Čo môžeš urobiť
Ak chcete vyrezávať vrahovú sadu tricepsov - svaly na chrbte paží - už ďalej nehľadajte. Tieto variácie pushup sú všetko, čo potrebujete k pohybu.
Navyše vám ukážeme, ako zdokonaliť svoju formu, ďalšie cvičenia zamerané na triceps a ďalšie.
Ako urobiť pushup
Najdôležitejšie na tom je, aby ste dosiahli všetky svoje výhody.
Ak chcete vykonať, prevziať dosku pozíciu. Vaše dlane by mali byť na podlahe, naskladané pod vašimi plecami a vaše nohy by mali byť spolu. Uistite sa, že váš krk je neutrálny, chrbát je rovný a vaše jadro je pevné a zapadnuté.
Pri klesaní nadol by sa mali lakte vznášať v uhle 45 stupňov. Nižšie dole, pokiaľ môžete ísť (alebo kým váš hrudník nenarazí na zem), potom sa zatlačte dozadu a začnite.
Ak máte pocit, že sa vaša spodná časť chrbta začína klesať, vynulujte sa. Možno budete musieť vykonať modifikované kliknutie, kým nebudete mať silu na udržanie správnej formy. To znamená, že spadnete na kolená alebo urobíte pushup z vyvýšeného povrchu, ako je lavica.
Ďalšou hrozbou, na ktorú si treba dávať pozor, sú príliš široké dlane a lakte. Toto kladie väčší dôraz na vaše plecia a môže spôsobiť bolesť.
Ako zacieľovať svoje tricepsy
Mnohé cvičenia tricepsu sú izolačné cvičenia, čo znamená, že sa zameriavajú na tento jedinečný sval.
Štandardné kliešte a kliešte zamerané na triceps sú zložené cvičenia, čo znamená, že získavajú viac svalov v tele. Vyžaduje to viac práce a viac kalórií.
Diamantové kliešte
Diamantové kliky tvrdo zasiahli vaše tricepsy. Ak ste začiatočník, prejdite na kolená a dokončite tento krok, aby ste neohrozili svoju formu.
Ako sa pohybovať:
- Prevezmite polohu doska s dlaňami naskladanými pod vašimi plecami, neutrálnym krkom a chrbticou a nohami k sebe.
- Pohybujte dlaňami smerom k stredovej línii a palcom a ukazovákom sa dotknite ruky a vytvorte tvar diamantu.
- Aby sa vaše lakte vzplanuli pod 45 stupňovým uhlom, pomaly spustite svoje telo dole na zem, až kým hrudník nedosiahne podlahu.
- Vráťte sa na začiatok. Vyplňte tri sady do „zlyhania“(čo znamená, že nemáte silu pokračovať).
Triceps pushup
Ďalšou variáciou štandardného pushupu je pushup tricepsu, ktorý možno budete musieť vykonať na kolenách alebo na vyvýšenom povrchu.
Ako sa pohybovať:
- Dostaňte sa na podlahu s rukami priamo pod ramenami, neutrálnym krkom a chrbticou a nohami k sebe.
- Na zostupe udržujte lakte pripnuté k bokom a hornú časť paže rovno dozadu.
- Spúšťajte dolu, kým hrudník nedosiahne podlahu a nevráti sa na začiatok.
- Kompletné toľko opakovaní, ako môžete v troch sadách.
Triceps pushup so zvýšenými nohami
Tým, že urobíte push up triceps s nohami zdvihnutými na lavičke alebo na medicínskom plese, budete prikladať ešte väčšiu váhu tricepsom, čím ich ešte viac spochybňujete.
Ako sa pohybovať:
- Štart na doske.
- Pohybujte nohami tak, aby ste ich umiestnili prstami na špičke lavice alebo švajčiarskej gule.
- Držte ruky a lakte pevne k bokom, sklopte sa čo najviac, potom sa vráťte na začiatok.
- Kompletné toľko opakovaní, ako môžete v troch sadách.
Kliešte na činky s blízkym postojom
Svoj rozsah pohybu môžete zvýšiť vykonaním stlačenia blízkych postojov dvoch stacionárnych činiek. To umožňuje hlbšie zapojenie.
Ako sa pohybovať:
- Umiestnite činky zvisle pod hornú časť hrudníka. Vonkajšie okraje činiek by sa mali zarovnávať s vonkajšími okrajmi hrudníka.
- Dostaňte sa do pushup polohy s rukami na každej činke.
- Spustite sa dole, pokiaľ môžete ísť, udržujte lakte vtiahnuté a potom sa vráťte na začiatok.
- Kompletné tri sady k zlyhaniu.
Medicína loptu pushup
Ak si zastrčíte činky do švajčiarskej gule, vaše ruky sa dostanú do ešte kompaktnejšej polohy, čo ešte viac zvýrazní vaše tricepsy.
Ako sa pohybovať:
- Podobne ako pri stlačení neutrálnej rukoväte nad ňou, vložte pod hornú časť hrude švajčiarsky loptu.
- Dostaňte sa do tlačnej polohy oboma rukami na švajčiarskej gule.
- Spúšťajte sa až na maximum, aby sa vaše lakte vzplanuli pod uhlom 45 stupňov.
- Vráťte sa na začiatok a dokončite tri sady do zlyhania.
Činka triceps kickback
Ako sa pohybovať:
- Chyťte dve činky s hmotnosťou 5 až 10 libier.
- Držte jednu v každej ruke, ohnite si trup v uhle 45 stupňov a ohnite lakte tak, aby tvorili uhol 90 stupňov.
- Potom roztiahnite ruku priamo za vami a zastrčte svoje tricepsy.
poklesy
Ako sa pohybovať:
- Posaďte sa na lavičku alebo na krok s rukami umiestnenými vedľa stehien.
- Vykročte, kým si kolená nevytvoria uhol 90 stupňov, potom sa ohnite lakte a spustite nadol smerom k zemi.
- Uistite sa, že vaše jadro je pevne spojené a spolieha sa na vaše ruky - najmä na vaše tricepsy -, aby vás pohlo.
Predĺženie činky na triceps
Ako sa pohybovať:
- Chyťte jednu činku 10-15 libier za tento ťah.
- Vstúpte do rozloženého postoja; vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené od bokov, s nohami jednej nohy v línii za pätou druhej nohy.
- S ohnutými lakťmi pohybujte hmotnosťou nad a za hlavou.
- Potom roztiahnite ruky priamo hore a cítite, ako sa vaše tricepsy zapínajú, keď idete.
- Zaistite, aby váš krk zostal neutrálny a aby sa lakte nezvlnili.
Čo je potrebné zvážiť
Nenechajte sa odradiť, ak sú tieto cvičenia na začiatku ťažké - väčšina je určená pre pokročilých. Využite úpravy na získanie výhod.
Vykonanie jednej z týchto zmien pushup najmenej raz týždenne pomôže vášmu tricepsu zväčšiť sa vo veľkosti a sile - najmä ak sa uskutoční v kombinácii s niekoľkými ďalšími pohybmi zameranými na triceps!
Pamätajte, že jesť vyváženú stravu je tiež neoddeliteľnou súčasťou toho, ako sa tieto zisky tricepsov zvyšujú.
Spodný riadok
Kliešte sú základné cvičenie, ktoré by ste mali začleniť do cvičebnej rutiny kvôli funkčnej sile.
Ak na nich urobíte variácie - napríklad, aby ste sa zamerali na svoje tricepsy - korenie vecí a zacielenie rôznych svalov.
Nicole Davis je spisovateľkou v Bostone, osobným trénerom s certifikáciou ACE a nadšencom zdravia, ktorý pomáha ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je prijať vaše krivky a vytvoriť si fit - čokoľvek môže byť! V júni 2016 bola uvedená v magazíne Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju na Instagrame.
