- Posaďte sa pri stole s predlaktím položeným na stole.
- V ruke držte zvinutý uterák alebo malú guľu.
- Stlačte uterák do ruky a držte ho 10 sekúnd.
- Uvoľnite a zopakujte 10-krát. Prepnite a urobte druhú ruku.
Supinácia s činkou
Supinátorový sval je veľký sval predlaktia, ktorý sa prichytáva do lakťa. Je zodpovedný za otočenie dlane nahor a často sa podieľa na pohyboch, ktoré môžu spôsobiť tenisový lakeť.
Potrebné vybavenie: stolová a 2-libra činka
Svaly pracovali: supinator svaly
Zdieľať na Pintereste
- Posaďte sa na stoličku a držte činku vo vertikálnej polohe v ruke s lakťom položeným na kolene.
- Nechajte činku pomôcť otočiť ruku smerom von a otočiť dlaň.
- Otočte ruku dozadu opačným smerom, až kým dlaň nebude smerovať nadol.
- Opakujte 20-krát na každej strane.
- Pokúste sa izolovať pohyb k dolnej časti paže, aby ste mali hornú časť paže a lakťa v pokoji.
Predĺženie zápästia
Extensory zápästia sú skupinou svalov, ktoré sú zodpovedné za ohýbanie zápästia, napríklad počas signálu ruky na zastavenie. Tieto malé svaly, ktoré sa pripájajú do lakťa, sú často nadmerne nadmerne využívané, najmä pri športe.
Potrebné vybavenie: stolová a 2-libra činka
Svaly pracovali: extenzory zápästia
Zdieľať na Pintereste
- Posaďte sa na stoličku a držte činku v ruke s dlaňou smerujúcou nadol a pohodlne položte lakte na koleno.
- Držte dlaň smerom nadol a roztiahnite zápästie stočením smerom k telu. Ak je to príliš náročné, urobte pohyb bez váhy.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte 10-krát na každej strane.
- Pokúste sa izolovať pohyb na zápästí a zvyšok ruky držte nehybne.
Ohýbanie zápästia
Ohýbače zápästia sú skupinou svalov, ktoré pôsobia oproti extenzorom zápästia. Tieto malé svaly, ktoré sa pripájajú do lakťa, sa tiež nadmerne používajú, čo vedie k bolesti a zápalu.
Potrebné vybavenie: stolová a 2-libra činka
Svaly: ohyb zápästia
Zdieľať na Pintereste
- Posaďte sa na stoličku a držte činku v ruke s dlaňou smerujúcou nahor a lakte pohodlne položenou na kolene.
- Držte dlaň smerom nahor a ohnite zápästie skrútením smerom k telu.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte 10-krát na každej strane.
- Pokúste sa izolovať pohyb na zápästí a zvyšok ruky držte nehybne.
Skrútenie uterákov
Potrebné vybavenie: uterák
Pracované svaly: extenzory zápästia, flexory zápästia
Zdieľať na Pintereste
- Posaďte sa na stoličku, držiac uterák oboma rukami, ramená uvoľnené.
- Otočte uterák oboma rukami v opačných smeroch, akoby ste vyžmýkali vodu.
- Opakujte 10-krát a potom ešte 10-krát v opačnom smere.
varovanie
Pred začatím cvičebného programu sa vždy poraďte s lekárom. Je dôležité mať úplné vyhodnotenie, aby ste vylúčili vážne zranenia, ako napríklad odtrhnutie svalu alebo šľachy.
Nezačínajte činnosť, kým zápal nezmizne, pretože to môže zhoršiť stav. Ak sa po činnosti vracia bolesť, oddýchnite si a namrznite lakte a predlaktie a poraďte sa s fyzickým alebo pracovným terapeutom, aby ste sa uistili, že cvičenia robíte správne.
Zmena spôsobu vykonávania každodennej činnosti vám často pomôže zmierniť príznaky a váš terapeut vám pomôže určiť, ktoré pohyby môžu spôsobovať bolesť.
Zobrať
Ak ste v minulosti mali tenisový lakeť alebo sa z neho zotavujete, skúste tieto cvičenia, aby ste posilnili svaly predlaktia a zlepšili funkciu. Posilnenie svalov a zabránenie opakujúcim sa pohybom môžu v budúcnosti pomôcť tomuto problému zabrániť.
Zdieľať na Pintereste
