Aké sú výhody robiť kliky každý deň?
Tradičné kliky sú prospešné pre budovanie sily hornej časti tela. Pôsobia triceps, prsné svaly a ramená. Ak sú pripravené v správnej forme, môžu tiež posilniť spodnú časť chrbta a jadra zapojením (vtiahnutím) brušných svalov.
Kliky sú rýchle a efektívne cvičenie na budovanie sily. Dajú sa robiť prakticky odkiaľkoľvek a nevyžadujú žiadne vybavenie.
Robiť kliky každý deň môže byť efektívne, ak hľadáte dôsledné cvičenie, ktoré treba dodržiavať. Pravdepodobne si všimnete zisky v hornej časti tela, ak pravidelne vykonávate kliky.
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, pokračujte v pridávaní rôznych typov klikov, ktoré robíte. Môžete tiež sledovať „výzvu na kliknutie“, kde každý týždeň postupne zvyšujete počet klikov. Môžete pracovať až do 100 opakovaní za dva mesiace.
Existujú riziká, že budete robiť kliky denne?
Jedným z rizík, že každý deň vykonáte akékoľvek cvičenie, je to, že vaše telo už po chvíli nebude vystavené výzve. To zvyšuje riziko plató (ak už z vášho tréningu nezískate rovnaké výhody).
Stáva sa to preto, že vaše svaly sa prispôsobujú a zlepšujú svoju funkciu, keď sú v strese (ako napríklad pri zdvíhaní hmotnosti alebo pri vykonávaní iných cvičení, ako sú napríklad kliešte). Preto je dôležité, aby ste naďalej posilňovali svaly a zlepšovali tak svoju silu a fyzickú zdatnosť.
Ak sa chystáte robiť kliky každý deň, je dôležité mať správny tvar. Robenie klieští bez správneho tvaru môže viesť k zraneniu. Napríklad, ak nemáte kliky správne, môžete zažiť bolesť chrbta alebo ramien.
Ak sú kliky na začiatku príliš náročné, upravte cvičenie. Urobte ich na kolenách alebo na stene.
Ak sú kliešte príliš tvrdé na zápästiach alebo ak máte bývalé zranenie zápästia, pred vykonaním klieští sa obráťte na fyzioterapeuta. Ako alternatívu môžu odporučiť kliešte na delfíny (ktoré sa robia na predlaktí namiesto vašich rúk) alebo kliešte na kĺby.
Pred začatím nového cvičenia sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Ako urobiť pushup
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Ak chcete vykonať tradičný pushup:
- Začnite kľačať na cvičebnej podložke alebo podlahe a spojte nohy za sebou.
- Ohnite sa dopredu, aby ste sa umiestnili na vysokú dosku, v hornej časti tlačnej polohy, s dlaňmi položenými na podložke, so šírkou ramien od seba as prstami smerujúcimi dopredu alebo s mierne otočenými rukami. Ramená by mali byť umiestnené nad vašimi ramenami. ruky. Vaše nohy by mali byť spolu za vami a vaše chrbát by mal byť plochý. Nechajte svoje abs vtiahnuté dovnútra.
- Pomaly spustite svoje telo smerom k podlahe. Udržiavajte pevný trup a držte hlavu zarovnanú s chrbticou. Nedovoľte, aby sa vaše spodné chrbátové previsy alebo boky zvýšili.
- Pokračujte v znižovaní seba, až kým sa váš hrudník alebo brada nedotkne zeme. Počas pohybu smerom nadol sa môžu vaše lakte vzplanúť.
- Zatlačte nahor rukami. Pokračujte v stláčaní, až kým sa lakte úplne natiahnu za lakte a nebudete späť v doske, v hornej časti tlačnej polohy.
- Zopakujte pohyb smerom nadol. Začnite s 10 klikami, alebo s mnohými, čo môžete urobiť so správnym tvarom, a pracujte na svojej ceste nahor, keď budete budovať silu.
Tipy na správny tvar
Pri vykonávaní pushup:
- Chrbát držte rovno a jadro zasiahnuté.
- Zadok by mal byť dole, nie zdvihnutý.
- Vaše telo by malo tvoriť priamku. Neprehýbajte chrbát a nenechajte svoje telo klesnúť.
Požiadajte priateľa, aby sa ubezpečil, že váš formulár je správny. Dbajte tiež na to, aby vaše ruky boli pevne zakorenené na zemi alebo na podložke, aby boli vaše zápästia chránené.
Ak je to príliš ťažké, začnite na kolenách.
Ako začať robiť denné kliky
Začnite vykonávať kliky každý deň „testovaním“toho, koľko môžete urobiť naraz (alebo do jednej minúty) pomocou správnej formy. Pomaly zvyšujte počet, ktorý vykonávate každý deň alebo každý druhý deň, aby ste si vybudovali silu.
Ak sú kliky na začiatku príliš náročné alebo ste začiatočník, začnite s upravenými kliešťami na kolenách alebo pri stene.
Či je to náročnejšie
Urobte kliky náročnejšie vykonaním nasledujúcich variácií. Pre ďalšiu výzvu, môžete tiež cvičiť kliky s nohami alebo rukami na medicinbal.
Rolling pushup
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
- Vykonajte jeden tradičný pushup.
- Zdvihnite ľavú ruku a stočte ju do bočnej dosky. Po niekoľkých sekundách pokračujte v rolovaní, položte ľavú ruku na zem, aby ste skončili v opačnej doske.
- Zdvihnite pravú ruku a otočte ju do bočnej dosky na druhej strane. Po niekoľkých sekundách pokračujte v pohybe a položte pravú ruku na zem, aby ste skončili späť v doskovej polohe.
- Začnite znova pomocou klieští na triceps a choďte v opačnom smere.
- Začnite 5 až 10 opakovaniami. Zamerajte sa na udržiavanie nepretržitej energie v pažiach a ramenách a udržiavajte zdvihnuté boky počas celého pohybu.
Pushup s bedrovým únosom
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
- Začnite vo vysokej doske s rukami mierne širšími ako vaše plecia.
- Zdvihnite pravú nohu z podlahy a posuňte ju o niečo ďalej ako vaše boky, pričom ju počas celého cvičenia udržujte zdvihnutú. Vaša noha by mala byť ohnutá.
- Vykonajte stlačenie, aby vaša pravá noha bola umiestnená na zemi.
- Vykonajte 6 až 8 opakovaní. Potom sklopte pravú nohu a zdvihnite ľavú nohu. Tento krok zopakujte.
Jedlo so sebou
Robiť kliky každý deň vám pomôže získať silu hornej časti tela. Ale majte na pamäti, že budete musieť zmiešať typy klieští, ktoré robíte po chvíli pokračovať v výzve svoje svaly.
Ak chcete vyskúšať pushup výzvu robiť cvičenie denne alebo niekoľkokrát týždenne, vyskúšajte rôzne typy klieští. Rozmanitosť udrží vaše svaly hádať a pomôže vám lepšie sa fit.
