Čo sú to cvičenia Kegel?
Cvičenia Kegel sú jednoduché clench-and-release cviky, ktoré môžete urobiť, aby ste posilnili svaly panvového dna. Vaša panva je oblasť medzi vašimi bedrami, ktorá drží vaše reprodukčné orgány.
Panvové dno je skutočne rad svalov a tkanív, ktoré tvoria popruh alebo hojdaciu sieťku v dolnej časti panvy. Táto slučka drží vaše orgány na svojom mieste. Slabé panvové dno môže viesť k problémom, ako je napríklad neschopnosť ovládať črevá alebo močový mechúr.
Keď pochopíte cvičenia spoločnosti Kegel, môžete ich robiť kedykoľvek a kdekoľvek - v súkromí svojho domova alebo pri čakaní v rade v banke.
Prečo cvičiť Kegel?
Z cvičení Kegel môžu mať úžitok ženy aj muži.
Ženy môžu oslabiť panvové dno mnohých faktorov, napríklad tehotenstvo, pôrod, starnutie a prírastok na hmotnosti.
Svaly panvového dna podporujú lono, močový mechúr a črevá. Ak sú svaly slabé, tieto panvové orgány sa môžu znížiť do vagíny ženy. Okrem toho, že je to mimoriadne nepríjemné, môže to tiež spôsobiť močovú inkontinenciu.
Muži môžu tiež starnúť, a to vo svaloch panvového dna. To môže viesť k inkontinencii moču a výkalov, najmä ak muž podstúpil operáciu prostaty.
Nájdenie svalov panvového dna u žien
Keď začínate s cvičením Kegel, hľadanie správnej sady svalov môže byť zložité. Jedným zo spôsobov, ako ich nájsť, je vloženie čistého prsta do pošvy a utiahnutie vaginálnych svalov okolo prsta.
Môžete tiež lokalizovať svaly tým, že sa pokúsite zastaviť prívod moču do polovice. Svaly, ktoré používate na túto akciu, sú svaly panvového dna. Zvyknite si, ako sa cítia, keď sa stiahnu a relaxujú.
Túto metódu by ste však mali používať iba na účely výučby. Nie je dobré pravidelne močiť a zastavovať moč, alebo často robiť Kegelové cvičenia, keď máte močový mechúr. Neúplné vyprázdnenie močového mechúra môže zvýšiť riziko infekcie močových ciest (UTI).
Ak si nie ste istí, či ste našli správne svaly, porozprávajte sa so svojím gynekológom. Môžu odporučiť použitie predmetu nazývaného vaginálny kužeľ. Vložte vaginálny kužeľ do vagíny a potom pomocou svalu panvového dna ho udržujte na svojom mieste.
Tréning Biofeedback môže byť tiež veľmi užitočný pri identifikácii a izolácii svalov panvového dna. Pri tomto postupe lekár vloží malú sondu do pošvy alebo prilepí elektródy na vonkajšiu stranu pošvy alebo konečníka. Budete požiadaní, aby ste sa pokúsili urobiť Kegel. Monitor ukáže, či ste dostali správne svaly a ako dlho ste boli schopní udržať kontrakciu.
Nájdenie svalov panvového dna u mužov
Muži majú často rovnaké problémy, pokiaľ ide o identifikáciu správnej skupiny svalov panvového dna. Pre mužov je jedným spôsobom, ako ich nájsť, vložiť prst do konečníka a pokúsiť sa ho stlačiť - bez toho, aby sa napínali svaly brucha, zadku alebo stehien.
Ďalším užitočným trikom je napnutie svalov, ktoré vám bránia v prechode plynu.
Ak máte stále problémy, zastavte tok moču. Rovnako ako u žien je to spoľahlivý spôsob, ako lokalizovať svaly panvového dna, ale nemal by sa stať bežnou praxou.
Biofeedback môže tiež pomôcť mužom lokalizovať svaly panvového dna. Ak máte problémy s ich lokalizáciou sami, môžete sa dohodnúť na stretnutí so svojím lekárom.
Ciele a výhody cvičení Kegel
Pred vykonaním cvičení s Kegelom vždy vyprázdnite močový mechúr. Ako začiatočník by ste si mali pred cvičením nájsť tiché, súkromné miesto na sedenie alebo ležanie. Keď cvičíte, zistíte, že ich môžete robiť kdekoľvek.
Keď prvýkrát začnete cvičiť v Kegeli, napnite svaly v panvovom daždi na počet troch, potom ich uvoľnite na počet tri. Pokračujte, až kým neurobíte 10 opakovaní. Počas niekoľkých nasledujúcich dní precvičte, až dokážete udržať svaly napnuté na počet 10. Vaším cieľom by malo byť robiť tri sady 10 opakovaní každý deň.
Nenechajte sa odradiť, ak okamžite nevidíte požadované výsledky. Podľa Mayo Clinic môže mať Kegel cvičenie za následok inkontinenciu moču až niekoľko mesiacov.
Pracujú tiež odlišne pre každú osobu. Niektorí ľudia vykazujú veľké zlepšenie kontroly svalov a močovej kontinencie. Kegels však môže zabrániť zhoršeniu vášho stavu.
Upozornenie
Ak po cvičení v Kegeli pociťujete bolesť brucha alebo chrbta, je to znak toho, že im nerobíte správne. Vždy pamätajte, že - aj keď sťahujete svaly panvového dna - svaly brucha, chrbta, zadku a bokov by mali zostať voľné.
Nakoniec nepreháňajte svoje cvičenia Kegel. Ak budete svaly pracovať príliš tvrdo, budú unavení a nebudú schopní plniť svoje potrebné funkcie.
