Ak si niečo kúpite prostredníctvom odkazu na tejto stránke, môžeme získať malú províziu. Ako to funguje.
Prerušovaná bláznivá pôst prišla ako lev - a ukázalo sa, že v šialenstve sme sa dostali zopár vecí.
V snahe rozbaliť humbuk a oddeliť skutočnosť od senzacionizmu sme sa posadili s Dr. Valterom Longom, riaditeľom Inštitútu dlhovekosti University of Southern California a autorom knihy „The Longevity Diet“.
Tu je jeho pohľad na občasné prenasledovanie (IF) a niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu správne pochopiť tento koncept a efektívnejšie ho implementovať.
1. Naša terminológia je nesprávna
Pre začiatočníkov IF neznamená, čo si myslíme. Keď hovoríme o protokole Leangainsovej 16: 8 alebo o diéte 5: 2 ako o metódach IF, pojem, na ktorý sa skutočne odvolávame, je časovo obmedzené kŕmenie (TRF).
V publikácii The Longevity Diet, Dr. Longo vysvetľuje označenie IF, predstavuje problematické smerovanie, pretože umožňuje ľuďom improvizovať a vyberať a vyberať obdobia pôstu, ktoré sa pohybujú od 12 hodín do týždňov, čo vyvoláva dojem, že … niektorí sa zdržia jedla „je podobný alebo ekvivalentný a všetky poskytujú zdravotné výhody.“
Odporúčanie Dr. Longa: Aby sa dostal do správneho postoja, odporúča „začať používať správnu terminológiu“. Nie je to nalačno, ak idete bez jedla 24 hodín alebo menej. Správny termín je časovo obmedzené kŕmenie.
2. Extrém nie je vždy lepší
Populárne odporúčanie IF online hovorí o zdržaní sa 16 až 24 hodín medzi obdobiami kŕmenia pravidelne. Dr. Longo však obhajuje kŕmenie 12 hodín denne pre optimálne zdravie.
Aj keď je psychológia stravy IF u niektorých ľudí príťažlivá, hoci aj krátkodobo, konvenčné poradenstvo v oblasti IF môže mať zdravotné riziká.
Podľa Dr. Longa, ak jete iba štyri až šesť hodín denne, „potom začnete vidieť tvorbu žlčových kameňov [a] zvyšujete pravdepodobnosť, že budete potrebovať odstránenie žlčníka.“
Štúdie ukazujú, že predĺžené obdobie medzi jedlom zvyšuje riziko tvorby žlčových kameňov u žien bez ohľadu na ich hmotnosť.
Extrémne obmedzené okná kŕmenia a striedanie pôstu na druhý deň môžu tiež spôsobovať problémy s kardiovaskulárnymi chorobami, zatiaľ čo v štúdii o múch bola preukázaná 12-hodinová TRF na zníženie srdcového poklesu súvisiaceho s vekom.
Na druhej strane spektra Longo poznamenáva, že „ak jete 15 hodín denne alebo viac, začína to byť spojené s metabolickými problémami, poruchami spánku atď.“
Odporúčanie Dr. Longa: Jedzte 12 hodín, potom sa zdržte ďalších 12. Držte sa čo najbližšie k tomuto dennému plánu kŕmenia, aby ste minimalizovali nepriaznivé účinky na zdravie.
3. Časovo obmedzené kŕmenie nie je rýchla oprava - je to dlhodobý životný štýl
Je ľahké kúpiť na humbuk drastických diétnych rýchlych opráv, ale len zriedka sa dozviete o osobe, ktorá žila, aby zostala na výstave.
Longo využíva sté výročie štúdia ako jeden z piatich pilierov podporujúcich jeho výskum dlhovekosti. Často odhaľujú, čo klinické štúdie nemôžu z hľadiska dlhodobých účinkov a praktickosti v reálnom živote.
Medzi ďalšie kľúčové postupy, ktoré sa vyskytujú v zónach s dlhou životnosťou, patria:
- jesť strava pre ryby (bez mäsa, okrem morských plodov)
- konzumovať proteíny s nízkym, ale dostatočným obsahom bielkovín do 65 rokov
- udržanie nízkeho príjmu cukru
Rada Dr. Longa: Môžeme sa veľa naučiť z stravovacích návykov našich starších, najmä tých najstarších z nás. Sú živým dôkazom toho, čo podporuje zdravie a dĺžku života.
4. Optimálne okno kŕmenia nemusí byť ťažké dosiahnuť
Longo odporúča 12-hodinové denné kŕmenie? Možno už to robíte.
Napríklad, ak budete jesť raňajky o 8:00, obed okolo poludnia a prestanete si jesť po večeri o 20:00, vzdáte sa nočnej čiapky, ste na sladkom mieste. Hlavná vec, o ktorú musíte byť opatrní, je neskoro v noci desiaty, niečo, z čoho väčšina z nás je vinná (aspoň občas).
Rada Dr. Longa: Nejedzte nič do troch až štyroch hodín pred spaním. Buďte ostražití, ale tiež jednoduché: Obmedzte všetky jedlá do 12 hodín. Napríklad, ak začnete o 9:00, skontrolujte o 9:00
5. Obmedzte veľkosť porcie, nie krmivo, aby ste schudli
Ak už obmedzujete svoje jedlo na 12-hodinový časový rámec, ako môžete dosiahnuť, aby sa číslo na stupnici zmenšilo?
Longo navrhuje skrátiť na dve jedlá plus občerstvenie v porovnaní so zvyčajným odporúčaním troch jedál a pár občerstvení denne.
Ľudia, ktorí majú problémy s obezitou alebo nadváhou, sa častejšie konzumujú pri každej konzumácii potravy, a preto je nevyhnutné obmedziť počet jedál a občerstvenie pre tých, ktorí sa snažia olízať.
Rôzne typy tela majú rôzne normy. Longo odporúča na základe vlastného výskumu a praxe:
- Pre tých, ktorí sa snažia schudnúť - pre mužov s obvodom pása nad 40 palcov a pre ženy, ktorých pás je 34 alebo viac palcov - je najlepšie jesť raňajky a obed alebo večeru a výživnú desiatu s nízkym obsahom cukru.
- Muži s obvodom pásu pod 33 palcov a ženy s rozmermi 27 palcov alebo menej by mali jesť tri jedlá a pár občerstvení denne.
Návrhy výživných jedál z knihy Dr. Longa:
- Raňajky: celozrnná focaccia s čučoriedkovým džemom (bez pridania cukru)
- Obed: špenát s píniovými orieškami a hrozienkami
- Večera: cestoviny s brokolicou a čiernymi fazuľami
- Občerstvenie: niektoré orechy, mrkva alebo horká čokoláda
Odporúčanie Dr. Longa: Udržiavanie veľkosti porcie pod kontrolou pri každom jedení je rozhodujúce. Namiesto počítania kalórií sledujte štítky potravín a uistite sa, že máte dostatok živín, ako sú bielkoviny, vitamíny, minerály a omega mastné kyseliny.
6. Nevynechávajte raňajky
Je bežné, že IFers počká do 13:00, aby si mohol dať svoje prvé jedlo, ale Dr. Longo dôrazne neodporúča vynechávať raňajky.
Aj keď výskum nezistil presnú súvislosť, štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, majú tendenciu mať oveľa vyššiu mieru rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb a smrti. Je tiež pravdepodobnejšie, že majú horšie srdce a celkové zdravie.
Ak chcete vynechať jedlo, urobte si obed alebo večeru a určite si dajte pred spaním občerstvenie.
Aj keď Dr. Longo uznáva, že existujú iné vysvetlenia, ako sú obdobia dlhého pôstu, prečo je vynechávanie raňajok spojené so zvýšenou smrťou, nalieha, aby toto spojenie samo osebe predstavovalo veľké varovanie a obavy.
Podľa Dr. Longa je s 12-hodinovým TRF spojené veľmi málo negatívnych údajov, ktoré tiež praktizuje väčšina populácie s dlhou životnosťou na celom svete.
Rady Dr. Longa: Raňajky nemusia byť veľkým utrpením. Ak zvyčajne počkáte do poludnia alebo neskôr na jedlo, pretože je to z dôvodu času alebo pohodlia, je ľahké do raňajok zahrnúť ľahké raňajky čaju alebo kávy a toast s konzervami.
Neexistuje žiadna rýchla cesta k wellnessu
TRF nie je rýchla oprava pre dokonalé zdravie, pretože neexistuje žiadna rýchla cesta k wellness.
Pre niektorých ľudí tento spôsob stravovania nemusí fungovať pre ich životný štýl. Ak pôst spôsobí, že sa cez víkendy alebo dni podvádzania zhluknete alebo prejedáte, nemusí to byť pre vás. (Podľa Harvard Health 38% z tých, čo sa pokúsili postiť, vypadlo.)
Ak uvažujete o TRF, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom. Preskočenie jedla a obmedzenie príjmu kalórií sa neodporúča ľuďom s určitými chorobami, ako je cukrovka, alebo osobám s anamnézou narušeného stravovania.
Život v plnom rozsahu je o tom, ako pomaly a pravidelne vyladiť svoje zvyky. Ako u väčšiny protokolov o zdravom stravovaní, rýchla oprava nie je odpoveďou. Budovanie základnej podpory, ktorá z dlhodobého hľadiska podporí vaše zdravie.
Courtney Kocak je spisovateľom animovanej série „Danger & Eggs“, ktorú vyhral Amazon Emmy. Medzi jej ďalšie byliny patria The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist a mnoho ďalších. Nasledujte ju na Twitteri.
