Čo je racionálna emotívna terapia?
Racionálna emotívna behaviorálna terapia (REBT) je typ terapie zavedený Albertom Ellisom v 50. rokoch 20. storočia. Je to prístup, ktorý vám pomôže identifikovať iracionálne presvedčenia a negatívne vzorce myslenia, ktoré môžu viesť k emocionálnym problémom alebo problémom so správaním.
Po identifikácii týchto vzorcov vám terapeut pomôže vyvinúť stratégie na ich nahradenie racionálnejšími vzormi myslenia.
REBT môže byť obzvlášť užitočný pre ľudí žijúcich s rôznymi problémami vrátane:
- depresie
- úzkosť
- návykové správanie
- fóbie
- drvivé pocity hnevu, viny alebo hnevu
- prokastinácia
- neusporiadané stravovacie návyky
- agresie
- problémy so spánkom
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o REBT, vrátane jeho základných princípov a efektívnosti.
Aké sú zásady REBT?
REBT vychádza z myšlienky, že ľudia sa vo všeobecnosti chcú v živote dobre dariť. Napríklad pravdepodobne budete chcieť dosiahnuť svoje ciele a nájsť šťastie. Ale niekedy sa im bránia iracionálne myšlienky a pocity. Tieto presvedčenia môžu ovplyvniť spôsob, akým vnímate okolnosti a udalosti - zvyčajne nie k lepšiemu.
Predstavte si, že ste niekomu poslali správu, s ktorou ste chodili mesiac. Vidíte, že správu prečítali, ale uplynie niekoľko hodín bez odpovede. Na ďalší deň ešte neodpovedali. Možno si začnete myslieť, že vás ignorujú, pretože vás nechcú vidieť.
Môžete si tiež povedať, že ste pri poslednom videní niečo urobili zle, potom si môžete povedať, že vzťahy nikdy nefungujú a že budete po celý zvyšok života sami.
Tento príklad ilustruje základné princípy - nazývané ABC - REBT:
- A sa týka (a) aktivačnej udalosti alebo situácie, ktorá vyvoláva negatívnu reakciu alebo reakciu. V tomto príklade je A nedostatok odpovede.
- B sa týka (b) elfov alebo iracionálnych myšlienok, ktoré by ste mohli mať o udalosti alebo situácii. B v príklade je viera, že vás už nechcú vidieť alebo že ste urobili niečo zlé a že budete po celý zvyšok života sami.
- C sa vzťahuje na (c) následky, často nepríjemné emócie, ktoré sú výsledkom iracionálnych myšlienok alebo viery. V tomto príklade to môže zahŕňať pocity bezcennosti alebo nie sú dosť dobré.
V tomto scenári by sa REBT zamerala na pomoc pri zmene spôsobu, akým si myslíte o tom, prečo daná osoba neodpovedala. Možno boli zaneprázdnení alebo jednoducho zabudli odpovedať. Alebo možno nemajú záujem stretnúť sa s vami; ak áno, neznamená to, že s vami nie je niečo zlé alebo že celý život strávite sami.
Aké techniky sa používajú v REBT?
REBT používa tri hlavné typy techník, ktoré zodpovedajú ABC. Každý terapeut môže používať trochu inú kombináciu techník v závislosti od predchádzajúcich klinických skúseností a vašich príznakov.
Techniky riešenia problémov
Tieto stratégie môžu pomôcť pri riešení aktivačnej udalosti (A).
Často zahŕňajú prácu na rozvoji:
- zručnosti pri riešení problémov
- asertivita
- sociálne zručnosti
- rozhodovacie schopnosti
- zručnosti pri riešení konfliktov
Kognitívne reštrukturalizačné techniky
Tieto stratégie vám pomôžu zmeniť iracionálne presvedčenia (B).
Môžu zahŕňať:
- logické alebo racionalizačné techniky
- riadené snímky a vizualizácie
- chladením alebo sledovaním udalostí iným spôsobom
- humor a irónia
- vystavenie obávanej situácii
- spochybňovanie iracionálnych myšlienok
Techniky zvládania
Techniky vyrovnania vám môžu pomôcť lepšie zvládnuť emocionálne následky (C) iracionálnych myšlienok.
Tieto techniky zvládania môžu zahŕňať:
- relaxácie
- hypnózy
- rozjímanie
Bez ohľadu na techniky, ktoré používajú, váš terapeut vám tiež pravdepodobne poskytne nejakú prácu, ktorú budete robiť medzi jednotlivými zasadnutiami. To vám dáva šancu aplikovať zručnosti, ktoré sa naučíte v relácii, na svoju každodennú lož. Napríklad vám môžu napísať, ako sa cítite po tom, čo ste zažili niečo, čo vám zvyčajne spôsobuje pocit úzkosti a premýšľať o tom, ako sa vo vašej odpovedi cítite.
Ako sa porovnáva REBT s CBT?
Medzi odborníkmi existuje diskusia o vzťahu medzi REBT a kognitívnou behaviorálnou terapiou (CBT). Niektorí vidia REBT ako druh REBT, zatiaľ čo iní tvrdia, že ide o dva veľmi odlišné prístupy.
Zatiaľ čo CBT a REBT sú založené na podobných zásadách, majú niekoľko kľúčových rozdielov. Oba prístupy vám pomôžu prijať a zmeniť iracionálne myšlienky, ktoré spôsobujú úzkosť. REBT však kladie trochu väčší dôraz na akceptačnú časť.
Tvorca REBT hovorí o tomto prvku zaobchádzania ako o bezpodmienečnom akceptovaní. Zahŕňa to snahu vyhnúť sa sebehodnoteniu a uznať, že ľudia vrátane vás môžu a budú robiť chyby.
REBT je tiež jedinečný, pretože niekedy používa humor ako terapeutický nástroj, ktorý vám pomôže brať veci menej vážne alebo sa na veci pozerať inak. Môže ísť o karikatúry, humorné piesne alebo iróniu.
REBT sa tiež zameriava na sekundárne symptómy, ako je napríklad obava z pocitu úzkosti alebo pocit depresie z depresie.
Aký efektívny je REBT?
REBT sa všeobecne považuje za účinný druh liečby. Hodnotenie 84 publikovaných článkov o REBT v roku 2017 dospelo k záveru, že ide o platné liečenie, ktoré môže pomôcť pri obsedantno-kompulzívnych poruchách, sociálnej úzkosti, depresii a rušivom správaní. Preskúmanie však poukazuje na potrebu viac randomizovaných skúšok, aby bolo možné pochopiť, ako môže REBT pomôcť liečiť širšiu škálu podmienok.
Malá štúdia z roku 2016 sa zamerala na výhody pravidelných stretnutí REBT so sociálnym pracovníkom pre dlhodobú depresiu. Po roku účastníci absolvovali menej ciest k lekárovi primárnej starostlivosti. Tiež sa znížilo používanie liekov na predpis. Štúdia z roku 2014 podobne zistila, že REBT môže byť účinnou liečbou depresie u mladých dievčat.
Majte na pamäti, že ľudia reagujú rozdielne na všetky typy liečby. To, čo funguje pre jednu osobu, nemusí pre vás fungovať.
Ako nájdem terapeuta, ktorý robí REBT?
Nájdenie terapeuta môže byť náročnou úlohou. Ak chcete tento proces zefektívniť, začnite tým, že si všimnete konkrétne veci, ktoré by ste chceli v terapii riešiť. Existujú nejaké špecifické vlastnosti, ktoré hľadáte v terapeutovi? Máte radšej muža alebo ženu?
Môže tiež pomôcť určiť, koľko môžete reálne minúť za reláciu. Niektorí terapeuti nemusia mať poistenie, ale mnohí ponúkajú poplatky za posuvné meradlo alebo nízkonákladové možnosti. Toto je bežný rozhovor terapeuta s potenciálnym klientom, takže sa nemusíte cítiť nepríjemne, keď sa pýtate na náklady. Prečítajte si viac informácií o nájdení dostupnej terapie.
Ak žijete v Spojených štátoch, nájdete tu psychológov vo vašej oblasti. Pri volaní potenciálnych terapeutov im poskytnite stručnú predstavu o tom, čo hľadáte na ukončenie liečby, a opýtajte sa, či majú skúsenosti s REBT. Ak to znie sľubne, dohodnite si stretnutie.
Nenechajte sa odradiť, ak zistíte, že počas prvého zasadnutia nie sú vhodné. Niektorí ľudia musia predtým, ako nájdu toho pravého, navštíviť niekoľko terapeutov.
Tu je šesť ďalších otázok, ktoré si môžete položiť po prvom vymenovaní.
Spodný riadok
REBT je druh terapie, ktorá môže pomôcť pri rôznych stavoch duševného zdravia. Je to podobné ako u CBT, ale medzi nimi existujú niektoré kľúčové rozdiely. Ak chcete zmeniť svoje myšlienkové vzorce, REBT môže byť dobrým prístupom na vyskúšanie.
