Beh je vynikajúcou formou aeróbneho cvičenia. Je to všestranná a pohodlná činnosť, ktorá môže byť prispôsobená vášmu životnému štýlu a cieľom. Pravidelný chod navyše môže znížiť riziko chronických chorôb.
Niektorí ľudia radi behajú na lačný žalúdok. Často to robia ráno, po najmenej 6 až 8 hodinách nočného pôstu. Niekedy sa to nazýva „beh na lačno“alebo „tréning na lačno“.
Ak ste nejedli, máte nízku hladinu glykogénu. Glykogén je zásobná forma uhľohydrátov. Je to to, čo vaše telo využíva predovšetkým na energiu.
Podľa fanúšikov cvičenia na lačno sú všeobecné prínosy spôsobené týmito nízkymi hladinami glykogénu. Avšak beh na lačný žalúdok nemusí byť pre každého bezpečný. Môže to dokonca brzdiť vaše fitness ciele.
V tomto článku sa zameriame na to, čo veda hovorí o hladovaní, spolu s bezpečnostnými opatreniami.
Výhody behu na lačný žalúdok
Podľa výskumu môže bežať bez jedla skôr, ako to môže mať potenciálne výhody.
Zvýšené spaľovanie tukov
Pôst je najznámejší pre svoj údajný účinok na spaľovanie tukov. Ide o to, že vaše telo využíva viac energie ako energiu, pretože vaše zásoby uhľohydrátov sú nízke. Výsledkom je vyššie spaľovanie tukov alebo „oxidácia“.
V malej štúdii s 10 mužskými účastníkmi z roku 2015 cvičenie zvýšilo oxidáciu tuku za 24 hodín, keď sa cvičenie robilo pred raňajkami.
Rovnakí vedci našli podobné výsledky v malej štúdii s deviatimi účastníkmi z roku 2017. Podľa vedcov je to spôsobené reakciou tela na nízke hladiny uhľohydrátov. Nedostatok sacharidov stimuluje gény, ktoré regulujú oxidáciu tukov.
Výskum je však v rozpore. V štúdii z roku 2018 spôsobil pôst po cvičení menej spaľovania tukov ako jedlo z bielkovín alebo sacharidov pred tréningom. Preskúmanie 71 štúdií v roku 2020 nezistilo pevné spojenie medzi vytrvalostným tréningom nalačno a zvýšenou oxidáciou tukov.
Je potrebný rozsiahlejší výskum.
Znížený príjem energie
Ak sa snažíte schudnúť, hladové cvičenie vám môže pomôcť kontrolovať príjem energie. V malej štúdii z roku 2016 spotrebovalo 12 účastníkov mužstva, ktorí bežali na lačný žalúdok, menej energie počas 24 hodín.
Ďalšia malá štúdia z roku 2019 s 12 mužskými účastníkmi zistila, že cvičenie na lačno znížilo príjem energie v priebehu 24 hodín. Vedci to pripisujú pečeni, v ktorej sa tiež ukladá glykogén.
Keď sa vaše hladiny glukózy v krvi a svalovom tele vyčerpajú, vaše telo sa dostane do zásob glykogénu v pečeni. Podľa vedcov to ovplyvňuje váš príjem energie cez nervovú sieť pečene a mozgu.
Môže zlepšiť aeróbnu výdrž
Existujú dôkazy, že školenie na lačný žalúdok môže zvýšiť aeróbnu výdrž.
V malej štúdii z roku 2010 bolo hladovanie spojené s vyššou VO₂ max. VO₂max sa vzťahuje na vaše maximálne vychytávanie kyslíka počas intenzívnej fyzickej aktivity. Je to meranie aeróbnej vytrvalosti a celkovej kondície.
Štúdia je však stará a mala len 14 účastníkov. Je potrebný ďalší výskum.
Menej problémov s trávením
Počas dlhodobého cvičenia je bežné zažiť tráviace ťažkosti, ako sú:
- žalúdočné alebo črevné kŕče
- nevoľnosť
- zvracanie
- hnačka
Tieto príznaky často postihujú športovcov, ktorí jazdia na dlhé vzdialenosti alebo trénujú dlhú dobu.
Ak ste náchylní na zažívacie ťažkosti vyvolané cvičením, môže byť ideálny beh na lačný žalúdok.
Nevýhody behu na lačný žalúdok
Existuje niekoľko nevýhod behu na lačno. Tu je to, čo hovorí veda.
Znížená intenzita tréningu
Aj keď vaše telo môže používať palivo ako palivo, nie je udržateľné. Ak vaše tukové zásoby nespĺňajú požiadavky vašej jazdy, nastane únava. To sťažuje udržanie vysokej intenzity alebo tempa.
V staršej štúdii z roku 2010 bolo spustenie po pôste spojené s nižšou výdržou pre 10 mužských účastníkov. Prehľad 468 štúdií z roku 2018 zistil, že cvičenie po jedle zlepšuje predĺžený aeróbny výkon.
Riziko úrazu
Ako vaše zásoby energie klesajú, budete sa pravdepodobne cítiť unavení. Únava môže zvýšiť riziko zranenia pri fyzickej aktivite.
Váš mozog navyše potrebuje glukózu, aby správne fungoval. Toto je obzvlášť dôležité počas cvičenia, keď vaše telo tiež používa glukózu na podporu svalov.
Ak pôjdete na lačno, mozog nemusí mať dostatok energie. Môže byť ťažké precvičiť si správnu formu a venovať pozornosť okoliu.
Strata svalovej hmoty
Kortizol je hormón, ktorý produkujú vaše nadobličky. Riadi základné funkcie, ako je hladina glukózy v krvi a stresová reakcia.
Kortizol vo vysokých hladinách podporuje odbúravanie proteínov vo svalových bunkách. To zvyšuje stratu a slabosť svalov.
Hladiny kortizolu sú najvyššie ráno. Štúdia z roku 2015 okrem toho zistila, že ranné cvičenie po pôste cez noc zvyšuje hladinu kortizolu. To znamená, že beh na lačný žalúdok, ktorý sa zvyčajne vykonáva ráno, by mohol mať negatívny vplyv na vaše svaly.
Riziká za určitých podmienok
Cvičenie nalačno nie je vhodné pre každého.
Ak máte cukrovku 1. alebo 2. typu, beh na lačný žalúdok môže spôsobiť nízku hladinu cukru v krvi (hypoglykémia).
Pravdepodobne sa u vás vyvinie hypoglykémia vyvolaná cvičením, ak užívate lieky proti cukrovke, napríklad inzulín. Aby ste zostali v bezpečí, pred spustením vždy skontrolujte hladinu cukru v krvi a zjedzte občerstvenie.
Podobne, ak máte Addisonovu chorobu, beh nalačno môže viesť k nebezpečne nízkej hladine cukru v krvi.
Ak máte niektorý z týchto stavov, opýtajte sa svojho lekára, ako bezpečne cvičiť.
Neefektívne pre dlhodobé chudnutie
Aj keď niektoré výskumy ukazujú, že cvičenie nalačno zvyšuje spaľovanie tukov, nemusí byť ideálne na dlhodobé chudnutie.
V štúdii s 20 účastníkmi v roku 2014 spôsobili cvičenia pred a po jedle podobné miery chudnutia. Tieto zistenia naznačujú, že cvičenie na lačno nespôsobuje významné zmeny v zložení tela.
Je to kvôli spôsobu, akým telo reguluje svoj zdroj paliva. Ak spaľujete veľké množstvo tuku počas pôstu, vaše telo sa kompenzuje znížením spaľovania tukov neskôr. Namiesto toho využíva viac glukózy.
Ktorý je lepší?
Všeobecne sa odporúča jesť pred spustením. To dáva telu palivo, ktoré potrebuje na bezpečné a efektívne cvičenie.
Ak dávate prednosť behu na lačný žalúdok, držte sa ľahkého až stredného chodu. Dajte si pauzu, ak sa začnete cítiť bezhlavo.
Výnimkou je, že ste na dlhé vzdialenosti alebo robíte beh s vysokou intenzitou. Tieto činnosti vyžadujú veľa energie, takže je múdre jesť skôr.
Zdravé občerstvenie pred a po behu
Ak chcete jesť pred behom, vyberte ľahké občerstvenie. Zamerajte sa na zdravé sacharidy. Jesť desiatu 1 až 3 hodiny pred spustením. Ideálne občerstvenie pred tréningom zahŕňa:
- celozrnné obilniny
- celozrnný toast
- banán
- jablko
- jogurt
- müsli bez pridaných cukrov
Po spustení do 2 hodín zjesť chudé bielkoviny a zdravé sacharidy. Tieto živiny podporia regeneráciu svalov a doplnia zásoby glykogénu.
Príklady dobrých jedál po tréningu zahŕňajú:
- morčacie sendvič s celozrnným chlebom a zeleninou
- ovsené vločky a arašidové maslo
- jogurt a ovocie
- losos s avokádom a quinoa
- ovocný kokteil s gréckym jogurtom a orechovým maslom
Pite tiež vodu pred, počas a po behu. Je to najlepší spôsob, ako sa vyhnúť dehydratácii v dôsledku cvičenia.
Kedy hovoriť s profesionálom
Bežnú rutinu je možné udržiavať sami. Mali by ste však pracovať s profesionálom, ak:
- sú nové na cvičenie
- mať chronický stav
- mať predchádzajúce alebo súčasné zranenie
- pocítite bolesť pri behu
- sú tréningom prvýkrát
- chcete zmeniť svoju stravu
Začnite tým, že sa porozprávate so svojím lekárom. V závislosti od vašej situácie môžete tiež pracovať s osobným trénerom a dietetikom. Môžu vám dať vedieť, či je beh na lačný žalúdok pre vás bezpečný.
Spodný riadok
Každý je iný, takže je dôležité počúvať svoje telo. Môžete sa cítiť najlepšie pri behu na lačný žalúdok. V tomto prípade sú najbezpečnejšou možnosťou ľahké až stredné jazdy.
Intenzívnejšie behy si vyžadujú jedlo pred tréningom. Toto dá vášmu telu dostatok paliva na efektívne vypracovanie. Ak ste začiatočník alebo máte chronické ochorenie, povedzte to svojmu lekárovi skôr, ako sa pokúsite nalačno bežať.
