3 Pohyby Na Posilnenie Najväčšieho Svalu Vášho Tela - Zadok

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Je čas zmeniť rozhovor o zadkoch

Svaly na našej zadnej strane sú príliš často zaradené do oblasti modelov Instagramu, „korenových pásov“a bikínových bootcampov. Aby sme to vyjasnili: absolútne nie je nič zlé na tom, že predvádzate zadok alebo chcete postaviť pekne vyzerajúce derrière.

Ale vyrezávať zadok nemusí byť prísne estetický výkon. Pravda je, že naše glute svaly robia oveľa viac, než len aby sme vyzerali dobre v jogínskych nohaviciach. Pomáhajú nám udržiavať správne držanie tela a zapájajú sa do aktivít ako beh, skákanie a lezenie.

Ak už do svojich tréningov nezačleňujete pohyby, ktoré zacieľujú na vaše svalové svaly, chýba vám pravdepodobne posilňovanie najdôležitejšej svalovej skupiny v ľudskom tele.

Čo sú to glute svaly?

Bez toho, aby ste sa potápali príliš hlboko v anatómii a kineziológii, sú vaše klzáky rozdelené do troch rôznych svalov:

• Gluteus maximus. Toto je najväčší sval glute, zodpovedný za tvar zadku. Pomáha nám to stáť vo vzpriamenej polohe pri sedení alebo státí. Váš gluteus maximus je tiež dôležitý pre činnosti, ktoré si vyžadujú vyvíjanie sily z vášho dolného tela: skákanie, beh, vstávanie, stúpanie po schodisku atď.
• Gluteus medius. Gluteus medius je medzi gluteus maximus a gluteus minimus. Jeho úlohou, podobne ako gluteus minimus, je pomáhať pri rotácii nohy a stabilizácii panvy.
• Gluteus minimus. Najmenšia a najhlbšia z troch hlavných svalov gluteu, gluteus minimus je tiež dôležitou súčasťou rotujúcich dolných končatín a udržiavania panvy stabilnej, keď sa pohybujeme.

Okrem týchto troch tenzorových fasádnych latae - bežne známych ako pásmo IT - pomáha pri vyvažovaní panvy a zabezpečovaní stability kolenom pri chôdzi alebo behu.

Prečo je také dôležité trénovať svrbenie svalu?

Či už sa snažíte získať väčšiu korisť alebo nie, stále musíte posilňovať svoje klzáky.

Zamyslite sa nad tým, ako často robíte veci, ako je chôdza, vstávanie alebo používanie schodov - bez našich sklzov by tieto pohyby neboli možné.

Bohužiaľ, väčšina z nás aktívne oslabuje naše svalové svaly činnosťou, ktorú každý deň trávime: sedením. Podľa prieskumu ergonomického výrobcu Ergotron je 86 percent amerických pracovníkov na plný úväzok povinné sedieť celý deň, každý deň. A to je len v práci.

Skombinujte dlhé hodiny pri stole s večerným nárazom Netflixu na gauči a máte recept na slabé glute a pevné flexory bedra, svaly, ktoré pomáhajú pritiahnuť nohy k hornej časti tela.

Tieto problémy môžu znamenať vážne ťažkosti pre časti tela mimo zadok, vrátane bolesti chrbta a bolestivosti kolena. Preto je také dôležité posilniť zadnú časť.

„Zanedbanie gluteálnych svalov v kombinácii so sedavým životným štýlom môže viesť k komplikáciám začínajúcim bedrám a siahajúcimi až po nohu alebo až k krčnej chrbtici,“hovorí Jake Schwind, BS, certifikovaná NASM. tréner a majiteľ osobného tréningu Schwind Fitness v severnej Virgínii.

Možno sa vám problém v práci netýka v práci, alebo ste jedným z 23 percent, ktorý dostáva odporúčané množstvo týždenného cvičenia. Aj keď ste športovec, bežec alebo aktívny človek, stále musíte trénovať svoje klzáky.

A existuje výskum, ktorý to dokazuje - štúdia z roku 2015 naznačila, že väčšia aktivácia glutealu zvýšila silu, ktorá sa vyvíja pri skokoch z drepu. Štúdia z roku 2012 navrhla, že „cvičenia s nízkym zaťažením zamerané na skupinu svalov gluteálneho svalu akútne zvyšujú výbušný výkon.“

Zhrnutie: Nielenže sú to glutes najväčšia a najsilnejšia svalová skupina v tele, ale aj ich tréning vám pomôže zlepšiť držanie tela, minimalizovať bolesť chrbta a generovať rýchlosť a silu počas cvičenia a atletického výkonu.

Zostáva skutočne iba jedna otázka: Aký je najlepší spôsob, ako trénovať svoje glutes?

Tri z najlepších cvičení glute

Aj keď z pohybov zložených činiek môžete získať veľkú skvelú aktiváciu gluteálu, tieto výťahy nie sú najľahšie vykonávať, najmä ak ste v telocvični nováčik.

„Zadné drepy a mŕtve ťahy sú skvelé cvičenia na glute, ale veľa ľudí má problémy s udržiavaním správnej formy pomocou týchto pohybov,“hovorí Schwind.

Squatting zameriava iba na gluteus maximus. Pre dobre zaoblenú zadok (určené na slovnú hračku) musíte vykonať pohyby, ktoré zasiahnu všetky svaly uvedené vyššie.

Tu sú tri cvičenia glute, ktoré môžete pridať do svojho tréningu:

1. Ťah bedra

Toto cvičenie sa tiež nazýva „mosty“.

1. Ležíc na zemi s rukami po bokoch, ohnutými kolenami a zastrčenými nohami, nátlaky pätiek sú proti zemi a zároveň pohybujú vaše boky smerom nahor.
2. Choďte pomaly a dotiahnite svoje jadro a po celý čas sa posúvajte svaly.

Ak ste ešte nikdy neurobili úder bedra, začnite používať iba svoju telesnú hmotnosť. Akonáhle sa dostanete na kĺb, môžete pridať váhu tým, že opatrne kladie lekárske gule, kettlebell alebo barbell cez panvové oblasti. Extra odpor pomôže vašim gluteám silnejšie.

2. Bočné pruhované prechádzky

Začnite položením odporovej pásky okolo nôh tesne nad kolená. Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, umiestnite pás pod kolená, nad členky.

1. Ak chcete urobiť krok, zatlačte zadok dozadu a ohnite kolená, ako by ste boli v drepe.
2. Pri pohybe pravou nohou 8 až 10 palcov doprava držte chrbát rovno a zapojte svoje jadro. Potom ľavú nohu priblížte.
3. Potom opakujte s opačnou nohou.

Kľúčom je riadiť vaše nohy boky.

Gluteus medius a minimus sú najdôležitejšie pri pohyboch, ktoré vyžadujú únos alebo pohyb smerom od stredu tela. Pri bočných pásmových prechádzkach zacieľujete na gluteálne a bedrové svaly.

Ak sa budete zlepšovať, môžete túto ťažkosť zväčšiť použitím silnejšej pásky s väčším odporom alebo posunutím pásky ďalej smerom k členkom.

3. Curtsy výpad

Nielenže najatý lán bude najímať menšie gluteus medius a svaly minima, je to tiež vysoko prispôsobiteľné v závislosti od vašej úrovne.

1. Začnite tým, že stojíte nohami zhruba od seba vzdialenými.
2. S rovným chrbtom a pevným jadrom priveďte ľavú nohu dozadu a na vonkajšiu stranu pravej nohy.
3. Nechajte boky prešmyknúť, až kým pravá noha nebude takmer rovnobežná s podlahou, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Opakujte 4 opakovania a potom prepnite nohy.

Okrem vašich klzných plôch, klzký výpad tiež zamestnáva vaše štvorhlavce, teľatá a bedrové aduktory.

Ak chcete pohyb sťažiť, podržte kanvicu alebo činku. Môžete tiež pozastaviť niekoľko sekúnd na spodnej časti pohybu a pridať ďalšie popáleniny.

Zobrať

Nezáleží na tom, aké sú vaše ciele v oblasti zdatnosti alebo kde ste na svojej ceste. Posilnenie zadku vám pomôže udržať si zdravie, bezbolestne a zlepšiť fyzický výkon.

Teraz urobte Sir-Mix-A-Lot hrdým a vybudujte túto korisť!

Raj Chander je konzultant a spisovateľ na voľnej nohe so špecializáciou na digitálny marketing, fitnes a šport. Pomáha firmám plánovať, vytvárať a distribuovať obsah, ktorý generuje potenciálnych zákazníkov. Raj žije vo Washingtone v štáte DC, v ktorom trávi voľný čas basketbalovým a silovým tréningom. Nasledujte ho na Twitteri.