Beží Na Mieste: Výhody, Upozornenia A ďalšie

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Beh na mieste sa často používa ako súčasť zahrievania pred cvičením. Cvičenie môže zahŕňať cvičenia zamerané na obratnosť, ako napríklad:

• vysoké kolená
• zadok kopne
• skákať do drepu

Beh na mieste neposkytuje rovnaké výhody ako beh, pretože používate rôzne svaly a pohyby, ale mnohé z výhod sú podobné.

Beh na mieste je fantastickou možnosťou aeróbneho tréningu, keď chcete behať, ale zistíte, že nemôžete bežať vonku alebo na bežiacom páse.

Vaša najlepšia voľba môže byť, ak:

• ste stiesnení v hotelovej izbe
• pri práci musíte spáliť pár
• ste na letisku počas dlhého medzipristátia

Ak chcete urobiť dlhšiu kardio reláciu, beh na mieste nemusí byť najlepšou dlhodobou možnosťou, pokiaľ nie sú obmedzené alternatívy.

Výhody behu na mieste

• Beh na mieste je aeróbne cvičenie, ktoré si vyžaduje neustále sa pohybovať a sťahovať svaly, čo zlepšuje svalovú silu, stabilitu a pružnosť.
• Aby ste maximalizovali výhody plynúce z nasadenia, musíte použiť správny formulár. Beh na mieste na koberci alebo čalúnení vám môže pomôcť zmierniť niektoré dopady a stres na vaše telo.
• Beh vyžaduje - a pomáha rozvíjať - silné jadro a hornú časť tela okrem silnej dolnej časti tela.
• Beh na mieste môže pomôcť zmierniť bolesť v kolenách a zároveň ich posilniť a zdravšie.
• Rozvíjanie rovnováhy, obratnosti a koordinácie na mieste vám môže pomôcť znížiť riziko pádu alebo zranenia.
• Výskum z roku 2015 zistil, že beh na mieste pri zapájaní brušných svalov pomáha zlepšovať držanie tela.
• Beh na svojom mieste zvyšuje srdcový rytmus, zvyšuje hladinu cukru v krvi a spaľuje kalórie a tuky, čo všetko pomáha pri chudnutí.
• Zvýšite tiež kardiovaskulárne funkcie, zvýšite kapacitu pľúc a zlepšíte cirkuláciu.
• Začlenením iných kardio cvičení sa zameriate na rôzne svaly a zmeníte si rutinu, aby ste zabránili nudám.

Beží na mieste vs

Beh na mieste si vyžaduje iné pohyby svalov ako pri bežnom behu. Nepoužíva rovnakú mechaniku tela ako bežný beh, takže vaše svaly budete používať rôznymi spôsobmi.

Beh na mieste nevyžaduje, aby ste na pohyb vpred používali svaly, ktoré vás poháňajú. Pristúpite na prsty na nohách viac, čím sa vytvára členok a nižšia sila nôh.

Ak však použijete viac na nohách a gúľach nôh, môžete na kolená a boky vyvinúť nadmerný tlak.

Namiesto toho, aby ste svoje telo posúvali dopredu, zdvihnite kolená priamo nahor, čo si vyžaduje menej sily na glute. Po behu na svojom mieste môžete pocítiť únavu, bolesť alebo nepríjemný pocit vo svaloch.

Udržiavanie správneho formulára počas jeho prevádzky môže byť náročné na dlhé obdobie.

Beží na mieste je ideálne, ak chcete robiť niekoľko 10-minútových bežeckých sedení po celý deň a sú obmedzené z hľadiska priestoru.

Pravidelný beh aktivuje vaše hamstringy a klzáky viac a zároveň bude menej zaťažovať vaše flexory bedra. Celkovo je beh na vašom tele ľahší a poskytuje viac kardiovaskulárnych výhod ako behanie na mieste.

Ako bežať na svojom mieste

Než začnete, vždy zahrejte svoje telo tak, že začnete pomalým tempom alebo robíte niekoľko zahrievacích cvičení. Dokončite ochladením chôdzou alebo joggingom na mieste na pár minút a vykonaním niekoľkých úsekov.

Počas behu na svojom mieste použite svoju hornú časť tela na pohyb paže tam a späť. Zvýšte intenzitu rýchlejším pohybom chodidiel.

Spustiť:

1. Súčasne zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu.
2. Zdvihnite koleno tak vysoko ako vaše boky.
3. Potom prepnite na opačnú nohu a rýchlo zdvihnite pravú nohu do výšky bokov.
4. Súčasne posuňte pravú ruku dozadu a ľavú ruku dopredu a nahor.
5. Pokračujte v týchto pohyboch.

Môžete bežať na mieste pre intervalové cvičenie a rozdeliť ho na rôzne cvičenia. Začnite v 10-minútovom intervale. Postupne zvyšujte trvanie a intenzitu predĺžením každého intervalu na 15 až 20 minút.

Môžete tiež skrátiť dobu odpočinku.

Napríklad:

• Jog na mieste po dobu 4 minút.
• Beží rýchlejšie 2 minúty.
• Vykonajte 1 minútu cvičenia s telesnou hmotnosťou.
• Jog na mieste po dobu 3 minút.
• Odpočívajte 1 až 2 minúty.

Upozornenie

Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa porozprávajte so svojím lekárom, najmä ak ste v oblasti fitness.

Beh na miesto môže klásť väčší dôraz na určité svaly, najmä ak to robíte dlhšie. Môže sa u vás vyskytnúť bolesť:

• boky
• holene
• členky

Zostavte si rutinu pomaly a uistite sa, že používate správny formulár. Ak máte nejaké zranenia alebo máte pocit, že ste sa príliš tlačili, prestaňte bežať.

Rozhodnite sa pre cvičenie s nízkym dopadom, kým sa vaše telo zotavuje. Ak chcete, aby sa niekto pozrel na vašu techniku, porozprávajte sa s fyzickým terapeutom alebo osobným trénerom.

Je lepšie chodiť?

V závislosti od vašich cieľov môže byť pre vás výhodnejšia prechádzka ako behanie na mieste. Chôdza vytvára menší tlak na vaše kĺby a je možné, že to dokážete urobiť dlhšie.

Beží na svojom mieste je viac stresujúce pre telo. Môže však spaľovať viac kalórií ako chôdza, čo môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Má tiež pozitívnejší vplyv na kardiovaskulárne zdravie.

Aj keď môže byť obtiažne bežať na mieste po dlhšiu dobu, zatiaľ čo na dlhšiu dobu je pre telo ľahšie.

Celkovo možno povedať, že beh, v akejkoľvek podobe a chôdza sú vynikajúcimi formami cvičenia, ktoré si môžete prispôsobiť podľa svojich zdravotných cieľov.

Spodný riadok

Beží na svojom mieste pravdepodobne nebude hlavným cvičením vo vašom fitness pláne, ale určite vám môže priniesť výsledky. Je to dostatočný spôsob, ako:

• zvýšiť zdravie srdca
• spáliť kalórie
• budovať silu

Aj keď nezískavate presné výhody bežného behu, beh na mieste je stále účinným tréningom. Je ideálny, keď nemôžete ísť na normálny beh alebo ak chcete stlačiť počas krátkeho tréningu počas vášho pracovného dňa.

Experimentujte s rôznymi cvikmi, ktoré sa majú zahrnúť pri behu na mieste, aby ste zacielili rôzne svalové skupiny a pridali do svojej rutiny určité variácie.