Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
Jednoduchý beh je dobrý spôsob, ako sa dostať do svojho kardio cvičenia. Ale môže pridanie váh zmeniť váš beh aj na silový tréning?
Odpoveď je zmiešaná. Existujú dôkazy, že beh s váhami môže zvýšiť vaše:
- spaľovanie kalórií
- najvyššia rýchlosť
- držanie
- zdravie kostí
Nie je to však najúčinnejší spôsob budovania svalovej hmoty.
Čo pre vás znamená „silnejší“? Beh s váhami môže z vás urobiť silnejšieho bežca, čo znamená, že zlepší vašu rýchlosť, vytrvalosť a posilní vaše kĺby, vďaka čomu budete menej náchylní na zranenia.
Ale silový tréning alebo odporový tréning by bol pravdepodobne lepšou metódou na budovanie chudej hmoty.
Beh s váhami znamená, že zvyšujete obtiažnosť vášho kardio cvičenia pridaním väčšieho odporu.
V pokynoch vydaných Americkou radou pre cvičenie (ACE) sa uvádza, že beh s hmotnosťou jednej až tri libry na vašich rukách alebo nohách môže byť skvelý pre aeróbnu zdatnosť, ale nemusí vám nevyhnutne pomôcť vybudovať veľa svalovej hmoty alebo schopnosti vzpierania.
Najbežnejšie spôsoby behu s váhami sú:
- pomocou váženej vesty
- drží ruky
- na sebe zápästia
- pripevnenie závaží členkov
výhody
Beh s váhami ponúka niekoľko výhod pre fitness:
Spálenie kalórií
Beh s pridanou hmotnosťou znamená, že vaše telo musí vynaložiť viac energie, než je obvyklé, aby pokrylo rovnakú vzdialenosť od zeme rovnakou rýchlosťou. To znamená, že spálite viac kalórií.
Premiestnenie vašej telesnej hmotnosti cez určitú vzdialenosť a pri určitej rýchlosti vyžaduje určité množstvo energie. Keď k tomuto množstvu priberáte na váhe, zvýši sa požadovaná energia.
Podľa ACE vám vďaka aeróbnej aktivite pri používaní jedno až trojlibrových paží alebo rúk bude horieť o 5 až 15 percent viac kalórií.
Budovanie pevnosti
Beh s váhami vám môže pomôcť vybudovať väčšiu silu ako bežný beh, ale nie všetky.
Výskum
- Jedna štúdia sa zamerala na mladých mužov, ktorí nosili vážené vesty od 5 do 10 percent ich telesnej hmotnosti počas každodenných aktivít. Vedci zistili, že nosenie váženej vesty počas aeróbnych tréningov môže merateľne zvýšiť rýchlosť a obratnosť. Sila a sila však neboli zmysluplne ovplyvnené.
- Ďalšia štúdia zistila zlepšenie izokinetickej sily žien po menopauze po 12 týždňoch behu s váženými vestami.
- V štúdii z roku 2012 zameranej na dospelých s nadváhou a obezitou bol aeróbny tréning pri zvyšovaní chudého svalstva menej účinný ako aeróbny tréning kombinovaný s niektorým cieleným tréningom odporu.
Svalové vlákna
Rôzne druhy tréningu budú prospešné pre rôzne typy svalových vlákien. Vytrvalostný tréning v ustálenom stave, napríklad beh s miernou intenzitou s nízkou alebo žiadnou pridanou hmotnosťou, môže pomôcť zlepšiť svalové vlákna s pomalým zášklbom. Sú to tie najdôležitejšie pre trvalý chod.
Beh s hmotnosťou nie je nevyhnutne dobrým spôsobom, ako zlepšiť vaše svalové vlákna s rýchlym zášklbom, ktoré sú druhom svalov spojených s výbušnou silou alebo silou vyššej intenzity.
V budúcnosti
Je potrebný ďalší výskum, aby bolo možné presne vedieť, koľko funkčnej sily a svalovej hmoty s hmotnosťou sa pravdepodobne zvýši.
V súčasnosti neexistujú žiadne komplexné štúdie o ľuďoch, ktoré by merali zmysluplné rozdiely v sile a hmotnosti pred a po začiatku behu s hmotnosťou.
Tep srdca
Kontrola srdcového rytmu je jedným zo spôsobov merania intenzity cvičenia. Podľa ACE môže behať s hmotnosťou zápästia alebo členku od jednej do troch libier na stranu, podľa ACE, môže zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu o 5 až 10 úderov za minútu.
Vyššia srdcová frekvencia môže byť pre váš beh dobrá alebo zlá vec v závislosti od vašich cieľov. Ak práve začínate, pravdepodobne nebudete mať problémy dosiahnuť dostatočne vysokú srdcovú frekvenciu. Ale ak ste skúsený bežec, možno budete chcieť zvýšiť váhu na zvýšenie hmotnosti.
Najlepšie zóny srdcovej frekvencie pre svoje ciele môžete vypočítať pomocou rôznych online kalkulačiek, ale testovanie maximálnej a pokojovej srdcovej frekvencie v teréne je najpresnejšie.
Typy závaží
Pre svoje behy môžete použiť niekoľko druhov váh. Tu je prehľad najpopulárnejších typov:
- Vážená vesta. Použitie váženej vesty do 10 percent vašej telesnej hmotnosti je jedným z najbezpečnejších spôsobov, ako vyskúšať vážený beh.
- Zápästné závažia. Dobre padajúce závažia na zápästie od jednej do troch libier môžu byť užitočným spôsobom, ako zvýšiť intenzitu cvičenia a účinnosť spaľovania kalórií.
- Činky. Činky ponúkajú podobné výhody ako závažia zápästia, ale je potrebné ich držať, takže existuje väčší priestor pre chyby používateľa.
- Kotníkové závažia. Hmotnosti členkov od jednej do troch libier môžu byť prospešné, ale nie sú nevyhnutne tou najlepšou voľbou. Mohli by negatívne ovplyvniť vašu mechaniku jazdy a spôsobiť zranenie.
- Hmotnosti v batohu. Tento typ výcviku by mohol mať zmysel pre ľudí s funkčnými cieľmi, ako sú batůžkári alebo členovia armády. Hmotnosti v batohu však nie sú také bezpečné ako iné metódy z dôvodu možnosti posunu a odskočenia.
Vážené vesty, závažia na zápästie, činky a členkové závažia môžete nakupovať online.
Ako sa vyhnúť zraneniu
Vyhýbajte sa pridávaniu príliš veľkej váhy príliš rýchlo. Ak sa u vás vyskytne neobvyklá bolesť kĺbov, okamžite zastavte a povedzte to svojmu lekárovi.
Beh s váhami rúk alebo členkov môže trochu pomôcť zamerať sa na svaly rúk a nôh, ale môže vás tiež viac zraniť.
Môže byť bezpečnejšie jazdiť s váženou vestou, ktorá bezpečnejšie rozdelí hmotnosť. Pomôže vám to vybudovať aeróbnu silu bez toho, aby sa tým viac zvýšilo riziko zranenia.
Začnite stanovením základnej línie pre vaše bežecké tréningy bez závažia. Potom skúste pomaly pridať malé množstvo závaží do dobre priliehajúcej váženej vesty. Pokúste sa dokončiť tieto bežecké tréningy aspoň rovnakou rýchlosťou a vzdialenosťou, akú ste robili bez váh.
Upozornenie
Beh s pridanou hmotnosťou môže zvýšiť vplyv na kĺby a negatívne ovplyvniť vašu bežiacu formu. Riziko zranenia kĺbov môže byť väčšie.
Vyskúšajte bežať s hmotnosťou nepresahujúcou tri libry na ruku alebo nohu a na vestu maximálne 10 percent vašej telesnej hmotnosti.
Tiež by ste sa mali vyhýbať prílišnému tréningu alebo nadmernému zvyšovaniu počtu tréningov. Uistite sa, že ste strávili veľa dní odpočinku a zostali v bezpečnej intenzite cvičenia.
Spodný riadok
Existujú dôkazy, že beh s váhami môže zlepšiť vaše:
- spaľovanie kalórií
- potenciál maximálnej rýchlosti
- držanie
- zdravie kostí
Beh s váhami však nie je najúčinnejšou metódou budovania svalov. Je dobré zvážiť celkový obraz vášho zdravia a kondície a urobiť kombináciu aeróbneho a odporového silového tréningu.
Pri začatí nového cvičebného programu je dôležité poradiť sa so svojím lekárom. Zdravotník alebo odborník na cvičenie, rovnako ako osobný tréner, sa tiež môže ubezpečiť, že cvičíte bezpečne a efektívne pracujete na dosahovaní svojich cieľov.
