Čo je to fosfor a prečo je to dôležité?
Fosfor je druhým najbohatším minerálom vo vašom tele. Prvým je vápnik. Vaše telo potrebuje fosfor pre mnoho funkcií, ako je filtrovanie odpadu a oprava tkanív a buniek.
Väčšina ľudí dostáva množstvo fosforu, ktoré potrebujú, prostredníctvom svojej každodennej stravy. V skutočnosti je častejšie mať vo vašom tele priveľa fosforu ako príliš málo. Ochorenie obličiek alebo jesť príliš veľa fosforu a nedostatok vápnika môže viesť k prebytku fosforu.
Niektoré zdravotné stavy (napríklad cukrovka a alkoholizmus) alebo lieky (napríklad niektoré antacidá) však môžu spôsobiť, že hladina fosforu v tele klesne príliš nízko.
Hladiny fosforu, ktoré sú príliš vysoké alebo príliš nízke, môžu spôsobiť lekárske komplikácie, ako sú srdcové choroby, bolesť kĺbov alebo únava.
Čo robí fosfor?
Potrebujete fosfor na:
- Udržujte svoje kosti silné a zdravé
- pomáhajú vyrábať energiu
- pohybujte svaly
Okrem toho fosfor pomáha:
- stavať silné zuby
- spravujte, ako vaše telo ukladá a využíva energiu
- zmierniť bolesť svalov po cvičení
- odfiltrujte odpad v obličkách
- pestovať, udržiavať a opravovať tkanivá a bunky
- produkujú DNA a RNA - genetické stavebné bloky tela
- vyvážiť a používať vitamíny, ako sú vitamíny B a D, ako aj ďalšie minerály ako jód, horčík a zinok
- udržiavať pravidelný tep
- uľahčujú vedenie nervov
Aké potraviny obsahujú fosfor?
Väčšina potravín obsahuje fosfor. Potraviny bohaté na bielkoviny sú tiež vynikajúcim zdrojom fosforu. Tie obsahujú:
- mäso a hydina
- ryby
- mlieko a iné mliečne výrobky
- vajíčka
Ak vaša strava obsahuje dostatok vápnika a bielkovín, pravdepodobne budete mať dostatok fosforu. Je to preto, že veľa potravín s vysokým obsahom vápnika má tiež vysoký obsah fosforu.
Niektoré bielkovinové zdroje bielkovín tiež obsahujú fosfor. Napríklad:
- celé zrniečka
- zemiaky
- cesnak
- sušené ovocie
- sýtené nápoje (kyselina fosforečná sa používa na výrobu sýtenia)
Celozrnné verzie chleba a obilnín obsahujú viac fosforu ako tie, ktoré sú vyrobené z bielej múky.
Fosfor v orechoch, semenách, obilninách a zrnách je však viazaný na fytát, ktorý sa zle absorbuje.
Koľko fosforu potrebujete?
Množstvo fosforu, ktoré potrebujete vo svojej strave, závisí od vášho veku.
Dospelí potrebujú menej fosforu ako deti vo veku od 9 do 18 rokov, ale viac ako deti do 8 rokov.
Odporúčaná diétna dávka (RDA) pre fosfor je nasledovná:
- dospelí (vo veku 19 a viac rokov): 700 mg
- deti (vo veku 9 až 18 rokov): 1 250 mg
- deti (vo veku 4 až 8 rokov): 500 mg
- deti (vo veku 1 až 3 roky): 460 mg
- dojčatá (vo veku 7 až 12 mesiacov): 275 mg
- deti (vo veku 0 až 6 mesiacov): 100 mg
Len málo ľudí musí užívať doplnky s obsahom fosforu. Väčšina ľudí môže získať potrebné množstvo fosforu z potravín, ktoré jedia.
Riziká spojené s príliš veľkým množstvom fosforu
Príliš veľa fosfátov môže byť toxických. Nadbytok minerálu môže spôsobiť hnačku, ako aj stvrdnutie orgánov a mäkkých tkanív.
Vysoká hladina fosforu môže ovplyvniť schopnosť vášho tela efektívne využívať ďalšie minerály, ako je železo, vápnik, horčík a zinok. Môže sa kombinovať s minerálnymi usadeninami spôsobujúcimi tvorbu vápnika vo vašich svaloch.
Je zriedkavé mať v krvi príliš veľa fosforu. Tento problém sa zvyčajne vyskytuje iba u ľudí s problémami s obličkami alebo u tých, ktorí majú problémy s reguláciou vápnika.
Riziká spojené s príliš nízkym obsahom fosforu
Niektoré lieky môžu znížiť hladinu fosforu v tele. Príklady zahŕňajú:
- inzulín
- Inhibítory ACE
- kortikosteroidy
- antacidá
- antikonvulzíva
Medzi príznaky nízkej hladiny fosforu patria:
- bolesť kĺbov alebo kostí
- strata chuti do jedla
- podráždenosť alebo úzkosť
- únava
- zlý vývoj kostí u detí
Ak užívate tieto lieky, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o tom, či sa odporúča jesť potraviny s vysokým obsahom fosforu alebo užívať doplnky s obsahom fosforu.
