odporúčania
Mali by ste cvičiť na lačný žalúdok? To záleží.
Často sa odporúča, aby ste si vypili prvú vec ráno pred jedlom raňajky, ktoré je známe ako stav nalačno. Predpokladá sa, že to pomáha pri chudnutí. Avšak cvičenie po jedle vám môže dať viac energie a zlepšiť váš výkon.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli výhody a riziká spojené s cvičením na lačný žalúdok, plus návrhy, čo jesť pred a po cvičení.
Pomáha vám cvičenie na lačný žalúdok schudnúť?
Cvičenie na lačný žalúdok je tzv. Nalačno kardio. Teória je taká, že vaše telo živí uloženým tukom a uhľohydrátmi energiu namiesto potravín, ktoré ste nedávno jedli, čo vedie k vyššej strate tukov.
Výskum z roku 2016 ukazuje na výhody vypracovania na lačno, pokiaľ ide o riadenie hmotnosti. Štúdia medzi 12 mužmi zistila, že tí, ktorí nejedli raňajky pred cvičením, spálili viac tuku a znížili svoj kalorický príjem v priebehu 24 hodín.
Niektorí vedci túto teóriu rozptyľujú. Štúdia z roku 2014 zameraná na 20 žien nezistila žiadne významné rozdiely v zmenách zloženia tela medzi skupinami, ktoré jedli alebo hladovali pred cvičením. V rámci štúdie vedci merali telesnú hmotnosť, percento telesného tuku a obvod pásu v priebehu štyroch týždňov. Na konci štúdie sa ukázalo, že obe skupiny stratili telesnú hmotnosť a tukovú hmotu.
Na rozšírenie týchto zistení je potrebný hlbší výskum v dlhšom časovom období.
Cvičenie na lačný žalúdok môže tiež viesť vaše telo k použitiu bielkovín ako paliva. To zanecháva vášmu telu menej bielkovín, ktoré sú potrebné na vybudovanie a opravu svalov po cvičení. Navyše, používanie tuku ako energie nemusí nevyhnutne znamenať, že znížite svoje celkové percento telesného tuku alebo spálite viac kalórií.
Je bezpečné pracovať na prázdnom žalúdku?
Aj keď existuje nejaký výskum na podporu cvičenia na lačný žalúdok, nemusí to nevyhnutne znamenať, že je to ideálne. Ak cvičíte na lačný žalúdok, môžete spáliť cenné zdroje energie a mať menšiu výdrž. Nízka hladina cukru v krvi môže tiež spôsobiť, že sa budete cítiť bezhlavo, nevoľne alebo neisto.
Ďalšou možnosťou je, že vaše telo sa prispôsobí nepretržitému využívaniu tukových rezerv na energiu a začne ukladať viac tuku ako obvykle.
Potraviny na zlepšenie výkonu
Dodržiavajte vyváženú stravu, aby ste zvýšili svoj atletický výkon.
- Jedzte celé výživné prírodné potraviny.
- Zahrňte zdravé sacharidy, ako sú čerstvé ovocie a zelenina, celé zrná a strukoviny.
- Vyberte si zdravé tuky, napríklad olivový a kokosový olej, ghí a avokádo.
- Získajte bielkoviny z chudého mäsa, vajec a nízkotučných mliečnych výrobkov.
- Orechy, semená a klíčky sú zdravým doplnkom vašej stravy, rovnako ako potraviny bohaté na železo, ako sú ryby, varené fazule a zelená zelenina.
Ak sa rozhodnete jesť pred cvičením, vyberte ľahko stráviteľné jedlo obsahujúce uhľohydráty, bielkoviny a tuky. Jedzte asi 2 až 3 hodiny pred tréningom. Ak ste stlačení na čas, desiatu na energetickej bare, arašidové maslo sendvič alebo čerstvé alebo sušené ovocie.
Pred, počas a po cvičení zostaňte hydratovaní pitnou vodou, športovými nápojmi alebo džúsom. Smoothies a nápoje na nahradenie jedla vám môžu tiež pomôcť zvýšiť príjem tekutín.
Určité potraviny môžu zlepšiť a urýchliť vaše zotavenie po tréningu. Jedzte potraviny obsahujúce sacharidy, bielkoviny a vlákninu do 30 minút až 2 hodín od ukončenia tréningu. Zdravé bielkoviny môžu posilniť váš imunitný systém a urýchliť hojenie rán. Potraviny, ktoré obsahujú vitamíny C a D, zinok a vápnik, sú tiež prospešné.
Tu je niekoľko zdravých možností po tréningu:
- nízkotučné čokoládové mlieko
- ovocné smoothie
- energetická lišta
- sendvič
- pizza
- celozrnný chlieb
- sójové mlieko
- orechy a semená
- sušené slivky alebo rezané šťavy
- jogurt s bobuľami
Kedy by ste mali jesť?
Druh činnosti, ktorú robíte, vám môže pomôcť určiť, či by ste mali jesť pred tréningom. Na cvičenia s ľahkým alebo nízkym dopadom, ako je chôdza, golf alebo jemná joga, možno nie je potrebné tankovať vopred.
Vždy by ste však mali jesť pred cvičením, ktoré vyžaduje veľa sily, energie a vytrvalosti. To zahŕňa tenis, beh a plávanie. Je to obzvlášť dôležité, ak plánujete cvičiť dlhšie ako hodinu.
V niektorých prípadoch môžete chcieť jesť počas namáhavého cvičenia, ktoré trvá viac ako hodinu, napríklad počas maratónu. Je to potrebné na udržanie hladín glukózy v krvi potrebných na pokračovanie v pohybe. Pomáha tiež vyhnúť sa spotrebovaniu energie uloženej vo vašich svaloch, čo vám môže pomôcť pri budovaní svalovej hmoty.
Informujte sa u svojho lekára, ak máte nejaký zdravotný stav, ktorý je ovplyvnený tým, čo jete a ako cvičíte.
Ak máte cukrovku, pozorne sledujte hladinu cukru v krvi pred, počas a po cvičení. Ak máte ochorenie štítnej žľazy, nízky krvný tlak alebo vysoký krvný tlak, uistite sa, že jete okolo cvičebného programu, kedykoľvek je to vhodné na zvládnutie vášho stavu.
Spodný riadok
Ak cvičíte občas na lačný žalúdok, nepotí sa to, ale nemusí byť najlepšie na namáhavé alebo dlhodobé činnosti. Ste svojim najlepším sprievodcom, takže počúvajte svoje telo a robte to, čo je pre vás najlepšie. Zostaňte riadne hydratovaní, udržiavajte vyváženú stravu a prežívajte životný štýl v súlade s vašimi najlepšími záujmami v oblasti zdravia. A nezabudnite sa porozprávať so svojím lekárom pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu.
