Prehľad
Dôležitou súčasťou riadenia cukrovky 2. typu je konzumácia vyváženej stravy.
Jedlá a občerstvenie, ktoré jete, ovplyvňujú v krátkodobom horizonte hladinu cukru v krvi. Z dlhodobého hľadiska môžu vaše stravovacie návyky ovplyvniť riziko vzniku komplikácií spojených s cukrovkou 2. typu.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o niektorých zdravých zmenách, ktoré môžete urobiť vo svojej strave.
Precvičte si kontrolu časti
Ak máte nadváhu, strata 5 až 10 percent vašej telesnej hmotnosti môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Podľa vedcov v časopise Diabetes Care.
Strata hmotnosti môže tiež znížiť riziko vzniku srdcových chorôb, čo je častá komplikácia cukrovky 2. typu.
Váš lekár vás pravdepodobne povzbudí k tomu, aby ste si udržali cieľovú hmotnosť a udržali si cieľovú hmotnosť.
V závislosti od vašej aktuálnej hmotnosti, stravovacích návykov a lekárskej anamnézy vám môžu odporučiť, aby ste znížili počet kalórií v jedle alebo občerstvení.
Cvičenie kontroly porcií môže tiež pomôcť udržať hladinu cukru v krvi v cieľovom rozmedzí.
Vyberte si potraviny, ktoré sú bohaté na živiny
Stravovanie širokej škály výživných potravín vám môže pomôcť uspokojiť výživové potreby vášho tela. „Potraviny s vysokým obsahom živín“vo všeobecnosti znamenajú potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo živín - napríklad vitamíny a minerály - pre svoju veľkosť alebo kalorickú hodnotu.
Potraviny bohaté na živiny zahŕňajú:
- ovocie a zelenina
- strukoviny, napríklad fazuľa a šošovica
- celé zrná, napríklad celá pšenica a hnedá ryža
- orechy a semená, ako sú mandle a slnečnicové semená
- chudé zdroje bielkovín, ako sú kuracie a chudé kúsky bravčového mäsa
- ryby a vajcia
- mliečne výrobky, ako napríklad nesladený jogurt
V závislosti od vašich zdravotných potrieb vám však lekár alebo dietológ môže odporučiť obmedziť niektoré z týchto potravín.
Napríklad, niektorí ľudia s cukrovkou typu 2 môžu mať úžitok z diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov, ktorá obmedzuje ovocie, škrobovú zeleninu, sušené strukoviny a zrná.
Ak je to váš prípad, držte sa potravín bohatých na živiny, ktoré majú tiež nízky obsah uhľohydrátov, ako sú chudé bielkoviny, orechy a semená. Určitá zelenina - napríklad listová zelenina alebo brokolica - je bohatá na výživné látky, ale má nízky obsah uhľohydrátov.
Bez ohľadu na špecifický spôsob stravovania, ktorý sledujete, je najlepšie jesť jedlo, ktoré obsahuje veľa živín, pri každom jedle.
Obmedzte príjem rafinovaných uhľohydrátov
Rafinované uhľohydráty majú tendenciu mať nízky obsah živín, ale vysoký obsah kalórií. Príliš veľa z nich môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a prispieť k nárastu hmotnosti.
Potraviny bohaté na rafinované uhľohydráty zahŕňajú:
- jedlá a nápoje sladené cukrom, napríklad cukríky, sušienky a sóda
- rafinované obilné výrobky vrátane bielej ryže, bieleho chleba a bielych cestovín
- ovocné šťavy
Aby ste pomohli spravovať hladinu cukru v krvi a jej hmotnosť, je najlepšie tieto potraviny uložiť na občasné ošetrenie. Namiesto toho siahajte po celozrnných výrobkoch alebo iných potravinách s vysokým obsahom živín a vlákniny.
Vyberte si potraviny so zdravými tukmi
Podľa American Diabetes Association sú druhy tukov, ktoré jete, dôležitejšie ako celkové množstvo tukov, ktoré jete.
Aby sa znížilo riziko srdcových chorôb, organizácia odporúča jesť potraviny bohaté na mononenasýtené a viac nenasýtené tuky.
Bežné zdroje týchto zdravých tukov zahŕňajú:
- avokádo
- orechy, ako sú mandle, kešu, vlašské orechy a arašidy
- semená, ako sú tekvicové semená, slnečnicové semená a sezamové semená
- mastné ryby, ako je tuniak, losos, sardinky a makrely
- výrobky zo sóje, napríklad tofu
- olivový olej
- repkový olej
- bavlníkový olej
- kukuričný olej
- ľanový olej
- arašidový olej
- slnečnicový olej
- sójový olej
- slnečnicový olej
Na druhej strane organizácia odporúča obmedziť príjem nasýtených tukov a vyhnúť sa trans tukom.
Zdroje nasýteného tuku, ktorým sa treba vyhnúť, zahŕňajú:
- mäso s vysokým obsahom tuku, ako je bežné mleté hovädzie mäso, klobása, slanina, bolonsko a párok v rožku
- mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, napríklad smotana, plnotučné mlieko a plnotučný syr
- hydinová koža, ako je napríklad kuracie alebo morčacie kože
- maslo
- masť
- kokosový olej
- palmový olej a olej z palmových jadier
Medzi zdroje tukov patria:
- spracované pochutiny, ako napríklad zemiakové lupienky
- nalepiť margarín
- skrátenie
Dohodnite si stretnutie s registrovaným dietológom
Okrem týchto základných princípov neexistuje žiadny univerzálny spôsob stravovania, keď žijete s cukrovkou 2. typu.
Niektorí ľudia považujú za užitočné sledovať stravovacie návyky Stredomoria alebo DASH. Tieto stravovacie návyky sú bohaté na celé zrná, strukoviny a iné zložité uhľohydráty.
Iní ľudia hlásili úspech pri stravovacích plánoch s nízkym obsahom uhľohydrátov. Tento štýl stravovania sa zameriava na potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom uhľohydrátov.
Najlepším prístupom je pravdepodobne ten, ktorý je prispôsobený vašim potrebám a preferenciám.
Ak chcete pomôcť pri vypracovaní plánu stravovania, ktorý vám vyhovuje, zvážte žiadosť svojho lekára o odporúčanie registrovanému dietológovi.
Dietológ vám môže navrhnúť prispôsobený plán, ktorý vyhovuje vašim zdravotným potrebám, pričom prihliada na vaše preferencie jedla, zvyky pri varení a rozpočet.
Jedlo so sebou
Na zvládnutie hladiny cukru v krvi, telesnej hmotnosti a rizika komplikácií spojených s cukrovkou 2. typu je dôležité vyvážené stravovanie.
Cvičenie kontroly porcie vám môže pomôcť dosiahnuť a udržať vašu cieľovú hmotnosť a zároveň udržať hladinu cukru v krvi v cieľovom rozmedzí.
Pokúste sa vybrať potraviny, ktoré sú bohaté na základné živiny a obmedzujú príjem nadbytočných kalórií, rafinovaných uhľohydrátov a nasýtených tukov alebo transmastných kyselín.
Ak potrebujete viac personalizovanej rady, zvážte schôdzku s dietetikom.
