Motýľový úsek je otvárač na boky, ktorý má nesmierne výhody a je ideálny pre všetky úrovne vrátane začiatočníkov. Je účinný pri zmierňovaní tlaku v bokoch a pri zvyšovaní flexibility, najmä po namáhavom tréningu, opakovaných pohyboch alebo dlhšom sedení.
Pred rozťahovaním motýľov zahrejte svoje telo, najmä v chladnom počasí a skoro ráno alebo na začiatku dňa.
Ako to spraviť
Postup natiahnutia motýľa:
- Posaďte sa na podlahu alebo podperu tak, aby sa chodidlá chodidiel tlačili do seba.
- Ak chcete intenzitu prehĺbiť, posuňte nohy bližšie k bokom.
- Zakoreniť sa do nôh a kostí sedieť.
- Predĺžte a narovnajte chrbticu a vtiahnite bradu k hrudníku.
- Pri každom vdýchnutí predĺžte chrbticu a ucíťte čiaru energie, ktorá sa tiahne cez hlavu.
- Pri každom výdychu padá ťažký do podlahy a uvoľnite sa alebo ponorte trochu hlbšie do úseku.
- Držte túto polohu až 2 minúty.
- Opakujte 2 až 4 krát.
Ručné možnosti umiestnenia
- Zakrúžkujte prsty pod prsty na nohách.
- Pomocou palca a prvých dvoch prstov držte svoje veľké prsty.
- Položte ruky na členky alebo holene.
Tipy na pevné boky
Tu je niekoľko rád, ktoré vám uľahčia pohyb motýľov:
- Je dôležité pomaly otvárať vaše boky, najmä ak sú veľmi napnuté. Buďte opatrní a postupne zvyšujte svoju flexibilitu.
- Používajte pomalé, stabilné pohyby a vyhýbajte sa odrazom alebo tlačeniu seba za svoje prirodzené limity.
- Uistite sa, že vaša váha je rovnomerne vyvážená medzi vaše boky, panvu a kosti na sedenie. Ak sa ocitnete na jednej strane, upravte svoje telo.
- Ak sú vaše kolená dosť vysoko nad podlahou, môžete si pod stehná alebo kolená umiestniť vankúše alebo bloky. Nechajte svoje stehná odpočívať a kolená prirodzene klesať bez toho, aby ste ich tlačili alebo tlačili.
- Buďte opatrní, ak máte poranenie slabiny alebo kolena. Ako je uvedené vyššie, používajte podporu pod vašimi stehnami a kolenami.
- Sadnite si s podporou, najmä ak máte tesnosť. Na vytvorenie sedadla použite kombináciu blokov, vankúšov a zložených prikrývok. Položte si sedacie kosti na okraj tohto sedadla, aby sa vaša panva mohla nakloniť dopredu, aby ste mohli úsek prehĺbiť.
- Zamerajte sa na pomalé, dlhé a hlboké vdychovanie a výdychy. Pomôže vám to hlbšie sa presťahovať.
Úpravy a variácie
Existuje niekoľko modifikácií a variácií motýlikového úseku, ktoré môžu pomôcť pri pohodlnejšej a pohodlnejšej manipulácii s pozíciou.
Pamätajte, že tvar vášho tela môže ovplyvniť vašu flexibilitu a rozsah pohybu. Vykonajte každú variáciu samostatne alebo ich skombinujte a vytvorte postupnosť otvárania bedier. Podľa potreby používajte rekvizity.
Tu je niekoľko možností:
- Položte chrbát na stenu. Aby ste si udržali chrbticu rovno, sadnite chrbtom k stene.
- Otočte doľava. Zahrňte krútenie tak, že ľavú ruku položíte za chrbát a zadnú časť pravej ruky proti vonkajšej strane ľavého stehna. Alebo točte iným smerom.
- Záves v bokoch. Predkloňte sa dopredu sklopením v bokoch a sklopte ho dopredu. Ruky položte na podlahu alebo blok. Môžete si tiež položiť ruky na nohy a ruky na vonkajšej strane nôh, zatiaľ čo lakte tlačíte do vnútorných stehien alebo lýtok.
- Obráťte svoje sedadlo. Natiahnite nohy nohami k stene, akoby sedíte na stene.
- Pridajte úseky ramien. Uvoľnite napätie v ramenách jednoduchými cvičeniami, ako sú napríklad rolky, ramenné ramená, strečové ramená alebo krk na tvár. Môžete tiež prekrížiť jednu ruku na druhú, siahať po opačných ramenách alebo dlane položiť dlane k sebe za chrbát v reverznej modlitbe.
- Ľahni si späť. Užitočnou variáciou je upravený motýlik. Pod hornú časť chrbta môžete položiť vankúš alebo blok, aby ste otvorili hruď.
Ostatné hip úseky a pózy
Ak motýlik nie je pre vás, alebo ak chcete len niekoľko doplnkových úsekov, existujú alternatívy, ktoré môžu podobne napnúť rovnaké časti tela.
Možnosti zahŕňajú:
- Pose stromu
- výpady
- na chrbte, v stoji a na sedadle
- Bojovník II
- Ležiaca ruka-to-big-toe Pose
- Trojuholník
- Krava na tvár Pose
- holub
- Pose od hlavy po koleno
- Hero Pose
- úsek kolena k hrudníku
- Žaba smerujúce nadol
- Bočné uhlové rameno
Výhody motýľa stretch
Je to vynikajúca voľba pre ľudí, ktorí sedia alebo stoja po dlhú dobu a môžu chrániť vaše boky pred nadmerným zranením pri chôdzi, behu alebo jazde na bicykli.
Motýľový úsek zameriava vaše boky spolu s trieslami, vnútornými stehnami a kolenami. Uvoľnenie týchto častí tela a posilnenie chrbtových svalov môže pomôcť zlepšiť držanie tela.
Ak pociťujete napätie v bokoch alebo hamstringoch, môže nastať čas vstať na zem a začať jemne uvoľňovať stuhnuté svaly, čo umožňuje relaxáciu a uvoľnenie.
Ľudia používali tento úsek na zvýšenie krvného obehu, stimuláciu tráviacich orgánov na zlepšenie trávenia, zmiernenie menštruačného nepohodlia a zvládanie erektilnej dysfunkcie.
Jedlo so sebou
Motýľový úsek je jedným z najdostupnejších otváračov bedier. Ponúka širokú škálu výhod, je možné ju prispôsobiť tak, aby vyhovovali mnohým úrovniam schopností, a je bezpečné ju robiť každý deň.
Motýľový úsek sa môže použiť na regeneráciu a prípravu na dlhé obdobia sedenia a atletickej činnosti, ako je beh a jazda na bicykli.
Nech je to súčasť vašej rozťahovacej rutiny, alebo to urobte samostatne - a buďte trpezliví pri zvyšovaní flexibility.
Pri rozťahovaní motýľov buďte opatrní, ak máte akékoľvek obavy alebo zranenia v slabinách alebo kolenách.
