Ak žijete s cukrovkou 2. typu, podľa American Heart Association je vaše riziko vzniku srdcových chorôb viac ako dvojnásobné oproti bežnej populácii. Správnou starostlivosťou o seba však môžete výrazne znížiť rizikové faktory, ktoré môžu viesť k ochoreniu srdca.
Zaradenie nasledujúcich šiestich návykov do bežnej rutiny je vynikajúci spôsob, ako zabrániť vzniku srdcových chorôb, ako sú infarkt, mozgová porážka, ochorenie obličiek a poškodenie nervov.
1. Naplánujte si zdravé stravovanie
Jedným z najdôležitejších krokov, ktoré môžete podniknúť pri liečbe cukrovky a znižovaní rizika srdcových chorôb, je zlepšenie stravovania. Pokiaľ je to možné, z jedál zredukujte alebo vystrihnite sodík, trans-tuky, nasýtené tuky a pridané cukry.
Pokúste sa zabezpečiť, aby každé jedlo, ktoré jete, malo zdravú rovnováhu ovocia, zeleniny, škrobov, tukov a bielkovín. Vyberte si chudé mäso bez kože, ako je hydina a ryby, nad mastným červeným mäsom a spravidla sa vyhýbajte vyprážaným potravinám. Pri nákupe chleba a cestovín vždy hľadajte celozrnné výrobky a pri nakupovaní v mliečnej uličke si vyberte nízkotučné syry a mliečne výrobky.
2. Zostaňte fyzicky aktívny
Ďalším kľúčovým spôsobom, ako zvládať cukrovku a znížiť riziko vzniku srdcových chorôb, je zostať fyzicky aktívny. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúčajú, aby každý dospelý dostal aspoň dva a pol hodiny aeróbneho cvičenia so strednou intenzitou každý týždeň. To by mohlo zahŕňať ísť na svižnú prechádzku alebo jazdu na bicykli po okolí.
CDC tiež odporúča robiť najmenej dva po sebe idúce dni silového tréningu každý týždeň, počas ktorého cvičíte všetky svoje hlavné svalové skupiny. Určite trénujte ruky, nohy, boky, ramená, hrudník, chrbát a ABS. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ktoré typy cvičení by sa najlepšie hodili pre vaše konkrétne potreby v oblasti fyzickej zdatnosti.
3. Urobte si čas na odstránenie stresu
Vysoká úroveň stresu zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, čo výrazne zvyšuje pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb.
Ak sa zvyčajne stretávate s veľkým stresom alebo úzkosťou, mali by ste súčasťou každodennej činnosti vykonávať cvičenia zamerané na zníženie stresu, ako je hlboké dýchanie, meditácia alebo progresívna svalová relaxácia. Tieto jednoduché techniky trvajú iba niekoľko minút a dajú sa vykonať takmer kdekoľvek. Môžu tiež výrazne zmeniť, keď sa cítite obzvlášť stresovaní alebo znepokojení.
4. Prihláste sa úrovne
Užitočný zvyk je trvať niekoľko minút každý deň, aby ste skontrolovali hladinu cukru v krvi a krvný tlak a zaznamenali výsledky. Domáce monitory krvnej glukózy a krvného tlaku sú k dispozícii online a vo väčšine lekární. Náklady môže uhradiť váš poskytovateľ zdravotného poistenia.
Pokúste sa čo najlepšie skontrolovať svoje hladiny podľa pokynov lekára a zaznamenajte svoje výsledky do denníka alebo tabuľky. Tento denník odložte na najbližšiu lekársku schôdzku a požiadajte svojho lekára, aby s vami skontroloval údaje a vyhodnotil váš pokrok.
5. Sledujte svoju váhu
Podľa CDC trpí nadváhou alebo obezitou viac ako tretina dospelých v USA. Obezita je častým rizikovým faktorom srdcových chorôb. Je to tiež priamo spojené s vysokým krvným tlakom a zle riadeným cholesterolom a krvným cukrom.
Ak si nie ste istí, či by vaša váha bola považovaná za nadváhu alebo obéznu, môžete podniknúť kroky, aby ste to zistili. Vykonajte rýchle vyhľadávanie kalkulačiek Body Mass Index (BMI) online a zadajte svoju výšku a hmotnosť. BMI medzi 25,0 a 29,9 spadá do rozsahu nadváhy. BMI 30,0 alebo viac sa považuje za obézny.
Upozorňujeme, že kalkulačky BMI nepracujú pre každého, ale môžu vám dať zmysel, či by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom. Ak spadáte do niektorého z týchto rozsahov, je dobré sa opýtať lekára, či by ste chceli využiť plán na chudnutie.
6. Komunikujte so svojím lekárom
Váš lekár je najcennejším zdrojom informácií a rád o tom, ako čo najlepšie zvládnuť cukrovku a ako znížiť riziko vzniku srdcových chorôb. Zvyknite si naplánovať schôdzky so svojím lekárom najmenej dvakrát ročne, bez ohľadu na to, či máte pocit, že sú alebo nie sú potrebné. Pravidelné vyšetrenia pomôžu lekárovi sledovať hladinu glukózy, cholesterolu a krvného tlaku. Poskytne vám tiež príležitosť klásť akékoľvek otázky týkajúce sa cukrovky a srdcových chorôb.
Jedlo so sebou
Budovanie návykov zdravého životného štýlu a udržiavanie dobrej komunikácie s lekárom sú dôležitými aspektmi riadenia rizika srdcových chorôb. Nenechajte sa v rozpakoch porozprávať so svojím lekárom o veciach, ako je vaša váha, strava alebo cvičenie. Čím úprimnejší ste, tým ľahšie bude pre lekára poskytovať hodnotnú spätnú väzbu o vašom zdraví.
