Prehľad
Jacobsonova relaxačná technika je typ terapie, ktorá sa zameriava na postupné sprísňovanie a uvoľňovanie špecifických svalových skupín. Je tiež známa ako progresívna relaxačná terapia. Sústredením sa na konkrétne oblasti a ich napínaním a následným uvoľňovaním si môžete viac uvedomovať svoje telo a fyzické pocity.
Edmund Jacobson túto techniku vymyslel v 20. rokoch 20. storočia ako spôsob, ako pomôcť svojim pacientom vyrovnať sa s úzkosťou. Jacobson cítil, že uvoľnenie svalov môže tiež uvoľniť myseľ. Táto technika zahŕňa sprísnenie jednej svalovej skupiny pri súčasnom udržaní uvoľneného zvyšku tela a následnom uvoľnení napätia.
Čítať ďalej: Môže vám chmeľ pomôcť spať? »
Odborníci, ktorí túto techniku učia, ju často kombinujú s dýchacími cvičeniami alebo mentálnymi obrazmi. Sprievodca vás môže sprevádzať týmto procesom, počnúc hlavou alebo nohami až po prácu v tele.
Mnoho možných výhod pre zdravie
Cvičenie relaxačných techník môže mať celý rad zdravotných výhod, napríklad:
- zmiernenie úzkosti
- zníženie stresu spojeného s prácou
- zníženie krvného tlaku
- zníženie pravdepodobnosti záchvatov
- zlepšenie spánku
Výskum ukazuje spojenie medzi relaxáciou a krvným tlakom, pravdepodobne preto, že stres je faktorom prispievajúcim k vysokému krvnému tlaku. Výskum starý aj nový poskytuje určité dôkazy o tom, že Jacobsonova relaxačná technika môže ľuďom s epilepsiou pomôcť znížiť množstvo a frekvenciu ich záchvatov. Potrebné sú väčšie vzorky.
Jacobsonova relaxačná technika sa bežne používa aj na pomoc ľuďom s nespavosťou. V priebehu rokov sa niekoľko štúdií zaoberalo otázkou, či je účinná. Niektoré z nich mali zmiešané výsledky, zatiaľ čo iné ukazujú sľubnejšie výsledky. V niektorých prípadoch sa po relaxačnej terapii ľudia, ktorí viac nespali, cítili lepšie odpočinutí.
Technika celého tela
Radosť z dažďov je autorom meditácie Illuminated: Simple Ways to Your Your Busy Mind. Odporúča začať relaxačnú terapiu s dychovým cvičením a potom sa pohybovať od nôh nahor. Navrhuje nasledujúce cvičenia:
Feet
- Venujte pozornosť nohám.
- Namierte nohy nadol a skrútte si prsty pod prsty.
- Jemne pritiahnite prsty na nohách, ale nezaťažujte ich.
- Všimnite si napätie na chvíľu, potom uvoľnite a všimnite si uvoľnenie. Opakovať.
- Uvedomte si rozdiel medzi svalmi, keď sú napnuté a keď sú uvoľnené.
- Pokračujte v napätí a uvoľnite svaly nôh od chodidla po brušnú oblasť.
brucho
- Jemne napnite svaly brucha, ale nezaťažujte.
- Na chvíľu si všimnite napätie. Potom uvoľnite a všimnite si relaxáciu. Opakovať.
- Uvedomte si rozdiel medzi napnutými svalmi a uvoľnenými svalmi.
Ramená a krk
- Veľmi jemne pokrčte ramená priamo k ušiam. Netlačte.
- Cítite napätie na chvíľu, uvoľnite sa a potom cítite uvoľnenie. Opakovať.
- Všimnite si rozdiel medzi napnutými svalmi a uvoľnenými svalmi.
- Zamerajte sa na svaly krku, najskôr napnite a potom relaxujte, až kým v tejto oblasti nebudete cítiť úplnú relaxáciu.
Lokalizovaná technika
Relaxačnú terapiu môžete tiež aplikovať na konkrétne časti tela. Nicole Spruill, CCC-SLP, je odborníkom na reč. Využíva Jacobsonovu relaxačnú techniku, aby pomohla profesionálom, ktorí spievajú alebo veľa hovoria na verejnosti, predchádzať a zotavovať sa z kmeňa hlasiviek.
Spruill odporúča postup v troch krokoch:
- Zatvorte ruky pevne, aby ste cítili napätie. Podržte po dobu 5 sekúnd a pomaly nechajte prsty postupne uvoľňovať, až kým nebudú úplne uvoľnené.
- Zatlačte pery pevne k sebe a držte ich 5 sekúnd, cítite napätie. Pomaly uvoľňujte. Po uvoľnení by pery mali byť úplne uvoľnené a sotva sa dotýkať.
- Nakoniec pritlačte jazyk na strechu vašich úst na 5 sekúnd a všimnite si napätie. Pomaly uvoľňujte jazyk, až kým nedosadne na ústa a vaše čeľuste nebudú mierne zatiahnuté.
Jedlo so sebou
Progresívna relaxačná terapia je vo všeobecnosti bezpečná a nevyžaduje odborné vedenie. Relácie zvyčajne trvajú maximálne 20 až 30 minút, takže je spravovateľná pre ľudí s rušnými programami. Techniky môžete precvičiť doma pomocou pokynov z knihy, webovej stránky alebo podcastu. Môžete si tiež kúpiť zvukovú nahrávku, ktorá vás prevedie cvičením.
Q & A
Q:
Kde sa môžem dozvedieť viac o Jacobsonovej relaxačnej technike a ďalších podobných metódach?
A:
Môžete požiadať svojho lekára o odporúčanie psychológovi alebo inému odborníkovi v oblasti duševného zdravia, ktorý využíva relaxačné techniky na pomoc pacientom. Nie všetci psychológovia alebo iní odborníci v oblasti duševného zdravia sú však o týchto technikách oboznámení. Terapeuti často k technikám pridávajú svoje vlastné „zákruty“. Školenie sa líši podľa typu techniky, ktorú používajú. Niektorí ľudia tiež kupujú CD a DVD na progresívnu svalovú relaxáciu a umožňujú zvuku, aby ich sprevádzal týmto procesom.
Timothy J. Legg, PhD, CRNPAodpovede reprezentujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah je výlučne informačný a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
