Mal by som bežať každý deň?
Prevádzka každý deň môže mať určité zdravotné výhody. Štúdie ukazujú, že beh len 5 až 10 minút každý deň pri miernom tempe môže pomôcť znížiť riziko úmrtia na infarkty, mŕtvicu a iné bežné choroby. Rovnaký výskum však tiež ukazuje, že tieto výhody sa zvyšujú o 4,5 hodiny týždenne, čo znamená, že nemusíte každý deň bežať hodiny. Beh je cvičenie s vysokým dopadom a pretrénovanie môže viesť k zraneniam, ako sú zlomeniny napätia a dlahy.
Koľko dní je pre vás bezpečné spustiť každý týždeň, závisí od vašich cieľov a úrovne fyzickej zdatnosti. Súčasťou vášho tréningového plánu by mali byť dni plánovania pre krížový tréning, silový tréning a odpočinok. Môžu z vás urobiť celkovo silnejšieho a zdravšieho bežca.
Čítajte ďalej a získajte viac informácií o výhodách a rizikách denného chodu a tipy na pridanie denného chodu do vašej rutiny.
Aké sú výhody behu každý deň?
Prevádzka každý deň môže byť prínosom pre vaše zdravie. Štúdie ukazujú, že výhody behu iba 5 až 10 minút pri miernom tempe (6,0 míľ za hodinu) každý deň môžu zahŕňať:
- znížené riziko úmrtia na infarkt alebo mozgovú príhodu
- znížené riziko kardiovaskulárnych chorôb
- nižšie riziko vzniku rakoviny
- nižšie riziko vzniku neurologických chorôb, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba
Aj keď sa tieto výhody dajú dosiahnuť minimálnym denným chodom, skupina holandských vedcov odporúča prevádzkovanie 2,5 hodiny týždenne alebo 30 minút, päť dní v týždni, aby sa využili výhody vyplývajúce z maximálnej dlhovekosti.
Medzi ďalšie výhody behu môže patriť zlepšenie spánku a nálady. Vedci v jednej štúdii pozorovali skupinu zdravých adolescentov, ktorí každé ráno počas troch týždňov bežali 30 minút pri miernej intenzite. Ich spánok, nálada a schopnosť sústrediť sa počas dňa boli lepšie testované ako kontrolná skupina nečlenov.
Rovnaké výhody môžete zažiť aj po 30 minútach inej dennej aktivity, ako je chôdza, jazda na bicykli, plávanie alebo joga.
Je bezpečné bežať každý deň?
Prevádzka každý deň môže zvýšiť riziko zranenia pri nadmernom používaní. Zranenia spôsobené nadmerným používaním sú dôsledkom príliš veľkého pohybu, príliš rýchleho pohybu a nedovoleného prispôsobenia tela. Alebo môžu byť dôsledkom technických chýb, ako je beh so zlou formou a preťaženie určitých svalov.
Aby ste predišli nadmernému zraneniu:
- Uistite sa, že máte vhodné bežecké topánky a často si vymieňajte svoje topánky.
- Postupne zvyšujte počet ubehnutých kilometrov každý týždeň.
- Kombinujte dni behu s krížovým tréningom, ako je cyklistika alebo plávanie.
- Pred spustením sa rozcvičte a potom sa roztiahnite.
- Spustite správny tvar.
Ak sa u vás vyskytne ublíženie na zdraví, zastavte školenie a navštívte svojho lekára, ktorý vám poskytne plán na regeneráciu. RICE (odpočinok, ľad, kompresia, vyvýšenie) vám môže pomôcť pri zotavení.
Potrebujete ďalšie cvičenie?
Pre bežcov môže byť prospešný krížový výcvik alebo výcvik iným spôsobom ako cvičením. Niektoré potenciálne výhody zahŕňajú:
- znižuje riziko zranenia
- angažuje rôzne svalové skupiny
- zvyšuje flexibilitu a pevnosť jadra
- pomáha pri zotavovaní po zranení bez toho, aby to ohrozilo fitnes úroveň
- ponúka rozmanitosť
Ak je beh hlavnou formou cvičenia, zvážte vyššie uvedené prínosy zvážením krížového tréningu jedenkrát až dvakrát týždenne s cyklistikou, plávaním, jogou alebo pilatesom. Mali by ste zvážiť pridanie anaeróbnych aktivít, ako je silový tréning a závažia, do vašej rutiny raz až dvakrát týždenne.
Ako bežať každý deň
dodávky
Jediné, čo musíte každý deň spustiť, sú pár alebo dve bežecké topánky a ponožky. Možno budete chcieť striedať medzi dvoma pármi obuvi pre prípad, že by niekto zvlhol alebo zabalil.
Budete tiež potrebovať bežecké oblečenie odolné voči potu, ako sú šortky a tričká. Ak beháte v noci alebo skoro ráno, získajte reflexnú vestu alebo svetlo pre bezpečie.
Týždenný plán
Frekvencia behu každý týždeň by mala závisieť od vašich cieľov a úrovne fyzickej zdatnosti. Napríklad, ak ste začiatočník, nemusíte každý deň bežať, pretože ste vystavení vyššiemu riziku vyhorenia alebo zranenia. Namiesto toho začnite bežať každý druhý deň počas 20–30 minút. Zvážte spustenie programu od 2 do 5 K.
Výzvou môže byť vybavenie v dostatočnom čase na to, aby bežalo denne alebo niekoľkokrát týždenne. Pokúste sa spustiť prvú vec ráno pred tým, ako sa váš deň zamestná. Alebo spustite počas prestávky na obed. Vyhľadajte podporu a motiváciu pre spustenie klubov a stretnutí vo vašej oblasti. Počas týždňa robte krátke zjazdy a svoje dlhé zjazdovky si počas víkendov uložte, keď budete mať viac času.
Ak ste skúseným bežcom a plánujete bežať každý deň, je dôležité naplánovať si týždenný výcvik s dostatkom rozmanitosti. Napríklad, jedného dňa v týždni by ste mohli dlhodobo podniknúť tempo vášho cieľa. Mohli by ste stráviť ďalší deň na rýchlej práci. Jeden až dva dni môžu byť krátke. Ostatné dni môžete stráviť cvičením na kopci, kde vám opakovane stúpate do svahu, aby ste si na nohách vybudovali silu. Môžete tiež spustiť alebo zabaliť sa do fondu pre aktívne obnovenie.
Ukážka plánu školení 10 000
Toto je príklad vzorového plánu školení 10 000 pre pokročilých bežcov:
| pondelok | utorok | streda | štvrtok | piatok | sobota | nedeľa |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Beh 3 míle | Tempo beh 30 minút | 6 x 400 metrov pri míľovom tempe | Beh 3 míle | Zvyšok alebo 3 míle beh | 5 míľový beh | 6 míľ beh |
Celý školiaci plán a ďalšie nájdete tu.
bezpečnosť
Bezpečnosť jazdy
- Používajte svetlé farby.
- Vyhľadajte obľúbené alebo dobre osvetlené chodníky alebo bežecké chodníky.
- Dajte niekomu vedieť, kde ste.
Pri behu sa vždy držte dobre osvetlených a obývaných oblastí. Vyhľadajte populárne bežecké trasy a chodníky vo vašej oblasti. Noste jasné farby a reflexnú vestu, ak beháte v noci alebo skoro ráno. Na trati môžete tiež jazdiť na kolách alebo tam pracovať rýchlo. Pri jazde na cestách dávajte pozor na konáre a palice. Predstavujú nebezpečenstvo zakopnutia a môžu spôsobiť zranenie.
preťahovanie
Pred spustením sa nemusíte vždy natiahnuť. Môžete zohnať prvých pár minút alebo sa pomalým tempom zohriať svaly. Po spustení sa vždy natiahnite.
Spodná čiara
Beží len pár minút každý deň pre vaše zdravie. Výskum ukazuje, že to môže dokonca predĺžiť váš život. Ale musíte bežať každý deň v týždni, aby ste mali úžitok? Nie.
Pamätajte si, že dokonca aj elitní bežci zostanú bez zranení tým, že naplánujú dni odpočinku a dni tréningu. Vyskúšajte činnosti s nižším dopadom, ako je plávanie a jazda na bicykli, v dňoch cross-trainingu, aby ste sa zotavili a doprajte svojim ťažko pracujúcim bežiacim svalom prestávku.
Ak si nie ste istí, ako často cvičiť alebo či je pre vás bezpečné začať bežať, povedzte to svojmu lekárovi. Môžu odporučiť program fyzickej zdatnosti, ktorý je vhodný pre váš vek a úroveň zdatnosti.
