytoestrogény môžu pomôcť zmierniť niektoré z vašich príznakov menopauzy. Môže tiež pomôcť znížiť riziko niektorých stavov spojených s menopauzou.
Sója je najbohatším potravinovým zdrojom fytoestrogénov. Je zvlášť bohatý na určitý druh fytoestrogénu nazývaného izoflavóny. Izoflavóny v sóji sa viažu na estrogénové receptory vo vašom tele. Existujú stovky štúdií o izoflavónoch a sóji s protichodnými výsledkami. Podľa American Journal of Clinical Nutrition však existuje významný dôkaz, že sójové potraviny vám môžu pomôcť pri riešení niekoľkých stavov spojených s menopauzou. Napríklad konzumácia sóje môže pomôcť znížiť riziko ischemickej choroby srdca, zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi a zmierniť návaly horúčavy.
Ľanové semeno je ďalším významným zdrojom fytoestrogénov. Konkrétne obsahuje typ fytoestrogénu nazývaný lignany. Rovnako ako izoflavóny v sóji, ligníny majú estrogénny aj antiestrogénny účinok, hoci v oveľa menšej miere.
Inzulín a glukagón
Inzulín môže byť jedným z najznámejších hormónov ovplyvnených stravou. Keď jete sacharidy, glukóza z týchto uhľohydrátov putuje do vášho krvného obehu. To spôsobí, že pankreas uvoľní inzulín. Inzulín sa viaže na molekuly glukózy a prenáša ich do vašich buniek, kde sa používajú na energiu.
Glukagón je ďalší pankreatický hormón. Má opačný účinok ako inzulín. Ak idete dlhšiu dobu bez jedla, pankreas uvoľňuje glukagón. To signalizuje vašej pečeni premenu uloženého glykogénu na glukózu. Cukor sa potom vylučuje do krvného obehu, kde slúži ako zdroj energie, až kým vaše telo nedostane viac potravy. Tento fyziologický systém spätnej väzby je navrhnutý tak, aby udržal hladinu cukru v krvi stabilnú.
Ak máte inzulínovú rezistenciu, pankreas produkuje inzulín normálne, ale vaše svaly, tuk a pečeňové bunky naň správne nereagujú. Aby sa to kompenzovalo, pankreas produkuje viac inzulínu v snahe pomôcť glukóze cestovať do vašich buniek. Ak pankreas nedokáže produkovať dostatok inzulínu, vo vašom krvnom obehu sa hromadí nadmerný cukor v krvi. V priebehu času môže inzulínová rezistencia viesť k prediabetom alebo cukrovke.
Pri prechode po menopauze sa vaše telo zmení z tvaru gynoidu alebo hrušky, tvaru jablka alebo tvaru jablka. Niektorí odborníci sa domnievajú, že táto akumulácia brušného tuku zvyšuje riziko inzulínovej rezistencie, ako aj cukrovky.
To môže pomôcť
Predovšetkým je dôležité udržiavať kontrolovanú a vyváženú stravu. Jesť príliš veľa kalórií spôsobí, že priberáte na váhe, bez ohľadu na to, čo. To zvyšuje riziko inzulínovej rezistencie a cukrovky.
Jedzte len toľko kalórií, koľko denne spálite. Namiesto rafinovaných uhľohydrátov, ako sú biele pečivo, sušienky, sušienky a biely cukor, sa rozhodnite pre zložité uhľohydráty, ako napríklad ovos, otruby, celozrnné pečivo, fazuľu, šošovicu a zeleninu.
kortizol
Vaše nadobličky vylučujú kortizol. Toto sa často označuje ako stresový hormón. Je súčasťou reakcie vášho tela na boj alebo útek, čo je fyziologická reakcia vyvolaná v čase stresu alebo vnímaného nebezpečenstva. Kortizol je v rámci vašej reakcie na boj alebo let nevyhnutný pre vaše prežitie. Mať chronicky vysoké hladiny kortizolu v tele však môže zvýšiť úroveň stresu, krvný tlak a viscerálny tuk. To je tuk, ktorý obklopuje vaše bránice a prispieva k tvaru jablka.
Vysoké hladiny kortizolu počas menopauzy sú obzvlášť nepríjemné, pretože menopauza už spôsobuje posun v zložení telesného tuku.
To môže pomôcť
Ukázalo sa, že kofeín a alkohol spôsobujú mierne zvýšenie sekrécie kortizolu. Ak prechádzate menopauzou, mali by ste obmedziť spotrebu kofeínu a alkoholu. To môže pomôcť udržať hladinu kortizolu pod kontrolou.
Dôležitosť dobre vyváženej stravy
V každom štádiu života je pre dobré zdravie dôležité vyvážené stravovanie. Vyhnite sa jesť viac kalórií, ako spálite, čo vedie k nárastu hmotnosti. Vychutnajte si rozmanitú zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky a chudé zdroje bielkovín. Limit „nezdravých potravín“s nízkym obsahom živín a vysokým obsahom kalórií, spracovaného cukru, nasýtených a transmastných kyselín a sodíka.
Ak prechádzate menopauzou, jesť sójové alebo ľanové výrobky môžu tiež pomôcť zvládnuť vaše príznaky a znížiť riziko určitých zdravotných stavov. Je tiež dôležité obmedziť spotrebu alkoholu a kofeínu. Vykonaním niekoľkých úprav svojich stravovacích návykov môže potenciálne významne ovplyvniť vaše zdravie.
Q:
Ako dlho potrvá, kým sa príznaky menopauzy zlepšia, keď sa začnem sústrediť na vyváženejšiu stravu?
A:
So zlepšenou stravou môžete očakávať, že sa budete cítiť lepšie za jeden až štyri týždne. Tento časový rámec sa medzi jednotlivými ženami veľmi líši v závislosti od úrovne vašej hormonálnej nerovnováhy.
Natalie Butler, RD, LD Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah je výlučne informačný a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
