Čo môžeš urobiť
Štandardný pushup sa zameriava na vaše prsné svaly (svaly hrudníka), deltoidy a tricepsy.
Ale ak zapojíte svoje jadro a aktivujete svoje klzáky, tento dynamický pohyb môže vylepšiť viac než len vaše hornej časti tela.
Môžete dokonca upraviť svoju techniku tak, aby ste zacielili svoje bicepsy. Tu sú vyskúšané tri variácie zamerané na bicepsy, alternatívne pohyby na mlátenie bicepsov a ďalšie.
Ako urobiť pushup
Ak chcete vykonať štandardnú zarážku, dostaňte sa na pozíciu doska.
Položte dlane na zem. Uistite sa, že sú naskladané priamo pod vaše plecia. Udržujte krk neutrálny, chrbát rovný, pevne v jadre a nohy spolu.
Ak chcete zostúpiť dolu, jemne ohnite lakte - mali by sa vzplanúť v 45 stupňovom uhle - a vaše telo pomaly spustite k podlahe. Uistite sa, že udržiavate rovný trup a neutrálny krk.
Keď sa váš hrudník dostane na zem, zatlačte sa dozadu a začnite rukami. Venujte osobitnú pozornosť spodnej časti chrbta. Nechcete, aby klesla k podlahe.
Umiestnenie dlaní a lakťov príliš ďaleko od seba môže spôsobiť bolesť ramien. A ak sa vaše dolné časti chrbta prehýbajú, keď sa pokúsite vstať, môže to spôsobiť bolesť chrbta.
Ak sú štandardné kliky bolestivé alebo nepríjemné, nenúťte ich. Niektoré úpravy môžu pomôcť zmierniť tlak na kĺby a umožniť vám bezpečne si budovať silu.
Môže byť pre vás užitočné precvičiť si kolená na zemi namiesto toho, aby ste boli v doske s celkovým telom. Môžete tiež skúsiť vykonať kliknutia mimo vyvýšeného povrchu, ako sú napríklad lavice alebo schody.
Ako zacieľovať svoje bicepsy
Sval bicepsov brachii - známy jednoducho ako sval bicepsov (áno, vždy je množný!) - je sval na prednej časti hornej časti paže.
Jeho hlavnou funkciou je ohýbanie predlaktia smerom k ramenu. Pomáha tiež pri otáčaní dlane nahor a nadol.
Aj keď štandardný pushup nie je zameraný na bicepsový sval, zmena polohy vašich rúk môže spôsobiť, že tento sval bude hrať väčšiu úlohu v pohybe.
1. Push-up close-postoj
Posunutie vašich rúk bližšie k sebe vám umožní zacieliť biceps priamejšie.
Ako sa pohybovať:
- Dostaňte sa do štandardnej tlačnej polohy a uistite sa, že je váš trup tuhý a krk neutrálny.
- Presuňte ruky bližšie k sebe a nechajte medzi nimi len pár centimetrov. Čím bližšie sú, tým ťažšie bude toto cvičenie vykonávať, takže podľa toho upravte.
- Spusťte svoje telo k zemi a nechajte lakte odleskovať v uhle 45 stupňov.
- Zatlačte naspäť a začnite opakovať, robte toľko opakovaní, koľko len môžete - alebo pracujte do „zlyhania“- pre tri sady.
2. Vnútorné tlačenie obrátenými rukami
Posunutím zarovnania vašich rúk nadol na trup a obrátením ich polohy sa vytvorí viac pohybu zvlnenia ramien. Toto je kľúčom k zacieľovaniu na bicepsy.
Jedná sa o pokročilý ťah, preto zvážte začatie kolena namiesto celej dosky.
Ako sa pohybovať:
- Štart v štandardnej tlačnej polohe.
- Otočte ruky tak, aby vaše prsty smerovali k stene za vami. Pohybujte rukami tak, aby boli zarovnané so strednou časťou chrbta.
- Spodné dno a vtiahnite lakte čo najviac k telu.
- Akonáhle sa vaša hruď dostane blízko k podlahe, stlačte ju, aby ste začali. Opäť dokončite tri sady neúspechu.
3. Jednoruký pushup
Vysvetľujúci v názve je jednoruký, pričom jedna ruka je zastrčená za chrbtom.
Toto je ďalší pokročilý krok, preto zvážte spustenie na kolená alebo spustenie na vyvýšenom povrchu.
Ako sa pohybovať:
- Štart v štandardnej tlačnej polohe.
- Zväčšite vzdialenosť medzi nohami a vytvorte väčšiu stabilitu. Potom jednu ruku zdvihnite zo zeme a položte ju za chrbát.
- Spúšťajte dolu, až kým sa váš hrudník priblíži k podlahe.
- Zatlačte späť na začiatok a dokončite tri sady do neúspechu.
Čo je potrebné zvážiť
Nenechajte sa odradiť, ak sú tieto cvičenia na začiatku ťažké. Väčšina z nich je určená pre pokročilých. Využite úpravy na získanie výhod.
Vykonanie jedného z týchto ťahov najmenej raz týždenne pomôže vašim bicepsom zväčšiť sa vo veľkosti a sile - najmä ak sa uskutoční v kombinácii s niekoľkými cvičeniami zameranými na biceps nižšie!
Ďalšie cvičenia zamerané na biceps
Svojim bicepsom môžete dať cvičenie s mnohými ďalšími cvičeniami. skúste:
Striedavá činka bicepsová oblúčik. Ak práve začínate, držte v každej ruke 10 libier alebo menej. Váš trup by mal zostať nehybný a lakte by mali zostať blízko tela, keď dokončíte krútenie.
Barbell biceps curl. Mali by ste byť schopní zdvihnúť trochu väčšiu váhu vo forme činky, takže neváhajte a choďte o niečo ťažšie. Uistite sa však, že je formulár solídny! Chceš zostať pomalý a kontrolovaný počas celého pohybu.
Zvlnenie nadzemného kábla. Na tento pohyb, ktorý vykonávate nad hlavou, budete potrebovať prístup k káblovému stroju.
Chinup. Aj keď pullupy pracujú hlavne na chrbte, prepínanie priľnavosti na vykonanie chinup zasiahne tieto bicepsy tvrdo. Ak máte prístup do telocvične, zvážte použitie výťahového zariadenia s asistenciou. Môžete tiež využiť skupinu a remorkér.
Spodný riadok
Kliešte sú základné cvičenie, ktoré by ste mali začleniť do cvičebnej rutiny kvôli funkčnej sile. Ich variácie - napríklad zasiahnutie bicepsov - korenia veci a zameriavajú sa na rôzne svaly.
Nicole Davis je spisovateľkou v Bostone, osobným trénerom s certifikáciou ACE a nadšencom zdravia, ktorý pomáha ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je prijať vaše krivky a vytvoriť si fit - čokoľvek môže byť! V júni 2016 bola uvedená v magazíne Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju na Instagrame.
